Den definitive (og praktiske) guide til muskelproteinsyntese

At opbygge muskler kan virke som en forvirrende proces.

Nogle siger, at du skal bruge høje gentagelser i din træning, andre siger, at du bare skal fokusere på at blive stærk.

Nogle siger, at du skal spise en proteinrig kost, andre siger, at det er ligegyldigt.

Nogle siger, at du skal spise et måltid umiddelbart før og/eller efter din træning, andre siger, at du bare skal spise nok kalorier i løbet af dagen.

Hvordan skal du vide, hvem der har ret?

En af måderne til at sortere i dette virvar af fakta, meninger og pap er ved at fokusere på præcis det, du går efter.

Og hvis dit mål er at opbygge muskler, skal du forstå, at alle disse strategier i virkeligheden er rettet mod én ting: muskelproteinsyntese.

Hvad er det, undrer du dig?

Jamen, det er det, du vil lære i denne artikel.

Du kommer til at lære, hvad muskelproteinsyntese er, hvorfor det er så vigtigt for muskelopbygning, de seks bedste måder at øge muskelproteinsyntesen på, og hvordan du undgår de ting, der nedsætter muskelproteinsyntesen.

Lad os komme i gang.

Vil du hellere lytte til denne artikel? Klik på play-knappen nedenfor!

Vil du lytte til flere ting som dette? Tjek min podcast!

Hvad er muskelproteinsyntese?

At syntetisere noget betyder at kombinere (en række ting) til en sammenhængende helhed.

Når det kommer til muskelproteinsyntese, betyder dette skabelsen af nyt muskelvæv fra aminosyrer.

(Hvis du vil lære, hvordan proteinsyntese ser ud på celleniveau, er disse to videoer et godt sted at starte.)

Aminosyrer er små molekyler, der kombineres for at danne proteiner, og de bliver hele tiden skilt ad og samlet igen i din krop.

Når aminosyrerne i muskelvævet nedbrydes, kaldes det muskelproteinnedbrydning.

Disse nedbrydnings- og synteseprocesser er samtidig aktive på alle tidspunkter, men i varierende grad.

For eksempel, når du er i en fastende tilstand, stiger proteinnedbrydningshastigheden, og hvis den overstiger synteseraten, er resultatet muskeltab. Dette kaldes en tilstand med negativ proteinbalance.

Når du spiser protein, stiger proteinsynteseraterne, og når de overstiger nedbrydningshastighederne, er resultatet muskelvækst. Dette kaldes en tilstand af positiv proteinbalance.

På denne måde bevæger din krop sig mellem anabole og kataboliske tilstande hver eneste dag.

Under normale sundheds- og kostforhold er muskelvævet ret stabilt, og cyklussen for cellefornyelse forbliver afbalanceret.

Her er, hvordan det ser ud i løbet af dagen:

Som du kan se, modsvares hver stigning i proteinsyntesen af en efterfølgende stigning i proteinnedbrydningen, og de balancerer mere eller mindre hinanden ud.

Det er derfor, at den gennemsnitlige person ikke taber eller tager på i muskler over tid. På daglig basis er der ingen mærkbare ændringer i den samlede magre masse.

(Når det er sagt, mister vi langsomt magert masse, når vi bliver ældre, hvis vi ikke træffer foranstaltninger for at stoppe det, men du forstår pointen.)

Hvordan proteinsyntese påvirker muskelvækst

Så, hvordan skal vi få muskler, hvis proteinsyntese og proteinnedbrydning ophæver hinanden?

Ved at skubbe proteinsyntesen lidt højere end proteinnedbrydningen over tid.

Når proteinsyntesehastigheden overstiger proteinnedbrydningshastigheden i uger og måneder, bliver vores muskler større og stærkere.

Det, vi betragter som “muskelvækst”, er således faktisk resultatet af, at proteinsyntesehastigheden overstiger proteinnedbrydningshastigheden over tid.

Med andre ord, når din krop syntetiserer (skaber) flere muskelproteiner, end den mister, har du fået flere muskler.

Når den skaber færre, end den mister, har du mistet muskler.

Og når den skaber mere eller mindre det samme antal, som den har mistet, har du hverken fået eller mistet muskler.

Det er derfor, at bodybuildere gør alt, hvad de kan for at forhøje proteinsynteseraterne og undertrykke proteinnedbrydningshastigheden, herunder…

• Proteinrig og kulhydratrig diæt
• Progressivt overbelaster deres muskler i træningscenteret
• Sørge for, at de ikke er i kalorieunderskud
• Pre-workout og post-workout ernæring
• E spise protein før sengetid
• Begrænse cardio
• Supplementering
• (Og i mange tilfælde) steroider og andre stoffer

Målet med alt dette er simpelthen at holde proteinsynteseraten så høj over proteinnedbrydningsraten så højt som muligt i så mange timer af dagen som muligt.

Og som du kan se, er der mange faktorer i spil, der kumulativt bestemmer, om du tager på eller taber muskler.

Nu er der noget andet, der er værd at nævne, den slags muskelproteinsyntese, som vi sigter mod. Alle former for træning kan øge muskelproteinsyntesen, herunder udholdenhedssport som cykling, svømning, løb, skiløb og vandreture.

Så, hvorfor er disse mennesker ikke jacked?

Nu, tre grunde:

1. Proteinsyntesen sker hovedsageligt i mitokondrierne, som er cellens små “kraftværker”. Disse mitokondrier formerer sig og bliver mere effektive, hvilket gør dig bedre til udholdenhedssport, men de øger ikke muskelstørrelsen. Styrketræning øger derimod proteinsyntesen i de egentlige muskelfibre, hvilket får dem til at vokse sig større.
2. Der er også en stor stigning i proteinnedbrydningen under udholdenhedssport, hvilket ophæver stigningen i proteinsyntesen.
3. De fleste mennesker, der dyrker disse sportsgrene, begrænser også deres kalorieindtag, hvilket øger muskelproteinnedbrydningshastigheden.

Så, hvad kan du gøre for at holde proteinsyntesen forhøjet længe nok til at opbygge muskler?

En hel del, faktisk.

Succes! Din kupon er på vej. Hold øje med indbakken!

Det ser ud til, at du allerede er tilmeldt!

6 måder at øge muskelproteinsyntesen på

Hvis du ønsker at opbygge muskler, har du to mål:

1. Og øge muskelproteinsyntesen så længe som muligt i løbet af dagen.
2. Reducer muskelproteinnedbrydningen så længe som muligt i løbet af dagen.

Lad os tage fat på den første del af denne ligning – at øge muskelproteinsyntesen.

Styrketræning og muskelproteinsyntese

Siden oldtiden har vi vidst, at det at løfte tunge ting og sætte dem ned opbygger muskler.

Se bare Sokrates, som også var en ivrig bryder:

U mirin’ brah?

Når vi træner vores muskler, beskadiger vi cellerne i muskelfibrene, og dette signalerer til kroppen, at den skal øge proteinsyntesehastigheden for at reparere skaden.

Her er, hvordan dette ser ud i løbet af dagen:

Der er et par andre ting, der sker inde i muskelcellerne, når vi træner, og som også omlægger kontakten til muskelproteinsyntesen, men den vigtigste er mekanisk spænding. Det vil sige, at man presser tungere og tungere vægte over tid.

Efter en træning er der en hurtig og langvarig stigning i muskelproteinsyntesen. Dette varer alt fra 3 dage hos nybegyndere til mindre end 24 timer hos avancerede atleter. Dette skyldes, at din krop bliver bedre til at restituere efter træning og derfor ikke behøver at holde proteinsyntesen forhøjet i så lang tid.

Dette bliver vigtigere, efterhånden som du nærmer dig dit genetiske potentiale, fordi din krop bliver mere og mere modstandsdygtig over for virkningerne af styrketræning. Det kræver flere sæt at forårsage den samme stigning i muskelproteinsyntesen, og stigningen falder meget hurtigere tilbage til baseline.

Det er derfor, du er nødt til at øge din træningsvolumen over tid for at holde muskelproteinsyntesen forhøjet og dermed dit muskelopbygningsmaskineri i fuld gang.

Det er alt sammen godt og vel, men der sker også en kraftig stigning i muskelproteinnedbrydningen, når du løfter vægte.

Faktisk set er hastigheden af muskelproteinnedbrydning efter en træning betydeligt højere end hastigheden af muskelproteinsyntese. Efter en time eller to i træningscenteret er du i en mere katabolisk (muskelsvind) tilstand.

Med andre ord øger styrketræning proteinsyntesen og proteinnedbrydningen.

Nu falder muskelproteinnedbrydningsraten efter et stykke tid, og styrketræning har stadig en netto muskelopbyggende effekt på lang sigt. Men som en naturlig vægtløfter ønsker du at gøre alt, hvad du kan, for at reducere muskelproteinnedbrydningen forårsaget af løft.

Det er her, ernæring bliver vigtig, hvilket vi vil diskutere næste gang.

Kalorier og muskelproteinsyntese

Ja, du skal spise nok protein, hvilket ikke er nogen nyhed for alle, der forsøger at opbygge muskler, men hvad mange mennesker ikke ved, er, at du også skal spise nok kalorier.

Din krop forbrænder nemlig en vis mængde energi hver dag, som kan måles i kalorier (en kalorie er “den mængde energi, der kræves for at opvarme 1 kg vand 1 grad Celsius ved en atmosfære tryk”).

Dette er kendt som dit “samlede daglige energiforbrug”, eller TDEE.

Din krop får selvfølgelig den energi, den har brug for for at holde sig i live, fra maden, og forholdet mellem hvor meget energi du spiser og forbrænder er kendt som energibalance, og det har stor indflydelse på både din kropsvægt og muskelvækst.

Hvis du giver din krop mindre energi, end den forbrænder, har du skabt et energiunderskud (eller kalorieunderskud), der vil resultere i vægttab, hvis det opretholdes i en periode.

Det vil også forringe din krops evne til at skabe muskelproteiner, hvilket bremser (eller endda standser) muskelvæksten.

Den fysiologi, der er i spil, er ret kompleks, men den lange historie kort fortalt er, at når du begrænser kroppens energiindtag, skifter den til en “energibesparelses”-tilstand, hvor visse kropsfunktioner prioriteres frem for andre.

At opbygge større muskler er ikke afgørende for overlevelsen og kræver en hel del energi, så det står ret lavt på listen.

Dertil kommer, at et kalorieunderskud kan reducere anabolske og øge kataboliske hormonniveauer, hvilket forårsager et systemisk skift væk fra muskelproteinsyntese og hen imod muskelproteinnedbrydning.

Al dette er grunden til, at man almindeligvis tror, at man ikke kan opbygge muskler og tabe fedt på samme tid (hvilket ikke er helt korrekt, hvilket vi snart vil tale mere om).

Det er også grunden til, at kvinder kan miste deres menstruation, mens de begrænser kalorier for at tabe fedt. Når de er i en energifattig tilstand, kan deres kroppe forsømme den ikke-vital og energiintensive proces, som menstruationen er.

Så, når vi ønsker at opbygge muskler så hurtigt som muligt, hvad skal vi så sikre med hensyn til vores kalorieindtag?

Du fik det – vi skal sikre os, at vi ikke er i kalorieunderskud, og det gælder uanset vores kostprotokol.

Uanset hvilken kostprotokol vi følger – intermitterende faste, carb cycling, fleksibel diæt eller hvad som helst andet – hvis vi oftest er i kalorieunderskud, vil vi have svært ved at holde muskelproteinsyntesehastigheden høj nok til at opbygge muskler.

Hvis du vil maksimere muskelproteinsyntesen, skal du sørge for at spise nok kalorier til at opretholde eller øge kropsvægten. For de fleste mennesker vil dette være omkring 14 til 16 kalorier pr. pund kropsvægt.

Protein og muskelproteinsyntese

For at proteinsyntese kan finde sted, har du brug for to ting:

1. Stimulansen
2. Råmaterialerne

Typisk tænker folk på styrketræning som stimulansen for muskelvækst og protein som råmaterialet, men protein spiller begge roller.

Som du sikkert ved, skal du spise nok protein, så din krop har de aminosyrer, den har brug for til at opbygge nyt muskelprotein.

Den faktiske mængde protein, du har brug for til dette, er dog minimal. Din krop er meget effektiv til at genanvende proteiner, og du behøver ikke at spise så meget for at sikre, at du har den rette mængde til genopbygning af muskelvæv.

Protein har dog et andet trick i ærmet: Når du spiser protein, stimulerer det direkte muskelproteinsyntesen, ligesom styrketræning.

Denne effekt er så kraftig, at selv folk, der ikke løfter vægte, kan tage muskler på, når de øger deres proteinindtag.

Dette er blevet bevist i undersøgelse efter undersøgelse efter undersøgelse efter undersøgelse. Hovedårsagen til dette synes at være takket være aminosyren leucin, som er særlig rigelig i animalske proteiner som valle, og også nogle planteproteiner som ærter.

Nu har du måske hørt, at din krop kun kan optage 20 gram protein ad gangen. Denne idé kom fra det faktum, at selv om det at spise protein øger proteinsyntesen, ser det ikke ud til at give en meget større stigning i proteinsyntesen, hvis man spiser mere end 20-25 gram.

Andre, nyere undersøgelser har dog vist, at større mængder protein kan have en meningsfuld fordel i forhold til mindre doser.

Der er ikke kun 40-grams doser af protein, der forårsager en større stigning i muskelproteinsyntesen, men de er også bedre til at dæmpe muskelproteinnedbrydningen.

Et proteinspisning reducerer også muskelproteinnedbrydningen, hvilket, som du husker, er den anden brik i puslespillet, når det kommer til muskelopbygning.

Dette er en af grundene til, at det ofte anbefales, at du spiser protein i timerne før og/eller efter din træning. Ikke alene stimulerer dette yderligere proteinsyntesen ud over det, du kan få fra træningen, men det mindsker også den muskelproteinnedbrydning, der sker som følge af vægtløftning.

Så samlet set kan du se, hvordan det at spise mere protein kan forbedre vores kropssammensætning:

1. Det giver de råmaterialer, som vores muskler har brug for til at reparere, tilpasse sig og vokse.
2. Det stimulerer direkte muskelproteinsyntesen, ligesom styrketræning.
3. Det reducerer muskelproteinnedbrydningen, som normalt sker efter styrketræning.

Hvor meget protein skal der til for at få arbejdet gjort?

For at maksimere proteinsyntesen skal du spise mindst 0,8 til 1,2 gram protein pr. pund kropsvægt om dagen.

Protein Timing and Muscle Protein Synthesis

Spørg enhver nogenlunde seriøs træningsrotte, hvad du bør gøre med din kost, og chancerne er gode for, at dette vil være deres svar:

Sørg for at spise protein efter din træning.

Nogle vil måske også fortælle dig, at du skal spise protein før din træning, under din træning og før du går i seng.

Er noget af det dog nødvendigt?

Ja, ja og nej.

Den første ting, du skal vide om muskelproteinsyntese og måltidstiming, er, at dit samlede proteinindtag i løbet af dagen er langt, langt, langt, langt, langtrrrrrr vigtigere end hvornår du spiser det protein i løbet af dagen.

Når det gælder om at holde dit muskelproteinsynteseniveau højt, er den samlede mængde protein, du spiser om dagen, din første, anden og tredje prioritet.

Tænk på det på denne måde:

Hvis du spiser den rigtige mængde protein (0,8 til 1.2 gram pr. pund), men propper det hele i et enkelt måltid, får du sandsynligvis stadig bedre resultater end en person, der spiser en suboptimal mængde protein (f.eks. 0,5 gram pr. pund), som er perfekt fordelt over hele dagen.

Der er selvfølgelig ingen grund til, at du behøver at vælge mellem disse to yderpunkter.

Såfremt du spiser nok samlet protein i løbet af dagen, kan det at være lidt opmærksom på, hvornår du spiser dette protein, hjælpe dig med at opbygge flere muskler.

Først skal vi se på en undersøgelse udført af forskere fra RMIT University i Australien. Forskerne udsatte 24 sunde, unge mænd for en styrketræningstræning og gav dem derefter protein på en af flere måder:

1. 4 portioner med 20 gram protein med 3 timer mellem hver.
2. 2 portioner med 40 gram protein med 6 timer mellem hver.
3. 8 portioner med 10 gram protein, med 1,5 time mellem hver.

Og resultatet?

Muskelproteinsyntesen var signifikant højere i gruppe 1 end i gruppe 2 og 3.

En undersøgelse foretaget af forskere fra University of Texas er også værd at nævne.

Det viste, at proteinsyntesen var ca. 23 % højere hos personer, der spiste tre store måltider med 23 gram protein plus tre mindre måltider med 15 gram essentielle aminosyrer, sammenlignet med personer, der kun spiste tre store måltider alene.

Samme effekter er også blevet set hos atleter i kalorieunderskud.

Disse resultater er ikke overraskende, når man tænker på nogle af de ting, vi ved om, hvordan proteinabsorption påvirker proteinmetabolismen.

Næsten…

Der er en grænse for den mængde protein, som din krop kan fordøje, behandle og derefter bruge til proteinsyntese. Forskning viser, at dette tal er omkring 6 til 7 gram i timen for den gennemsnitlige person (og det er sandsynligvis lidt højere hos personer med en muskuløsitet over gennemsnittet).

Der er en grænse for, hvor højt proteinsyntesehastigheden stiger fra en enkelt dosis protein.

Videnskabsfolk kalder dette loft for “muskelfuld effekt”, og når det er nået, bruges aminosyrerne ikke længere til muskelopbygning, men er i stedet målrettet mod eliminering (oxidation).

I en undersøgelse lod forskerne f.eks. unge mænd spise forskellige mængder æggeprotein efter træning og målte derefter proteinsynteseraterne.

De identificerede 20 gram protein som loftet, da det resulterede i 89 % af det proteinsynteserespons, som 40 gram gav.

En lignende undersøgelse med valleprotein viste, at den samme dosis på 20 gram var næsten lige så effektiv til at øge proteinsynteseraterne som 40 gram.

Samme effekter blev endnu en gang set i en undersøgelse, der ikke fandt nogen statistisk signifikant forskel i proteinsynteseraterne efter indtagelse af 30 og 90 gram hakket oksekød.

Der er en grænse for, hvor længe proteinsynteseraterne forbliver forhøjet, når du spiser protein.

Forskning viser, at muskelproteinsynteseraterne forbliver forhøjet i ikke længere end 3 timer, uanset hvor længe aminosyrerne forbliver i din blodstrøm.

Med andre ord kan en stor mængde protein tage, lad os sige, 6 til 7 timer at fordøje og behandle fuldt ud, men proteinsynteseraterne forbliver forhøjede i kun 3 af disse timer.

Så hvis kroppen kun kan forarbejde ca. 7 gram protein pr. time til muskelproteinsyntese …

…og hvis ~30 gram protein maksimalt stimulerer muskelproteinsyntese …

…og hvis muskelproteinsyntesen ikke varer længere end 3 timer…

…så kan vi se, hvorfor det at spise ~30 gram protein hver 3. til 4. time resulterer i en større ophobning af muskelprotein over tid end at spise færre, større portioner adskilt af længere perioder.

Og hvis du kigger på forskningen, er det præcis, hvad du ser.

En undersøgelse offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition kiggede på alle relevante data omkring dette emne og konkluderede, at for at høste alle de muskelopbyggende fordele ved protein, vil du sandsynligvis gøre det bedst at overholde denne enkle regel:

Et spis 0.2 til 0,25 gram protein pr. pund kropsvægt fordelt på mindst 4 måltider i løbet af dagen (eller lidt mere, hvis du foretrækker det).

En anden gennemgang offentliggjort af de samme forskere anbefalede, at du placerer to af disse måltider mindst en time eller deromkring før og efter din træning.

Hvis du antager, at du har brug for 200 gram protein om dagen, skal din måltidsplan se nogenlunde sådan her ud:

7 AM

40 gram protein

8 AM

Løft vægte

9 AM

40 gram protein

12 PM

40 gram protein

6 PM

40 gram protein

9 PM

40 gram protein

Og dette, til eftermiddagstræning:

8 AM

40 gram protein

12 PM

40 gram protein

3 PM

40 gram protein

5 PM

Løft vægte

6 PM

40 gram protein

9 PM

40 gram protein

Bottom line er, at protein timing kan hjælpe dig med at øge muskelproteinsyntesen og dermed muskelvæksten, men at implementere denne strategi er meget nemmere, end de fleste mennesker vil have dig til at tro.

For at høste de muskelopbyggende fordele ved proteintiming skal du spise 0,2 til 0,25 gram protein pr. pund kropsvægt fordelt på mindst 4 måltider i løbet af dagen (eller lidt mere, hvis du foretrækker det), og smække din træning ind mellem to af måltiderne.

BCAA’er og muskelproteinsyntese

Hvis du har læst noget om protein, muskelvækst og kosttilskud, så har du hørt om BCAA’er.

Hvis du har boet i en forladt missilsilo, så lad os dog lige få dig op på sporet.

Branched-chain amino acids, eller forkortet BCAA’er, er en gruppe af tre essentielle aminosyrer (aminosyrer, som din krop skal få fra din kost):

• Leucin
• Isoleucin
• Valin

Leucin er stjernen i trioen, da det direkte stimulerer proteinsyntesen via aktivering af et enzym, der er ansvarlig for cellevækst, kendt som mammalian target of rapamycin, eller mTOR.

Isoleucin er nummer to på listen, da det forbedrer glukosemetabolismen og øger glukoseoptagelsen i musklerne.

Valin er en fjern tredjeplads, da det ikke ser ud til at gøre ret meget i forhold til leucin og isoleucin.

Du finder store mængder af disse aminosyrer i kvalitetsproteiner som kød, æg og mejeriprodukter, hvor valleproteinisolat er særligt højt.

Der er ingen tvivl om, at indtagelse af BCAA’er øger muskelproteinsyntesen, hvilket er grunden til, at du vil se stort set alle fitnessguruer på internettet, der praler med det ene eller det andet mærke.

Men der er to meget vigtige punkter om BCAA’er, som disse mennesker ikke fortæller dig:

1. Forskning, der ofte citeres, og som påviser muskelrelaterede fordele ved BCAA-tilskud, blev udført med forsøgspersoner, der ikke spiste nok protein.

For eksempel er denne undersøgelse en af plakaterne for at sælge BCAA’er. Den undersøgte virkningerne af BCAA-tilskud på en gruppe brydere i et kalorieunderskud. Efter tre uger bevarede gruppen med tilskud, som indtog yderligere 52 gram BCAA’er om dagen, flere muskler og tabte lidt mere fedt end kontrolgruppen (som slet ikke indtog tilskud).

Det lyder ret fedt, ikke? Nå, men det, du ikke vil høre, er, at forsøgspersonerne, hvis gennemsnitsvægt var omkring 150 pund, spiste sølle ~80 gram protein om dagen. Hvis vi ser på forskning om proteinbehovet hos atleter i et kalorieunderskud, lærer vi, at de burde have spist dobbelt så meget protein for at bevare den magre masse.

Så alt, hvad denne undersøgelse virkelig fortæller os, er, at hvis vi har lyst til at spise halvdelen af den mængde protein, vi burde spise, kan et BCAA-tilskud hjælpe med at afbøde skaden. Ikke særlig spændende.

Andre undersøgelser, der påviser forskellige muskelrelaterede fordele ved BCAA-tilskud, har lovende abstracts, men er næsten altid hæmmet af manglende kostkontrol og/eller lavt proteinindtag, og i næsten alle tilfælde træner forsøgspersonerne fastet, hvilket er et meget vigtigt punkt, som vi vil tale mere om om et øjeblik.

2. Du kan simpelthen få dine BCAA’er fra maden i stedet, og det er billigere og langt mere tilfredsstillende.

Forskning, der påviser de anabole effekter af BCAA-tilskud før, under og efter træning, bruges ofte til at sælge pulvere. Men det overser skoven for træerne.

Det, som sådan forskning fortæller os, er, at en akut forhøjelse af BCAA-niveauet (og især leucin) før og efter træning hjælper os med at opbygge flere muskler.

Du behøver dog ikke at bruge BCAA- eller leucintilskud for at gøre dette.

Der er faktisk forskning, der viser det modsatte: Mad, og valleprotein specifikt, kan være endnu mere effektivt end aminosyredrikke.

Det er derfor, jeg anbefaler, at du spiser 30 til 40 gram protein før og efter træning, og hvorfor jeg bruger valleprotein til disse måltider. Det er billigere end BCAA-pulver, smager bedre og er mere effektivt.

Den eneste dokumenterede anvendelse af BCAA’er er at hjælpe med at forhindre muskelproteinnedbrydning under fastetræning. Der er også nogle beviser for, at de kan reducere muskelskader under virkelig lange udholdenhedsbegivenheder også. Du kan få mere at vide om det her.

Og selv om BCAA’er kan klare opgaven, er et bedre valg et fint klingende molekyle kaldet β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB).

HMB er et stof, der dannes, når din krop metaboliserer leucin.

HMB sælges ofte som et muskelopbygningshjælpemiddel, men den forskning, der hævdes at demonstrere disse fordele, er i bedste fald vakkelvorn og hæmmes mest af designfejl. Derfor er jeg ikke tryg ved at fremsætte nogen påstande om muskelvækst.

Der er dog en fordel ved HMB, der er veletableret: Det er et yderst effektivt antikatabolisk middel.

Det vil sige, at det er meget godt til at forhindre muskelproteinnedbrydning, hvilket betyder, at du vil komme dig hurtigere efter din træning og opleve mindre muskelømhed (og den frie syreform viser det mest lovende i denne henseende).

Det har også ingen som helst effekt på insulinniveauet, hvilket betyder, at det ikke bryder din fastetilstand ligesom mad.

Disse ting gør HMB perfekt til brug i forbindelse med fastetræning.

Dets kraftige antikataboliske virkninger og ikke-eksisterende insulinvirkninger betyder, at du høster alle fedttabsfordelene ved at træne fastetræning uden nogen af problemerne i forbindelse med muskeltab eller insulinudskillelse.

Det er også værd at bemærke, at HMB er bedre end leucin til at undertrykke muskelnedbrydning, fordi det er mere anti-katabolisk end dets “moderaminosyre”.

Hvis du er interesseret i at lære mere om fordelene ved HMB, kan du læse denne artikel.

Bottom line er, at BCAA’er øger muskelproteinsyntesen, men medmindre du spiser en virkelig proteinfattig kost eller træner fastet, er der ingen grund til, at du ikke kan få nok BCAA’er fra din kost.

Søvn og muskelproteinsyntese

I 2014 erklærede Center for Disease Control, at utilstrækkelig søvn er en folkesundhedsepidemi.

I henhold til en meningsmåling foretaget af National Sleep Foundation siger 43 procent af amerikanerne mellem 13 og 64 år, at de sjældent eller aldrig får en god nats søvn på hverdagsaftener. Seks procent siger, at de oplever et søvnproblem hver nat eller næsten hver nat.

Det er derfor ikke overraskende, at søvntab også er forbundet med lavere muskelvækst og højere niveauer af kropsfedt.

Forskere fra University of Chicago illustrerede dette fint i en undersøgelse fra 2010.

De delte folk op i to grupper:

1. Gruppe 1 sov 8,5 timer om natten, hvilket er i den høje ende af, hvad de fleste eksperter anbefaler.
2. Gruppe 2 sov 5,5 timer om natten, hvilket er normalt for mange amerikanere.

Derpå blev begge grupper sat på en diæt med 1.500 kalorier om dagen i to uger.

I slutningen af forsøget mistede gruppen, der sov 5,5 timer om natten, 60 % flere muskler og 55 % mindre fedt end gruppen, der fik nok søvn.

Forskerne testede ikke, hvorfor dette var tilfældet i denne undersøgelse, men andre undersøgelser peger på årsagen. Det er velkendt, at søvntab nedsætter anabole hormoner som testosteron, væksthormon og IGF-1, der spiller en vigtig rolle i stimuleringen af muskelproteinsyntese og mindsker muskelproteinnedbrydningen.

Søvntab skader også atletisk præstation (især styrke) og restitution, hvilket er en anden måde, hvorpå det indirekte kan forstyrre din evne til at opbygge muskler.

Studier på rotter viser også, at søvnmangel alene kan forårsage muskelsvind.

Hvis du vil vide mere om, hvordan søvn påvirker din præstation, kropssammensætning og sundhed, og hvordan du kan få mere kvalitetssøvn, så læs denne artikel.

Summarum er, at hvis du ønsker at gøre alt, hvad du kan for at øge muskelproteinsyntesen, mindske muskelproteinnedbrydningen og forbedre din kropssammensætning, skal du prioritere søvn lige så højt som din kost og træningsplan.

Bundlinjen om muskelproteinsyntese

Muskelopbygning kan være forvirrende, men i bund og grund har du et simpelt mål:

Hold muskelproteinsyntesen hævet over muskelproteinnedbrydningen. Gør det, og du vil ikke have problemer med at opbygge muskler.

Hæv muskelproteinsyntesen kommer ned til at give den rette stimulus i form af styrketræning, spise nok protein i løbet af dagen, og time dit proteinindtag hensigtsmæssigt, og sørg for at du får nok søvn.

Mere specifikt vil du gerne…

• Før masser af tung, sammensat styrketræning.
• Et mindst 0,8 til 1,2 gram protein pr. pund kropsvægt.
• Et 0,2 til 0,25 gram protein pr. pund kropsvægt fordelt på mindst 4 måltider i løbet af dagen, med din træning mellem to af disse måltider.
• Tag BCAA’er eller HMB, hvis du træner fastet.
• Få mindst 7 til 9 timers søvn om natten (ideelt set 8 til 9).

Gør det, og du vil ikke have problemer med at holde din proteinsyntesehastighed høj og opnå gevinster.

Hvis du kunne lide denne artikel, så del den på Facebook, Twitter eller hvor du kan lide at hænge ud online! 🙂