Spoiler alert: 2020 har været et udfordrende år for næsten alle – for at sige det mildt. Mellem coronavirus-pandemien, de landsdækkende protester over politibrutalitet og racistisk uretfærdighed og de normale krav til din tid er der meget at føle sig bekymret over.
Så hvis du har sværere ved at finde positivitet og glæde, er du ikke alene. Faktisk viste en nylig undersøgelse fra University of Chicago, at lykke blandt amerikanerne var faldet til det laveste niveau i fem årtier.
Den gode nyhed? Selv om, ja, en stor del af lykken er påvirket af genetik og af, om dine grundlæggende behov er opfyldt (som sikkerhed, husly og mad), er der også meget, du kan gøre for at øge glæden i dit liv, siger Sonja Lyubomirsky, PhD, professor i psykologi ved University of California, Riverside. “Du kan absolut forbedre dit glædesniveau – så længe du er villig til at gøre en indsats for det,” siger hun. “Hvis du konstant minder dig selv om at gøre ting som at se livet fra den lyse side, vil disse vaner i sidste ende blive indgroet.”
Endnu bedre: Ved at tilføje mere glæde til din daglige rutine kan du også forbedre dit generelle velbefindende. “Lykke har to komponenter”, siger Lyubomirsky. “Den første er livstilfredshed, som er den følelse af, at dit liv går godt. Den anden er oplevelsen af hyppige positive følelser, som omfatter stolthed, nysgerrighed, entusiasme, ro og glæde.”
Her er de bedste ekspertgodkendte strategier til at finde mere glæde – på dit arbejde, i dit hjem, i dit almindelige liv og, ja, selv i karantæne – fra og med i dag.
Før en samtale med venner, familiemedlemmer og endda fremmede.
Såfremt du havde brug for endnu en undskyldning for at invitere dine veninder over til vin og ost (selv om det er via en virtuel happy hour), er eksperter enige om, at vi har tendens til at være lykkeligere, når vi har kontakt med andre mennesker. “Social interaktion er det, der mest pålideligt øger folks positive følelser, uanset om du er indadvendt eller udadvendt”, siger Elizabeth Dunn, ph.d., professor i psykologi ved University of British Columbia.
En Harvard-undersøgelse, som fulgte den samme gruppe mænd i mere end 80 år, viste faktisk, at det at have stærke personlige forbindelser med andre mennesker var mest direkte korreleret med generel lykke, bedre helbred og mere tilfredsstillelse. Det gælder især, hvis du omgiver dig med glade mennesker: Forskere bag en longitudinal analyse offentliggjort i BMJ fandt ud af, at en person har 15 % større sandsynlighed for at være lykkelig, hvis en ven er lykkelig – og at en persons lykke også kan påvirke – og blive påvirket af – sine venners venner og endda venners venners venners venner. (Har du brug for hjælp til at udvide din sociale kreds? Her er nogle gode råd til, hvordan du får nye venner som voksen.)
Mens nære venner måske er den mest indlysende kilde til sociale forbindelser, kan selv tilsyneladende trivielle møder med den tilfældige fyr i din hundepark eller kassedamen i din købmandsbutik øge dit humør. I en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Social Psychological and Personality Science, bad Dunn og hendes kollega deltagerne om at hente en drik på en lokal kaffebar – halvdelen ville gå ind og ud, og halvdelen ville føre en venlig small talk med baristaen. Forskerne fandt ud af, at de personer, der tilfældigt blev tildelt at have en reel social interaktion, følte sig omkring 17 % gladere og mere socialt forbundet.
Læg en glædesliste.
Hvad bringer dig glæde? Spørgsmålet virker simpelt nok, men hvornår har du sidst virkelig overvejet det? At tænke over, hvad der virkelig gør dig glad – at bruge tid sammen med venner, aspekter af dit arbejde eller måske noget helt andet – kan hjælpe dig med at få tid til det, der virkelig betyder noget. “Det er ofte nemmest at tænke på, hvad der kan bringe os glæde, når vi husker de gange, vi har været glade før,” siger Laurie Santos, ph.d., professor i psykologi ved Yale University. “Hvem var vi sammen med? Hvad lavede vi? Hvordan kan vi genskabe disse øjeblikke for at opleve glæde igen?”
Du kan endda opsætte en digital billedramme fyldt med billeder fra disse glædelige øjeblikke, foreslår Michelle Gielan, forfatter til Broadcasting Happiness: The Science of Igniting and Sustaining Positive Change. “Et diasshow som dette er en visuel påmindelse om al den lykke, vi har oplevet, og det cementerer disse positive minder,” siger hun. “
Har du brug for lidt inspiration? Overvej Oprah’s liste over, hvad der bringer hende glæde. “Service, må jeg sige, er min største belønning og bringer mig enorm lykke,” sagde hun i juli 2018-udgaven af O, the Oprah Magazine. “Min egen baghave, der gløder i det nedgående sollys eller er dækket af tåge fra Stillehavet. Hver gang jeg kigger på min have, får jeg et glædesrus af glæde. Det samme gælder for lækker mad fra min have, at rulle i græsset med mine hunde, at sidde på verandaen med venner, at nyde en aftencocktail, at dele et måltid, at tale bøger med folk, der sætter pris på gode historier, at LOLing (IRL!), tage en morgenvandring, nyde et dampbad med olier og stearinlys, se mine sydafrikanske datterpiger vokse op til selvsikre kvinder, undervise i det, jeg har lært, og vide, at jeg er elsket.”
Giv lidt.
Der er en grund til, at det gamle ordsprog “det er bedre at give end at modtage” har stået sin prøve gennem tiderne. Det er faktisk sandt, især når det gælder om at dyrke glæde. Da Dunn og hendes kolleger analyserede undersøgelser fra 200.000 voksne over hele verden, fandt de ud af, at i alle større regioner i verden var folk, der gav penge til velgørenhed, lykkeligere end dem, der ikke gjorde det – selv efter at der var taget hensyn til deres egen økonomiske situation. Det kan til dels skyldes, at det at give til velgørenhed aktiverer regioner i hjernen, der er forbundet med glæde, social forbindelse og tillid, ifølge en undersøgelse fra National Institutes of Health fra 2006.
Hvis du har et stramt budget, har det samme effekt på lykken at give bare en lille smule penge væk som at give meget væk. I en undersøgelse delte Dunn og hendes kolleger kuverter med penge ud til studerende på University of British Columbia. Modtagerne fik at vide, at de skulle bruge pengene – enten 5 eller 20 dollars – inden udgangen af dagen enten på sig selv eller andre. “Vi fandt ud af, at folk, der brugte pengene på sig selv den dag, ikke var lykkeligere den aften.” Dunns kollega, Michael Norton, fortalte til The Harvard Gazette. “Men folk, der brugte dem på andre, var det. Pengebeløbet, 5 eller 20 dollars, var fuldstændig ligegyldigt.”
Så, hvad er vigtigt? Hvor du giver dine penge. “Vi har fundet ud af, at fordelene ved at give penge stiger, når man faktisk har et vindue til den effekt, man gør, og når man føler en følelse af samhørighed med de mennesker og den sag, man hjælper,” siger Dunn. Og hvis du ikke er interesseret i (eller ikke kan) at give penge, kan du høste de samme fordele ved at gøre noget pænt for en person i nød – selv om det blot er et telefonopkald for at høre, hvordan det går.
Vær endnu mere venlig.
Donation til meningsfulde organisationer og sager er ikke den eneste gode gestus, der kan øge dit niveau af glæde. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Review of General Psychology, bad Lyubomirsky og hendes kolleger universitetsstuderende om at udføre fem venlige handlinger om ugen i løbet af seks uger. Nogle studerende fik til opgave at udføre alle fem handlinger på én dag, mens andre blev bedt om at udføre alle fem handlinger fordelt over hele ugen. “Vi fandt ud af, at når folk udførte tre til fem venlighedshandlinger om dagen, oplevede de en betydelig stigning i lykke,” siger Lyubomirsky. “Og det behøvede ikke at være en stor gestus. Det kunne være næsten hvad som helst, lige fra at give en ven et lift til at lade en person i købmandsbutikken stå i kø foran dig.”
Ud over den hyppighed, hvormed du udfører venlige handlinger, har forskningen også vist, at det er vigtigt at variere selve handlingen. En undersøgelse fra 2005 viste, at mennesker, der udførte en række forskellige venlige handlinger, viste større stigninger i lykke end dem, der udførte den samme aktivitet igen og igen. For at hjælpe dig med at komme i gang er her nogle få forslag: Overrask en nabo med nybagte lækkerier, giv den første person, du taler med hver dag, komplimenter den første person, du taler med, læg en tak til din postbud, løb et ærinde for en meget travl ven eller et familiemedlem, hold elevatordøren, når du ser nogen løbe hen imod den, giv en god bog, du lige har læst færdig, videre, og læg en generøs drikkepenge til en behagelig tjener.
Sæt lidt farve på dit hjem – og din verden.
Kan farver, møbler og udsmykning i vores hjem gøre os kvantificerbart lykkeligere? Ifølge Ingrid Fetell Lee, der er designer og forfatter til Joyful, er svaret et rungende ja. For mere end et årti siden begyndte Fetell Lee at spørge helt fremmede mennesker om de håndgribelige ting, der bragte dem glæde. Til hendes overraskelse kom nogle svar frem igen og igen, herunder konfetti, regnbuer, træhuse, varmluftballoner, googly eyes, drager og skyer. “Det stod straks klart, at der var noget med lyse farver”, siger Fetell Lee. “Det virkede som om, at de oversatte sig til glæde.”
Den videnskabelige forskning er enig: En undersøgelse af næsten 1.000 mennesker i fire lande viste, at de, der arbejdede i levende, farverige kontorer, ikke blot var mere opmærksomme end dem, der arbejdede i kedeligere lokaler, men at de også var mere glade og venlige. En undersøgelse fra 1994 viste, at lyse farver – som lyserød og blå – er forbundet med positive følelser, mens mørke farver – som brun og sort – er forbundet med negative følelser. Derfor mener Fetell Lee, at det er en af de mest effektive måder at skabe glæde i hjemmet, hvis man tilføjer farvepust til sit hjem.
Er du ikke klar til et kongeblåt soveværelse eller et gult køkken? Fetell Lee har tre lyse idéer: Mal din hoveddør med en iøjnefaldende farve, f.eks. koral – som Fetell Lee valgte til sit eget hus. “Det er det sidste, du ser, når du går ud, det er det første, du ser, når du kommer hjem, og det bringer glæde til resten af nabolaget,” siger hun. Hvis du leder efter en endnu mere idiotsikker måde at lege med farver på, kan du prøve at udskifte alle hvide stearinlys i dit hjem med nogle i glade nuancer, f.eks. gule eller turkise. Du kan også male bagsiden af dine garderobeskabe eller skabe med lyse farver eller sjove mønstre. “Det er en nem måde at tilføje små overraskelseselementer til dit hjem på”, siger Fetell Lee, som har dekoreret sit skab med lysegule cabanastriber. “Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange gange jeg er blevet overrasket over de striber – selv om det er mig, der har malet dem!”
Skab tid til motion – selv om det kun er 10 minutter.
Forskning viser, at hvis du er på toppen af dit spil fysisk, kan det også føre til, at du er på toppen af dit spil mentalt. I 2018 viste en undersøgelse offentliggjort i Journal of Happiness Studies, at personer, der trænede så lidt som 10 minutter om ugen, havde tendens til at være mere muntre end dem, der aldrig træner.
Selv om sammenhængen mellem motion og lykke ikke synes at være aktivitetsspecifik, er det stadig vigtigt at finde den type træning, der fungerer bedst for dig, siger Dunn. Ifølge hendes forskning har folk en tendens til at undervurdere de humørfremmende fordele ved fitness, fordi de fokuserer uforholdsmæssigt meget på den første del af træningen, som generelt kan være aversiv (tænk: når du begynder at løbe, og dine muskler stadig er ved at blive varmet op). “Alt, hvad du kan gøre for at gøre oplevelsen mere behagelig, kan hjælpe med at omkalibrere dine forventninger – og hjælpe dig med lettere at genkende fordelene ved motion,” siger hun.
Vil du virkelig øge din indsats? Du kan også overveje aktiviteter, der udføres sammen med andre mennesker, som f.eks. at tage et spinningkursus – efter pandemien, selvfølgelig – eller tage på en løbetur sammen med en ven, foreslår Lyubomirsky. “Du får ikke kun fordelene ved at motionere, men du får også fordelene ved at socialisere,” siger hun. “Det kan resultere i et ekstra boost.”
Savour joyful moments, both big and small.
Vi lader ofte almindelige glædelige øjeblikke – som at drikke din morgenkaffe, indånde den rige duft af et friskt stearinlys, lytte til fuglene, der synger uden for dit vindue – passere uden at anerkende, hvor behagelige de faktisk er. Men savoring, som er forsøget på at føle og nyde vores positive oplevelser fuldt ud, har ifølge Lyubomirsky vist sig at øge lykkefølelsen. “Det kræver øvelse at virkelig nyde disse øjeblikke – ikke at blive distraheret, men at være opmærksomt til stede i dem, især ved at lægge mærke til, hvordan det føles i din krop”, siger James Baraz, grundlægger af Spirit Rock Meditation Center og medforfatter til Awakening Joy: 10 Steps to Happiness. “Det er én ting at vide, at jeg har det godt lige nu. Men det er en helt anden oplevelse at vide: Sådan føles det at have det godt.”
Det skaber ikke kun positive følelser, men det er også med til at forstærke dem og få dem til at vare længere. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i The Journal of Positive Psychology, førte deltagerne dagbog i en måned og noterede de positive aktiviteter, de deltog i, og hvor meget de nød eller ikke nød dem. De personer, der rapporterede om et højt niveau af nydelse, opretholdt også et højt niveau af lykke, uanset hvad resten af dagen bragte, mens de personer, der rapporterede om et lavt niveau af nydelse, havde brug for mange positive begivenheder for at være i godt humør.
Få stueplanter.
Du har sikkert bemærket, at planter har et øjeblik. Scroll gennem Instagram, og der er stor sandsynlighed for, at du vil støde på billeder af værelser dækket af bladende vinstokke og små, men mægtige sukkulenter. Men fordelene ved at eje indendørs planter rækker ud over indretning (selv om de er en nem og budgetvenlig måde at pifte ethvert rum op på): En undersøgelse offentliggjort i Journal of Physiological Anthropology viste, at det at røre ved og lugte til indendørs planter kan reducere fysiologisk og psykologisk stress, mens en anden undersøgelse offentliggjort tidligere i år viste, at selv det blotte syn af en indendørs plante kan reducere stress. For ikke at nævne, at de også kan sænke blodtrykket, øge fokus og koncentration og forbedre luftkvaliteten, siger Fetell Lee
Du har ikke ligefrem en grøn tommelfinger? Her er nogle af de mest robuste sukkulenter samt nogle andre plantesorter, der er (næsten) umulige at slå ihjel. Du kan også prøve The Sill’s Plants for Beginners abonnementsservice. Hver måned sender netbutikken dig en plante med lav vedligeholdelse, en lerplantekasse og instruktioner om, hvordan du passer på din nye grønt.
Og endnu bedre … gå udenfor.
En sund dosis af det fri kan gøre dig sundere og gladere. “At tilbringe tid i naturen beroliger den del af hjernen, der har en tendens til at gruble og gruble over eventuelle problemer eller bekymringer,” siger Fetell Lee. Ud over at styrke den mentale sundhed viser en lang række undersøgelser, at det at udforske din lokale park eller gå en tur i skoven kan reducere stress, sænke blodtrykket, mindske risikoen for hjertesygdomme og diabetes samt øge kreativiteten, kognitionen og den forventede levetid.
Plus, du behøver ikke at begive dig ud på en halvdags vandretur for at naturen kan virke sin magi på dig. En undersøgelse fra 2019 viste, at det at bruge 120 minutter om ugen – eller lidt over 17 minutter om dagen – på at spadsere langs en bæk med træer eller sidde ved en sø i høj grad forbedrede en persons generelle følelse af velvære, mens forskning offentliggjort i Journal of Positive Psychology viste, at det at bruge blot 5 minutter på at gå i naturen øger lykken. Den vigtigste konklusion? Enhver tid, der tilbringes udenfor, er et skridt i den rigtige retning. (Hvis du ikke kan komme udenfor, kan du prøve at se på billeder af naturlige miljøer, f.eks. billeder af en frodig skov, som ifølge en undersøgelse fra 2015 kan give lignende virkninger.)
Vær taknemmelig.
Taknemmelighed er ikke kun et begreb, som vi bør besøge over kalkun, fyld og græskartærte. Det er en praksis, der videnskabeligt er blevet vist at øge din lykke. I en undersøgelse fra 2003, der blev offentliggjort i Journal of Personality and Social Psychology, blev deltagerne bedt om at skrive et par sætninger hver uge – en gruppe skrev om de ting, de var taknemmelige for, en anden gruppe skrev om de ting, der havde gjort dem utilfredse, og en tredje gruppe skrev om de begivenheder, der havde påvirket dem, uden at lægge vægt på, om de var positive eller negative. Efter 10 uger fandt forskerne ud af, at de, der førte taknemmelighedsdagbog, var gladere og mere optimistiske. “Da glæde er forbundet med at værdsætte bestemte ting, er det at tælle sine velsignelser en nem måde at lægge mærke til de gode ting i ens liv på en måde, der kan skabe glæde”, siger Santos, som beder sine elever føre en taknemmelighedsdagbog.
Er du klar til at takke? Før du går i seng, kan du bruge fem til ti minutter på at skrive fem ting ned, som du er taknemmelig for – lige fra at have et job, der konstant udfordrer dig, til at komme hjem til en nyredt seng – i en note på din telefon, i en daglig kalender eller i en særlig notesbog. Hvis du nyder godt af styrke i antal, kan du tage fem minutter hver aften til at dele noget, som du har værdsat den pågældende dag, i en gruppemail med venner eller ved en middag med din familie. “Taknemmelighed sammen med andre mangedobler den positive effekt,” siger Gielan. “At lære andre at kende gennem de små, betydningsfulde, vidunderlige dele af deres liv uddyber relationerne og skaber daglig glæde.”
Skip negative nyheder som det første om morgenen.
Det kræver ikke en videnskabsmand at vide, at det at se eller høre negative nyhedsudsendelser kan have en umiddelbar effekt på dit stressniveau. Men hvor kraftigt er det egentlig? I en undersøgelse udført af Gielan, Arianna Huffington og forskere fra Institute for Applied Positive Research blev deltagerne bedt om at se enten tre minutters negative nyheder før kl. 10 om morgenen eller tre minutters positive, løsningsfokuserede nyheder. “Når man bliver udsat for blot tre minutters negative nyheder først på morgenen, er der 27 procent større sandsynlighed for, at man rapporterer, at man har haft en dårlig dag seks til otte timer senere”, siger Gielan til Washington Post. “Vi forventede, at folk ville rapportere, at de ville være mere ulykkelige i de næste par minutter efter at have set negative nyheder. Men vi forventede ikke, at det ville have en så varig effekt seks til otte timer senere.”
Her er et par måder, du kan skære ned på den negative støj: I stedet for at lave morgenmad, mens du lytter til taleradio eller ser netværksnyheder, kan du lytte til en af disse motiverende podcasts, og under din pendling til arbejde kan du scrolle gennem Instagram-konti, der er dedikeret til positive nyheder (vi anbefaler @tanksgoodnews og @goodnews_movement), i stedet for at se dagens overskrifter.
Hvis du har midlerne, så invester i tidsbesparende tjenester.
Penge kan ikke købe lykke, vel? Nå, men ifølge nogle undersøgelser afhænger det af, hvordan du bruger dem. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Proceedings of the National Academy of Sciences, viste, at når folk brugte penge på tidsbesparende tjenester – betalte for levering af dagligvarer, hyrede en rengøringsassistent, brugte et græsplæneplejefirma – oplevede de et løft i lykke og generel livstilfredshed. “Selv om det at købe tid kan fungere som en buffer mod tidspresset i hverdagen, er det kun få mennesker, der gør det, selv når de har råd til det,” siger Dunn i en pressemeddelelse. “Masser af forskning har vist, at folk har gavn af at købe sig til behagelige oplevelser, men vores forskning tyder på, at folk også bør overveje at købe sig ud af ubehagelige oplevelser.”
Så brug de ekstra par minutter på at rense dit sind.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du kan få mest muligt ud af din nyfundne fritid, kan du overveje meditation, som har vist sig at øge positive følelser, mindske stress og angst, forbedre dit immunforsvar og øge følelsen af medfølelse. “Vi er bekymrede for, at det er egoistisk at være lykkelig,” siger Emma Seppälä, ph.d., videnskabelig leder af Stanford Center for Compassion and Altruism Research and Education (Stanford Center for Compassion og Altruism Research and Education). “Men at tage sig af dig selv øger ikke kun din egen lykke, men resulterer også i mere succes i din karriere og i dine forhold.” Hvis du vil have hjælp til at starte din meditationspraksis, kan du tjekke disse tips fra Black Girl in Om’s Lauren Ash samt vores liste over de bedste meditationsapps, der findes derude lige nu.
For flere historier som denne kan du tilmelde dig vores nyhedsbrev.