Guide til overhead squat øvelser

Overhead squat er en helkropsøvelse, der kan være gavnlig for styrke-, kraft- og fitnessatleter. Bevægelser som snatches, jerks, high bar back squats, overhead carries og andre funktionelle øvelser er alle påvirket af atletens evne til (1) at stabilisere en belastning over hovedet, (2) at kontrollere core korrekt under belastning og (3) at udvise styrke, mobilitet og balance.

Derfor mente vi, at det ville være nyttigt at diskutere overhead squat mere detaljeret og tilbyde trænere og atleter en mere definitiv vejledning, der diskuterede:

• Overhead Squat Form og teknik
• Fordele ved Overhead Squat
• Muskler, der arbejdes ved Overhead Squat
• Overhead Squat Sæt, Reps og Programmeringsanbefalinger
• Overhead Squat Variationer og alternativer
• og mere…

Sådan laver du Overhead Squat

Muskler, der arbejdes – Overhead Squat

Overhead squat er en helkropsøvelse, der ikke kun udfordrer underkroppen, men også den øvre del af ryggen, skuldrene og core. Nedenfor er de primære muskelgrupper, der er målrettet af overhead squat.

Skuldre

Skuldrene er stærkt involveret i overhead squat, da de skal arbejde for at holde vægtstangen over hovedet (med hjælp fra triceps) og stabil i hele bevægelsen. Skuldrene arbejder isometrisk for at stabilisere belastningen over hovedet.

Quadriceps

Quadriceps er stærkt involveret i overhead squat. På grund af den lodrette torsopositionering skal løfteren gå i dybere knæfleksion, hvilket kræver, at han/hun stiger op med større mængder af knæudstrækning for at forblive i position (i stedet for at lade hofterne skubbe tilbage og flytte vægten ind i hamstrings).

Trapezius

Trapezius-musklerne (øvre traps) giver stabilitet og styrke, mens belastningen er over hovedet. Uden et passende trapeziusengagement og vægtstangens placering kan skuldrene blive overdrevent belastet, hvilket gør det afgørende, at løfterne har engagerede traps i overhead squat.

Core

Mavemusklerne, obliques og lænden er alle involveret i at stabilisere en løfter, når de (1) støtter en belastning, der er låst over hovedet, (2) når de bevæger sig gennem hele bevægelsesområdet i overhead squat, og (3) for at forblive afstivet og stabil i bunden af overhead squat.

4 fordele ved overhead squat

Nedenfor er der fire (4) fordele ved overhead squat, som trænere og atleter fra de fleste styrke-, kraft- og fitnesssportsgrene kan forvente, når de implementerer overhead squat i et træningsregime.

Oprejst torso i squat

Overhead squat udfordrer en løfter til at forblive i en oprejst position i squat, hvilket gør det udfordrende for quadriceps og øvre rygmuskler (for at modstå, at hofterne skyder opad, svarende til en low bar squat-vinkel). Dette kan være nyttigt for løftere, der ønsker at øge squatmønsteret og styrken specifikt til snatch, samt at forbedre squatmønsteret til back squat med høj stang.

Overhead Stability

Den overhead squat er en udfordrende bevægelse, der kræver skuldermobilitet og stabilitet. Ved at udføre denne bevægelse kan en løfter øge styrken i den øvre ryg og forbedre skulderstabiliseringen, som derefter kan anvendes til bevægelser som overhead presses, jerks og snatches.

Forbedrede snatchingevner

Overhead squat er en vigtig styrkebevægelse for snatch, da en løfter skal være i stand til at indtage en lav og stabil overhead squatposition for at øge sin evne til at sikre en last over hovedet. Jo lavere og mere stabil løfteren kan modtage snatch, jo mere vægt vil han/hun kunne løfte, fordi han/hun ikke behøver at trække stangen så højt.

Core Engagement

Kernen (obliques, mavemuskler og lænden) er alle stærkt involveret i core-stabiliseringen under overhead squat. Denne øvelse kan hjælpe løftere med at lære at afstive kernen korrekt og resolidificere korrekt positionering af hofter/rygge (forudsat at de først lærer dette).

Hvem bør lave overhead squat?

Den overhead squat kan være yderst gavnlig for alle styrke-, kraft- og fitnessatleter. Nedenstående grupper kan drage fordel af at lære og udføre denne bevægelse på grund af de forskellige årsager, der er anført nedenfor.

Overhead Squat for styrkeatleter

Overhead squat kan hjælpe styrkeatleter med at øge skulderstyrke og stabilitet, forbedre squatmønsteret og kan være med til at øge ankel-, knæ- og hoftebevægeligheden. Selv om denne bevægelse ikke er specifik for styrkeløft- og stærkmandssporten, kan den være en nyttig øvelse til at øge bevægelsesintegritet, kernestyrke og skulderstabilitet.

Overhead Squat for vægtløftere

Overhead squat er en kritisk bevægelse for snatch. Overheadstyrke, vertikal torsopositionering og stabilitet i bunden af overhead squat kan øge en løfteres evne til at indtage en lav og stabil modtageposition og forbedre evnen til selvsikkert og hurtigt at komme ind i en snatch-modtageposition. Derudover kan denne bevægelse være med til at øge squatmønsteret til andre squatbevægelser.

Overhead Squat for CrossFit/Competitive Fitness Athletes

CrossFit- og fitnessatleter kan øge deres vægtløftningsevner, styrke over hovedet og squatpositionering ved at mestre overhead squat, hvilket gør dette til en grundlæggende squatbevægelse. Hvis nogen har problemer med snatching (full snatch), hvor deres power snatch er mere end ~85-90% af deres full snatch, kan det tyde på dårlige overhead squat-evner.

Overhead Squat for General Fitness

Overhead squat er en squatbevægelse for hele kroppen, der kan øge styrken i øvre ryg, skuldre og core, samtidig med at den styrker korrekt squatteknik. Evnen til at udføre en overhead squat korrekt er også en god test af ankel-, knæ-, hofte- og skulderbevægelighed og kontrol af midterlinjen.

Sådan programmerer du overhead squat

Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du bruger overhead squat i specifikke programmer. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer, og at de på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere overhead squats på.

Bevægelsesintegritet – Reps og sæt

Dette bør udføres med en tom vægtstang eller et PVC-rør, for at mønstre korrekt forlængelse af albuerne, håndledsudretning, og vægtstangens placering

• 3-4 sæt med 3-5 gentagelser, hvile 2-3 minutter

Styrke – gentagelser og sæt

For styrkeopbyggende sæt kan atleterne udføre lavere gentagelsesintervaller i flere sæt.

• 4-6 sæt af 2-5 gentagelser, hvile 2-3 minutter

Hypertrofi – gentagelser og sæt

Muskelhypertrofi kan opnås ved at øge træningsvolumen (flere gentagelser), tid under spænding og/eller træning mod træthed.

• 4-6 sæt af 6-10 gentagelser, hvile 1-2 minutter

Muskeludholdenhed – Reps og sæt

Nogle løftere ønsker måske at træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesintervaller og/eller kortere hvileperioder anbefales.

• 2-3 sæt af 10+ gentagelser, hvile 60-90 sekunder imellem (dette er meget sportsspecifikt)

Overhead Squat Variationer

Nedenfor er der tre (3) overhead squat variationer, som kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv.

Pause Overhead Squat

Pause overhead squat udføres på samme måde som andre pause squat variationer, og kan være en god måde at øge kontrol, core stabilitet og balance i bunden af squatten. Derudover vil den lære løfterne at forblive engageret med core- og øvre rygmuskler i pausen og udfordre dem til at øge den koncentriske styrke ved at komme ud af squatten.

Tempo Overhead Squat

Tempo Overhead Squat udføres på samme måde som andre temposquat-variationer og kan udføres i faste kadencer for at øge tiden under spænding, øge løfterens bevægelseskontrol og styrke i visse positioner og adressere sticking points eller tekniske nedbrud i overhead squat-bevægelsen.

Clean Grip Overhead Squat

Den clean grip overhead squat er en overhead squat udført med et clean grip (kan også udføres med et jerk grip) i forhold til et bredere greb, som det der tages i en snatch. Jo smallere greb, jo mere overhead mobilitet er der brug for. Desuden vil indsnævringen af grebet øge involveringen af øvre ryg, skulder og trapezius, hvilket gør det til en god variation for løftere, der ønsker at maksimere styrken i øvre ryg i squat.

Overhead Squat Alternativer

Nedenfor er tre (3) HSPU-alternativer, som trænere og atleter kan bruge til at øge eksplosiviteten.

Single Arm Dumbbell Overhead Squats

The single arm dumbbell/kettlebell overhead squat er en bevægelse, der kan øge unilateral overhead stabilitet, core styrke og være nyttig for funktionel fitness. Derudover kan den hjælpe løftere med at træne lignende muskelgrupper og ledaktioner, samtidig med at den øger kroppens bevægelse og stabilitet i lidt forskellige mønstre.

Overhead Lunge

Den overhead lunge kan udføres med enhver type lunge-bevægelse (walking, reverse, bulgarian split squat osv.). Dette er ofte en bevægelse, der kan bruges som regression for nogle løftere, der kan have problemer med at påtage sig en fuld overhead squat (bilateral). Endelig kan overhead lunges, når man går, yderligere øge core og overhead stabilitet.

Anderson Squat (Overhead)

Anderson squat kan modificeres en smule til også at blive brugt sammen med overhead squat bevægelsen, hvilket kan være med til at øge overhead og core styrke og stabilitet, og øge en løfteres evne til at forblive i kontrol og i spænding ved dybere positioner i overhead squat. Dette kan også være en hjælp for løfteren til at etablere en bedre balance i bunden af overhead squat (med hensyn til fodtrykket).