Form: Pærer fylder listen over skønheder med bomber, fra Alicia Keys til Jennifer Love Hewitt. Som navnet på denne kropstype antyder, er pærer proportionelt set mindre på toppen, har let ved at pakke vægt på underkroppen og har svært ved at tonse arme og skuldre.
Rx: En pære bliver ofte besat af at skære ned på underkroppen ved at lave dusinvis af lunges og benløft. Selvfølgelig ønsker du, at din numse, dine hofter og dine lår skal være stramme og tonede. Men, pærer: Du ønsker også, at din krop skal være afbalanceret, så du må ikke forsømme det, der er over bæltet.
Den bedste træning
Mandag: For hver af de viste øvelser skal du lave 1 sæt af de foreskrevne gentagelser, hvile 30 sekunder og derefter lave endnu et sæt af den samme øvelse. For at forstærke dine resultater skal du følge din styrketræning med en omgang Smart Cardio Intervals.
Onsdag: Udfør bevægelserne i kredsløbsstil: Udfør det foreskrevne antal gentagelser for hver øvelse uden hvile mellem øvelserne. Når du har udført alle øvelserne én gang, hviler du to minutter. Udfør hele kredsløbet 3 gange, med to minutters hvile mellem hvert kredsløb.
Fredag: Udfør hvert sæt af to øvelser back-to-back, uden hvile mellem hver øvelse. Hvil 30 til 60 sekunder, før du gentager sættet en gang til.
SÆT 1 Lift-off Lunge, Hundred on the Ball
SÆT 2 Scissors Jump, Pushup and Leg Raise
SÆT 3 Mermaid, Boat Curl and Press
SÆT 4 Triangle Lat Raise, Dip and Knee Raise
Ingen forbrænder kalorier eller opstrammer dine muskler som at bekæmpe tyngdekraften. Følg din styrketræningssekvens om fredagen med følgende Butt-Busting Hill Repeats – som kan udføres på et løbebånd, en elliptisk træner eller en stationær cykel.
1. Lift-off Lunge
Toner: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold håndvægte op ved skuldrene – buerne er bøjede og peger ud til siderne, håndfladerne vender fremad. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben og sænk kroppen, indtil knæene er bøjet 90 grader. Knæene skal være på linje med dine ankler. (A) Pres ind i din højre fod, stræk dit højre ben, og kom i stand, samtidig med at du trækker dit venstre knæ frem foran dine hofter (så du står på ét ben) og presser vægtene op mod loftet .(B) Vend tilbage til start. Gentag med dit venstre ben. 10 til 12 gentagelser pr. ben
For at gøre bevægelsen mere udfordrende skal du placere din forreste fod på et trin.
2. saksespring
Toner: Stå med højre ben fremad og venstre ben strakt bag dig med tæerne i gulvet. Bøj dit højre knæ, og sænk dit venstre knæ mod gulvet, så du er i udfaldstilling. Placer armene lige ud foran dig eller ud til siderne. A) Hop hurtigt op og skift ben i luften i en bevægelse, der minder om en saks. (B) Når dit bageste knæ strejfer (eller næsten strejfer) jorden, hopper du igen. Bliv ved med at hoppe uafbrudt, uden at hvile, i et helt sæt. For at undgå skader skal du forsøge at lande så blødt som muligt. 10 til 20 spring
3. Pushup og benløft
Toner: Skuldre, triceps, bryst og core
Lig med ansigtet nedad på en fitnessbold, med begge hænder på gulvet. Gå med hænderne udad, så bolden ruller under din krop, indtil den er under dine skinneben. Hænderne skal være lige under dine skuldre, så det ser ud som om, du er klar til at lave en pushup. Hold din torso lige og dine mavemuskler kontraheret, bøj dine albuer og sænk brystet ned mod gulvet. Stop, når dine overarme er parallelle med gulvet. (A) Vend tilbage til start, og sammentræk straks dine balder, mens du løfter dit højre ben fra bolden. (B) Sænk dit højre ben ned til bolden, og løft derefter det venstre ben. Det er én gentagelse. 8 til 12 reps
Gør bevægelsen hårdere ved at placere bolden under toppen af dine fødder. Gør det lettere ved at holde bolden under knæene.
4. Hundrede på bolden
Toner: Core
Lig på ryggen med armene ved siden af. Bøj knæene til 90 grader, og placer dine lægge på en fitnessbold. Løft hovedet og skuldrene fra gulvet, og sørg for at holde hoved, nakke og skuldre afslappede. (Sæt hovedet ned når som helst, hvis du føler stress i overkroppen.) (A) Tag 5 korte, på hinanden følgende indåndinger, efterfulgt af 5 korte, på hinanden følgende udåndinger. Gør dette 10 gange for 1 gentagelse. Samtidig løfter du armene fra måtten og pulserer dem op og ned med håndfladerne nedad i takt med åndedrættet. (B) 10 gentagelser, 100 vejrtrækninger pr. gentagelse
5. Havfrue
Toner: Indtag en sideplankeposition med højre albue i gulvet lige under skulderen. Sæt fødderne forskudt, så din venstre fod er foran din højre fod. (A) Løft din venstre arm direkte over hovedet – med biceps ved siden af øret, strakt arm og med håndfladen mod gulvet – så din arm er i linje med din krop. Bøj din venstre arm mod gulvet, mens du løfter hoften op i luften. (B) Vend tilbage til start. Gentag for et helt sæt; skift derefter side. 8 til 10 gentagelser
6. Boat Curl And Press
Toner: Core, biceps og skuldre
Hold en håndvægt i hver hånd, med armene strakt ud til siden og håndfladerne fremad. Sæt dig på en bænk og læn dig let tilbage, idet du trækker knæene op i brysthøjde, så du balancerer på halebenet. Bøj vægtene op til dine skuldre; (A) drej derefter straks håndleddene, så håndfladerne vender fremad, og pres vægtene lige over hovedet. (B) Vend tilbage til start. Hver dumbbell extension er én rep. Balancér på bænken under hele sættet, hvis du kan. 8 til 10 reps
7. Triangle Lat Raise
Toner: Hold en håndvægt i din venstre hånd, og løft dig fremad med dit højre ben. Med udgangspunkt i trekantstillingen i yoga drejer du din venstre fod udad, så den er vinkelret på dit ben, og hviler din højre underarm på dit højre lår med håndfladen opad. Stræk din venstre arm lige nedad, med håndfladen vendt mod dit højre ben. (A) Hold venstre arm strakt, pres skulderbladene sammen, og løft venstre arm lige ud til siden, indtil den når skulderhøjde. (B) Vend tilbage til start. Gennemfør et helt sæt, og skift derefter side. 10 til 12 gentagelser pr. side
8. Dip And Knee Raise
Toner: Sid på kanten af en bænk med fødderne fladt på gulvet og knæene bøjet 90 grader. Tag fat i sædet på hver side af din bagdel; sørg for, at fingrene vender fremad. Gå lidt ud med fødderne, og løft dig lidt fra sædet. (A) Bøj armene og hold albuerne lige bagud, mens du sænker numsen ned mod jorden. Kontraher samtidig dine mavemuskler og træk dit højre knæ ind mod brystet. (B) Vend tilbage til start. Koncentrer dig om at bruge armene til at løfte kroppen, i stedet for at skubbe op med benene. Gennemfør et sæt, hvor du skifter ben. 10 til 12 gentagelser
Gør bevægelsen mere udfordrende ved at udføre den med strakte ben.