Når det kommer til motion, siger 75 procent af kvinderne, at de ønsker at være mere aktive. Men ifølge Sport England er det alt fra tid og omkostninger til frygt for at blive dømt og for ikke at være i god nok form, der afholder disse millioner af kvinder fra at bevæge sig mere. Desværre kan motion i det offentlige rum forårsage angst for selv de mest udadvendte mennesker.
Sikkert, du har det måske fint med at øve dig i Wannabe med din pigegruppe forud for Spice Girls’ genforeningsturné, men at smide vinterlagene og iføre dig Lycra i dit lokale fritidscenter? Det er skræmmende.
Faktisk set risikerer man at blive ydmyget offentligt ved at træne foran folk.
“Generelt forsøger vi i livet at fremstå selvsikre og dygtige i vores job, forhold og venskabsgrupper”, siger personlig træner Luke Hughes.
“Inden for fitness handler det mindre om, hvad du ser ud til at gøre, og mere om, hvad du kan gøre. Hvis du ikke kan løfte en bestemt vægt eller løbe en bestemt distance, kan du ikke simulere det (i hvert fald ikke over for dig selv).”
Så hvordan kommer du i gang, hvis du vil overvinde træningsangst?
“Opbyg en rutine for at blive stærkere og federe,” siger Hughes. “Det er derfor, at personlige trænere er så populære: De er en stemme, der fortæller dig, om du er på rette vej eller ej. Man kan ikke gemme sig, hvis en anden tjekker dig, og derfor er den eneste måde at opbygge selvtillid på at arbejde på det.”
Hvis du er nervøs, når du skal i fitnesscenteret eller ud at løbe, skal du følge disse råd for at forbedre træningsangsten i din træning.
OVERCOME EXERCISE ANXIITEY IN THESE WORKOUT SITUATIONS
1. GÅ TIL ET NYT GYMMEKURSUS ELLER KLASSE
Start på et nyt fitnesscenter kan hurtigt zappe din selvtillid og forårsage træningsangst. Først skal du mestre, hvordan man sætter udstyret op, dernæst skal du finde ud af, hvor håndklæderne er (normalt mens du er nøgen), og hvordan du bruger bruseren. Selv at vide, hvor du skal fylde vand på, kan få dig til at føle, at du har et stort skilt over hovedet, hvorpå der står “ny pige”.
Forbedre træningsangsten i denne situation ved at lave din research, inden du melder dig ind. Placeringsmærker, historieindlæg med hashtags og billedmærker gør det nemt for dig at tage en virtuel rundtur for at se, hvad der virkelig foregår bag de lukkede døre.
“Hvis du ikke er interesseret i styrkeløft, er et fitnesscenter med fokus på frie vægte måske ikke det rette sted for dig,” siger celeb PT David Kingsbury. “Hvis du føler dig utilpas ved at træne i nærheden af medlemmer af det modsatte køn, er visse fitnesscentre single-sex. Få et dags- eller ugepas, før du melder dig ind, og find ud af, om du føler dig tryg ved at træne der.”
Hvis du kan lide det, du ser, hvorfor så ikke melde dig ind sammen med en ven. I kan navigere i det nye område sammen.
2. NAVIGERING AF OMKLÆDNINGSRUMMENE
At forsøge at huske, hvilket skab du brugte, er blot en af de mange forhindringer, der skal overvindes i fitnesscentrets omklædningsrum.
Hvad værre er, er at få dit sæt af foran den lækre blonde pige med skulpturelle mavemuskler, der fik dig til at føle dig som en rigtig Bridget Jones i den spinningtime, du lige har afsluttet.
“Den måde, vi tænker om os selv og vores selvtillid på, er viklet ind i vores forestilling om os selv som fuldt påklædte, så at få tøjet fjernet fra ligningen kan forårsage en masse stress,” siger Kingsbury.
“Husk dig selv på, at hvis du føler dig nervøs over det, er der stor sandsynlighed for, at andre også gør det. Alles mål er at komme ind og ud så hurtigt som muligt, så bliv ved med at fokusere på, at alle har for travlt med at få ordnet alting for sig selv i stedet for at observere andre.”
Og glem ikke: Sundt er et outfit, der ser forskelligt ud på alle. Der findes ikke én sund kropsform.
3. VALG AF VÆGT
Som nybegynder kan det være skræmmende at gå op til vægtstangen og udløse træningsangst – selv for den mest selvsikre personlighed.
Den mest effektive måde at overvinde træningsangst i vægtrummet er at gå ind med en træning i tankerne. “At have en klar plan, som du er sikker på, hjælper massivt i denne situation,” siger Kingsbury. “Uanset om det er med vejledning fra en træner eller en struktureret træningsplan, du kan følge.”
“Hvis du føler dig modig nok, så tag en snak med folk, der styrketræner i dit fitnesscenter, og spørg dem om deres træningsrutine, du vil blive overrasket over, at de fleste af dem gerne vil dele deres viden med dig.”
Ved at vide, hvordan du vælger den rigtige vægt til din træning, vil du også opbygge selvtillid – og magre muskler. Læs op inden din næste træning for at forbedre din træningsangst i vægtrummet.
4. DELTAG I GRUPPETRÆNINGER
Nogle kvinder bruger gruppetræning til at blive opmuntret, idet de går hen foran klassen, taler til alle der og derefter bruger 60 minutter på at forsøge at være klassens bedste. Andre bider tænderne sammen og gemmer sig bagest i håb om at forsvinde i baggrunden.
Fakta er, at det er almindeligt i studieklasser at sammenligne sig selv med andre. Især hvis du er ny i klassen, og de faste deltagere alle synes at kende hinanden.
For at overvinde træningsangst skal du prøve at huske, at alle på et tidspunkt har måttet starte fra begyndelsen. Og øv dig i selvomsorg i stedet for at være selvkritisk.
“Tillykke med, at du rent faktisk er kommet i gymnastiksalen og gør noget godt for din krop og dit sind”, siger Kingsbury. “Misund ikke de federe mennesker i din klasse, men brug dem som inspiration til at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.”
5. START EN NY TRÆNINGSPLAN
Det er vigtigt at vide, hvordan man bevæger sig godt, før man bevæger sig mere, for at holde sig skadesfri. Men når du kun er bevæbnet med et regneark med øvelsesnavne, som du aldrig har lavet før, kan du nemt bruge en hel træningssession på at google “hvordan man” videoer. Cue: alvorlig træningsangst.
“Book en PT-session og forklar, at du gerne vil have hjælp til træningsformen,” foreslår Amy Hopkinson, PT med hjemsted i Women’s Health. “I denne session gennemgår du 3-5 gentagelser af hver øvelse og beder PT’en om at filme dig i den forbindelse. Næste gang du går ind i fitnesscentret, har du et bibliotek af øvelsesvideoer på din telefon, som du kan se og kopiere.”
6. LØB PÅ GADEN
Det kan være skræmmende at løbe en tur og give stor træningsangst, især hvis det ikke er noget, du gør ofte.
Generelt set er det sådan, at hvis du har lav selvtillid, når du løber, er det fordi du er bevidst om, at andre mennesker omkring dig kigger på – og vurderer din formåen, din krop eller endda dit tøj.
“Sandheden er, at alle, der kører rundt og ser dig løbe, i hemmelighed ønsker, at de selv var ude at løbe,” siger spisepsykologisk coach Mel Wells. “De tænker “Damn, jeg har virkelig brug for at motionere!”
“De beundrer dig, men dømmer dig ikke. Du har sikkert ingen idé om, hvor mange fremmede mennesker, der faktisk hepper på dig, når du løber, og ikke det modsatte,” siger Wells.
“Fokuser på din løbetur, din træning, og sæt noget fantastisk, styrkende musik eller en positiv, inspirerende podcast på, som du lytter til, mens du løber – det burde få dig til at glemme de andre mennesker, der kigger på dig, og bringe din opmærksomhed hen på noget, der opløfter dig og får dig til at føle dig godt tilpas ved at holde din krop i bevægelse.”
“Husk dig selv på, hvor utrolig, kraftfuld og stærk din krop er, fordi du er i stand til at løbe udenfor på gaden – så mange mennesker kan ikke gøre det, du gør. “
Et andet tip til at komme over træningsangst, når du løber? Sørg for at have det rigtige løbeudstyr og løb et sted, du kender – planlæg din rute på forhånd, så du altid ved, hvor du skal hen.
Og hvis tanken om at løbe udenfor alene giver dig træningsangst, så meld dig ind i en løbeklub, så du har andre mennesker at løbe med.
Hvis du er nybegynder, skal du sørge for at læse op på, hvordan du kommer i gang med at løbe, for det er ikke så simpelt som bare at tage et par kondisko på.
7. ØVELSESUDØVELSE FORAN ET PUBLIKUM EG. DELTAGER I ET MARATHON
Du vil få træningsangst, når du tager en udfordring som at løbe et maraton på dig, flere kilometer før du tænker på menneskemængderne.
Overvind træningsangsten i denne situation ved at sørge for, at du er så forberedt som muligt.
Følg et ordentligt træningsprogram, og tilmeld dig endda sammen med en ven, så du ikke gør det alene.
Træner du til et langdistanceløb? Prøv at bruge løbe-geler for at holde dig i gang.
Den største opmuntring til at forbedre træningsangst, når du deltager i et løb eller en konkurrence, er at fokusere på dig selv og dine egne personlige grunde til at gøre det.
“Kom tilbage til dine grunde og intentioner, hvorfor du er der,” siger Wells. “Husk, at du har lige så meget ret til at være der som alle andre.
“Alle andre er der for deres egen skyld og for at støtte alle, der deltager. Alle ønsker, at du klarer dig godt, og hepper på dig!”
“Tag nogle dybe indåndinger, inden du går i gang, og giv dig selv nogle peptalks, som om du er din egen personlige cheerleader.”
“Det er en utrolig ting at komme ud af sin komfortzone og gøre noget så stort som et maraton eller en konkurrence, så husk bare, hvor stolt af dig selv, du bør være. De fleste mennesker har ikke selvtillid eller mod til at gøre det, som du gør.”
Er du ved at komme tilbage til fitness efter en pause? Læs om, hvordan du kommer tilbage til motion, og hvordan du øger træningsmotivationen.