Du er ved at dræbe din træning på HIIT-holdet, og så bum, pludselig er der gang- eller spring lunges involveret, og du begynder at mærke den kedelige smerte i et af dine knæ. Det sker for selv de mest veltrænede mennesker.
For mange af os gør lunges ondt. Smerten er ikke uudholdelig, men du har sikkert været bekymret for, om det er et tegn på et større problem. Og du har helt sikkert spekuleret på, hvordan du kan få det til at holde op med at gøre ondt. Vi talte med Michelle Rodriguez, MPT, OCS, CMPT, fra Manhattan Physio Group i NYC, om, hvordan du kan stoppe smerten i dens spor, og om nogle tips om de bedste øvelser mod knæsmerter – bevægelser, som du kan udføre, så du vil føle endnu mindre smerte i fremtiden.
Knæsmerter under udfaldsøvelser kan komme fra to kilder: forkert form eller en muskelubalance.
Normalt set kan knæet naturligt skubbe sig fremad, når du træder fremad i en udfaldsøvelse. Men hvis dine hofter er svage, kan dit knæ skubbe længere ud forbi tæerne, fordi hofte musklerne ikke holder det på linje, hvilket lægger ekstra pres på knæet, siger Rodriguez. En anden grund? Hvis du har svage glute-muskler (numse), og din numse ikke gør det arbejde, den burde, vil dit knæ ikke være i stand til at holde sig på linje over midten af din fod. Hold øje med, om dit knæ bøjer indad, når du går dybere ind i et udfald.
Hvordan ved du, hvornår du har brug for at styrke dine glutesmuskler (ud over smerter i knæet)? Når du laver lunges, kan det være svært for dig at falde helt ned, og dit bevægelsesområde kan blive påvirket, siger Sarah Otey, instruktør hos Barry’s Bootcamp, til SELF. En træner eller fysioterapeut kan sandsynligvis diagnosticere, hvilke af disse muskler du virkelig har brug for at arbejde med.
Somme knæsmerter er symptomatiske for andre problemer. Hvis det fortsætter, efter at din træning er slut, eller hvis der er hævelse eller skarpe smerter, bør du opsøge en fysioterapeut.
Før denne udfaldsvariant for at lette presset på dine knæ.
“Det bedste, du kan gøre, er at gøre udfaldet statisk”, siger Rodriguez. Et statisk lunge er et grundlæggende lunge, hvor dine fødder ikke bevæger sig. Sådan gør du det: Du starter med at stå med fødderne forskudt, den ene foran den anden. Bøj i knæ og hofter for at sænke din krop ned i et udfald. Hold pause, og rejs dig så op igen. Hold dit højre skinneben lodret i forhold til jorden, så dit knæ ikke skubber over højre fod.
Hvorfor er statiske lunges bedre for dig? “Når man siger lunges, er der et væld af dem,” siger Rodriguez. Du kan stå stille og tage et skridt fremad, eller bagud eller ud til siden. Uanset hvordan du gør det, er der bevægelse involveret. Den bevægelse involverer momentum, hvilket gør det svært at stoppe og bremse dine bevægelser, hvilket kan øge presset på dit knæ.
Statiske lunges er også en god bevægelse at starte med, hvis du har balanceproblemer. “Der er et koordinationselement, mens du bevæger din krop gennem rummet. En walking forward lunge indeholder for mange variabler til, at folk kan organisere og kontrollere godt,” siger Rodriguez.
Før disse to bevægelser for at løse de problemer, der forårsager dine knæsmerter.
De bedste øvelser mod knæsmerter under lunges vil arbejde dine indre lår, glutes og hofte muskler, herunder de dybe stabiliserende muskler i dit hofteled, siger Rodriguez. Det er ubalancer i alle disse, der kan forårsage smerter i knæet, når du sænker dig ned i et udfald. Det lyder måske som en lang liste, men du behøver faktisk kun to bevægelser for at hjælpe med at styrke disse muskler:
1. Modificeret bro
“Det bedste er at lave en modificeret bro, hvor du ligger på ryggen, sætter dine fødder og knæ sammen og aktiverer så dine glutes,” siger Rodriguez. Fordi dine knæ og fødder er sammen, arbejder du dine inderlår og dybt ind i dine glutes for at begynde at løse denne ubalance.
Her er hvordan du gør det: Læg dig med ansigtet opad med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Placer dine fødder sammen. Løft i hofterne; hold en pause. Vend tilbage til start. Tip: Klem i numsen, mens du skubber hofterne op. Det er normalt, hvis du ikke kan få dine hofter helt så højt op, som de kan komme i en almindelig bro.
Start med et 10-sekunders hold, og sænk derefter ned igen. Gentag dette ti gange. Derefter skal du lave hele dette sæt to gange. Bridging er også godt for din udholdenhed, så når ti sekunder virker let, er du velkommen til at tilføje fem ekstra sekunder. Gør dette tre gange om ugen som en del af din opvarmning.
2. Clamshell
Når du laver clamshells, arbejder du på at stabilisere din core og fokusere på hofterotationen, to vigtige ting, du skal bruge for at holde din krop i balance.
Her er hvordan du gør det: Start med at ligge på din højre side med bøjede knæ og samlede hæle. Hvil dit hoved på din arm. Hold hælene samlet, og løft dit øverste knæ til 45 grader. Prøv ikke at bevæge dit bækken, siger Rodriguez.
Tricket med disse muslingeskaller er at sørge for, at dine knæ ikke er ude foran dig, som om du var en havfrue. I stedet skal du sørge for, at du er én lang linje fra toppen af dit hoved, ned til din core og glutes og videre til dine knæ. Så kan dine fødder pege tilbage bag dig.
Løft det øverste knæ langsomt op, og hold det i tre sekunder, og sænk derefter ned igen i en rep. Gennemfør ti gentagelser, og skift derefter side. Gentag hele dette sæt to gange. Udfør tre gange om ugen som en del af din opvarmning.
Du vil måske også kunne lide: Fitness-træner Zehra Allibhai beviser, at du sagtens kan bære Hijab, mens du træner
