Hvor lang tid tager det egentlig at komme ud af form?

Lad ikke nogen fortælle dig noget andet – alle har sprunget en træning over på et tidspunkt. Hos Greatist tror vi fuldt og fast på, at du skal give dig selv lidt ro og tage en pause fra træningen, når du har brug for det. Men vi ved også, hvor let tre fridage kan blive til seks og derefter 10 dage. Før du ved af det, stiller du det spørgsmål, som vi alle har stillet, når træningscenteret føles som et fjernt minde: Hvor lang tid tager det at miste min kondition?

Først er det vigtigt at huske, at det er godt at holde fri i ny og næ – træning påfører kroppen en vis grad af stress, og ethvert godt træningsprogram indeholder en hel del hviledage, især hvis træningen er meget intens. Og der er en fordel ved både “aktiv restitution” og fuldstændig hvile.

Det sagt, er “use it or lose it” stort set reglen. Men præcis hvor meget kondition du “mister” afhænger af, hvor lang din pause er, og hvor veltrænet du var til at begynde med.

Hvis du træner regelmæssigt

Det er meget nemmere at komme tilbage efter en pause, hvis du er en person, der træner fem eller seks gange om ugen, eller hvis du har trænet i et stykke tid.

Generelt set er din muskelhukommelse solid, hvis du har trænet flere gange om ugen i mere end et år. Med en så stærk træningsvane er forskerne faktisk villige til at lade dig falde ind under kategorien “atlet”. Og for atleter kan din form forringes forskelligt hurtigt, afhængigt af om du ser på styrke- eller kardiovaskulære tab.

STYRKELØSEFORSKEL

For de fleste mennesker opstår styrketab efter ca. to og en halv til tre ugers inaktivitet, siger Molly Galbraith, en certificeret styrke- og konditionsspecialist og medstifter af Girls Gone Strong. Men det afhænger af, hvorfor du holder pause.

“Hvis du er syg, er din krop overbelastet, så du vil begynde at miste styrke efter to til tre uger,” siger hun. “Hvis du ikke er syg, og især hvis du er i stand til at få noget bevægelse og let motion, kan du sandsynligvis holde tre, fire eller endda fem ugers pause uden et væsentligt styrketab.”

Videnskaben er enig. Medicine and Science in Sports and Exercisepublicerede en gennemgang af flere undersøgelser om emnet, hvor der blev set på løbere, roere og kraftatleter. For alle disse grupper ser det ud til, at muskulære styrkefibre ikke ændrer sig, selv efter en måneds inaktivitet. Men her er det smarte: Mens den generelle styrke ikke ændrer sig meget i denne periode, begynder specialiserede, sportsspecifikke muskelfibre at ændre sig i så lidt som to uger uden træning . For eksempel mister udholdenhedsatleter en betydelig mængde af de ekstra slow-twitch muskelfibre, som de har arbejdet så hårdt for at opbygge, og det samme sker for kraftatleterne og deres hårdt optjente fast-twitch muskelfibre.

Grundlæggende kan kroppen godt lide at holde på styrken så længe som muligt, men færdigheder, der er meget specialiserede til visse sportsgrene, vil falde hurtigere. Vi er generalister, hvad kan vi sige?

CARDIO LOSS

Så hvad med alle de cardioelskere derude, som er mere optaget af styrken i deres hjerte og lunger? Desværre mister vi denne form for kondition lidt hurtigere, end vi mister styrke. En undersøgelse af udholdenhedscyklister viste, at fire ugers inaktivitet resulterede i et fald på 20 procent i deres VO2 max, som måler en persons maksimale kapacitet til at optage, transportere og bruge ilt under træning . Resultaterne blev mere eller mindre bekræftet af en anden undersøgelse, som viste, at efter 12 dages inaktivitet faldt VO2 max med syv procent, og at enzymer i blodet, der er forbundet med udholdenhedspræstationer, faldt med 50 procent .

Men hold hovedet højt. Selv om din kondition falder hurtigere end din styrke, er det lettere at genvinde den, siger Galbraith. Så op på hesten igen, cowboy.

Hvis du er nybegynder til motion

Godt tillykke med din nye-ish motionsvane! Men hvis du har sat dine ture til fitnesscentret på pause, skal du ikke vente for længe med at trykke på play igen. Konsekvens er nøglen til at opbygge nye vaner, og det gælder lige så meget for kroppen som for sindet: Hvis din krop ikke har nydt træningen i lang tid, kan det være lettere at miste de fremskridt, du har gjort.

STYRKELØST

For så vidt angår styrke, er det bedst ikke at være alt for bekymret for at miste dine fremskridt, da de berømte “newbie gains” gør det noget lettere at bevare styrken.

For eksempel afsluttede tidligere utrænede folk, der tog en tre ugers pause midt i et 15 ugers bænkpresprogram, kurset med samme styrkeniveau som dem, der slet ikke tog en pause . En undersøgelse viste endda, at seks måneder efter at have stoppet et 4-måneders styrketræningsprogram, blev op til 50 procent af den oprindelige styrkeforøgelse opretholdt . Det er også værd at bemærke, at blandt nybegyndere kan excentrisk styrke, dvs. den styrke, der bruges, når en muskel forlænges eller en vægt sænkes, være sværere at miste end koncentrisk styrke, som er den styrke, der bruges, når musklen trækkes sammen. En undersøgelse af 13 tidligere utrænede fyre viste, at tre måneder efter afslutningen af et tre måneders træningsprogram havde de bevaret deres excentriske styrkeforøgelse, men ikke deres koncentriske styrke .

CARDIO LOSS

Endnu en gang er cardio lidt mere følsom over for afspadsering. En af de bedste undersøgelser af virkningerne af detraining på nyligt erhvervede konditionsgevinster viste, at VO2 max-gevinster, der blev opnået i de sidste to måneder, går helt tabt efter fire ugers inaktivitet .

ANDRE FAKTORER

Mens dit konditionsniveau er afgørende for, hvor hurtigt du kommer tilbage til din konditionsbasis, er der et par andre variabler, der også spiller ind.

For det første spiller alder en rolle for din bounce-back-tid . Når man ser på 41 personer, der enten var 20 til 30 år gamle eller 65 til 75 år gamle, tabte de ældre forsøgspersoner næsten dobbelt så hurtigt styrke som de unge i løbet af en seks måneders “detræningsperiode” i en undersøgelse.

Og igen er det også en faktor, hvorfor du holder en pause. Da forskere injicerede inaktive frivillige med hormoner, der efterlignede stress som følge af traumer eller sygdom, havde de et 28 procent fald i styrke i løbet af 28 dage – en højere hastighed end gennemsnittet .

4 MÅDER AT GØRE DET BEDSTE AF EN FITNESSPAUSE

Hvad enten du er på en afslappende ferie eller sidder fast på sofaen med en irriterende brystbetændelse, er der et par måder at holde dig stærk i nedetiden på.