Der er mange øvelser, der kan bruges til ikke kun at undgå hoftesmerter, men også til at styrke hofterne. Dette sikrer, at du kan fortsætte med at nyde fysisk aktivitet og ikke har ubehag i den almindelige daglige bevægelse. Og de langsigtede fordele kan være betydelige.
En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Annals of the Rheumatic Diseases, viste for eksempel, at personer, der deltog i et træningsprogram i mindst en time to gange om ugen i 12 uger, var 44 procent mindre tilbøjelige til at få brug for hofteudskiftningsoperation seks år senere sammenlignet med en tilsvarende gruppe af personer, der ikke trænede. Uanset hvilken almindelig hofteskade du måtte have, er der øvelser, du skal bruge regelmæssigt, og øvelser, du skal undgå.
Low Impact Exercises for Hip Pain
Smerter og ubehag i hoften er en alvorlig sag og berettiger til en konsultation med en højt kvalificeret fysioterapeut eller en ortopædkirurg som Dr. Geoffrey Van Thiel, der vil være i stand til at stille en præcis diagnose af et problem. Der er flere måder, som de, der lider af smerter eller ubehag, kan gøre komfortabelt for at styrke og fleksibilitet.
Hip Squeeze
En fantastisk måde at lindre nogle hoftesmerter på er at strække og styrke din lysken. Dette giver ekstra stabilitet til hoften uden at lægge pres på dem. Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Placer en genstand som f.eks. en bold eller en pude mellem knæene, og pres i fem til ti sekunder, hvorefter du hviler. Gentag flere gange for at opnå maksimal effekt.
Straight Leg Raise
Læg dig fladt ned på gulvet. Placer en pude under knæet, hold bagsiden af låret på håndklædet, og stræk knæet for at hæve foden fra gulvet. Hold den i flere sekunder, og sænk den derefter langsomt. Hvis denne bevægelse er for intens, kan du overveje en siddende leg extension i stedet. Denne øvelse indebærer, at du sidder i en stol med bøjede knæ og flade fødder og retter knæet ud, indtil benet er parallelt med gulvet.
Core Stabilizing
Musklerne i maven arbejder sammen med hofterne, så ved at øge og stabilisere musklerne i denne del af kroppen kan du afhjælpe hoftesmerter, ubehag og stramhed i hoften. Lig på ryggen med bøjede knæ. Placer dine bands under lænden og træk maven mod gulvet. Hold den i mindst 15-20 sekunder.
Hip Hinge
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand med let bøjede knæ. Spænd dine core-muskler (mavemuskler), og bøj i hofterne, og sænk overkroppen, indtil den er næsten parallel med gulvet (eller til den grad, der føles sikker og behagelig). Vend tilbage til den stående position, idet du sørger for at bruge dine glutes og hofter uden at stole på din lænd. Gentag flere gange for at opnå maksimal effekt.
Øvelser mod hoftesmerter, der skal undgås
Så vigtigt som det er at vide, hvilke fysioterapi-øvelser mod hoftesmerter man skal bruge, er det lige så vigtigt at vide, hvilke man skal undgå.
En af farerne ved fysioterapi mod hoftesmerter er, at man let kan gøre situationen værre. Generelt er det bedst at undgå hofterelaterede øvelser, der kræver et ekstremt bevægelsesområde eller træning med høj intensitet. Det betyder, at aktiviteter, herunder følgende, bør undgås, medmindre du er godkendt af en kvalificeret fysioterapeut eller ortopædkirurg.
- Løbe eller hoppe: Både løb og springning lægger et ekstremt pres på hofterne
- Lunges & Squats: Medmindre du ikke oplever smerter i hoften, kræver begge disse øvelser (lunges og squats) fuld bevægelighed i hoften og bør undgås.
- Vandreture på ustabilt terræn: Uforudsigeligheden i nogle typer terræn, hvor vandreture forekommer, kan forværre dine eksisterende hoftesmerter og give dig risiko for yderligere skader.
- Vægtløftning: En utrolig mængde pres kan blive lagt på hofterne under vægtløftning, da det virkelig er en træning for hele kroppen.
Yoga som en hofteforstærkende øvelse
En af de enkleste måder at styrke hofterne på over tid er yoga. Ikke alene giver øvelsen mulighed for at deltage i noget low-impact cardio, yoga kan også bruges til at strække og styrke musklerne i hele kroppen, herunder i hofter, ben og ryg, og er effektiv til at hjælpe dem, der oplever mildt ubehag, med at få lidt lindring.
Fysioterapiøvelser for hoftesmerter
Der er mange andre måder at lindre hoftesmerter på. At opretholde en sund vægt (hvilket lægger mindre pres på hofterne) og “afkøle” eventuel inflammation med isbehandlinger er to eksempler. Strækninger og øvelser kan hjælpe med at lindre smerten, men hvis smerten fortsætter eller bliver værre, skal du sørge for at opsøge din fysioterapeut eller en ortopædkirurg som f.eks. den verdenskendte dr. Geoffrey Van Thiel, som vil kunne vurdere dine symptomer og stille en præcis diagnose.
Dr. Van Thiel behandler patienter fra hele Wisconsin og Illinois, herunder Rockford, Elgin, Huntley, Dekalb, Crystal Lake, Barrington, McHenry, Beloit og Algonquin.