Folket er forvirret – dårlig videnskab og dårlig journalistik har ikke hjulpet vores forståelse af fedt, idet de gode og dårlige fedtstoffer er blevet lagt i samme kurv. Mange frygter nu enhver form for fedt, idet de frygter, at det altid er dårligt for vores helbred, og at det forårsager uønsket vægtøgning. Men ikke alt fedt er dårligt…
Har vi virkelig brug for fedt?
Fedt er vigtigt for sundheden og spiller mange roller i kroppen, lige fra at hjælpe os med at optage vitamin A, D, E og K til at opbygge membranen i hver af vores celler. Det beskytter også vores vitale organer ved at give dem polstring omkring dem, isolerer vores krop og forsyner os med energi.
Et fedt, vi ikke har brug for, er dog mættet fedt, da vores krop kan danne alt det, vi har brug for. Kostvaner med et højt indhold af mættet fedt øger risikoen for mange sundhedsproblemer og sygdomme, herunder fedme, højt kolesteroltal i blodet, hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes og kræft. Mættet fedt har faktisk 10 gange større evne til at hæve kolesterolet i blodet end kolesterol fra kosten.
De vigtigste kilder til mættet fedt er animalske produkter – kød, æg, mejeriprodukter, tærter, kager, forarbejdede fødevarer, fede smørbare pålæg samt kokosolie og palmefedt. Menneskeskabte transfedtstoffer er langt sjældnere i fødevarer nu end tidligere, efter at det blev klart, hvor skadelige de er for vores sundhed. Vi har ikke brug for dem, og de øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Transfedtstoffer er dobbelt så skadelige for blodets kolesteroltal som mættet fedt!
Lette niveauer af transfedtstoffer findes naturligt i mejeriprodukter, lammekød og oksefedt, men de kan også findes i visse forarbejdede fødevarer, f.eks. kiks, kager, wienerbrød og shortening som følge af, at producenterne delvist hydrogenerer umættede vegetabilske olier. Herved omdannes de til en fast eller halvfast tilstand, som forlænger holdbarheden af disse forarbejdede fødevarer, men som ikke er til gavn for din sundhed – det er klogt at tjekke ingredienslisten!
Plantbaserede kilder
Det er dog ikke alle fedtstoffer, der er dårlige, og nogle flerumættede fedtstoffer er vigtige i kosten, da kroppen ikke kan producere dem: Linolsyre (LA) er et omega-6-fedt, der findes i frø, nødder, majs- og sojaolier, og som kan omdannes til andre vigtige omega-6-fedtsyrer i kroppen. Alfa-linolensyre (ALA) er et omega-3-fedtstof, som kan fås fra hørfrø/linfrø (den rigeste kilde), valnødder, hampfrø, rapsolie og sojabønner. Kroppen omdanner ALA til de længere kæde omega-3-fedtsyrer EPA og DHA, som er nødvendige for en sund hjernefunktion. Disse kan også fås fra nogle arter af veganske (algebaserede) omega-3-tilskud.
Olierede fisk er en kilde til EPA og DHA, som de får ved at spise alger, der naturligt er rige på omega-3. Alle verdenshavene er dog forurenede, så de indeholder også giftstoffer som kviksølv, polychlorerede biphenyler (PCB’er) og dioxiner. Frygt ikke, du kan få dine omega-3 fra det samme sted som fiskene – nemlig fra alger. Veganske EPA- og DHA-tilskud fås online og i helsebutikker, men algerne til disse er normalt dyrket under kontrollerede forhold væk fra havet, så det ikke påvirker de marine økosystemer eller fratager fiskene deres naturlige føde.
Bonus ved algetilskud er, at toksinniveauet er stort set ikke-eksisterende, i modsætning til i fiskeolietilskud. Enkeltumættede fedtsyrer, herunder omega-7- og omega-9-fedtsyrer, er ikke klassificeret som “essentielle fedtsyrer”, da kroppen kan producere dem fra andre umættede fedtsyrer. Gode kilder er bl.a. olivenolie, jordnøddeolie, rapsolie, avocadoer og de fleste nødder.
Omega-3-fedt, der kan fås fra hørfrø, valnødder, rapsolie og soja.