Hvad skal du spise under en vegetarisk graviditet

Det er sundt at spise vegetarisk, når du er gravid, men det er vigtigt at få alle de næringsstoffer, som du og dit barn har brug for. Som kommende vegetarisk mor skal du virkelig koncentrere dig om at få nok af en række vigtige næringsstoffer – protein, omega-3-fedtsyrer, jern, calcium, D-vitamin, B12-vitamin og folat.

Rådgivning

Proteinkraft

Protein er vigtigt for væksten og udviklingen af dit barns muskler, væv og celler. Der findes dog masser af vegetariske muligheder med højt proteinindhold, herunder linser, bønner og kødalternativer som quorn og nødder. Afhængigt af hvilken type vegetar du er, kan du spise veltilberedte æg eller mælkeprodukter, ingen af delene eller begge dele. Hvis du spiser mejeriprodukter, skal du sikre dig, at du vælger produkter fremstillet af pasteuriseret mælk. Uanset dette er det vigtigt at inkludere en proteinrig fødevare ved hvert måltid.

Recepter, du måske vil prøve

Anbefaling

Peruviansk ristet majs, avocado & quinoa-salat
Spinat, sød kartoffel & linsedhal
Bagte søde kartofler med linser & rødkålsslaw
Fyldte avocadoer med krydrede bønner & feta
Kokosquinoa & chia-grød

Omega-3-fedtsyrer

Disse gavnlige fedtstoffer findes i fødevarer som fede fisk, omega-3-berigede æg samt vegetabilske fødevarer som soja, hørfrø, chiafrø og valnødder. Under din graviditet er omega-3-fedtstoffer vigtige for udviklingen af dit barns hjerne, øjne og centralnervesystem. Nyere undersøgelser tyder også på, at et højere indtag af omega-3 kan mindske risikoen for allergier. Der er tegn på, at vegetabilske kilder til omega-3-fedtsyrer måske ikke er lige så rige som f.eks. fed fisk, så tal med din læge eller sundhedsplejerske, hvis du er bekymret.

Recepter, du måske vil prøve

Æble &Linfrøgrød
Bær bircher
Havre-chia-grød med svesker
Hindbær ripple chia pudding
Vanilje &mandel chia morgenmadsskål

Jern

Jern er et andet vigtigt næringsstof, som du skal være opmærksom på, og dets rolle i graviditeten er meget vigtig. Under graviditeten producerer din krop mere blod for at hjælpe med at levere næringsstoffer gennem placenta til din krop. At følge en vegetarisk kost betyder ikke, at dit jernindtag behøver at blive kompromitteret. Gode jernkilder er bl.a. mørkegrønne grøntsager, bælgfrugter, berigede morgenmadscerealer, gennemstegte æg, tørret frugt og fuldkornsbrød. C-vitamin øger optagelsen af jern, så det er en god idé at drikke et glas appelsinjuice (150 ml), satsumas eller en appelsin til eller efter måltidet.

Opskrifter, du måske vil prøve

Linse ragù
Cremet pasta med asparges & ærter
Varm ristet squash og salat af Puy linser
Varm quinoa-salat med grillet halloumi
Tofu & spinat cannelloni
Jern-rige vegetariske opskrifter

Kalcium

Kalcium er afgørende for udviklingen af dit barns knogler, tænder og celler, så det er vigtigt at sikre, at din kost indeholder tilstrækkeligt med calcium. Hvis du spiser mejeriprodukter, er animalsk mælk, ost og yoghurt nyttige calciumfødevarer – tjek altid, at produkterne er pasteuriserede. Hvis ikke, er vegetariske alternativer lige så gode – du skal blot sikre dig, at din plantemælk er beriget med tilsat calcium. Nogle ikke-animalske mælker, f.eks. ris- og havremælk, har et naturligt lavere kalciumindhold. Bælgfrugter, tofu, sesamfrø, tahini og tørret frugt er alle gode kilder til calcium.

Opskrifter, du måske vil prøve

Tofu, butternut & mango curry
Frugt & nøddeyoghurt
Løg & Wensleydale toastie

D-vitamin

Men på trods af mængden af calciumrige fødevarer, som du spiser, hvis du har et lavt niveau af D-vitamin, kan din krop ikke optage det calcium, du fordøjer. En stor del af os, der bor i Storbritannien, har et lavt niveau af D-vitamin, da vi får det meste af det fra sollyset. Vi kan få noget af det fra fødevarer, men det meste findes i kød, fed fisk og æg. Alle gravide kvinder, uanset deres kostvalg, anbefales at tage et tilskud af D-vitamin for at sikre, at de får nok D-vitamin til deres barn.

Vitamin B12

Dette vitamin findes naturligt i animalske fødevarer og er nødvendigt for vækst, udvikling og reparation. Hvis du regelmæssigt indtager æg eller mejeriprodukter, spiser du sandsynligvis nok, men hvis du undgår alle animalske produkter eller kun sjældent spiser æg og mejeriprodukter, er det vigtigt at have en pålidelig kilde til B12. Som vegetar eller veganer kan du få B12 fra gærekstrakt, berigede morgenmadscerealer, berigede sojaprodukter eller B12-tilskud.

Folat

Folat findes i grøntsager, især bladgrønt, så så længe du spiser en afbalanceret, vegetarisk kost, bør du få folat i din kost. Under prækonception og i de første 12 uger af graviditeten er dit behov for folat dog større. Derfor anbefales alle kvinder, der håber at blive gravide eller er i de første 12 uger af graviditeten, uanset om de er vegetarer eller ej, at supplere med 400 mcg folinsyre.

Og slap af

Når du er gravid, kan det føles som om du bliver bombarderet med information fra alle sider, og nogle gange har du måske bare lyst til en tallerken beige til aftensmad, og det er der ingen grund til at have det dårligt med. Du vil sandsynligvis have det forskelligt med mad på forskellige tidspunkter i din graviditet, så du kan have lyst til grønt den ene måned og væmmes ved det den næste måned. Men det kan være nyttigt at bevæbne dig med viden om, hvilke fødevarer der hurtigt vil give dig de næringsstoffer, du har brug for.

Du vil måske også nyde

Hvad må jeg ikke spise, når jeg er gravid?
Hvad din madtrang virkelig betyder
E spise til amning

Denne artikel blev senest revideret den 10. juni 2019.

Emer Delaney BSc (Hons), RD har en honours degree i Human Nutrition and Dietetics fra University of Ulster. Hun har arbejdet som diætist på nogle af Londons bedste undervisningshospitaler og er i øjeblikket baseret i Chelsea.

Alt sundhedsindhold på bbcgoodfood.com er kun til generel information og bør ikke betragtes som en erstatning for medicinsk rådgivning fra din egen læge eller anden sundhedspersonale. Hvis du er bekymret for dit generelle helbred, bør du kontakte din lokale sundhedsplejerske. Se vores vilkår og betingelser på webstedet for yderligere oplysninger.