Ud af alle de superhelte, der har fanget vores fantasi gennem årtier, skiller Batman sig ud.
Han er aldrig blevet bestrålet ved et uheld, bidt af en edderkop, nødlandet på Jorden eller eksperimenteret på; det, der har løftet ham op til superhelte-status, har været hans mod, drivkraft og humor. Og lad os ikke glemme de milliarder og atter milliarder af dollars, som han har til rådighed.
Men selv om den kappeklædte korsfarer ikke har nogen overnaturlige kræfter, har det ikke forhindret ham i at bære en muskuløs fysik i (det meste af) hele sin karriere siden 1939. Det gør det lidt sværere at finde en passende træningsplan.
For hvem er egentlig den næstsidste Batman? Er det den ofte omtalte favorit Adam West? Eller hvad med den nyeste tilføjelse af Robert Pattinson til Batman-rollen?
Og vi må ikke glemme, hvordan Batsuits cool-faktor tilføjer endnu mere definition til de muskler, der allerede er nedenunder.
The Comic Book Batman Workout
Afhængigt af, hvor velbevandret du er i Batman-fortællinger, ved du måske allerede, at der allerede findes en “rigtig” træningsrutine af den fiktive figur Batman.
Den stammer fra en scrapbog-lignende bog kaldet “The Batman Files”, som rummer en samling af Batman-agtige ting. En af posterne i denne bog er Bruce Waynes træningsskema. Og hvis du vælger at tjekke den ud, begynder en ting at gøre sig ret klart: Det er et hårdt skema. Tør vi sige, umulig, træningsskema. Ja, selv hvis du har de bedste træningsprodukter til din rådighed.
For når alt kommer til alt, så er det meningen, at Batman skal være en mand. Ja, selvfølgelig er han en superhelt, men en del af hele hans sktick, og hvorfor folk elsker ham, er en konsekvens af, at han bare er en almindelig fyr – ikke på trods af, at han er en almindelig fyr. Det er derfor, at en løbetur på 20 miles på hans “fridag” efterfulgt af over 3 timers træning (en masse kampsport) ikke er noget, som en almindelig person kan holde til i særlig lang tid. For slet ikke at tale om de vægte, han bruger, eller hans marathontempo på konkurrenceplan til sine løb.
Mens en suspension af vantro er nødvendig for at fiktion kan fungere (især i superheltegenren), hjælper det os ikke rigtig, når det kommer til fysisk at opbygge en krop som Batman. Og derfor vender vi os til live-action-gengivelserne af ham for at se, hvad vi kan lære.
The Batman Body
Selv om der har været flere live-action-gengivelser af Batman gennem årene, er der én, der virkelig skiller sig ud, når vi tænker på “fysik”. Og den Batman er den, der er portrætteret af Christian Bale.
Mens den Batman, der blev portrætteret i Dark Knight-trilogien, måske ikke var lige så muskuløs som Afflecks Batman, var den Batman, der blev portrætteret i Dark Knight-trilogien, et fantastisk fysisk eksemplar af atletisk og fysisk form. Snarere end at være “Batman the Bodybuilder” var han “Batman the World’s Greatest Detective”. Men det, der virkelig var imponerende ved Bales forvandling, var, hvordan han så ud blot et år før optagelserne.
Den forandring, han gennemgik fra filmen “The Machinist” til “Batman Begins”, var en forandring, der virkelig viste de ekstreme foranstaltninger, som Bale går igennem for at løfte de karakterer, han spiller.
Med en vægt på 121 pund efter at have afsluttet “The Machinist”, satte Bale sig derefter for at tage over 100 pund på i masse på 6 måneder; han tabte 40 pund i en cut-fase, der fandt sted umiddelbart før optagelserne. Så når det kommer til stykket, gik Bale fra at være alvorligt undervægtig til at være en klodset masse af en mand på lidt over 6 måneder – og han havde også drivkraften til at slanke sig.
Dette er naturligvis farligt uden den rette medicinske overvågning og en kyndig personlig træner, hvorfor det ikke tilrådes. Men denne forvandling får virkelig pointen frem, at Bale må have arbejdet som en absolut galning for at nå sit mål om at blive The Bat.
Selv om Batmans fiktive træningsrutine er lidt over-the-top, kan vi helt sikkert se, at det hårde arbejde, der blev lagt i at perfektionere den kappeklædte korsfarer, slet ikke var fiktivt.
Principperne i Bat-rutinen
Så, hvordan gik Bale helt præcist til værks for at opnå dette?
Uoverraskende nok trænede han – meget. Han gik i gymnastiksalen op til 6 gange om ugen i 3 timer hver gang, mens han lavede cardio hver eneste dag, og han fulgte en rutine, der opbyggede muskler, mens han også forblev så slank som muligt i løbet af hele massen.
Ifølge Bale ønskede Nolan en slank, men muskuløs Batman, og det er præcis, hvad Bale gav ham med sin intense træningsrutine. Øvelserne bestod for det meste af sammensatte bevægelser, der har et væld af fordele. Dette inkluderer:
- Forbedring af koordinationen mellem musklerne
- Forhøjelse af pulsen (og forbrænding af flere kalorier)
- Forbedring af din fleksibilitet
- Turboladning af din muskelmassetilvækst
- Og sidst men ikke mindst, opbygning af styrke
Hvad indebærer sammensatte bevægelser? Som navnet antyder, er en sammensat øvelse enhver bevægelse, der kræver mere end én muskelgruppe eller ét led for at blive udført. Dette omfatter ting som squat, dødløft og bænkpres.
På den anden side er der de isolerede øvelser, som sætter fokus på en enkelt muskelgruppe. Med så kort en periode til at transformere sin krop er det ikke overraskende, at Bale valgte de øvelser, der slog to fluer med ét smæk.
Derudover var det eneste, der virkelig styrede hans Batman-forvandling, superintensiv træning og en kost, der skulle pakke kødet på hans knogler.
The Batman Workout Routine
Selv om der ikke er blevet offentliggjort nogen officiel “Bale Batman”-træningsrutine, er det muligt at opbygge en med de givne oplysninger og ved hjælp af nogle antagelser.
Den tager form af en 5-dages split, der lægger stor vægt på sammensatte bevægelser. Sammen med nedenstående bevægelser skal du huske altid at varme op, inden du begiver dig ud på et intenst træningspas. Kropsvægtsøvelser er ofte fantastiske måder at få blodet til at pumpe.
Dertil kommer, at cardio hver dag vil være nødvendigt, hvis du ønsker at sprinte hen over hustage efter skurke hele natten, hver nat. Selvfølgelig er det helt op til dig, hvor meget cardio du programmerer ind. Hvis du ønsker at tage flere muskler på i stedet for at slanke dig, vil det nok være bedst at holde dig til en minimal cardio. Men hvis du går efter hele Bale-transformationen, skal du nok slå til den gamle “dread-mill” ret ofte.
Og som altid skal du være opmærksom på din form. Det er bedre at komme i gang med en lettere vægt (især når du forsøger dig med en intens træningsrutine) end en tungere vægt. Du kan altid bevæge dig opad i forhold til belastning. Men hvis du bliver skadet af at løfte for tungt, kan du blive nødt til at gå lettere, end du ellers ville have gjort.
Dag et: Ryg
Wide Grip Lateral Pull Downs (Cable): 3 sæt af 10 reps
Som navnet antyder, vil denne øvelse først og fremmest engagere dine lats. Ved at udvide grebet forstærkes denne aktivering, og kabelmaskinen sørger for, at du oplever spænding i hele bevægelsen – en god måde at opnå ekstra gevinster på.
Bent Over Rows (Barbell): 3 sæt af 10 reps
Bent Over Rows er en fantastisk lat- og rhomboid-øvelse, og de kan målrette forskellige muskelgrupper afhængigt af, hvordan du udfører dem. Vil du engagere den øverste del af ryggen? Træk vægten mod brystet. Hvad med den midterste del af ryggen? Træk vægtstangen tættere på taljen.
Russian Swings (Kettlebells): 5 sæt af 10 gentagelser
Jeg tror, vi ved, hvor Batman står i debatten om den kolde krig om kettlebell-svingninger. I modsætning til sin amerikanske pendant er den russiske swing primært en hoftehængselsbevægelse, hvilket effektivt styrker din nedre ryg og bagkæde.
Pull-Ups: 3 sæt af 10 gentagelser
En af de bedste kropsvægtsøvelser i hele perioden, og pull-up’en vil få mere end bare din ryg til at ligne en mejslet græsk statue.
Dødløft (vægtstang): 1 sæt af hver: 10-8-5-5-5-3-1RM reps
Vil du have Batmans kropsholdning? Så skal du gøre det på denne måde. Dødløfts vil engagere din core, lænden og den bageste del af kæden. Vil du også have den eksplosive kraft, der er nødvendig for at hoppe over hustage? Så skal du ikke lede længere. Desværre kan dødløft ikke hjælpe dig med at arve et konglomerat.
Dag to: Arme
Bicep Curls (Dumbbells): 3 sæt af 10 gentagelser
Selv om dette er isolationsøvelser, skal du helt sikkert træne med bicep curls, hvis du har planer om at samle og redde civile i nød.
Skull Crushers (EZ-bar): 3 sæt af 10 gentagelser
Skull Crushers lyder mere som en Gotham-skurk end som en øvelse, men er den rette måde at gøre det på, hvis du vil styrke dine triceps. Desuden mindsker de dine chancer for albueskader, når du banker i skurkernes kranier.
Hammer Curls (Dumbbells): 3 sæt af 10 gentagelser
Dette er måske en bedre øvelse for Thor, men det betyder ikke, at Batman ikke kan nyde godt af fordelene ved større styrke i biceps, underarm, front delt og trap, som denne bevægelse giver.
Triceps Extensions (Dumbbells): 3 sæt af 10 reps
Triceps Extension, selvom den naturligvis handler om triceps, indtager en særlig plads i triceps-centrerede bevægelser, da den er en af de få, der rent faktisk aktiverer alle tre hoveder af musklen.
Chin-ups: 3 sæt af 10 gentagelser
Chin-ups er en nær fætter til pull-up’en, men adskiller sig fra denne ved deres underhåndsgreb (håndfladerne vender mod dig). Selvom muskelaktiveringen ikke adskiller sig væsentligt, er der lidt ekstra engagement i brystet og biceps.
Triceps Extensions (Cable): 3 sæt af 10 reps
Hvis du virkelig vil bore i dine triceps, så brug også et kabel. Kablet vil have den fordel, at det giver en konstant spænding i hele bevægelsen, hvilket giver en turbo på dine gevinster.
Dag tre: Skuldre
Front Raises (Dumbbells): 3 sæt af 10 reps
Sammen med at aktivere de forreste delts engagerer front raises også de øvre pecs, så du får de klassiske Batman-skuldre.
Pull-Ups: 3 sæt af 10 gentagelser
En øvelse så god, at en session om ugen ikke er god nok.
Lateral Raises: 3 sæt af 10 gentagelser
En god måde at ramme skuldrene fra alle vinkler på, og lateral raises er også med til at øge skulderbevægeligheden. Denne bevægelse engagerer også core, især hvis du laver en side ad gangen.
Shrugs (Dumbbells): 3 sæt af 25 reps
En anden god måde at forbedre din Batman-stilling, mens du stirrer ud over et dystert bybillede; shrugs vil give gevinster i skulder-, nakke- og øvre rygafdelingen.
Overhead Press (Barbell): 4 sæt af 8 reps
Dette er en god måde at styrke en lang række muskelgrupper på. Dette omfatter skuldre, traps, triceps, mavemuskler og andre stabilisatorer.
Arnold Press (Dumbbell): 3 sæt af 10 reps
Arnold Press er en fantastisk øvelse til at ramme alle tre hoveder af deltoideus på én gang – foran, i siden og bagtil. Desuden giver den et større bevægelsesområde end de fleste andre skulderøvelser.
Dag fire: Ben
Calf Raises (maskine): 3 sæt af 25 gentagelser
Som navnet antyder, hjælper denne øvelse med at styrke læggene, samtidig med at den forbedrer ankelstabiliteten, forebygger skader og forbedrer den atletiske præstation.
Seated Leg Curls (maskine): 3 sæt á 10 gentagelser
Målmuskulaturen for denne øvelse er hamstringsmusklerne. Hvis du vil være i stand til at løbe, hoppe og gå som Batman, skal du have en hel masse leg curls under bæltet. Du bliver dog nødt til at anskaffe dig en Batplane, hvis du vil flyve.
Weighted Lunges (Barbell/Dumbbell/Kettlebell): 3 sæt af 10 gentagelser på hvert ben
Denne bevægelse har vidtrækkende fordele for hele din bageste kæde, især når det gælder om at engagere dine kernemuskler. Det skyldes, at dine mavemuskler skal holde dig stabiliseret hele vejen igennem. En nødvendig ingrediens for parkouring på Batman-niveau.
Weighted Step Ups (Barbell/Kettlebell): 3 sæt af 10 gentagelser på hvert ben
En fantastisk måde at aktivere dine quads på, så du kan begynde at hoppe over de hustage, som du altid troede var uden for rækkevidde.
Front Squats (Barbell): 3 sæt af 10 reps
Med vægten placeret foran kroppen i stedet for bagpå, vil du ikke kunne løfte så meget som ved en traditionel squat, men din ryg vil i det mindste takke dig. Og du skal helt sikkert tænke på din rygsøjles levetid, hvis du kommer i slagsmål hver aften.
Squats (vægtstang): 1 sæt af hver: 10-8-5-5-5-3-1RM reps
Det ville ikke være ben-dag uden squat. Ligesom front squat (men med tungere belastninger) fokuserer du primært på quads, glutes og hamstrings.
Dag 5: Chest
Chest Press (Dumbbell): 3 sæt af 10 reps
Brystpres er en funktionel øvelse, der målretter dine pecs, delts og triceps – og giver dig den Batman-overkrop, som du altid har ønsket dig.
Pec Flyes (Cable): 3 sæt á 10 gentagelser
Den er en fantastisk muskelopbyggende øvelse, der primært engagerer brystbenene på dine brystmuskler. Den aktiverer dog også triceps, biceps og håndledsbøjere.
Incline Bench Press (vægtstang): 3 sæt af 10 gentagelser
Vil du have det fremspringende bryst, som Batman har? Så er denne bevægelse lige noget for dig. Ved at sætte bænken på skrå, bliver dine øvre brystmuskler stjernen i showet.
Push-Ups: 3 sæt med 25 gentagelser
Den simple push-up er en klassisk øvelse, som alle kender, og er en effektiv og hurtig måde at opbygge styrke i overkroppen på. Især i triceps, brystmuskler og skuldre.
Bench press (vægtstang): 1 sæt af hver, 10-8-5-5-5-3-3-1RM-reps
Og selvfølgelig bænkpres. Brystmusklerne figurerer tydeligt på Batsuit, og der er ingen chance for, at det ikke har noget med bænkpres at gøre. Dette er en kæmpe øvelse for overkroppen, og vi kan ikke forestille os en Batman, der ikke har en imponerende 1 rep max på bænkpres.
Langt med ovenstående rutine skal du følge op med en mave- og cardiotræning et sted mellem 3 og 5 dage om ugen. For bedst muligt at simulere den eksplosivitet, som Caped Crusader har brug for, vil det være optimalt med en HIIT-rutine (high-intensity interval training).
Dette kan omfatte ting som brug af sjippetov, squats med kropsvægt, leg raises, push-ups, pull-ups og high knees. Lav disse om til et supersæt, og du har en opskrift på en superhelte-fysik.
Batman’s Diet
Vi ved ikke med dig, men vi blev helt sikkert overraskede, da vi så, at Bale havde taget 100 pund på 6 måneder. Du får ikke disse tal ved at træne og forbrænde kalorier. Den slags bulk kommer ned til hvad du lægger i din krop – ikke hvad du tager ud af den.
Så, mens det gamle ordsprog siger, at en god fysik er 30 % træning og 70 % kost, vil vi gå ud på en lem her og sige, at Bales Batman-forvandling var skævt mere i retning af kost enden af tingene, hvilket gør kosten så meget mere vigtig.
Og det handler i virkeligheden bare om at spise rene, sunde, hele fødevarer. Bale fyldte sig med kulhydrater og protein efter træning, og det er virkelig den bedste måde at gøre det på. Spis dine proteiner, spis dine grøntsager, og spis dine kulhydrater – især efter 3-timers træning som Bale.
Alt undtagen søvnplanen
Og kosten er det, der virkelig bringer det hele sammen. Vil du have din krop til at reagere perfekt, når du forsøger at afværge en gruppe af skurke? Så må du hellere passe på den.
Men det handler heller ikke kun om kost; enhver intens træningsplan som Bat’s vil kræve den rette mængde søvn. Det vil være fristende at bruge din nyvundne styrke til at blive selvtægtsmand – men sørg for, at du sover mindst 6-8 timer om natten.