Cody Beals

Få emner giver anledning til mere ophedet debat og stærke overbevisninger end kost. Især blandt atleter giver ernæring anledning til mere lidenskabelige diskussioner end politik eller religion. Ikke overraskende har det været det emne, som jeg har fået flest anmodninger om at skrive om.

Mit mål med dette indlæg er at give dig et brutalt ærligt, no BS kig på, hvad der skal til for at give brændstof til mit højoktanede liv som pro-triatlet. Jeg delte mine tanker, praksis og hårdt vundne lektioner om min kostfilosofi og sammensætning, brændstofforsyning, kosttilskud, dagligvarer, racevægt og meget mere. Jeg inkluderede også et repræsentativt tre-dages øjebliksbillede af min kost under tung træningsbelastning.

Jeg er naturligvis ikke den første professionelle udholdenhedsatlet, der taler om sin kost. Jeg har dog bemærket, at den måde, som eliteatleter har tendens til at repræsentere deres kostvaner på sociale medier og i interviews, har tendens til at være rasende unøjagtig. Det bidrager til stereotyper og misforståelser om, at de bedste atleter – især løbere og cykelryttere – skal sulte sig selv eller følge ekstremt restriktive diæter i præstationens navn. I betragtning af den indflydelse mange atleter har som rollemodeller, vil jeg gå så langt som til at sige, at denne fejlagtige fremstilling er uansvarlig og skadelig.

Jeg vil holde mig til at diskutere min kost og mine observationer, ikke generelle råd eller videnskabelig forskning. Som en ansvarsfraskrivelse er jeg ikke diætist, og intet i dette indlæg skal opfattes som råd. Husk også på, at mine kostbehov som professionel triatlet på langbane er drastisk anderledes end de fleste menneskers. Selv min 220 pund tunge powerlifting ven er væmmelig forfærdet over, hvor meget jeg skal spise!

Dette indlæg er præsenteret af min mangeårige sponsor Martin’s Family Fruit Farm, en lokal virksomhed med frugtplantager, kontorer og et marked kun få minutter fra mit hjem. Jeg blev opdraget til at værdsætte lokale fødevarer, og jeg nød Martins produkter længe før jeg drømte om en karriere inden for triatlon. Det er overflødigt at sige, at det har været et af mine mest stolte partnerskaber. Jeg vil også nævne Vega i dette indlæg, et andet canadisk firma, som jeg er stolt af at repræsentere.

Min historie

Jeg har en stenet historie med mad og kropsbillede. Jeg har delt en hel del om dette på min blog og i podcasts, især i et nyligt interview (kommer snart). Jeg vil begynde med en kort opsummering af min baggrund for kontekst.

Min tænkning og vaner omkring mad begyndte at gå ud af sporet, da jeg gik på universitetet i en alder af 18 år. Jeg vedtog en meget misforstået “mindre er mere”-mentalitet omkring spisning. De samme tvangspræget perfektionistiske tendenser, som jeg anvendte på min kost, førte mig også ned ad en vej til træningsafhængighed, overarbejde, angst, selvpålagt isolation og en generelt elendig universitetsoplevelse. Jeg udviklede ustyrlige spisevaner, som sammen med min uhensigtsmæssigt høje træningsbelastning hurtigt bragte mig i et kronisk energiunderskud, der varede ved i årevis. Jeg nåede til sidst op på en kropsvægt, der var ca. 20 pund lavere end den vægt, jeg i øjeblikket løber med. Dette forværrede andre kilder til stress i mit liv, hvilket førte til en bred, snigende og invaliderende række af symptomer: træthed, angst, søvnløshed, atletisk underpræstation, lavt testosteron, nedsat sexlyst, osteopeni (lav knogletæthed), nedsat immunforsvar og meget mere.

Jeg blev til sidst diagnosticeret med Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), et nyligt identificeret syndrom, der er udbredt blandt udholdenhedsatleter, og som generaliserer en tilstand, der historisk set er kendt som “den kvindelige atletetriade”.

Det skal siges, at dette var et dramatisk wake-up call. Jeg forpligtede mig gradvist til en lang række livsstilsændringer for at få mig selv tilbage på rette spor, herunder samarbejde med en træner, en sportslæge og en diætist. Jeg fik nyopdaget respekt for den kritiske betydning af kost- og brændstofpraksis. Det tog det meste af et årti at komme sig over disse år med selvforstyrrende adfærd. Jeg mener nu, at denne lange genoptræningsproces har været den største enkeltstående faktor, der har været ansvarlig for min relativt sene udfoldelse af mit atletiske potentiale.

Relateret: Hvordan jeg smadrede min testosteron, Hvordan jeg triumferede over lavt testosteron

Min kostfilosofi: “Sigt efter et konstant B+”

Givet min historie bør det ikke være overraskende, at begrebet energibalance er det vigtigste ledende princip i min kost. Det er afgørende, at jeg styrer både timingen af energiindtaget (på en tidsskala på timer, dage, uger og måneder) og mængden i forhold til mit energiudbytte. Afhængigt af hvilken fase af sæsonen jeg befinder mig i, periodiserer jeg min kost for at opnå en neutral, let positiv eller let negativ energibalance for at opretholde eller gradvist ændre vægten og kropssammensætningen. Jeg undgik i lang tid bevidst at periodisere min kost, da jeg overvandt mit uordnede forhold til mad, og først for nylig er jeg begyndt at gøre det med stor omhu.

Det kan være overraskende at høre, at sammensætningen af min kost er en langt lavere prioritet end energibalancen. Jeg mener, at det at opnå en “perfekt” makro- og mikronæringsstofprofil, mens man negligerer energibalancen, er at overse skoven for bare træer. Selvfølgelig udelukker de to ting ikke hinanden, og de har begge enormt stor betydning.

Min kost er langt fra perfekt. Faktisk er det med vilje. Jeg “sigter efter et konstant B+”, en filosofi, som Jesse Thomas har beskrevet godt. Præmissen er, at det kræver en høj grad af selvdisciplin og fokus at holde sig omhyggeligt til en eller anden perfekt “A+”-kost. Jeg er kommet til at acceptere, at disse mentale ressourcer er begrænsede, og hvordan de fordeles er et spørgsmål om triage. Ved at sigte efter et konsekvent B+ med min kost får jeg de fleste af fordelene, mens jeg reserverer mine mentale ressourcer til endnu vigtigere opgaver som at træne godt og komme frisk og fokuseret til startlinjen.

Alle har en anden opfattelse af, hvad en “ren” kost betyder. Jeg mener, at alt er acceptabelt inden for moderation, når det kommer til mad. Jeg er kommet langt med denne mentalitet sammenlignet med min fortid, hvor fødevarer blev strengt kategoriseret som gode eller dårlige. I disse dage er ingen fødevarer forbudt på noget tidspunkt i løbet af året. Jeg er også en stor tilhænger af at give efter for enhver trang (inden for rimelighedens grænser). Helt ærligt, der er masser af plads til det, som de fleste mennesker ville betragte som junk, når jeg i gennemsnit skal have tusindvis af flere kalorier om dagen end en typisk person.

En undtagelse er, at jeg næsten ikke drikker alkohol i disse dage. Efterhånden som jeg er blevet ældre og federe, synes den måde, jeg metaboliserer det på, at have ændret sig. Min tolerance er pinligt lav – selv en stiv drink er mere end nok!

Jeg er begyndt at betragte min fordøjelseskapacitet som en begrænset ressource. Under stor træningsbelastning kan jeg simpelthen ikke indtage nok grønkålssalat til at opretholde energibalancen uden at føle mig oppustet hele tiden. Min appetit er heller ikke altid en pålidelig indikator for mit energibehov. Så jeg gør en dyd ud af at have fristende, kalorietætte, let fordøjelige fødevarer ved hånden til enhver tid.

Jeg er en græsser af nødvendighed. Det er som om min mave er et par størrelser for lille i forhold til mit aktivitetsniveau. Jeg er simpelthen ikke i stand til at smide tusindvis af kalorier på én gang som nogle af mine talentfulde venner. Så jeg er nødt til at stole på konstant snacking i løbet af dagen i stedet for et par firkantede måltider for at opfylde mine store energibehov.

Min kost er også meget gentagende. I eksempeldagene nedenfor kan du se, at det samme dusin basisvarer udgør en stor del af min kost. Ekspedienterne i supermarkedet elsker at spøge med, at jeg må have en abe som kæledyr, når de ringer to dusin bananer op i mine ugentlige indkøb.

Jeg tæller ikke kalorier eller sporer min mad på daglig basis, bortset fra en kort periode i 2016. Det var en nyttig øvelse, der hjalp mig med at sætte pris på mit vanvittigt høje energibehov, men at veje hver eneste bid af en bid af en mad drev mig næsten til vanvid!

Min kost: Flexitarisk

Min kost er bedst beskrevet som “flexitarisk”, dvs. fleksibel-vegetarisk. Min kost har været overvejende vegetarisk i næsten et årti og i stigende grad plantebaseret. Jeg spiser af og til fisk og skaldyr eller kød, når jeg er væk hjemmefra, som regel når der ikke er et ernæringsmæssigt afbalanceret vegetarisk alternativ til rådighed, eller når en sjælden trang melder sig. Jeg bestræber mig på at være så fleksibel og ubegrænset som muligt, især når jeg deler måltider med venner og familie.

Min primære motivation bag en overvejende plantebaseret kost er at reducere min miljøpåvirkning og at opveje nogle af de store kulstofemissioner fra alle de rejser og det udstyr, som min karriere kræver. Jeg har gradvist skiftet til en mere plantebaseret kost, der er mindre afhængig af mejeriprodukter og æg.

Mange mennesker udtrykker skepsis eller endog chok over, at eliteudholdenhedsatleter frivilligt ville vælge en plantebaseret kost, men opfattelserne er ved at ændre sig. Ud fra et sundheds- og atletisk præstationsmæssigt synspunkt ville jeg personligt ikke komme med et stærkt argument for eller imod animalsk protein. Jeg finder det slet ikke besværligt eller besværligt at dække mit behov for protein og mikronæringsstoffer fra andre kilder.

Min eneste generelle observation er, at eliteudholdenhedsatleter ikke har en tendens til at følge diæter med navne. Der er en masse variation, selv på det højeste niveau. Oftest er fleksibilitet den fællesnævner, ikke dogmatisk overholdelse af en bestemt diæt.

Min makronæringsstofprofil

Jeg vil anslå min makroprofil til at være 65% kulhydrat, 20% protein og 15% fedt. Jeg er fast overbevist om, at kulhydrater bør være hjørnestenen i de fleste præstationsorienterede udholdenhedsatleters diæter. Dette kan være et omstridt emne på det seneste i betragtning af den stigende popularitet af low carb/high fat og ketogene diæter. Med risiko for at fremprovokere mange vrede kommentarer vil jeg sige, at jeg endnu ikke personligt har observeret en eneste eliteudholdenhedsatlet, der strengt overholder en sådan diæt. Mine egne eksperimenter med kulhydratforebyggelse i min tid med spiseforstyrrelser gav forfærdelige resultater. For at være fair, er det lettere at argumentere for disse diæter for vægtstyring, visse medicinske tilstande, nogle ultra-udholdenhedsatleter og et mindretal af gode responders.

Min brændstofforsyning

Fueling, aka triatlons “fjerde disciplin”, er et helt andet emne. Jeg vil berøre et par vigtige punkter.

Et af mine største problemer i fortiden var kronisk underfueling træningstræning. Uden selv at dykke ned i forskningen om dette, vil jeg sige, at det var fysisk og psykisk misbrug og sandsynligvis var en vigtig drivkraft for mine helbredsproblemer.

I disse dage sørger jeg for, at jeg fylder mine sessioner godt op. Jeg tager typisk kalorier ind under sessioner, der er længere end en time, og jeg prefuel altid før og tank op efter hver træning. Jeg er meget afhængig af “rigtig mad” i modsætning til produkter som sportsdrikke eller geler, mens jeg træner. Jeg sørger også for at træne med raceernæring under nogle vigtige sessioner.

Jeg har en meget uvidenskabelig teori bag min “real food”-baserede tankningspraksis. Min tankegang er, at hvis jeg kan konditionere min tarm til alle former for misbrug under træning – som fedt, protein, fibre – så er den meget optimerede 100% carb-blanding, som jeg bruger til løb, et stykke kage at fordøje… Undskyld, dårlig analogi. Jeg har konsulteret et par eksperter om dette, og ingen har skudt min teori ned endnu. Disse fremgangsmåder, kombineret med en meget nøje afstemt strategi for brændstofforsyning til løb, gør det muligt for mig at opnå et gennemsnit på langt over 100 gram kulhydrat pr. time under Ironman-løb. Dette er freakishly højt og er helt sikkert en bidragyder til min langdistancepræstation.

Jeg laver ikke bevidst “fastet” eller “glykogendepleteret” træning, på trods af nogle begrænsede beviser for at støtte denne strategi (for visse atleter i specifikke faser af træning). Min erfaring er, at ulemperne er mange og fordelene er tvivlsomme. Under alle omstændigheder får jeg uundgåeligt masser af tilfældig depleteret træning i løbet af mine lange træningsdage og -uger.