Med hensyn til masse er dine balder de største muskler i din krop, men af en eller anden grund ønsker vi altid, at vores skal være større. Det skyldes, at glutes assisterer i mange af de største løft, som squats og dødløft.
Men selvom glutes spiller en vigtig rolle i disse øvelser, er squats og dødløft faktisk ikke den bedste måde at træne glutes direkte på.
For at isolere glutes, enten fordi det er den svage del af et løft, eller fordi store booties er fedt, kan du have brug for hjælp fra maskiner i fitnesscentret.
Dine glutes har tre hovedopgaver. De er ansvarlige for hofteekstension, hofteudvendig rotation og hofteabduktion. For at træne vores glutes helt kræver det simulation i alle disse bevægelsesmønstre.
Cable Tower Hip Extension
Begrebet hip extension henviser til at køre hoften fremad. Tænk på, at i et dødløft starter dine hofter bag dig. Derefter rejser du dig op i en lige linje. Det er dine glutes, der er ansvarlige for at flytte din bagdel fremad.
Et godt stykke træningsudstyr til at træne hofteforlængelser er kabeltårnet. Jeg vil anbefale, at du specifikt bruger det til at lave glute kickbacks.
Sådan laver du en Cable Glute Kickback
For at lave et glute kick back på en kabelmaskine skal du tage fat i en velcrorem og spænde din ankel fast i den.
Lign det ben, der er fastspændt, med kablet.
Læn din overkrop lidt fremad i en vinkel på ca. 45 grader, og støt dig mod kabelmaskinen.
Initiér bevægelsen ved at bøje knæet og derefter svinge det så langt bag dig som muligt.
Når du bevæger dig ind i strækningen, skal du tænke på at klemme den øverste og nederste halvdel af din numse sammen.
Reps bør holdes mellem 12 og 20. Bemærk, at hvis du overbelaster for meget og bruger en tungere vægt, end du bør, er det meget nemt at snyde denne øvelse og miste en stor del af fordelen ved at gå langsommere og kontrolleret.
Cable Tower Hip External Rotation
Hip external rotation er grundlæggende din evne til at rotere dine ben væk fra dig med eller mod uret. Det er ikke den mest sexede form for glute træning, men det er en af de sundeste.
De fleste glute-træninger fokuserer kun på det sagittale og frontale plan, og negligerer det transversale plan. Men tværgående træning af gluteplanet vil hjælpe med at forebygge skader og udvikle en mere afrundet bagdel.
Hvis du er i fitnesscenteret og leder efter en måde at træne dine glutes’ evne til at rotere eksternt på, så er kabelcylinderrotation et godt valg.
For at lave en kabelcylinderrotation skal du justere en kabelmaskine til ca. skulderhøjde og fastgøre et håndtag. Gå et par meter væk, og gå ind i en atletisk stilling (fødderne er lidt bredere end skulderbredde). Med armene strakt ud foran brystet og greb om håndtaget med begge hænder roterer du nu skuldre, rygsøjle og bækken som en cylinder væk fra ankerpunktet: Hold begge hæle på jorden, mens du holder en høj rygsøjleholdning.
Hip Abduction Machine
Endeligt kommer vi frem til hip abduction, hvilket blot betyder evnen til at skubbe benet ud til siden. Et stikord du måske hører fra en træner i forbindelse med dødløft er “spread the ground”. Dette er et værktøj, som trænere bruger med deres atleter, der hjælper med at engagere glutes i tunge løft.
Der er en meget nem måde at træne dine abduktorer på, og jeg er ret sikker på, at alle fitnesscentre har en sådan. Hip abduktionsmaskinen, også kaldet en lårabduktor, ligner en stol, der hører til på et lægekontor.
Sådan laver du Hip Abduction
Begynd denne øvelse ved at tage plads på hofteabduktoren og gribe fat i håndtagene.
Alt fra taljen og opefter skal være stationært, mens dine ben udfører øvelsen.
Du skal langsomt trykke mod polstringen med lårene, efterhånden som de bevæger sig væk fra midten.
Press benene til deres fulde bevægelsesområde, før du bringer dem tilbage til udgangspositionen.
Vejlet tilbage skal føles mere som at lade vægten falde forsigtigt ned i stedet for bare at slippe den.