Morgen
Med al mulig undskyldning til de dedikerede fans af tidlige morgenløb er morgenen ikke det bedste tidspunkt at træne på. Det er der et par grunde til:
– Kropstemperaturen er på sit laveste niveau, hvilket resulterer i en vis grad af muskelstivhed. Generelt er det svært at komme i gang: de første par kilometer er udfordrende.
– Lungekapaciteten er fortsat middelmådig, uanset løberens niveau. Dette medfører, at følelsen af anstrengelse ofte er mere brutal om morgenen end senere på dagen.
– Glykogendepoterne er blevet tømt i løbet af natten – selv hvis man spiser en afbalanceret morgenmad før løbeturen. Kroppen har derfor færre reserver og bliver hurtigere træt.
Trods disse fysiologiske ulemper er træning i begyndelsen af dagen stadig en glimrende måde at starte dagen på og gøre sig dynamisk klar til arbejdsdagen på. Løb om morgenen er også en øvelse, der fremmer en god mental tilstand. Desuden skal du ikke glemme: Starttidspunkterne for landevejsløb (10 km, halvmaraton eller maraton) er generelt fastsat til kl. 9.00 eller 10.00. Træning, når du vågner, vil derfor bedre forberede dig på den store dag.
Det morgenpas, du skal vælge: Fra 40 min til 1 time i udholdenhedstempo (under 75 % af din maksimale puls) uden at forsøge at øge tempoet.
Midt på dagen
Mange løbere vælger at løbe i frokostpausen (med risiko for at springe et rigtigt måltid over) for at undgå at skære i den fritid, der følger efter deres arbejdsdag. Kroppen – selv om den ikke er på sit højeste – præsterer bedre end i de tidlige morgentimer. Det er derfor muligt at planlægge en træning af højere kvalitet. Med disse fordele:
– Træning midt på dagen i stedet for om aftenen giver kroppen tid til at bearbejde vedvarende træning, der øger pulsen. Det gør det lettere at falde i søvn om aftenen.
– Træninger midt på dagen er ofte mere koncentrerede, da det generelle træningsniveau er lavere, end det er efter en hel arbejdsdag.
Afhængig af weekenden er det sjældent, at man kan finde en betydelig periode midt på dagen. Det er derfor at foretrække at planlægge din session på forhånd, så du kan planlægge den så præcist som muligt.
Den session midt på dagen skal du vælge: Efter en opvarmning på mindst 20 minutter skal du lave en intervaltræning (på en bane eller udendørs). For eksempel: 10x400m eller 6x800m (på bane), 6x3min eller 3x6min (udendørs). Afslut med en nedkøling på ca. 15 minutter.
Senere eftermiddag
Kroppen er mest konkurrencedygtig mellem kl. 17 og 19. Ifølge mange undersøgelser, der er foretaget på løbere (men også svømmere og cyklister), øges præstationen med 5-10 % sidst på dagen. Muskelkraft og lungekapacitet: alle lys er grønne.
Det er logisk at forsøge at træne før din sædvanlige spisetid, når det er muligt. Men husk på, at det nogle gange er svært at blive motiveret sidst på dagen. Det har vist sig, at morgenløbere træner mere regelmæssigt end løbere, der foretrækker den anden halvdel af dagen.
Det sene eftermiddagspas skal du vælge: Efter en opvarmning på mindst 20 minutter skal du arbejde i det måltempo, du har for din kommende konkurrence. Og afslut dit træningspas med en serie af sprintløb (10 gange 30/30 eller 5 gange 2 minutter hurtigt, 1 minut jogging). Køl ned i ca. 15 minutter.
Ud over forholdet til præstationsevnen
Løb bør indbygges i din familie- og arbejdsplan så harmonisk som muligt. Det er bestemt værd at gøre nogle få ofre – især når en konkurrence nærmer sig – men træningen bør aldrig være en kilde til ubalance på det personlige plan.
Det er bedre ikke at blive besat af tidspunktet for visse træningspas og at slutte fred med den del af dig selv, der drømmer om de ideelle træningsbetingelser og om konstant at forbedre din præstation. Morgen, midt på dagen eller sidst på eftermiddagen: en kilometer er altid 1 000 meter lang. Det er glæden ved at løbe, der skal drive dig!