Det er en historie, der er lige så gammel som tiden. Du starter med at planke på den klassiske måde, og i et stykke tid er det nok. Men efter et par uger begynder du at ville have mere. Du ser nye, spændende planker rundt omkring dig og undrer dig over, hvorfor du ikke kan få del i den action.
Glukkeligvis kan du det, idet du starter med at vende plankeprocessen helt om. Ved at bygge den omvendte planke ind i dit træningsprogram kan du sikre, at ingen af dine kernemuskler slipper for let.
Fordele ved den omvendte planke
Som alle plankevariationer er den omvendte planke en fremragende måde at styrke din core på. Den er især god for musklerne i din lænd, dine hamstrings og dine glutes, men hvis du er korrekt afstivet, vil dine mavemuskler også kunne mærke det.
Hvis du har problemer med lænden, kan en korrekt udført reverse plank lindre smerterne ved at styrke kernemusklerne. Men hvis du ikke gør det rigtigt og føler smerter i ryggen eller nakken under øvelsen, skal du starte med en lettere variation først, som f.eks. en almindelig planke.
Sådan udfører du den omvendte planke
Start med at sidde på gulvet med benene ud foran dig. Læg dine hænder på jorden med håndfladerne nedad lige bag og uden for dine hofter. Pres derefter op og løft kroppen, indtil den danner en lige linje fra top til tå.
Hold arme og ben strakt, og spænd mavemusklerne. Ligesom ved enhver form for planke må du ikke lade dig synke ned. Hvis du ikke kan holde stillingen i 30 sekunder, kan du prøve at støtte dig på underarmene i stedet for med lige arme i begyndelsen. En slap planke er slet ikke til nogen gavn.
Reverse Plank Variation
For dem, der ønsker at tilføje lidt mere aktivitet til deres træning, kan du nemt gå fra den omvendte planke til et sæt lige broer. Det involverer de samme stillinger, men i stedet for at holde kroppen opad i plankeposen, bliver du ved med at skubbe op og nedad. Et par sæt på 20-25 broer, og du vil længes efter stationær træning igen.