Selv på ferien elsker jeg at komme i et fitnesscenter eller to. Selvfølgelig har vi brug for at tage fri og restituere, men jeg nyder virkelig at lære og se nye ting. På min seneste rejse til Irland fik jeg endda mulighed for at hjælpe et Hurling-hold (Carnmore) med nogle fodarbejdsøvelser, og mine fire sessioner med dem, takket være Adrian Cradock, åbnede virkelig mine øjne om den virkelige glæde ved amatørsport.
Under min tid i Galway City Gym, som er en perfekt kombination af alle de faciliteter, jeg trænede i under min opvækst, mødte jeg en 79-årig mand, der havde “taget fat” på noget løftning. Han bænker 100 kilo, eller 220 pund, så nogle af jer unge fyre skal op i gear. Da jeg gik rundt i træningscenteret, mindede det mig om træningen i mit gamle gymnasiecenter. De bedste steder at træne synes alle at have den samme aura, i hvert fald de samme lugte, og jeg begyndte at tænke på et løft, som jeg nu har udført i næsten fire årtier: one arm press.
I gymnasiet havde vi et Universal Gym. Jeg er ligeglad med, om du elsker eller hader maskiner, men selv nu, når jeg ser tilbage på det, var der en masse mennesker, der trænede rigtig hårdt på det og gjorde ret rimelige fremskridt. En ting vi lavede meget af var one arm presses på Military Press-stationen.
Vi lavede dem på en måde, der ærligt talt står ved tidens tand: Jeg stod foran maskinen, og min partner havde “nøglen”. Det er et udtryk, som jeg heller ikke har brugt i årtier: Det var den lille bøjede valgnøgle, som gjorde det muligt at bruge mere end fyrre pund. Trænerne opbevarede dem på deres kontor, så ingen kunne bruge dem til at træne med, medmindre de var der. Selvfølgelig vidste alle børn fra Francisco Terrace, at et bøjet søm fungerede lige så godt, så jeg havde min egen personlige gymnastiksal, hver gang jeg kunne snige mig ind.
Så, jeg ville lave fem gentagelser med højre arm. Min kammerat ville flytte vægten til 50 pund. Fem reps mere. Vi fortsatte denne proces hele vejen ned ad stakken, indtil jeg ikke kunne lave fem reps mere. Så begyndte det sjove: Vi gik tilbage op igen, ti pund ad gangen, til startvægten på 40 pund. Vi kaldte disse “Burnout Sets”, og pumpet i skuldrene var utroligt.
Nu satte du selvfølgelig din venstre hånd på maskinen og gjorde det samme hele vejen ned og op ad stakken. Det virkede godt dengang, og jeg kunne forestille mig at menneskekroppen ikke har ændret sig så meget siden da, så det kunne godt være et forsøg værd i dag. Du kan helt sikkert gå op og ned af håndvægtsreolen i dit fitnesscenter eller gøre som vi gør i min træningsgruppe og lægge en række kettlebells på jorden og lave den samme grundtræning.
Varsity kasterne på min skole fandt på et fint twist til dette for at hjælpe til kuglestød, og de ville kun lave singles, men ændrede reps på en vild, kaotisk måde hver eneste rep. Der var guld i denne idé for kastere, og jeg ignorerede den det meste af min karriere, men variationen af hastighed ville være et glimrende supplement for en kaster eller kæmper. Desværre glemte jeg det, men måske vil den næste generation af elitekastere bruge det.
En af de ting, vi alle bemærkede ved at lave disse enarmede træningspas, var, hvor ømme vi var omkring taljen næste dag. Da vi voksede op, blev området mellem ribbenene og hofterne kaldt “taljen”. Nu kalder vi det “core” og tager en masse penge for at få dig til at træne det.
Og det er en del af pointen med at lave overheadtræning med en arm: Det udfordrer dig fra tæerne til toppen af hovedet. Nu opfordrer jeg ikke til, at vi begynder at klæde os ud som “Ye Olde Tyme Strongman” med leopardprint og frækt overskæg, men der er en stor tradition i styrkeidrætten for at lægge vægte over hovedet med én hånd. Som alle andre gode løfteidéer er den blevet mere og mere populær. Da jeg først begyndte at squatte seriøst, var der stort set ingen, der squattede i fitnesscentre. Derefter blev squats svaret på alle spørgsmål. Jeg kan godt lide at tænke i dag, mens jeg skriver dette, at squat igen er blevet et centralt løft, og at dets betydning for den generelle træning generelt ses som afgørende, men ikke som “squat or die.”
Jeg har altid set fem fordele ved enarms presning. For det første understøtter hele kroppen det arbejde, der udføres af ét lem. Det giver mig mulighed for at bruge mere vægt med én hånd, end jeg kan klare med to. Lad os gøre det klart:
Hvis jeg med én hånd kan presse 110 pund, har jeg to ben og en torso, der støtter det.
Nu, hvis jeg lægger 110 pund i HVER hånd, har jeg stadig to ben og en torso, der støtter det. Nu VED jeg godt, at jeg kan presse 110 med én hånd, men dobbelt 110’ere (220 i alt) ville være en stor udfordring. Så mine deltoider, triceps og hele banden af muskler, der støtter dette ene armløft, bliver virkelig udfordret. Ja, man overbelaster faktisk armen, hvis man går tung nok, ved at lave bevægelser med en arm. Ganske vist er den samlede mængde højere med to arme, men den lokale belastning er tungere med den ene. For hypertrofi føles det næsten som snyd.
For det andet, og det burde ikke være nogen overraskelse, er enarmede løft asymmetriske. Bundlinjen på dette er simpelthen “Asymmetri er hårdere”. Jeg anbefaler på det kraftigste ved enarmsløft, at du enten bruger en partner eller et spejl, når du løfter. Jeg kan godt lide, at hagen, brystbenet og lynlåsen (min “CSZ-linje”) stort set forbliver i en lodret linje, mens du presser. Der vil være en vis vridning og drejning under store belastninger, men begræns det så godt du kan. For nylig blev jeg spurgt:
“Hvad gør jeg, når jeg begynder at vride mig?”
Stop.
Jeg syntes, det var genialt.
For det tredje er udstyrsbehovet ved enarmsløft mindre. I mit gamle fitnesscenter havde jeg 113 kettlebells, men en gruppe af dem var alt for lette til pressetræning. For at have 40 atleter, der alle pressede dobbeltkettlebells, skulle vi dele, og det var selvfølgelig fint nok. Men ved at benytte singler kunne hele gruppen løfte på én gang. Der er noget magisk ved at se så mange mennesker intenst fokuseret på at presse vægte op og ned.
For det fjerde, med en let belastning og kun ét lem, er der en følelse af det, vi kalder “aktiv hvile”. Min ven Pavel har denne sjove historie om militæret: En flok menige er i gang med at skovle jord. Efter et par timer spørger en af dem: “Sir, hvornår hviler vi?”. Officeren svarer: “Ah. Hvis du kaster jorden længere, vil jorden være længere i luften. I kan så hvile jer, når skidtet er i luften.”
Min opfattelse af hvile under løft af den ene arm virker nogenlunde som i denne vittighed: Man hviler sig, mens det andet lem arbejder. Det sjove er, at kroppen synes at være mere end i stand til at bære rep efter rep, hvor man skifter hånd. Selvfølgelig er repsene udfordrende efterhånden som du bevæger dig fremad, men det bringer os til det næste punkt.
Endeligt fører enarmsløft os naturligt til “længere” sæt. Hvis nu tid under spænding/belastning er nøglen til bodybuilding eller hypertrofi, ville det give mening, at det at skifte hænder og fortsætte med at bevæge sig helt sikkert ville øge tiden. Ring til Einstein for at få detaljerne om at øge tiden, men de, der nogensinde har haft et lem i gips, ved, at arbejde på den raske arm eller ben synes at holde atrofi af den skadede side til et minimum. Kroppen er ét storslået stykke med kun ét blodsystem, så hypertrofi burde komme med disse længere sæt. Min erfaring er, og hos dem der er villige til at prøve det, at det virker.
Jeg tror på at lave one arm presses stående. Jeg har lavet dem siddende, f.eks. efter en operation, men jeg tror virkelig at der er en værdi i at lave dem med hele kroppen kilet ind under klokken. Hvis du aldrig har lavet dem før, så hold repsene lavt, måske to til fem reps, og væn dig til bevægelsen. Jeg anbefaler kraftigt, ligesom i bænkpres, at man holder albuen lodret under håndleddet. Igen kan et spejl være en hjælp her. Der er nogle variationer, som jeg vil bruge i undervisningen i dette med interessante navne som “Bottoms Up Press” og “Waiter Press”, men stræb efter at holde albuen på linje med håndleddet.
Min foretrukne træningsskema til one arm presses er også den metode, jeg bruger i min bog, “Mass Made Simple”. Jeg tror stærkt på, at one arm presses giver dig mulighed for at håndtere en masse volumen, så jeg bruger to “ladder”-skemaer til næsten ethvert formål (hjælp til sport, hypertrofi, fedttab, dette er “one size fits all”):
Den 2-3-5(-10) metode.
Jeg har diskuteret dette skema i andre artikler, men meget simpelt er den første variation at gøre dette:
To reps venstre arm
To reps højre arm
Tre reps venstre arm
Tre reps højre arm
Fem reps venstre arm
Fem reps højre arm
Hvis det er let nok, til et sæt på ti til venstre og højre også. Dette er ikke altid muligt. Denne træning (med tiere) er i alt fyrre reps. Det vil ikke “føles” som fyrre, når du bevæger dig frem og tilbage mellem lemmerne og repsene ændres. Hvis du gør dette et antal gange, ja, så vil det være meget tid under belastning. Og det er en god ting!
Jeg foreslår for de fleste mennesker at lave hele træningen med én vægt. Lad volumen være problemet og ikke din teknik under tunge belastninger. Hvis du beslutter dig for at gå op, er en interessant måde at gøre det på simpelthen:
2-3-5 (Both Sides)
Add Weight
2-3-5 (Both Sides)
Add Weight
2-3-5 (Both Sides)
Jeg foreslår ikke at gøre det meget mere end dette, men af og til kunne det være sjovt at skubbe en runde mere op. Åh, og spring ti’erne over på denne variation, da vi forsøger at få de største klokker vi kan i den sidste runde af fem.
Alle traditionelle rep- og sætskemaer virker selvfølgelig. Som jeg bemærkede fra min erfaring fra gymnasiet, var jeg i stand til at restituere hurtigt fra alle de sæt med pres. Set i bakspejlet kan jeg også forstå, hvorfor jeg havde en så bemærkelsesværdig bænkpres på den lette vægt på 162 pund: Gode pressere presser meget!
For den ældre træner arbejder enarmspressen med alle de muskler, som Janda forklarede svækkes med alderen. Med andre ord, hvis en mand på 50 plus stillede mig “det spørgsmål”: “Hvis du kun kunne lave ét løft, hvad ville det så være?”, så ville jeg svare one arm presses. Ja, det træner endda glute, da du ikke kan få en slap numse, når du presser halv kropsvægt over hovedet med en arm.
Eksperimentér med at øge mængden til en arm pres, som du laver. Der er ingen konkurrence eller guldmedalje for one arm pressing, men belønningen er stor.