Svampe er blevet spist i århundreder som en del af kostvaner, der er blevet anbefalet i folklore og østlig medicin, herunder traditionel kinesisk medicin. De gamle egyptere anså svampe, såsom cremini-svampe, for at være en fødevare, der fremmede udødelighed og var værdige til at indgå i diæter, der blev givet til kongelige ledere. Den dag i dag er svampe stadig forbundet med mange anti-aldringseffekter, især på grund af deres evne til at bekæmpe kræft. Undersøgelser har vist, at almindelige spisesvampe – herunder champignoner (Agaricus bisporus), østerssvampe (Pleurotus ostreatus), shiitake-svampe (Lentinus edodes) og maitake-svampe (Grifola frondosa) – alle har kræftbekæmpende egenskaber, der svarer til dem, der findes i medicinske svampe/tilskudssvampe. (1)
Cremini-svampe har mere til fælles med andre velkendte svampe, som f.eks. hvide knopper eller portobellos, end du måske tror. Alle disse svampesorter tilhører faktisk den samme svampeart, der hedder Agaricus bisporus. Det, der gør, at disse svampe smager og ser lidt anderledes ud end hinanden, er for det meste deres modningsstadie, som påvirker deres størrelse, farve og ofte også deres pris. I mange lande er hvide champignoner i dag den mest solgte type og ofte også den letteste at finde. Alle typer af spiselige svampe forbruges i hundredvis af millioner af pund hvert år. Alene i USA bliver der hvert år købt mere end 940 millioner pund svampe i dagligvarebutikker, landbrugsmarkeder og helsekostbutikker. (2)
Er alle disse svampe lige gode for dig? På mange måder, ja, det er de. Når du laver mad med creminis eller andre beslægtede svampe, får du gavn af at få masser af B-vitaminer, fosfor, selen, kobber og endda også en del fibre og protein. Svampe har et meget lavt fedt- og kalorieindhold, foruden både sukker og kulhydrater. Alligevel har svampe af alle slags en stor effekt, når det gælder om at hjælpe med at forebygge skader forårsaget af frie radikaler, problemer med knogletab og potentielt vægtøgning eller forskellige former for kræft. Faktisk er svampe forbundet med så mange sundhedsfremmende virkninger, at de endda har fået deres eget forskningstidsskrift: International Journal of Medicinal Mushrooms.
Hvad er Cremini-svampe?
Cremini-svampe er små til mellemstore brune svampe, der har en jordagtig, mild smag. Mens forskellen i smag mellem champignoner og creminis er lille, finder nogle mennesker smagen af creminis mere fyldig og tiltalende. Hvor kan du finde cremini-svampe? Efterhånden som mere forskning afdækker de mange beskyttende virkninger af at inkludere svampe i ens kost, især med hensyn til forebyggelse af kroniske sygdomme, er de blevet nemmere og nemmere at finde i de fleste dagligvarebutikker. Husk på, at fordi cremini-svampe er af samme art som knopsvampe og portobellosvampe, kan de nogle gange være mærket som “baby bella”, “mini bella” eller portobellini-svampe.
I de seneste år har der været et stigende fokus på at inkludere svampe som en del af kosttilgangen til forebyggelse af kræft. Svampeforbrug har vist sig at være forbundet med ødelæggelse eller bremset vækst af kræftceller, sammen med reduktioner i tumorstørrelse. Visse undersøgelser har vist, at når kræftceller udsættes for ekstrakter fra svampe, oplever de en nedsat evne til at danne blodkar, som er nødvendige for at fodre kræftsvulster, samt nedsat produktion af enzymer, som er nødvendige for kræftcellernes reproduktion.
Mens de fleste mennesker tænker på eksotiske, “medicinske” svampe som de typer, der er i stand til at forebygge sygdomme, har champignon/cremini-svampe mange lignende fordele. Cremini-svampe er en fantastisk kilde til mange vitaminer og spormineraler, foruden antioxidanter, der hjælper med at beskytte cellerne, og kalium, en elektrolyt, som mange mennesker ikke får nok af.
Sundhedsfordele
Hvilke fordele er der ved at spise cremini-svampe? Ifølge en rapport fra 2012 offentliggjort i tidsskriftet 3Biotech om svampes evne til at bekæmpe sygdomme, udtalte forskerne: “De vigtigste medicinske anvendelser af svampe, der er opdaget indtil videre, er som antioxidanter, antidiabetiske, hypokolesterolemiske, anti-tumor-, anti-cancer-, immunmodulerende, anti-allergiske, nefrobeskyttende og antimikrobielle midler.” (3)
Nedenfor er nogle af de mest overbevisende grunde til at inkludere cremini-/knopsvampe i din kost, baseret på de seneste forskningsresultater vedrørende unikke forbindelser og næringsstoffer, der findes i svampe, og deres specifikke virkninger.
1. Kan hjælpe med at beskytte mod kræft
Den måske mest overbevisende grund til at spise flere svampe skyldes deres kræftbekæmpende potentiale. Svampe er en omkostningseffektiv, sikker måde at hjælpe med at sænke din kræftrisiko på, da de har vist sig at fremme nedsat tumorcellespredning og nedsat tumorvægt, mens de stort set ikke forårsager nogen bivirkninger.
En af de vigtigste aktive komponenter i creminisvampe er konjugeret linolsyre (CLA), som har vist sig at have beskyttende virkninger mod vækst af kræftceller. (4)
En undersøgelse fra 2001, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, og som blev udført på mus, viste, at når musene indtog svampeekstrakt, oplevede de en betydelig reduktion i væksten af brystkræftceller. Undersøgelsen fandt beviser for, at Agaricus bisporus-ekstrakt undertrykker aktiviteten af aromatase, hvilket resulterer i en reduktion af østrogenproduktionen. Østrogendominans er blevet identificeret som en af de vigtigste årsager til postmenopausal brystkræft hos kvinder – men forbindelser, såsom flavoner og isoflavoner, der findes i cremini-svampe, har vist sig at kunne hjælpe med at hæmme nogle af østrogenets negative virkninger. (5)
Andre undersøgelser har fundet lignende positive virkninger af svampe med hensyn til behandling af prostatakræft og leukæmisk monocytlymfom. (6)
I henhold til undersøgelser spiller de kræftbekæmpende forbindelser, der findes i forskellige arter af svampe, herunder Agaricus, en afgørende rolle i forhold til at reducere kræftrisikoen ved at mindske reaktive iltarter, regulere celledeling (mitotisk kinase), regulere angiogenese (udvikling af blodkar) og føre til apoptose (destruktion/død af skadelige celler). Der er også beviser for, at indtagelse af svampe kan supplere kræftbehandlinger, herunder kemoterapi og strålebehandling, ud over at reducere almindelige bivirkninger af disse behandlinger, såsom kvalme, knoglemarvsundertrykkelse, anæmi og undertrykt immunfunktion.
2. Beskytter hjerte-kar-sundhed og reducerer risikoen for metabolisk syndrom
Ergothionein (EGT) er en gavnlig aminosyre, der hovedsageligt findes i svampe, hvilket gør dem til en af de eneste fødevarekilder, der er tilgængelige for os. I en undersøgelse fra 2012 i offentliggjort Molecular Basis of Disease står der: “Undersøgelser har påvist antioxidant- og cytoprotektiv kapacitet af EGT mod en lang række cellulære stressorer.” (7)
Ergothionein er blevet forbundet med kardiovaskulære fordele, herunder reduceret inflammation, beskyttelse mod beskadigede blodkar og sundere kolesterolniveauer, ud over beskyttelse mod sygdomme i de røde blodlegemer, diabetes eller leverskader. (8) Det kan også hjælpe med at reducere hævelse (inflammation) i lungerne og skader på nyrerne og hjernen.
3. Behandler og forebygger træthed
Gennem historien er en række svampe blevet brugt som tonika og urtemedicin til behandling af træthed, lavt immunforsvar og svaghed, herunder shiitakes, cordyceps, reishi-svampe og, ja, endda creminis. På grund af deres ani-inflammatoriske og antioxidante egenskaber er de nyttige til at øge immuniteten mod almindelige sygdomme som forkølelse og influenza, ud over infektioner. Nogle undersøgelser har vist, at svampe virker ved at øge produktionen af cytokiner, dele af immunsystemet, der spiller en rolle i forsvaret af kroppen mod patogener og mange sygdomme.
Svampe er enestående for en “grøntsag” (i virkeligheden en svamp) med hensyn til deres høje koncentration af B-vitaminer. B-vitaminer, der findes i creminisvampe, omfatter niacin (vitamin B3), pantothensyre (vitamin B5) og riboflavin (vitamin B2). Pantothensyre (vitamin B5) spiller en rolle i mange metaboliske processer, herunder omdannelse af fedtstoffer og kulhydrater, som vi får fra de fødevarer, vi spiser, til energi. Vitamin B5 er sammen med andre B-vitaminer og næringsstoffer nødvendigt for at give hjernen brændstof, hvilket bidrager til kognitiv sundhed og forebygger træthed.
Højere indtag af B-vitaminer er blevet forbundet med reduktioner i aldersrelateret hukommelsestab, migrænehovedpine, kronisk hjernesyndrom, depression, køresyge og søvnløshed. Andre fordele ved niacin omfatter afbalancering af kolesterol- og blodtryksniveauet, mens riboflavin hjælper med at forebygge anæmi, behandle hovedpine eller migræne, mindske PMS-symptomer og forebygge sygdomme i øjnene, herunder grøn stær.
4. Hjælper med at genoprette tarmsundheden
På grund af deres rige forsyning af antioxidanter, ud over næringsstoffer som selen og kobber, har cremini-svampe vist beskyttelse mod tarmens permeabilitet (aka leaky gut syndrom) og reduktioner i inflammation og oxidativ stress. (8) Indtagelse af creminisvampeekstrakter har vist positive virkninger på tilstande, der påvirker mave-tarmkanalen, såsom inflammatorisk tarmsygdom, fibrose, colitis ulcerosa og tyktarmskræft.
Selen er et vigtigt sporstof, der findes i svampe, og som hjælper med at afbøde virkningerne af cellulær oxidativ stress på grund af, hvordan det tilfører selenoenzymer, selenoaminosyrer og selenoproteiner. Disse beskytter tarmbarrieren og synes at spille en central rolle i forebyggelsen af oxidative skader, der kan ende med at påvirke hele kroppen.
5. Pakker en kalium-punch
En portion cremini-svampe (ca. en kop) giver lige omkring 10 procent af din daglige mængde kalium, det tredje mest rigelige mineral, der findes i den menneskelige krop. Kalium er nødvendigt for mange celleaktiviteter og hjælper med at afbalancere niveauet af andre mineraler, herunder natrium, men alligevel er lavt kalium et almindeligt problem. Indtagelse af creminis er en måde at hjælpe med at forebygge lavt kalium.
En kost med et højere indhold af kalium er blevet forbundet med fordele, herunder sundere blodtryk, bedre restitution efter træning, beskyttelse mod svage knogler og mindre træthed, muskelkramper eller spasmer, hovedpine og hjernetåge.
Næringsindhold
Cremini-svampe er en type svampe, der har artsnavnet Agaricus bisporus. Svampene er hjemmehørende på græsarealer i hele Europa og Nordamerika og er en del af svampefamilien kaldet basidiomycete.
Nogle af de største fordele ved cremini-svampe skyldes en lidet kendt aminosyre kaldet ergothionein, som også virker på samme måde som antioxidanter. En anden overraskende egenskab ved svampe er, at de leverer en række aminosyrer (ofte kaldet “proteinernes byggesten”), især den slags, der hedder glutamat. Cremini-svampe indeholder også et fytokemisk stof kaldet konjugeret linolsyre, som ifølge forskningen har kræftbekæmpende egenskaber, og som desuden beskytter mod åreforkalkning (eller “åreforkalkning”), forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, diabetes og andre sygdomme. (9)
Det er kun et meget lille antal fødevarer, der rent faktisk leverer det meget nødvendige D-vitamin. Mens svampe typisk kun indeholder meget små mængder D-vitamin, er de unikke i deres evne til at producere og levere meget mere, når de udsættes for sollys. Mange voksne (og også børn) har mangel på D-vitamin på grund af at de tilbringer det meste af deres tid indendørs, hvilket forstyrrer kroppens evne til selv at danne nok. Selv om de er svære at finde på nuværende tidspunkt, skulle svampe, der giver højere niveauer af D-vitamin, forhåbentlig blive lettere at få fat i i den nærmeste fremtid. Når “solsvampe” udsættes for UV-lys i flere timer, kan de muligvis levere 100 procent af det anbefalede daglige indtag af D-vitamin, hvilket giver fordele for knoglesundheden, immuniteten, den mentale sundhed og meget mere. (10)
En kop (72 gram) skiveskårne, rå cremini-svampe indeholder ca: (11)
- 19,4 kalorier
- 3 gram kulhydrater
- 1,8 gram protein
- 0,1 gram fedt
- 0,4 gram fibre
- 18,7 mikrogram selen (27 procent DV)
- 0.4 milligram riboflavin (21 procent DV)
- 0,4 milligram kobber (18 procent DV)
- 2,7 milligram niacin (14 procent DV)
- 1,1 milligram pantothensyre (11 procent DV)
- 86.4 milligram fosfor (9 procent DV)
- 323 milligram kalium (9 procent DV)
- 0,1 milligram thiamin (5 procent DV)
- 0,8 milligram zink (5 procent DV)
- 0,1 milligram mangan (5 procent DV)
- 0,1 milligram mangan (5 procent DV)
- 0.1 milligram vitamin B6 (4 procent DV)
- 10,1 mikrogram folat (3 procent DV)
Cremini-svampe vs. andre svampe
- Svampe er alle arter af svampe, som vi spiser oftere, end man skulle tro. Vi spiser ikke kun gavnlige svampe, når vi spiser sygdomsbekæmpende svampe, men vi får også nogle af dem ved at spise ost, drikke vin og endda fra visse typer traditionelt tilberedt brød.
- Svampe indeholder mange bioaktive forbindelser, som omfatter polysaccharider, proteiner (aminosyrer), enzymer, små mængder sunde fedtstoffer, glykosider, alkaloider, flygtige olier og antioxidanter som tocopheroler, phenoler, flavonoider og carotenoider.
- Portobello-svampe er den modne udgave af creminisvampe. Portobellosvampe høstes, når de er fuldt udvoksede, mens creminisvampe høstes tidligere, inden deres “hætter” bliver meget store.
- Både cremini- og portobellosvampe har en mørkere brun farve end hvide champignoner med knapper. Begge har en rund form, en glat hætte og en dybere, velsmagende smag sammenlignet med knopsvampe, ifølge mange kokke. (12)
- Shiitake-svampe har en lang tradition for anvendelse i traditionel kinesisk medicin, især til behandling af infektioner og træthed. De har en mere røget smag end cremini-svampe og er et godt supplement til wokretter, supper eller risotto, især når de kombineres med andre antiinflammatoriske fødevarer som hvidløg og løg.
- Selv om du ikke ville bruge dem til at lave mad med, har medicinske svampe, såsom cordyceps eller reishi-svampe, snesevis af velundersøgte fordele. Medicinske svampe tages som tilskud eller ekstrakt og har stærke adaptogene egenskaber, hvilket betyder, at de hjælper med at støtte nervesystemet og øge kroppens evne til at klare stress, træthed eller sygdom. Undersøgelser har vist, at svampe som cordyceps og reishi har stærke antioxidant- og antiinflammatoriske egenskaber, der hjælper med at forebygge sygdomme som luftvejsinfektioner, kræft, kognitive lidelser, autoimmune lidelser, lever- og nyresygdomme, kronisk træthed, hepatitis og meget mere.
- En anden type svampe, som du måske støder på i supermarkedet, er maitake-svampe. Disse indeholder en særlig polysaccharidkomponent kaldet beta-1,6-glucan, som understøtter et stærkt immunsystem og kan hjælpe med at forebygge virus, infektioner eller komplikationer som følge af diabetes. Som kosttilskud bruges maitake-svamp til at behandle bivirkninger af kræft, hepatitis, kronisk træthed, forhøjet blodtryk, PCOS og mange andre lidelser. (13)
- Oystersvampe, som normalt har gråblå eller lysegule hætter, er en anden sort, som kan være dyrere og sværere at finde, men som har mange anvendelsesmuligheder, bl.a. i madlavningen. Østerssvampe leverer masser af B-vitaminer og jern, så de er gavnlige til behandling af anæmi og symptomer som følge af autoimmune sygdomme, såsom ledsmerter eller lav energi. De indeholder også et molekyle kaldet lovastatin, som er nyttigt til behandling af forhøjet kolesterol.
Sådan bruger og tilbereder du dem
Læs efter creminisvampe, der virker faste, solide, fri for revner og ikke skrumpede eller glatte at se på. For at rense svampe er det bedst ikke at skylle dem i meget vand eller lægge dem i blød på grund af, at de absorberer en stor mængde væske og kan blive glatte. Fjern i stedet eventuelle rester fra svampenes overflade ved hjælp af en fugtig klud, en klud eller et stærkt papirhåndklæde. Gnid svampene forsigtigt for at rense dem, men pas på ikke at gnide for hårdt, da det kan få dem til at begynde at gå i stykker. Når du er færdig med at rense svampene, skal du klappe dem med en tør klud eller papirhåndklæde for at lade dem tørre – på denne måde bliver de ikke alt for gennemvåde, når du tilbereder dem.
I situationer, hvor du ikke kan finde creminis, kan du prøve at erstatte dem med hvide champignoner eller hakkede portobellos i stedet. Fordi portobellos er lidt større og fastere, foretrækker de fleste at bruge dem, når de laver grillet svampevegetabilsburgere eller fyldte svampe. Cremini-svampe giver dig stadig den krydrede smag, du søger, men er et bedre valg, når du bruger dem skåret i skiver i saucer, på salater eller i omeletter, wokretter eller gryderetter. Cremini-svampe (og beslægtede sorter) passer godt sammen med andre ingredienser som løg, hvidløg, feta- eller gedeost, basilikum, persille, røde peberflager, hvidløg, tomater, sojasovs, smør, bouillon, risotto, ris, byg, bulgur og andre fuldkornsprodukter.
Ideer til opskrifter med creminisvampe
Her er flere idéer til opskrifter med creminisvampe:
- Florentine omelet med svampe opskrift
- Fyldte svampe opskrift
- Pecorino kylling & svampe opskrift
- Svampesuppe opskrift
Risici og bivirkninger
Cremini svampe er usandsynligt at forårsage en allergi, men hvis du har en allergi over for en anden type svampe, er det bedst at undgå creminis og være forsigtig. Svampe indeholder puriner, som i nogle tilfælde er forbundet med helbredsproblemer på grund af den måde, de danner urinsyre, som kan ophobes og føre til tilstande som gigt eller nyresten. Tal med en læge om, hvorvidt svampe kan forværre dine symptomer, hvis du kæmper med en af disse tilstande.
Sluttanker
- Cremini-svampe er brune, små til mellemstore svampe, der er beslægtede med portobellos og hvide champignoner.
- Fordelene ved cremini-svampe omfatter reduktion af inflammation, hjælp til at forebygge kræft eller hjertesygdomme, levering af høje niveauer af B-vitaminer, antioxidanter og phytonæringsstoffer som CLA og L-ergothionein og levering af selen, kobber, kalium, fosfor og B-vitaminer.