Løbebåndet er det mest brugte træningsudstyr, som MyFitnessPal-brugere registrerer, og det er med god grund – det er enkelt og nemt at bruge. Men selv om det er godt at etablere en regelmæssig træningsrutine ved hjælp af løbebåndet, er du nødt til at skifte noget ud for at fortsætte med at få resultater fra dine cardio-sessioner.
Næste gang du hopper på løbebåndet, skal du i stedet for at løbe i et stabilt tempo i lang tid prøve at tilføje hældning og intervaller for virkelig at mærke forbrændingen.
Grib et svedhåndklæde, en flaske vand og kom i gang med denne kalorieforbrændende rutine, der er perfekt til både joggere og løbere. Bemærk: Tag tingene i dit eget tempo, og tilpas dem til dit fitnessniveau. De følgende tempi, stigninger og varigheder er generelle forslag.
30 minutters løbebåndstræning for joggere og løbere
Varme op: 4 minutter
| Aktivitet | Tempo | Incline | Duration |
|---|---|---|---|
| Gang | 3 mph | 1% | 1 minut |
| Jogge | 5 mph | 1% | 3 minutter |
Speed Interval: 1-7 minutter
| Aktivitet | Tempo | Incline | Duration |
|---|---|---|---|
| Løb | 6 mph | 1% | 1 minut |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 sekunder |
| Run | 6 mph | 1% | 1 minut |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 sekunder |
| Run | 6 mph | 1% | 1 minut |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 sekunder |
| Run | 6 mph | 1% | 1 minut |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 sekunder |
| Gang | 3 mph | 1% | 1 minut |
Styrkeinterval: 2-7 minutter
| Aktivitet | Tempo | Incline | Duration | |
|---|---|---|---|---|
| Jogge | 5 mph | 1% | 1 minut | |
| Løbe | 6 mph | 1% | 30 sekunder | |
| Løb | 6 mph | 3% | 30 sekunder | |
| Løb | 6 mph | 5% | 30 sekunder | |
| Løb | 6 km/t | 7% | 30 sekunder | |
| Løb | 6 km/t | 9% | 30 sekunder | |
| Løb | 6 km/t | 7% | 30 sekunder | |
| Løb | ||||
| Løb | 6 mph | 5% | 30 sekunder | |
| Run | 6 mph | 3% | 30 sekunder | |
| Løb | 6 mph | 1% | 30 sekunder | |
| Løb | 6 mph | 9% | 30 sekunder | 30 sekunder |
| Løb | 3 mph | 1% | 1 minut |
Udholdenhed og hastighedsinterval – 8 minutter
| Aktivitet | Tempo | Incline | Duré |
|---|---|---|---|
| Jogging | 5 mph | 1% | 1 minut |
| Løb | 7.5 mph | 1% | 3 minutter |
| Jogge | 5 mph | 1% | 1 minut |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 sekunder |
| Jogging | 5 mph | 1% | 1 minut |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 sekunder |
| Jog | 5 mph | 1% | 30 sekunder |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 sekunder |
Afkøling: 4 minutter
| Aktivitet | Tempo | Incline | Duration |
|---|---|---|---|
| Jogge | 5 mph | 1% | 2 minutter |
| Gå | 3 mph | 1% | 2 minutter |
På kun 30 minutter, vil denne serie af fart-, styrke- og udholdenhedsarbejde få dig til at føle dig brugt! Når du er kommet sikkert ud af løbebåndet, skal du bruge et par minutter på at strække benene, tage skumrullen, drikke noget vand og sørge for at logge din session.
Følg disse tips, mens du løber på løbebåndet:
- Hold brystet oppe og øjnene fremad. Kig ikke ned på dine fødder.
- Andag! Prøv dette mønster: Ind gennem næsen og ud gennem munden.
- Brug dine arme. Hold albuerne i en 90-graders vinkel og sving bag kroppen.
- Hold ikke fast i skinnerne, selv når stigningerne bliver hårde. Læn dig fremad ind i stigningen.
- Spring aldrig med fødderne fra bæltet og ned på skinnerne. Kør altid dine intervaller ned til en gang.