Når du nærmer dig din kostplan og du undersøger alle de næringsstoffer, din krop har brug for, bør protein altid komme øverst på din liste.
Der kan være visse misforståelser undervejs i planlægningen af en energiforbedrende kost. Når du tænker på, hvad din krop har brug for i forhold til dine sportslige mål, er det let at blive forledt til at tro, at alle fødevaretyper giver dig energi.
Hvad gør protein?
Som en af de vigtigste dele af din kost, kan du blive overrasket over at lære, at protein ikke er den bedste energikilde. Det spiller mange vigtige roller for dit helbred, men energi er ikke en af dets vigtigste styrker.
Protein omtales næsten altid som din krops byggesten. Disse blokke, mere bogstaveligt talt, er kendt som aminosyrer, som du får fra din kost. De hjælper med at vedligeholde, reparere og dyrke muskler sammen med dine knogler, væv og andre systemer i din krop.
En sund mængde protein er vigtig, uanset hvem du er, men især fra omkring den midaldrende alder er det særligt klogt med proteinrige diæter. Men mens de gode folk på en proteinrig kost kan opleve sig selv som energiske og fulde af pep, hvorfor er det så, at protein får dig til at føle dig sådan, hvis dets første opgave ikke er at give dig energi?
Det tager faktisk længere tid for din krop at omdanne protein til energi end fra kulhydrater. Hvis det er et hurtigt energihit, du er ude efter, er det der, du skal vende dig mod sunde kulhydrater i din kost. Men før du går ud og spiser nogle søde sager, inden du går i vægtstangen, har du brug for alle fakta.
Hvordan giver protein dig energi?
Når du fordøjer protein, bliver langt størstedelen af de aminosyrer, som vi tidligere har nævnt, brugt til syntese af nye proteiner i din krop, der står for al opbygning og reparation af dine knogler og din hud og selvfølgelig også dine muskler – som du river ned i træningscenteret for proteiner, der skal bygges større og stærkere op igen, når du hviler.
Aminosyrer adskiller sig fra glukose (som giver din krop energibrændstof) på grund af deres indhold af kvælstof. Under fordøjelsen tager aminosyrer derfor længere tid om at blive nedbrudt og også fjernet dette kvælstof. Aminosyrerne bliver derefter omdannet til glukose eller fedtsyrer, som begge er gode energikilder. Det er de ekstra skridt til at fjerne kvælstof, der gør protein til en “langsommere” energikilde end den mere lettilgængelige energi fra kulhydrater. Så ja, protein giver dig energi, men det er ikke dets første formål.
Protein giver din krop fire kalorier energi for hvert gram protein, hvilket svarer til de kalorier, du får fra kulhydrater, mens fedtstoffer giver dig ni kalorier for hvert gram, du spiser.
Så hvordan ser det hele ud, når din krop har brug for energi? Jo, din trætte krop vil først og fremmest tage glukose fra kulhydrater, og derefter fedtsyrer. Hvis du får nok kalorier fra kulhydrat- og fedtkilder, så bliver protein ikke brugt til energi.
Hvordan er en proteinrig kost god for dig?
Protein forsyner din krop med ni af de essentielle aminosyrer, som dit muskelvæv er lavet af, og er den eneste fødevaregruppe, der giver dig dem på én gang; uden ville du ikke kunne opbygge muskelvæv.
Et højere proteinindtag kan øge antallet af kalorier, du forbrænder. Det skyldes, at et regelmæssigt indtag af protein øger dit stofskifte. Undersøgelser har vist, at proteinfordøjelsen øger dit stofskifte med op til 35 procent. Kulhydrater og fedtstoffer øger det hver især med fem til 15 procent.
Høje proteinholdige fødevarer som fisk, mejeriprodukter og nødder tager længere tid at fordøje, som vi nævnte tidligere. Det er dette, der gør, at du føler dig “mæt” i længere tid i forhold til kulhydrater, der giver et spike af energi og forlader din mave meget hurtigere, hvilket resulterer i det ubrugelige fald.
En proteinrig kost kan også hjælpe dig med at holde og tabe dig. Det gør den ved at øge antallet af mæthedshormoner, som din krop frigiver. Mætningshormoner hjælper med at regulere din krops energibalance ved at regulere sulten.
Du vil uden tvivl vide, at hvis du slår for hårdt på kulhydraterne, når du er sulten, kan det resultere i en mega sukkerspids, der efterlader dig deflateret og irritabel, eller i det mindste træg. En proteinrig kost udstyrer dig med næringsrige fødevarer, som også giver dig en følelse af mæthed. Det ernæringsmæssige referenceindtag (DRI) for protein er 0,36 gram pr. pund kropsvægt eller 0,8 gram pr. kilo.