Pre-Contest Diet 1
Niveau: IFBB Professional
Konkurrence: IFBB Professional
Konkurrence: Olympia
Starttidspunkt: 20 uger ude
Mål: 3% kropsfedt
Off-Season Vægt: 225-230
Konkurrencevægt: 195-200
Makronæringsstofmanipulation
Fem måneder er normalt rigeligt med tid til at manipulere protein-, kulhydrat- og fedtindtag, indtil du opnår resultater. Hvis du aldrig har forberedt dig til et show før, er 20 uger også nyttige, fordi det giver din krop mulighed for gradvist at vænne sig til nye ændringer. “Da jeg var 20 uger ude, var min grundlæggende plan at fjerne alle fødevarer, der ikke var gavnlige. Med andre ord, holde op med at spise lort. I de første 4 uger spiste jeg en masse rødt kød, tun, kylling og proteindrikke. Jeg talte ikke kalorier, fedt eller kulhydrater. Det var ikke svært, fordi jeg spiste en masse mad. Jeg var aldrig sulten, men hvis jeg var det, så spiste jeg. Det var ikke noget problem at spise så meget, fordi jeg ikke skulle lave en vægtklasse.”
Proteinkilder
I den første halvdel af diæten kan proteinet komme fra en række forskellige kilder, herunder magert rødt oksekød, tun, kylling og proteinshakes. “Afhængigt af, hvordan jeg har det, lader jeg rødt kød være med eller ude, skærer det ned eller øger det. Oksekød har mere fedt, mere jern, flere aminoer og B-vitaminer. Hvis du skifter rødt kød ud med frikadeller af hvid fisk (en renere proteinkilde), bliver du strammere og hurtigere, fordi det har mindre fedt og fordøjes hurtigere. Når du ønsker at holde dig mæt, skal du spise mere rødt kød. Det er det, der virker for mig.” Eksperimenter med både mængden og arten af de proteiner, du bruger. For dig fungerer kylling måske bedre. Det hele afhænger af dit stofskifte og din biokemi.
Kulhydratrotation
Som med protein varierer denne diæt kulhydratindtaget. “Jeg begynder at rotere kulhydrater et par uger frem. Hvis du ønsker at nørde dit stofskifte, hvis du ikke er mager nok, kan du begynde at ændre dit kulhydratindtag.” Ved at ændre dine kulhydrater kan du se, hvordan det påvirker din væskeophobning eller dit tab. I løbet af de sidste to uger eller deromkring følger denne diæt en tre-dages cyklus: Mandag (50g kulhydrater), tirsdag (100g kulhydrater), onsdag (150g kulhydrater), og torsdag (gentag cyklus). “Ændringen af indtaget får dit stofskifte til at sætte fart på for at forbrænde mere fedt. Hvis du har flere kulhydrater i din krop, forbrænder du mindre lagret kropsfedt. Mindre kulhydrater, mere fedt bliver forbrændt. Ved at rotere kulhydrater ændrer du variabler i din krop i stedet for at lade den vænne sig til det samme.”
Fedtmanipulation
“Mange professionelle tilføjer ikke noget fedt til deres kost før konkurrencerne. Det gør jeg. I mit tilfælde er mit stofskifte så hurtigt, at jeg var nødt til at spise 1/2 glas jordnøddesmør hver dag, 2 uger før showet.”
Typisk daglig diæt
Diæten kræver 6-7 måltider om dagen, der indtages hver anden time eller deromkring.
- #1: 10 æggehvider & 1 kop havregryn
- #2: 10 æggehvider & 1 kop havregryn
- #3: 4: 10 oz bøf & 1 kop brune ris
- #4: 10 oz bøf & 1 stor bagt kartoffel
- #5: 10 oz bøf & 1 stor bagt kartoffel
- #5: 10 oz: Hvis du stadig er sulten, kan du spise ekstra protein. Nogle gange spiser jeg så mange som ni måltider om dagen. Igen, juster din kost efter dine behov. Jeg kan tilfældigvis godt lide rødt kød, så det var ikke noget problem for mig at spise 2-3 pounds af kød om dagen. Du foretrækker måske mere kylling.”
Pre-Contest Diet 2
Level: IFBB Professional
Konkurrence: Arnold Classic
Starttidspunkt: 16 uger ude
Mål: 3 % kropsfedt
Off-Season Weight: 315
Competition Weight: 270-275
Carb Rotation
“De fleste bodybuildere er opmærksomme på deres træning, men der er ikke nok opmærksomhed på diæten. Diæten bør behandles med den største vigtighed.” Denne profs diæt er 14 uger lang og består af 12 cyklusser. Hver af de 12 cyklusser er 8 dage lang. Denne diæt følger et vekslende mønster af protein- og kulhydratindtag: tre dage uden kulhydrater, en dag med kulhydrater. I de dage uden kulhydrater spises 1 pund af enten kylling eller rødt oksekød pr. måltid.
Proteinkilder
I lavsæsonen er kylling den primære proteinkilde for denne diæt. Under konkurrenceforberedelse tilføjes også magert rødt kød.
Frekvens
6 måltider indtages pr. dag, ca. hver 2-3. time.
Dag 1: Mandag
- Protein: 340 g kød pr. måltid (4 måltider med oksekød, 2 måltider med kylling
- Kulhydrater: 113 g pr. måltid (dampede ris)
- Stuvede grøntsager: Med 4/6 måltider
Dag 2: Tirsdag
- Protein: 453g kød pr. måltid (4 måltider med oksekød, 2 måltider med kylling)
- Kulhydrater: 0g
- Stuvede grøntsager: 0g
- Stuvede grøntsager: 4/6 måltider med oksekød, 2 måltider med kylling
- Med 4/6 måltider: Med 4/6 måltider
Dag 3: Onsdag
- Protein: 453g kød pr. måltid (4 måltider med oksekød, 2 måltider med kylling)
- Kulhydrater: 0g
- Stuvede grøntsager: 0g
- Stamme grøntsager: 4/6 måltider med oksekød, 2 måltider med kylling:
Dag 4: Torsdag
- Protein: 453 g kød pr. måltid (4 måltider med oksekød, 2 måltider med kylling)
- Kulhydrater: 0 g
- Stuvede grøntsager: 0 g
- Stampe grøntsager: Med 4/6 måltider
- Med 4/6 måltider
Dag 4: Torsdag
Dag 5: Fredag
- Protein: 340 g kød pr. måltid (4 måltider med oksekød, 2 måltider med kylling)
- Kulhydrater: 113 g pr. måltid (dampede hvide ris)
- Dampede grøntsager: 0,5 g pr. måltid (4 måltider med oksekød, 2 måltider med kylling)
- Stuvede grøntsager: 0,5 g pr. måltid (dampede hvide ris)
- Med 4/6 måltider
Dag 6: Lørdag
- Protein: 453g kød pr. måltid (4 måltider med oksekød, 2 måltider med kylling)
- Kulhydrater: 0g
- Stuvede grøntsager: 0g
- Stuvede grøntsager: 4/6 måltider (4 måltider med oksekød, 2 måltider med kylling)
- Med 4/6 måltider
Dag 7: Søndag
- Protein: 453 g kød pr. måltid (4 måltider med oksekød, 2 måltider med kylling)
- Kulhydrater: 0 g
- Stuvede grøntsager: 0 g
- Stuvede grøntsager: 0 g
- Med 4/6 måltider
- Med 4/6 måltider: Med 4/6 måltider
Dag 8: Mandag
- Protein: 453 g kød pr. måltid (4 måltider med oksekød, 2 måltider med kylling)
- Kulhydrater: 0 g
- Stuvede grøntsager: 0 g
- Stuvede grøntsager: 0 g
- Med 4/6 måltider
- Med 4/6 måltider: Med 4/6 måltider
Dag 9: Gentag
Fordi-kost 3
Niveau: NPC Amateur
Konkurrence: Mål: 3-3,5% kropsfedt
Off-Season Vægt: 220
Konkurrencevægt: 195
Makronæringsstofmanipulation
Den følgende diæt virker ikke som en diæt i første omgang. Efterhånden som ugerne skrider frem, stiger kalorieindtaget faktisk. I de sidste uger falder tallene langsomt. “Jeg ændrer et element ad gangen, uanset om det er kulhydrater, protein eller fedt. Afhængigt af hvordan jeg ser ud, og hvor jeg befinder mig, kan jeg øge mit proteinindtag eller ændre min proteinkilde fra kylling til fisk. Jeg sænker måske mine kulhydrater og erstatter dem med ekstra protein. Brug det, der virker. Det er det, jeg gør.”
Kulhydratindtaget topper ca. 5 uger ude, og falder derefter gradvist med få dages mellemrum. Med dette fald øger jeg normalt mit proteinindtag. I løbet af de sidste par uger af diæten vil de samlede kalorier i det væsentlige forblive de samme, men forholdet mellem protein og kulhydrater vil ændre sig.
Baseline-målinger
Det vigtigste, når du starter din diæt før konkurrencen, er at etablere en baseline eller et udgangspunkt: “Jeg starter altid med 1,5 g protein og 1 g kulhydrater pr. pund kropsvægt. Efterhånden som min appetit stiger, øger jeg mit proteinindtag, indtil jeg når op på ca. 600 g protein. Hvis min appetit stiger yderligere (hvilket betyder, at mit stofskifte virkelig kommer i gang), øger jeg mine kulhydrater i intervaller på 50 g. Jeg når mit højeste kulhydratindtag ca. seks uger fra showet.
Dette er den værste del af diæten, fordi det er den periode, hvor jeg er stærkest og spiser mest mad. Men efter seks uger begynder jeg at droppe 50 g kulhydrater med få dages mellemrum, indtil jeg når et samlet indtag på 50 g kulhydrater dagligt.
Jeg bliver virkelig hård og tør ved denne metode, men træt som bare pokker. At være træt er bare en af faldgruberne ved at konkurrere. Alt dit hårde arbejde og din lidelse bliver det hele værd, når du træder på scenen hårdt, tørt og flået i småstykker.”
Typisk skema
Uge 18-14
- Protein: 350 g kød (kylling i starten, men oksekød og fisk senere)
- Kulhydrater: 250g kulhydrater (yams & havregryn, ingen dampede hvide ris, da vandindholdet kan variere fra batch til batch)
- Fedt: Ingen tilsat
- Grøntsager: Ingen tilsat
- Vegetabler: Rundt om min kost
Uge 13-9
- Protein: 475g kød (kylling, top sirloin, proteinshakes)
- Kulhydrater: Kød: 475g (kylling, top sirloin, proteinshakes)
- Kulhydrater: 500g kulhydrater (yams & havregryn)
Fedt: ingen tilsat
Uge 3-1
- Protein: 500g kød (kylling, oksekød, proteinshakes)
- Kulhydrater: 500g kød (kylling, oksekød, proteinshakes)
- Kulhydrater: 50-400g (yams & havregryn)
- Fedt: ingen tilsat
Typisk daglig kost
Total daglig fødeindtagelse i den første uge:
- 3 lb kylling (uden skind, udbenet bryst)
- 2 proteinshakes (Specialized Protein For Gainers)
- 1 kop havregryn
- 1 lb yams
- 2 poser færdigblandede salatgrøntsager (tørre)
- 12 oz frosne grønne bønner
- Crystal Lite eller Cola Light (ubegrænset)
Total daglig fødeindtagelse i løbet af den sidste uge:
- 5 lb kyllingebryst
- 2 lb top sirloin
- 8 oz yams
- 3 poser færdigblandede salatgrøntsager
- 1 gallon vand