“De bedste kandidater til en 20-ugers plan er folk, der træner til deres allerførste maraton, dem, der ønsker en mere gradvis opbygning af kilometertallet, dem, der vender tilbage til maratondistancen efter en periode med pause, og dem, der kan bruge hjælp til at etablere noget struktur i deres løbetilværelse,” siger New York Road Runners (NYRR) træner Melanie Kann. “Den største fordel ved en 20-ugers plan er, at der er mere tid til at få et rigtig solidt fundament under dig. Tænk på at bygge et hus et øjeblik: Jo stærkere fundamentet er, jo stærkere er bygningens samlede struktur. Det samme gælder inden for løb.” Her deler hun alt, hvad du har brug for at vide, så du kan komme godt fra start de næste 20 uger. Bogstaveligt talt.
Planlæg din træning
Når din tidslinje er på plads, handler det om at vælge den rigtige plan – og der er mange muligheder derude. NYRR’s virtuelle træningsplan starter dig f.eks. med fire uger med “base-building miles” for at hjælpe dig med at etablere en solid aerob basis og en god rutine. “Vi begynder at inkorporere hastighedstræning ca. en måned inde i planen, og på det tidspunkt er løberne klar til at tage dem til sig, fordi de har løbet solide kilometer i fire uger,” forklarer hun.
Når det kommer til træning, er løb kun ét aspekt af hele processen – du skal også holde dig fysisk og mentalt stærk og klar til udfordringen på andre måder. “Mit mantra er: Du kan kun træne så godt, som du kan restituere,” hvilket betyder, at søvn, hvile og restitutionsteknikker som f.eks. skumrulning og blid udstrækning er afgørende for en stærk løbepræstation,” siger Kann. “En simpel styrkerutine, der holder de større muskelgrupper i gang, vil også være en stor hjælp til at forebygge skader. Dette styrkearbejde behøver ikke at være ekstravagant: 15 minutter eller deromkring med grundlæggende core-arbejde, lunges, squats, planker, bridges og clamshells er rigeligt.”
Bliv motiveret
Når du bygger op i løbet af et halvt år med en 20 ugers marathontræningsplan, kan det indrømmet være svært at holde motivationen. Men, siger Kann, det vigtigste, du kan gøre, er at huske, hvorfor du i første omgang begav dig ud på denne rejse. “Der var sandsynligvis en vision eller et mål i dit hoved, da du tilmeldte dig denne plan – skriv det ned, og sæt det op et sted, hvor du kan se det,” siger hun. “Er der et billede, der motiverer dig? Gør det til startskærmen på din telefon. Er der en særlig sang, der opmuntrer dig? Gør det til sangen på dit vækkeur. Disse små påmindelser vil hjælpe dig langt!”
Husk, at dårlige løb nogle gange sker for gode mennesker. Et løb definerer dig ikke, så længe du kommer ud og prøver igen. Succes består af en række små beslutninger og valg dag efter dag – så hvis du har en dårlig dag, får du en chance for at vende din succeshistorie med dit næste løb.
Sammensæt et støttesystem
Endnu en ting, du kan gøre: Find dig en løbekammerat. “Ansvarlighed er nøglen – hvis du har en ven, som du kan mødes med som det første om morgenen til dine løbeture, eller hvis du har en kammerat, som du kan lave dine hastighedstræninger med, vil du være mere tilbøjelig til at møde op og gøre dit bedste uge efter uge,” foreslår Kann. Du kan også kigge efter gruppetræningsprogrammer, fordi det at løbe sammen med andre mennesker kan få de 15 og 20 mil til at flyve meget hurtigere forbi, end hvis du var alene.
Uanset om du lige er begyndt på første uge eller er på vej mod målstregen, er det vigtigste, du kan gøre under hele processen, at lytte til din krop. “Der er forskel på ubehag ved at presse sig selv og egentlig smerte som følge af en skade”, siger Kann. Hun foreslår, at du får et støttehold – herunder en læge, en fysioterapeut og medarbejdere fra løbebutikken, som du har tillid til – på plads, inden du begynder at træne, så du ved præcis, hvem du kan ringe til, når du har brug for råd.
Følg denne plan
Er du klar til at løbe? Træner Mel har sammensat en personlig plan til Well+Good-læsere ved hjælp af NYRR virtual trainer 20-ugers TCS New York City marathonplan for TCS som udgangspunkt. “Denne plan er mere rettet mod en førstegangsmaratonløber, der konsekvent har løbet omkring 20 miles om ugen i måneden før træningen,” siger hun. Hvis du starter fra et lidt mere avanceret sted, kan du måske følge med NYRR’s virtuelle træner, som lanceres den 17. juni (20 uger før NYC Marathon 2019).
Langt løb: Det lange løb er hjørnestenen i din marathontræning. Vellykkede lange løb er vigtige for at opbygge selvtillid, aerob udvikling og brændstofudnyttelse. Tempo-indsatsniveauet på lange løb bør være langsomt og konverserende, omkring 4 til 5 på en skala fra 1 til 10.
Regulært løb: Regelmæssige løb, der repræsenterer størstedelen af det løb, som du vil løbe. Tempoet på disse løbeture bør være behageligt, omkring 5 til 6 på en skala fra 1 til 10. Det er almindeligt og måske endda at foretrække at starte dine regelmæssige løb langsomt og derefter gradvist sætte tempoet op efterhånden.
Let løb: Easy run-dage er strategisk placeret i dit program for at hjælpe med at fremme restitutionen efter hårde anstrengelser. Søg at løbe disse på et meget afslappet anstrengelsesniveau ikke hårdere end 4 på en skala fra 1 til 10. Husk, at målet med disse lette løb er at hjælpe dig med at gøre dit sind og dine ben klar til dit næste hårde træningspas, så det er vigtigt at modstå fristelsen til at løbe for hårdt på disse løb.
Flex dag: Dette er den bedste dag i ugen til at erstatte din løbetur med et krydstræningspas eller en fridag. Visse former for krydstræning kan stimulere den aerobe udvikling med mindre slid end løb, hvilket betyder, at disse sessioner på en cykel eller i en pool kan hjælpe din løbetid. Du er velkommen til at vælge, hvilken mulighed der er bedst for din træning, afhængigt af hvordan du har det: hvile, løb eller crosstraining.
Intervaller: Typisk består intervaltræning af løb på en hvilken som helst distance på 1600 meter (ca. 1,5 km) eller mindre med intervaller med hvile i mellem. Intervaller udføres for at lære vores kroppe, hvordan løbetempo føles i kortere varighed, samt introducere hurtigere løb for at give vores kroppe mulighed for at håndtere opbygningen af laktat mere effektivt. De fleste intervaltræninger udføres på en bane med enten passiv (gang) eller aktiv (jogging) restitution mellem hver indsats.
Tempoløb: Tempotræning er en glimrende måde at tilpasse sig til at løbe hårdere over længere tidsperioder. Tempotempoet kan variere fra løbetempo til lidt langsommere end løbetempo eller endda lidt hurtigere end løbetempo. Tempoløb inddrages i træningspas og endda i lange løb for at kunne håndtere bestemte tempi over længere distancer under træningen. Tempoløb er gode til at opbygge selvtillid.
Bakker: Indarbejdelse af bakketræning i dit træningsprogram er en fantastisk måde at arbejde med effektivitet og rekruttere forskellige muskelfibre baseret på intensiteten af bakketræningen. Endnu vigtigere er det, at du ved at inkorporere bakker i din træning kan lære at løbe efter fornemmelse på stigningen og komme tilbage til løbetempo efter stigningen. Dette er et vigtigt aspekt af træningen, især til en kuperet bane.
Fartlekser: Fartlek er et svensk ord for fartlek, og vi vil fokusere på det sidste ord (play). Fartleks indebærer hårdere segmenter af løb (on-segmenter) efterfulgt af lettere segmenter (off-segmenter). Typisk varierer både on- og off-segmenter fra 30 sekunder til et par minutter. Fartleks hjælper løbere med at vænne sig til at skifte tempo og hjælper med at bryde et løb op.
Som du føler (AYF): Vi bliver så optaget af tempo, distance, GPS, bakker, flade, fugtighed, regn, sne, stier, baner osv. at vi glemmer det bedste vurderingsværktøj, der findes: os selv. Du vil finde as you feel (AYF) dage indbygget i dit program. På AYF-dage kan du lade uret ligge og bare tage af sted for at løbe. Iagttag dine omgivelser, og lyt til, hvad din krop siger – det er meget mere, end denne træningsplan kan fortælle dig.
Rating of perceived exertion (RPE) Din rate of perceived exertion vil blive målt på en skala fra 1 til 10. En vurdering på 1 svarer til at sidde på sofaen, mens en vurdering på 10 svarer til en maksimal løbsindsats. Mange af dine træningspas vil have en foreskrevet RPE for at hjælpe dig med at guide dig til, hvor hårdt du skal arbejde. Din RPE er ikke en nøjagtig videnskab, men du er nødt til at vurdere dig selv ærligt og stole på dig selv. Vores mål er at lære dig at blive din egen bedste træner.
0→ Ingen anstrengelse
1→Meget let (let gang)
2→Meget let
3→Let