Vi skal lære at forberede os præcist til denne stilling, og opdage at Chaturanga ikke kun handler om styrke i overkroppen, det er en misforståelse.
For at øve med integritet og lethed skal du fordele arbejdet i hele kroppen ved at samle kraften fra maven, rygsøjlen, benene og hælene.
Sådan laver du Chaturanga Dandasana
Strin-for-trin-vejledning
Strin 1
Start i Tablet Pose. Sørg for, at dine hænder er lige under dine skuldre, med spredte fingre og håndleddet på linje med den forreste kant af måtten. Fødderne skal stå i hoftebreddes afstand og hælene skal være lige over tæerne (dette kræver, at hælene hæves).
Havn op i navlen og stræk brystbenet fremad, mens du presser hælene tilbage, så du mærker, at din krop forlænges og styrkes. Drej forsiden af lårene op mod loftet, men lad ikke halebenet følge med. I stedet slipper du halebenet i retning af hælene.
Hold blikket på gulvet og kig lidt fremad, så dit hoved er en fortsættelse af din rygsøjles linje.
Strin 2 Begyndere
Sænk knæene ned til gulvet, men hold fornemmelsen af løft i underlivet, og hold tæerne fladt på gulvet, så du kan presse hælene tilbage.
Strin 2 Avanceret
Hold knæene oppe i luften.
Stræk 3
Indånd ind, glid fremad og udånd, bøj albuerne, hold dem tæt på kroppens sider, og sænk langsomt ned mod gulvet. Prøv at holde kroppen lige som en træpind uden at lade lænden hænge eller numsen stige for højt op i luften.
Sørg for, at dine skuldre forbliver i samme højde som dine albuer, mens du sænker dig ned mod jorden (i stedet for at falde ned mod jorden, som de gør i knæ-bryst-hinden, bemærk forskellen mellem denne stilling og knæ-bryst-hinden-variationen, der undervises i mange klasser eller i den klassiske solhilsen).
Det er ikke det samme, knæ-bryst-kin har mange gode kvaliteter, men det er ikke en ideel model til at lære Chaturanga-udretning).
Hvis du er korrekt udrettet, vil maven nå jorden før brystet. Lad ikke brystet røre jorden, aktiver maven og benene, og pres albuerne ind til siderne. Du vil mærke, at triceps arbejder optimalt. Hvis ikke, strækker du sandsynligvis albuerne ud, og dine skuldre tager hele arbejdet.
Hvad betyder Chaturanga Dandasana?
Lad os tale om den gyldne tidsalder. Men i dette tilfælde er det ikke Cervantes’, Quevedos eller Lope’s guldalder. Og ikke engang om nogen relevant begivenhed i det 16. århundrede. Ej heller i Spanien. For langt tidligere, mellem det 4. og 6. århundrede, under Gupta-imperiet, oplevede Indien en kulturel og teknologisk eksplosion uden fortilfælde.
For at give dig en idé om betydningen af denne magiske periode skylder vi den al den ikonografi og arkitektur, som vi forbinder med dette land, det decimale talsystem, opfindelsen af tallet 0, den første astronomiske undersøgelse, der viste, at planeten var rund og roterede om sin egen akse, Kama Sutra og opfindelsen af et velkendt strategispil: Chaturanga.
Navnet betyder fire (chatur) dele (anga) og blev spillet ved at kaste en terning på et bræt. I hvert hjørne af brættet var de fire dele af den indiske hær (kongen, kavaleriet – en hest og en elefant -, flåden og infanteriet) repræsenteret. Ifølge en historie begyndte man at spille chaturanga, fordi de levede i en fredelig tid, hvor der ikke var nogen krige.
Snart spredte dette tidsfordriv sig til nye territorier. I Japan blev det for eksempel til shogi, og i Persien blev det shatrang. Vi fortæller jer dette, fordi araberne tilføjede en artikel foran det for at gøre det til ash-shatranj, og det nåede således frem til Spanien, hvor ordet blev til skak (acedrex).
Med hensyn til den anden del af navnet betyder danda sceptre eller stok på sanskrit. Der er en anden asana i yoga, der hedder Dandasana, hvor vi sidder med strakte ben, mens vi holder ryggen lige ved hjælp af armenes styrke. Denne stilling henviser til en lærer, der underviste i Shivas viden i denne stilling, idet han holdt en af sine arme på en krykke, hvilket gav ham tilnavnet Lakulesha (den, der læner sig op ad en krykke). Men ifølge rygter var krykken i virkeligheden en fallos, der symboliserede lingaen af guddommelighed.
Hvad er Chaturanga Dandasana til?
Chaturanga Dandasana er den typiske bøjning, som vi kender, men uden at røre jorden. Kroppen er således som et bræt, der støttes af fire dele: hænderne og fødderne.
Gennem at holde denne stilling aktiverer vi den ventrale muskulatur (mave- og lændemuskulatur) på en sådan måde, at vi styrker alle rygsøjlens muskler. Mens vi stivner denne del af kroppen, stimulerer vores vægt håndleddene.
Selv om det ser simpelt ud, er det ikke en vestlig armbøjning. For det første fordi hælene skal gå bagud for at strække de bageste muskler i benene. Derefter sænkes med albuerne mod ribbenene for at aktivere trapezius- og serratus-musklerne i stedet for brystmusklerne. Denne detalje er meget vigtig, da formålet med asanaen er at arbejde med musklerne i hele rygsøjlen.
Kontraindikationer og forholdsregler
En person med en skade i lænden eller skulderen bør træne denne stilling under opsyn af en ekspert.
Gravide kvinder bør afholde sig fra at træne denne stilling, da den kan lægge et stort pres på maven.
Modifikationer
Mange elever finder det nyttigt at begynde med at hvile knæene på gulvet som på billedet for at udvikle den nødvendige styrke i arme, skuldre, mave og lænd, før de holder hele stillingen.
Uddybning af stillingen
Når du træner med fødderne på gulvet og knæene løftet fra jorden, må du ikke lade brystet falde ned, men absorbere maven og aktivere bandhas eller energetiske lukninger, især uddiyana bandha og mula bandha.
Forberedende stillinger
- Adho Mukha Svanasana eller Downward Facing Dog
- Phalankasana
- Bhujangasana
- Navasana eller Boat
Videre stillinger
.
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Mayurasana
- Sirsasana
Tip til begyndere
Støt dine knæ på gulvet, indtil du er stærk nok.
Fordele
- Der udvikles stærke håndled, arme og mave.
- Eliminerer sløvhed eller sløvhed i kroppen og træthed i hjernen, forynger hele kroppen og får en til at føle sig energisk og energisk.
- Optimerer stofskiftet, som er det system, der får dig til at omdanne din mad til energi bedre.
- Skab en stærk ryg og forbedrer din daglige kropsholdning.
Variationer
Er det for let for dig at lave den konventionelle Chaturanga Dandasana?
Forsøg at sænke dig ned mod gulvet med det ene ben i luften eller eka pada chaturanga. Lav en vinyasa i midten (opadvendt hund, nedadvendt hund og planke) og derefter med den anden.
Hvis du ønsker at komme længere, kan du lære at svæve ind i stillingen. Den bruges ofte i Pattabhi Jois’ Ashtanga Yoga-serie.
Når du har udviklet styrken til at gå ned i Chaturanga med stabilitet og komfort, vil du være klar til at svæve eller hoppe fra Uttanasana direkte ind i Chaturanga.
Det kan være problematisk at hoppe baglæns af to grunde: påvirkningen af lænden og afbrydelsen af åndedrættet i bevægelsen.
Fra Uttanasana løftes bagkroppen lidt fremad i Ardha Uttanasana for at engagere maven, bøj knæene så meget, at hænderne kan hvile helt på gulvet, hop eller svæve fødderne bagud og bøj albuerne, før du falder ned i Chaturanga.
Præciser derefter Urdha Mukka Svanasana og Adho Mukka Savanasana.