Når du laver squats, banker dit hjerte, fordi dine muskler har brug for ilt, ligesom når du laver intens cardio. Når du løber, sprinter eller cykler hårdt, får du ondt i benene, fordi du dræner dine cellulære brændstoflagre og ophober metaboliske affaldsprodukter, ligesom når du knuser dem med squats. Så spørgsmålet er, om du virkelig har brug for separat træning for “styrke” og “cardio”?
Afhængigt af dine mål er svaret måske “nej”. Hvis du vil opnå maksimale resultater og minimalt sløseri, skal du måske prøve metabolisk konditionstræning – eller MetCon-træning.
Hvad er Metabolic Conditioning (MetCon)?
Din krop har tre forskellige systemer til at producere energi: et til korte udbrud af anstrengelser, som f.eks. en max squat (fosfagensystemet); et til mellemlange anstrengelser, som f.eks. en sprint på 400-800 meter (glykolytisk system); og et til langvarige anstrengelser, som f.eks. et 10 km løb (oxidativt system).
“Metabolisk konditionering er enhver form for træning, der øger effektiviteten af et hvilket som helst energisystem”, siger Trevor Thieme, CSCS, senior fitness- og ernæringsindholdschef for Openfit. Så styrketræning, 400-meter sprint og steady-state cardio er teknisk set alle eksempler på MetCon, da de alle styrker specifikke energisystemer.
De fleste trænere bruger dog udtrykket MetCon til at henvise til hurtige træningspas, der typisk er bygget op omkring sammensatte (flere led/muskel) styrke- eller kraftopbyggende øvelser. Et godt eksempel: tre runder af et kredsløb bestående af jump squat, inverted row, push-up og 10 meter shuttle run, hvor du udfører hver øvelse i 30 sekunder og bevæger dig så hurtigt som muligt fra den ene til den næste.
“Disse træningspas får pulsen op og holder den i gang, indtil du knuser din sidste rep, og kombinerer fordelene ved konditionstræning og styrketræning i en enkelt session,” siger Thieme. “De er svedige. De er hårde. Og de sætter dit stofskifte i femte gear, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier både under træningen og bagefter.”
Hvorfor sammensatte bevægelser? Biceps curls og andre isolerede bevægelser er gode til at målrette specifikke muskler, forklarer Corinne Degroot, stuntwoman og træner i Openfit’s kommende program Rough Around The Edges. “Men sammensatte bevægelser er mere relevante for sport og livet. Squat, carry, pressing, lunging – du bruger hele kroppen, herunder din hjerne, ligesom du gør i enhver sport.”
Da de involverer flere muskler på tværs af flere led end isolerede bevægelser, medfører sammensatte øvelser også et højere energikrav og har derfor typisk en højere kalorisk “omkostning”.”
MetCon er ikke let – første gang du prøver det, bliver du måske overrasket over, hvor meget du sveder og trækker vejret – men det er netop pointen. “Intensitet er den vigtigste faktor i en god træning,” siger Ben Bergeron, cheftræner hos CrossFit New England i Natick, Massachusetts. “Det er den korte vej til de gode ting (flere muskler, mindre talje og større atletisk form).”
Hvad er forskellen på MetCon og HIIT?
Hvis du kender fitness-trends – og smarte forkortelser – kan MetCon måske minde om en anden populær træningsstrategi: højintensiv intervaltræning, eller HIIT, som veksler mellem korte udbrud af højintensiv anstrengelse og lige så korte hvileperioder. HIIT er en måde at udføre MetCon på, men det er ikke den eneste måde.
“HIIT falder ind under MetCon-paraplyen, men de to udtryk er ikke synonyme,” siger Thieme. “Enhver vedvarende, højintensiv indsats – uanset om den er baseret på intervaller, kredsløb eller en anden avanceret træningsform, der kombinerer konditions- og styrketræning – kan kategoriseres som MetCon.”
Fordele ved MetCon-træning
Ud over konditionstræning, styrkeopbygning og fedtforbrænding er MetCon-træning fyldt med fordele.
De sparer tid
Traditionelle styrketræningsprogrammer kan kræve mere end tre minutters hvile mellem sæt af en enkelt øvelse. Kardiotræning i stabil tilstand kan vare en time eller mere, afhængigt af dit tempo og din distance. Men ved at stable styrkebevægelser på hinanden og holde hvileperioderne korte giver MetCon-træning dig mange af de samme styrke- og kardiovirkninger på en brøkdel af den tid, som en enkelt muskelforbrændende træning tager.
Du kan udføre dem hvor som helst, med og uden udstyr
Da MetCon-træninger bruger øvelser med hele kroppen og flere led, behøver du ikke en masse udstyr for at udføre dem. Du kan lave MetCon i et fuldt udstyret fitnesscenter eller på et hotelværelse uden noget udstyr overhovedet. Det gør dem til den perfekte “do-anywhere”-mulighed for travle mennesker på farten.
De kan være enkle
De fleste MetCons er plug-and-chug: fire til seks bevægelser (en øvre-krops-, en nedre-krops-, en total-krops- og en cardiobevægelse), der udføres back-to-back med et rep- eller tidsskema, der er let at huske. Det kræver ikke en kandidatgrad at forstå dem eller en atlets koordination for at udføre dem. Hvis du nogensinde er overvældet af alle valgmulighederne i fitnesscentret, gør MetCon-træningsprogrammer det nemt.
Du kan skræddersy dem til forskellige fitnessniveauer
Lad os sige, at træningen kræver armbøjninger. En eliteatlet vælger måske at lave et minut af dem eksplosivt med fødderne hævet, mens en weekendkriger måske laver dem mere langsomt med hænderne hævet. Begge vil få en træning, der passer til deres evner, ved at arbejde ud fra den samme skabelon. Det betyder også, at du kan opskalere en MetCon-træning med flere runder, et højere tempo eller længere sæt på dage, hvor du har mere tid og energi, og ned på dage, hvor du føler dig mindre end 100 procent.
Det er sjovt AF
Vil du have et træningsprogram, du sandsynligvis vil holde dig til? De fleste mennesker finder MetCon – med sin blanding af hurtig action, dynamiske bevægelser og konstant skiftende styrke- og konditionsudfordringer – meget mere interessant og engagerende end langsommere styrke- og konditionstræningstræning med konstant konditionstræning i et langsommere tempo. Hvis du ser frem til din træning i stedet for at frygte den, er du meget mere tilbøjelig til at holde dig til dit program og give dig fuldt ud til hver træning. Begge faktorer er afgørende for at opnå resultater.
MetCon-træning på Openfit
For at få et udsnit af ekspertdesignede MetCon-træningsprogrammer for hele kroppen, som du kan udføre derhjemme, kan du prøve en session eller to fra TOUGH MUDDER T-MINUS 30 eller 600 Secs – to af Openfits nyeste, højintensive programmer.
Tough Mudder T-MINUS 30
T-MINUS 30 er et fire ugers program, der er designet til at gøre dig klar til at knuse en Tough Mudder forhindringsbane. Har du ikke planer om at konkurrere? Det er ikke noget problem. Den firedobbelte Tough Mudder-mester Hunter McIntyre vil hjælpe dig med at komme i dit livs bedste form, mens han fører dig gennem 30-minutters træning, der er designet til at udfordre, opbygge og finpudse alle de færdigheder, som et forhindringsløb på 5 til 10 miles kræver: styrke, kraft, udholdenhed, koordination, mobilitet og mental styrke. Det er hårdt, men når du er færdig, vil du også være det.
600 Secs
Skabt af træner Devin Wiggins er 600 Secs en serie på 42 træningspas – hver af dem varer kun 10 minutter – hvor du rammer alle dine store muskelgrupper, mens du får sved på panden og øger din kardiovaskulære form med en række forskellige øvelser, der kun kræver lidt eller intet udstyr. Leder du efter hurtig, intens metabolisk konditionstræning? Tjek træningspassene i serierne Cardio, Total Body og Bands.