Broccoli og blomkål er begge korsblomstrede grøntsager. De smager begge lækkert sauteret, ristet eller rå. Men hvilken er sundere? Lad os undersøge fakta.
Sundhedsfordele ved broccoli
Dr. Will Cole, IFMCP, DC, og ophavsmand til den ketotariske diæt, fortæller os, at korsblomstrede grøntsager som broccoli er særligt næringsrige, fordi de har et højt indhold af vitaminer og næringsstoffer, der “bidrager til at forbedre hjertesundheden, bekæmpe kræft og genoprette balancen i blodsukkeret.” De er også lavt kalorieindhold og har et højt fiberindhold, så de holder dig tilfreds. Og selv om grøntsager ikke er proteinkræfter som kød, indeholder broccoli en overraskende mængde.
Næringsindhold i broccoli (pr. 1 kop)
Kalorier: 31
Protein: 2,6 gram
Kulhydrater: 6 gram
Fibre: 9,6% anbefalet daglig værdi (DV)
Kalcium: 4,3% DV
Vitamin K: 116% DV
Andre sundhedsmæssige fordele
- Reducerer kolesterolniveauet
Broccoli har et højt indhold af opløselige fibre, som har været forbundet med lavere kolesteroltal. Ifølge denne undersøgelse, der er offentliggjort i Nutrition Research, er dampet broccoli særlig nyttig til at sænke kolesterolniveauet. (Forresten spiser du sandsynligvis ikke nok fibre. Af de 25 til 30 gram, som FDA anbefaler dagligt, spiser de fleste amerikanere kun 16 gram. Her er otte andre fiberrige fødevarer til at tilføje til din kost). - Hjælper til øjensundhed
Ligesom gulerødder og peberfrugter er broccoli godt for dine øjne, da to af de vigtigste carotenoider i broccoli, lutein og zeaxanthin, er forbundet med en nedsat risiko for aldersrelaterede øjenlidelser. (Her er seks andre fødevarer, der har vist sig at være gode for dit syn.) - Fremmer knoglesundheden
Broccoli er en fantastisk (ikke mælkebaseret) kilde til calcium, som hjælper med at styre knoglesundheden. Den er også rig på mangan, som hjælper med at opbygge knogletætheden og kan også hjælpe med hårvækst. Derfor er broccoli vigtigt for folk med gigt og andre knogleproblemer.
Sundhedsfordele ved blomkål
Ifølge certificeret diætist-ernæringsekspert og grundlægger af Real Nutrition Amy Shapiro har blomkål et højt indhold af C-vitamin, K-vitamin, calcium, folinsyre, kalium og fibre. “Blomkål indeholder også phytonæringsstoffer,” siger Shapiro, “som har immunforbedrende, anti-aging og kræftbekæmpende egenskaber.”
Næringsindhold i blomkål (pr. 1 kop)
Kalorier: 27
Protein: 2,1 gram
Kulhydrater: 5 gram
Fibre: 8,4 % DV
Kalcium: 2.4% DV
Vitamin K: 21% DV
Andre sundhedsmæssige fordele
- Stor kilde til antioxidanter
Antioxidanter beskytter dine celler mod skadelige frie radikaler og inflammation. I lighed med andre korsblomstrede grøntsager har blomkål et særligt højt indhold af glucosinolater og isothiocyanater, to grupper af antioxidanter, som har vist sig at bremse væksten af kræftceller. Hvis du spiser glucosinolater, kan det være med til at mindske din risiko for kræft. Årsagerne hertil er ikke helt klarlagt, men de kan hjælpe med at fjerne eller neutralisere kræftfremkaldende stoffer eller påvirke kroppens hormonniveauer for at forhindre hormonrelaterede kræftformer. - Kan hjælpe med vægttab
Selv om ingen af grøntsagerne har et højt kalorieindhold, er blomkål en smule kaloriefattigere, hvilket gør det til et godt valg for folk, der ønsker at tabe sig. Det er en fremragende erstatning for mange kulhydratholdige favoritter, som ris og kartofler, uden at det går ud over smagen.
Så hvad er sundere?
Næringsmæssigt er broccoli en smule bedre end sin korsblomstrede fætter med et imponerende indhold af calcium, K-vitamin og fibre. Begge grøntsager har dog et lavt kalorieindhold og et højt indhold af almindelige næringsstoffer som folat, mangan, protein og andre vitaminer. De er også ekstremt alsidige og bør absolut være en del af enhver sund kost. Men hvis der absolut skal være en vinder, tager broccoli kagen – eller salaten.
Medlemmer af Brassica-familien (som broccoli og blomkål, sammen med grønkål, rosenkål, kål, bok choy og meget mere) er gode til at bekæmpe inflammation, forklarer ketogen diæt ekspert Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC. “Disse grøntsager betragtes alle som svovlholdige og hjælper med methylering – din krops biokemiske supermotorvej, der nedregulerer inflammation og holder dine afgiftningsveje optimalt fungerende.” De kan også øge hjertesundheden, afværge kræft og genoprette balancen i dit blodsukker.
Hvad er den bedste måde at spise dem på?
Vi har allerede fastslået, at blomkål og broccoli er super alsidige, men hvis du leder efter lækre måder at tilføje dem til din daglige kost på, så læs videre.
1. Rå
I modsætning til nogle grøntsager (ahem, kartofler og rosenkål), smager blomkål og broccoli lækkert rå. Hvis du vil have lidt mere smag, kan vi foreslå en krydret avocado-hummus eller en honning-ricotta-dip.
2. Kogt
Dampet, stegt – hvad du vil. Du kan endda stege disse fyre, hvilket, ja, gør dem lidt mindre sunde, men alle fortjener en snydedag i ny og næ.
Værsgo: Som erstatning for mindre sunde fødevarer
Som tidligere nævnt er disse korsblomstrede grøntsager gode, kaloriefattige substitutter for nogle af vores kulhydratfyldte favoritter. Ofte er alt, hvad du behøver, et blomkålshoved og en foodprocessor for at lave en lækker, sundere dupe af en af dine guilty pleasure foods.
Prøv: Blomkåls “kartoffelsalat”, blomkålsfritterede ris, Cacio e Pepe blomkål, glutenfri oste- og blomkåls “brødstænger”, blomkålsruller “Everything Bagel”