Spis i kalorieunderskud
Du skal fokusere på at indtage færre kalorier, end din krop har brug for. Fastsæt dit kalorieområde ved at gange din kropsvægt med 10 til 12. Dit kalorieindtag bør ligge et sted inden for disse tal. En anden måde at beregne dit kalorieunderskud på er at regne dit TDEE (total energiforbrug, som er det antal kalorier, som din krop forbrænder hver dag) ud og trække 500 kalorier fra. Dette vil hjælpe dig med at tabe omkring et pund om ugen. Sørg dog for, at du altid spiser mere end 1.200 kalorier hver dag, og endnu mere, hvis du træner regelmæssigt.
Det vil kræve en del forsøg og fejl at finde ud af et passende kalorieunderskud, så overvåg dit kalorieindtag i to til tre uger, og hvis du ikke kan se en ændring, skal du reducere med fem procent. Det er vigtigt at spore dine kalorier ved at måle din mad og bruge en app som MyFitnessPal for at sikre nøjagtighed.
Løft vægte 2 til 5 gange om ugen
Du skal stadig motionere, bare fordi du ikke går på løbebåndet (eller på “DREADmill”, som Sam ynder at kalde det). Styrketræning er nøglen, og Sam siger, at tre til fire træningspas om ugen er det bedste for de fleste mennesker. Brug forskellige former for udstyr, og vær ikke bange for at løfte tungt – det vil ikke gøre dig tyk, men hjælpe dig med at blive slank og tonet.
Bevæg din krop
Opnåelse af NEAT (non-exercise activity thermogenesis) er nøglen til at tabe fedt. Det betyder, at hvis du træner en gang om dagen, bør det ikke være den eneste gang, du får motion. Bevæg din krop i løbet af dagen, uanset om det er at gå, mens du har et telefonmøde, tage trappen i stedet for elevatoren, lave en fem minutters eftermiddagsudstrækning, stå ved dit skrivebord eller cykle til butikken. Hvis du øger NEAT, vil du øge dit stofskifte og forbrænde flere daglige kalorier, hvilket hjælper dig med at tabe dig.
Produktkredit: TALULA top, Veda bund, Stella McCartney taske, Michael Kors halskæde
Spis nok protein
Sigte på at få 0.8 til 1,5 gram magert protein pr. pund kropsvægt for at opbygge magre muskler og hjælpe med at genoprette efter træning. Det gode ved magre proteiner som fisk, tofu, æg eller kalkunkød er, at de hjælper dig med at forblive mæt i længere tid og holder sulten på afstand. De giver dig også masser af energi og forbrænder flere kalorier, når de fordøjes.
Spor dine skridt
Det er en anden måde at få dig til at bevæge dig mere i løbet af dagen. Sigt efter 10.000 skridt (eller mere!), og følg dem ved hjælp af noget som et FitBit eller din telefon.
Se det her!
Class FitSugar
Tag dine tålmodighedsbukser på
Sam siger, at du skal huske at have “tålmodighed og positivitet, fordi livet er skørt, og ting tager en helvedes masse længere tid, end du ønsker det.” Det har måske taget dig et år eller måske endda et årti at tage på i vægt, så bliv ikke frustreret, når du ikke ser den ønskede fremgang i løbet af seks måneder. Hav tillid til din sunde livsstil, og giv ikke op!
Sam tilføjer: “Hvis du nu kan lide cardio, så GO FOR IT! Men hvis det keder dig at hænge ud på et stykke cardio udstyr, og du bare virkelig ikke kan lide det, så lad være med at gøre det! Cardio er et værktøj, men kosten er NØGLIGT.”