Her er en træning med træningsbold for begyndere, så du kan komme godt i gang. Gennemgå alle instrukser og forholdsregler for træningsbolden, og hvis du føler smerte eller ubehag, skal du stoppe og kontakte din fysioterapeut eller læge.
Skab lidt plads, fjern alle spidse genstande og møbler, og gør dig klar til at arbejde. Husk, at det hele handler om kontrol, ikke om hastighed og ikke om brutal styrke.
Og efterhånden som du finder disse øvelser lettere, kan du udvikle dem som beskrevet i hver øvelse, når du klikker på billederne nedenfor:
|
|
|
 Begynder |
|
Så kan du gå videre til de mellemliggende træningsprogrammer for træningsbolde.
Dette træningsboldprogram indeholder øvelser for begyndere. Hvis du imidlertid finder dem vanskelige, skal du gå tilbage til det grundlæggende. Du er velkommen til at ændre hvert program, så det passer til dine træningsbehov, og det hjælper at ændre dit træningsprogram hver 6-8 uge for at maksimere træningsfremgangen. Før du påbegynder en styrketræningsrutine, er det klogt at varme op før og strække ud bagefter. Du kan følge det udstrækningsprogram, jeg har opstillet, eller følge dit eget afhængigt af dine specifikke behov.
Jeg har flere udstrækninger her.
Klik på de anførte øvelser for at få en fuldstændig beskrivelse sammen med tips til progression
Single Leg Raise
En begynderøvelse for at vænne dig til at balancere på træningsbolden med kun to kontaktpunkter.
Bækkencirkler
En af de mest grundlæggende færdigheder, der kræves for at mestre øvelser på træningsbolden, er at kunne adskille bækkenbevægelse fra lænderygsbevægelse.Denne øvelse opfordrer dig til at bevæge dit bækken uafhængigt af din ryg.
HamstringCurl (arme ud)
Dette er en god hamstring-øvelse, der lærer dig at opretholde rygmarvsneutralitet, mens dine ben er under belastning.
Leg Drops
Jeg ved, at denne øvelse ser enkel ud. Jeg udfordrer dig til at lave den, mens du ikke bevæger lænden.
Back Extension 1
Dette er en god øvelse til styrkelse af lændens strækkere, der kan håndteres for begynderen med de tips, jeg har inkluderet.
Prone Leg Raise 1
Glutealmuskler og rygstrækere arbejder funktionelt sammen i mangehverdagsopgaver.
Rolling Plank 1
Med korte bevægelser kan du starte med at rekruttere din mavemuskulatur inden for din tolerance.
Hip Abduction
Hip abduktion er en udadgående bevægelse af dine hofter. Denne bevægelse opnås gennem sammentrækning af de muskler, der udgør ydersiden af låret og balderne.
Hip Adduktion
Adduktion er en bevægelse af låret mod og på tværs af midterlinjen.Sammentrækning af musklerne på inderlårets inderside løfter benet op mod tyngdekraften i denne øvelse.
Side Crunch med knæet i gulvet
Dette er en god begynder mavecrunch til at målrette obliques.
Ab Crunch 1
Gennem at række med armene fremad gør du denne mavecrunchrelativt nem. De fleste øvelser med træningsbolde for begyndere indeholder crunches – så her er de.
Oblique Crunch 2
Endnu en grundlæggende crunch. Folk laver altid crunches på træningsballen. Klik på billedet for at få en komplet beskrivelse.
Squat
En god elementær øvelse til at arbejde glutes, quads og back extensorstogether. Det er ofte sådan de arbejder funktionelt, så hvis den ene er svag kan det ofte føre til problemer nedad i kæden. Denne øvelse er vigtig i enhver begyndertræning med træningsbold.
Relaterede links:
Vend tilbage til det grundlæggende
En anden begyndertræning med træningsbold
En mellemliggende træning med træningsbold
En anden mellemliggende træning med træningsbold
Det er værd at gennemgå nogle sikkerhedsforanstaltninger for træning med træningsbold:
- Kontroller altid, at din bold er i god stand.Svaghed i gummiet kan skyldes udsættelse for overdreven varme eller skarpe genstande.
- Bær behageligt tøj samt et par gode sko med gummisåler til at gribe gulvet.
- Hvis du sveder meget, er det klogt at tage en trøje på, så du ikke glider af bolden.
- Sørg for, at det område, du træner på, er stort nok til at rumme bolden og dig selv.
- Hvis du har svært ved at balancere på boldenkan du enten starte med en mere rudimentær øvelse eller støtte bolden op mod væggen, indtil du får en fornemmelse for bevægelsen.
- Hvis du ikke føler dig tryg ved at udføre en øvelse,skal du finde et alternativ.
Vend tilbage til toppen af Begyndertræning med træningsbold 1