Når det er gjort rigtigt, kan ketogen diæt have store fordele, ifølge dens fans. Tilhængere taler om fedt, der smelter væk fra deres fysik, skyhøje energiniveauer, mental klarhed og en lang række sundhedsfordele, som forskerne først nu er begyndt at undersøge nærmere.
Men hvad der er klart er, at denne diæt, måske mere end nogen anden, kan gøres helt forkert. Og overraskende nok er den skyldige ikke altid bare “at spise for mange kulhydrater”. Her er de fem keto-fejl, du skal undgå, med høflighed af Bodybuilding.com og EAS Myoplex-atleten Jason Wittrock, som også lever og træner keto.
Hvis du vil lære mere om videnskaben bag den ketogene diæt, skal du sørge for at tjekke det Ask the Expert Panel, som Wittrock for nylig deltog i sammen med diætist Steve Hertzler, PhD, og Bodybuilding.coms videnskabsredaktør Krissy Kendall, PhD.
Ved at blive utålmodig med tilpasningen
Hvor du kaster dig ud i keto, skal du forstå noget: Du har kørt på kulhydrater hele dit liv. Nu beder du din krop om helt at skifte stofskifte og begynde at bruge fedt til energi i stedet for kulhydrater.
Du vil få nogle tilbagetrækningseffekter i løbet af denne tid, almindeligvis kendt som “keto-influenzaen”. Det, du skal gøre, er at forblive engageret. Der er måder at minimere keto-influenzaen på, selv om du ikke kan fjerne den helt. Hold kursen, influenzaen vil gå over, og pludselig vil du være i ketose, og du vil føle dig bedre, end da du først startede.
Som atlet, der selv følger en keto diæt, forstår Jason Wittrock livsstilsens ins og outs.
Som Parker Hyde påpegede i “Ketogen diæt: Your Complete Meal Plan and Supplement Guide”, er det at blive fedttilpasset en proces, der strækker sig over uger og ikke kun dage. De fleste mennesker har brug for 3-4 uger for at nå toppen af fedtforbrændingstilpasning. Hold fast i det og giv denne diæt en kampchance!
Not Getting Enough Fat
Den bedste måde at tænke på keto er, at det ikke blot er en kost med lavt kulhydratindhold; det er en kost med superhøjt fedtindhold. Selvfølgelig vil du ikke spise en masse kulhydrater, men som jeg sagde i Keto Roundtable, er det vigtigt, at du ændrer din tankegang fra “undgå kulhydrater” til blot “få nok fedt.”
Mindst 75 procent af dine kalorier skal komme fra fedt; det er ting som æg, bacon, pølser, avocado, olier, kokosolier og smør. Du er nødt til at opsøge disse ting. Mentalt er det ikke det, du er vant til. Du er vant til at undgå fedtstoffer. Nu kigger du pludselig på indkøbskurven, og du har ikke andet end fedt.
Det er en god ting. Fedt er din nye energikilde. Du kører ikke længere på kulhydrater. Du har brug for fedt. Hvis du ikke får nok fedt, vil dit energiniveau gå ned, og du vil ende med at stoppe med denne diæt.
Et for meget protein
Differente mennesker kan håndtere forskellige mængder protein, når de først er virkelig fedttilpasset. Men i de tidlige stadier er det bedre at være på den sikre side end at være ked af det. Det, der ender med at ske, hvis du indtager for meget protein på denne diæt, er en proces, der kaldes glukoneogenese. I bund og grund vil din krop behandle proteinet som kulhydrater og omdanne det til glukose. Det vil sparke dig ud af ketose.
Det er meget vigtigt, at du vælger fødevarer med højt fedtindhold og lavt proteinindhold. Du kommer ikke til at spise en masse kylling. Du kommer ikke til at spise en masse tun. Når du går i butikken, skal du købe fuldfedt hakket oksekød, ikke hakket kalkun. Køb almindelig bacon i stedet for kalkunbacon. Du ønsker kun at få 20 procent af dine kalorier fra protein. Hvis du er i knibe og har brug for en praktisk måltidsmulighed, kan du tjekke Myoplex Ketogenic Meal Replacement-pakker, de har det perfekte forhold mellem fedt, protein og kulhydrater for at hjælpe enhver keto-dieter med at holde sig på sporet.
Vil du vide, hvordan det ser ud i makroer, eller endda en måltidsplan? Tjek vores komplette måltidsplan og supplementguide.
Når du ikke får nok elektrolytter
Elektrolytter er vigtige, uanset hvordan du spiser, men de er helt afgørende på denne diæt. Faktisk vil jeg sige, at de er den vigtigste årsag til, at de fleste mennesker ender med at mislykkes. Hvis du ikke har nok natrium, magnesium og kalium i din kost, vil du opleve hovedpine, træthed, forstoppelse, sløvhed – med andre ord alle symptomerne på den såkaldte “keto-influenza” – og du vil simpelthen holde op.
Hvorfor sker det? For det første er insulin tilfældigvis det hormon, der fortæller dine nyrer, at de skal lagre natrium. Så når du undertrykker insulinen, begynder dine nyrer at skylle natriumet ud af din krop, især når du træner. Det er vigtigt, at du erstatter dette natrium ved at salte din mad, spise salte snacks og et af mine yndlingstricks, nemlig at drikke kyllingebouillon.
Kalium er også en vigtig elektrolyt, der bruges i alle forskellige former for muskelsammentrækninger og af dine større organer. For at få nok kalium kan du spise masser af grønne bladgrøntsager og avocadoer for at få nok kalium. Ærligt talt anbefaler jeg at spise 1-2 hele avocadoer om dagen. Disse små fedtbomber kan være din bedste ven!
Til sidst er der magnesium, som bruges i næsten alle kemiske processer i din krop. Du kan få magnesium fra nødder og frø som valnødder, mandler, pistacienødder, pekannødder og græskarkerner, som alle er på menuen med keto. Men jeg anbefaler også de fleste mennesker at tage noget ekstra magnesium i supplerende form.
Eating Hidden Carbs
Lyt: Kun 5 procent af dine kalorier kommer fra kulhydrater. Der er ikke plads til fejl her! Du skal spise en masse grønne bladgrøntsager, nødder og frø, men du skal også holde øje med de skjulte sukkerarter, der er i forarbejdede fødevarer.
Livsmedievirksomheder er blevet professionelle til at skjule kulhydrater i fødevarer. De vil have dig til at blive afhængig af kulhydrater. Det er det, der driver deres profit! Så du skal være din egen bedste advokat og blive ekspert i at læse fødevaremærkninger.
Når du køber noget, skal du se, hvor mange kulhydrater der er anført i næringsindholdet, men lige så vigtigt er det at kigge på ingredienslisten for at se, om du kan se forskellige navne for sukkerstoffer. Nogle af dem er saccharose, fruktose, majssirup, laktose, bygmalt, dextrose, rissirup, maltose, agave, melasse, sukkerrørssaft, frugtsaft, honning og maltsirup. Det er de store, men de er bestemt ikke de eneste. Hvis du er i tvivl, så lad være med at købe det!
Når den ketogene diæt udføres korrekt, kan den ketogene diæt være en livredder og hjælpe dig både mentalt og fysisk. Jeg har set dette på første hånd, som jeg diskuterede udførligt i Ask the Expert Panel roundtable. Så giv det et forsøg, men kun hvis du er villig til at gøre det rigtigt. Ret disse fem fejl, og du vil være på rette vej.