Fra pizzabunde til kager – mange populære kornbaserede produkter starter som hvedebær. Derfra bliver disse korn ofte drænet for deres næringsstoffer, malet til hvidt mel, kraftigt forarbejdet og solgt på hylderne i dit lokale supermarked.
Men selv om disse ultraforarbejdede fødevarer måske ikke er så fantastiske for dit helbred, starter de med at være fulde af fibre, protein og vigtige næringsstoffer, der er afgørende for alt fra at holde dit hjerte sundt til at maksimere knoglestyrken.
Glædeligvis kan du stadig få disse fordele ved at springe de forarbejdede kornprodukter over og gå direkte til kilden. Hvedebær er let tilgængelige, nemme at tilføje til din kost og tilbyder et imponerende udvalg af næringsstoffer og sundhedsfordele i hver eneste portion.
Hvad er hvedebær?
Hvedebær, eller hvedebær, er den fuldkornsform af hvede. Det er sammensat af alle tre dele af hvedekernen, herunder hvedekim, klid og endosperm. Under forarbejdningen fjernes de raffinerede kornsorter fra den næringsrige klid og kim, så der kun er endospermen tilbage, hvilket giver et slutprodukt med et betydeligt lavere indhold af vigtige vitaminer og mineraler.
Da hvedekornets bær indeholder klid, kim og endosperm, indeholder det en koncentreret mængde protein, fibre og mikronæringsstoffer og kan prale af en lang række sundhedsmæssige fordele.
Hvedekornets bær kan koges og tilsættes til retter eller males til hvedemel. Det kan også tilsættes til jorden og dyrkes til hvedegræs, en populær helsekost, der ofte findes i både juice og kosttilskud.
Fordele ved hvedebær
- Fremmer regelmæssighed
- Støtter hjertesundhed
- Regulerer blodsukker
- Hjælper til vægttab
- Styrker knogler
- Hjælper til at forebygge blodmangel
1. Fremme regelmæssighed
Hvedebær er en fantastisk kilde til fibre, der indeholder op til 24 procent af de fibre, du har brug for hele dagen, i en enkelt portion på en kvart kop. Fibre er vigtige for mange aspekter af sundheden, især når det kommer til fordøjelsessystemet.
Når du spiser fibre, bevæger de sig langsomt gennem mave-tarmkanalen ufordøjet, hvilket hjælper med at tilføje masse til afføringen og få tingene til at bevæge sig. En analyse, der blev offentliggjort i World Journal of Gastroenterology, kiggede på resultaterne af fem undersøgelser og viste, at øget fiberindtag hos patienter med forstoppelse var effektivt til at øge afføringsfrekvensen. (1)
Diætfibre kan også gavne andre fordøjelsessygdomme og har vist sig at hjælpe med at beskytte mod tarmsår, hjælpe i behandlingen af Crohns sygdom og forbedre symptomer på irritabel tyktarm. (2, 3, 4)
2. Understøt hjertesundhed
Hjertesygdomme er et stort problem, der påvirker millioner af mennesker verden over. Faktisk har omkring 92,1 millioner amerikanere en eller anden form for hjertesygdom, og det forventes, at næsten 44 procent af befolkningen vil blive ramt inden år 2030. (5)
Takket være deres høje fiberindhold kan hvedebær have en positiv effekt på hjertesundheden. Fibre har vist sig at sænke kolesterolniveauet, hvilket kan forhindre ophobning af fedt i arterierne, maksimere blodgennemstrømningen og holde dit hjerte i god form. (6)
I en undersøgelse fra Seattle faldt det dårlige LDL-kolesterol med 12,1 procent ved at tage et fibertilskud i 51 uger og sænkede triglyceriderne med 8,5 procent uden at påvirke det gavnlige HDL-kolesterol. (7) I mellemtiden viste en anden undersøgelse fra Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine i New Orleans, der bestod af næsten 10.000 voksne, at et højere indtag af fibre var forbundet med en lavere risiko for koronar hjertesygdom. (8)
3. Regulér blodsukkeret
Højt blodsukker kan bidrage til en række negative diabetessymptomer, såsom øget tørst, træthed og hovedpine. Langvarigt højt blodsukker kan forårsage endnu mere alvorlige bivirkninger som nerveskader og nedsat sårheling.
Indarbejdelse af hvedebær i din kost er en nem måde at hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau under kontrol på. Det skyldes, at de er rige på fibre, som bremser optagelsen af sukker i blodet.
Flere undersøgelser har fundet ud af, at en forøgelse af dit indtag af fuldkorn som hvedebær kan give beskyttelse mod diabetes. En omfattende undersøgelse, der blev offentliggjort i PLoS Medicine, viste for eksempel, at hver to portioner fuldkorn, der blev indtaget om dagen, var forbundet med en 21 procent reduktion i risikoen for type 2-diabetes. (9)
4. Hjælper til vægttab
Hvedebær er en næringsrig fødevare, hvilket betyder, at de indeholder tonsvis af vigtige næringsstoffer og et lavt antal kalorier. Fordi de har et højt indhold af både protein og fibre, er hvedebær også et godt kosttilskud, hvis du ønsker at smide et par ekstra kilo.
Fibre kan hjælpe med at fremme mæthedsfornemmelse og reducere appetitten og fødeindtaget. (10) Protein kan på den anden side mindske niveauet af ghrelin, det hormon, der er ansvarlig for at stimulere sult. (11)
Dertil kommer, at nogle undersøgelser har vist, at hvis man spiser mere fuldkorn som f.eks. hvedekerner, kan det reducere risikoen for fedme. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Public Health Nutrition, viste for eksempel, at et højere indtag af fuldkorn var forbundet med et lavere kropsmasseindeks og mindre mavefedt. (12)
5. Styrk knoglerne
Mangan spiller ligesom andre næringsstoffer som calcium, fosfor og D-vitamin en central rolle i opretholdelsen af dine knoglers sundhed. Mangan er involveret i knoglemineralisering samt dannelsen af knoglebrusk og kollagen. Blot én portion hvedebær kan næsten slå dit daglige behov for mangan ud, idet den leverer 97 procent af den anbefalede daglige værdi.
Og selv om der er behov for mere forskning, har dyreforsøg vist, at mangel på dette vitale mineral kan resultere i knogletab. (13) I mellemtiden viste en dyreundersøgelse fra 2008 fra Sydkorea, at et tilskud af mangan faktisk hjalp med at øge knogledannelsen samt knoglemineraltætheden hos rotter. (14)
6. Hjælper med at forebygge anæmi
Anemi er en tilstand, der er karakteriseret ved mangel på sunde røde blodlegemer i kroppen, og den er ofte forårsaget af ernæringsmæssige mangler som mangel på jern, folat eller vitamin B12. Anæmi-symptomer kan spænde fra svaghed til bleg hud og smerter i brystet.
Hvedebær er en god kilde til jern, der giver 10 procent af den daglige anbefalede værdi i hver portion på en kvart kop. Supplering af din kost med jernrige fødevarer som hvedebær kan hjælpe med at forebygge jernmangelanæmi for at fremme en sund produktion af røde blodlegemer. Sørg for at kombinere hvedebær med andre jernkilder som græsfodret oksekød, linser og spinat samt C-vitaminholdige fødevarer for at hjælpe med at øge jernoptagelsen.
Hvedebær Ernæring
Hvedebærets ernæringsprofil har et højt indhold af fibre, mangan og selen sammen med et væld af andre vigtige vitaminer og mineraler.
En kvart kop portion hvedebær indeholder ca: (15)
- 158 kalorier
- 33 gram kulhydrater
- 7 gram protein
- 1 gram fedt
- 6 gram kostfibre
- 2 milligram mangan (97 procent DV)
- 34 mikrogram selen (49 procent DV)
- 0.25 milligram thiamin (16 procent DV)
- 159 milligram fosfor (16 procent DV)
- 60 milligram magnesium (15 procent DV)
- 2,8 milligram niacin (14 procent DV)
- 0.2 milligram kobber (10 procent DV)
- 1,7 milligram jern (10 procent DV)
- 1,3 milligram zink (9 procent DV)
- 0,7 milligram jern (10 procent DV)
- 1,3 milligram zink (9 procent DV)
- 0.2 milligram vitamin B6 (8 procent DV)
- 21 milligram folat (5 procent DV)
Ud over de ovennævnte næringsstoffer indeholder hvedebær også en lille mængde kalium, pantothensyre og vitamin E.
Hvedebær vs. hvedekim
Hvedekernen har tre komponenter, herunder klid, kim og endosperm. Klid udgør kernens ydre hud, endospermen er den del af frøet, der giver næring, og kimen er kernens embryo, der rummer de fleste næringsstoffer. Mens hvedekærnet indeholder alle tre dele af kernen, består hvedekim kun af den ene.
Hvedekim har en nøddeagtig og mild smag, der fungerer godt i havregryn, smoothies og bagværk. Men på grund af sin unikke konsistens er den måske ikke så nem at bruge eller alsidig som hvedekerner, som kan erstattes i næsten enhver opskrift med fuldkorn.
Nutritionelt set er hvedekim en smule højere i kalorier og kulhydrater, men indeholder mere protein og fibre per ounce. Det er også rigere på mange mikronæringsstoffer, herunder mangan, selen, thiamin og fosfor.
Hvor kan man finde og hvordan man bruger hvedebær
Spørger du dig selv, hvor du kan købe hvedebær? Disse næringsrige kornsorter er bredt tilgængelige i de fleste større dagligvarebutikker, helsekostbutikker og onlineforhandlere og kan typisk findes i afdelingen for naturlige fødevarer sammen med andre fuldkorn. De kan også nogle gange fås i afdelingen for bulkvarer, så du kan prøve så meget du vil, før du forpligter dig til at tage en hel pose med hjem.
Gør en hurtig søgning på “hvordan man tilbereder hvedebær”, og du vil bemærke, at det er stort set det samme som med andre kornsorter. Det indebærer at tilsætte hvedebærene til en gryde med vand, bringe det i kog og derefter lade det simre forsigtigt, indtil det er helt kogt.
Det er dog sådan, at kogetiden for hvedebær er lidt længere end for andre kornsorter, hvilket kan afskrække nogle mennesker fra at afprøve dem. Men selv om de tager en hel time at koge, er de utroligt alsidige og kan laves i store partier og bruges til måltidsforberedelse i løbet af ugen. På grund af deres tæthed kan de også fryses godt ned og kan opbevares i op til en måned.
Hvedebær kan nemt udskiftes i dine yndlingsopskrifter og bruges i stedet for andre kornsorter som farro, ris, quinoa eller byg. De har en nøddeagtig og alligevel sød smag, der fungerer godt i mange retter og tilføjer en lækker sprødhed til salater, supper, tilbehør og desserter. Desuden kan du endda smide dine hvedebær i en foodprocessor eller en husstandsmølle og bruge dem til at lave hjemmelavet hvedemel.
Du kan også bruge hvedebær til at dyrke hvedegræs, som normalt enten bliver presset i juice eller malet til et fint grønt pulver. Det anbefales ofte at lægge hvedebærrene i blød først for at lade dem spire, før du lægger dem i en dyrkningsbakke med ca. en tomme jord. Bakken skal placeres i et område med indirekte sollys og vandes dagligt. Når hvedegræsset når fire til seks tommer, kan du klippe det lige over rødderne og bruge hvedegræsset med det samme.
Opskrifter på hvedebær
Som du kan bruge andre kornsorter som en simpel hvedebærerstatning, kan du også bytte hvedebær ud med kornsorter som farro, quinoa, ris, boghvede eller byg i en række forskellige retter.
Har du brug for nogle idéer? Her er nogle hvedebæropskrifter, som du kan afprøve for at komme godt i gang:
- Vinterhvedebærsalat
- Hvidebærsalat med ristede rosenkål
- Svampesuppe
- Cremet hvedebærgrød med ingefærblåbærtopping
- Super kikærte- og hvedebærsalat med grøntsager
Historie
Den moderne formalingsproces fjerner kim og klid fra hvedekernerne, og efterlader kun endospermen. Selv om denne proces kan forlænge holdbarheden og give produkterne en blødere konsistens, fjerner den også mange af de vigtige næringsstoffer, der findes i hvedebæret.
Denne forarbejdningsmetode er imidlertid relativt ny. Oprindeligt fremstillede stenmøller mel ved at male kornene mellem sten for at hjælpe med at bevare deres ernæringsmæssige kvalitet. I senere år blev der anvendt dampvalseværker og automatiserede melmøller for at fremskynde produktionen og øge effektiviteten.
Under den industrielle revolution bidrog opfindelsen af valsemøllen til at øge melproduktionen voldsomt ved at fjerne klid og kim fra kernen, hvilket efterlader mest tomme kalorier og kulhydrater og fratager kernen dens sundhedsfremmende egenskaber.
Ved at vælge fuldkornsprodukter som hvedebær kan du imidlertid sikre dig, at du får fuldt udbytte af de mange næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele, som disse fuldkorn har at tilbyde.
Forholdsregler
Hvedebær er spækket med protein, fibre, vitaminer og mineraler og kan generelt nydes med minimal risiko for bivirkninger. Når det er sagt, er der nogle mennesker, der måske ønsker at begrænse deres indtag.
Det er især, hvis du har cøliaki, hvedeallergi eller glutenfølsomhed, at du helt sikkert bør undgå hvedebær. Hvedebær indeholder gluten, hvilket kan udløse negative bivirkninger for disse personer.
Hvis du følger en hvedebloddiæt, en kulhydratfattig diæt eller en glutenfri diæt af andre årsager end glutenoverfølsomhed, kan du også være nødt til at begrænse dit indtag af hvedebær.
Hvis du desuden oplever symptomer som kvalme, diarré, ubehag i maven eller kløe efter at have spist hvedebær, bør du straks afbryde brugen og rådføre dig med din læge.
Sluttanker
- Hvedebær er hvedens fuldkornsform, som indeholder alle tre dele af hvedekernen.
- De har et højt indhold af fibre og protein samt en række mikronæringsstoffer som mangan og selen.
- Hvedebær gavner dit hjertes og knoglers sundhed, hjælper med vægttab, forebygger anæmi, fremmer blodsukkerkontrol og understøtter regelmæssighed.
- De kan koges og bruges til at tilføje sprødhed til retter, males til hvedemel eller spire og dyrkes til hvedegræs.
- Kombination af hvedebær og andre fuldkornsprodukter med en velafbalanceret og sund kost kan have stor indflydelse på mange aspekter af den generelle sundhed.