Aktiske tips til at leve med IBS

Der findes en række forskellige gastrointestinale lidelser, der kan forårsage tarmforstyrrelser. Den mest almindelige: irritabel tarmsyndrom, eller IBS, påvirker så mange som 10 til 15 procent af befolkningen i USA, ifølge International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders (IFFGD).

IBS er en tilstand, der hovedsageligt påvirker tarmen, den del af fordøjelsessystemet, der laver og opbevarer afføring. Det kan forårsage en række symptomer, fra kramper og oppustethed til gasser, diarré og forstoppelse, og det kan være meget smertefuldt.

Og fordi IBS varierer fra person til person, varierer behandlingen også.

“Det behandles på mange forskellige måder,” siger Brigid Boland, MD, assisterende professor i medicin i Inflammatory Bowel Disease Center på University of California i San Diego. “For folk, der har forstoppelse, er der medicin til det. For folk, der skifter mellem forstoppelse og diarré, kan de prøve noget andet. Der er ikke én medicin, der virker for alle.”

Derimod siger Dr. Boland, at folk med mild til moderat IBS har tendens til at få størst succes ved at ændre den måde, de spiser på. “Kostændringer ender med at være det vigtigste for mange mennesker med IBS,” forklarer hun.

Nogle mennesker har succes med at kontrollere IBS ved hjælp af en eliminationsdiæt eller ved at følge en specifik diætplan. Andre livsstilsforanstaltninger kan hjælpe med at behandle tilstanden, herunder stressreduktionsteknikker og sikring af, at du får tilstrækkelig motion.

Find ud af mere om, hvordan kost og andre livsstilsfaktorer kan spille en rolle i håndteringen af IBS.

RELATERET: Kan kognitiv adfærdsterapi hjælpe med at lindre IBS-symptomer?

Fiber pakker et slag mod forstoppelse og diarré

En måde at potentielt mindske symptomerne på IBS på er ved at indføre fibre i din kost. For nogle mennesker reducerer fibre IBS-symptomer – såsom forstoppelse og diarré – fordi de kan gøre afføringen blødere og lettere at passere (godt for forstoppelse) eller mere voluminøs og mere regelmæssig (godt for diarré).

Fiber er dog ikke løsningen for alle med IBS. “Mange mennesker reagerer ikke på det, og det kan forårsage oppustethed for andre,” siger Boland. Hvis du ønsker at prøve at tilføje fødevarer med fibre til din kost, skal du starte langsomt. Tilføjelse af lidt ad gangen giver din krop mulighed for at vænne sig til fiberrige fødevarer. For mange fibre på én gang kan forårsage luft i maven.

Her er nogle eksempler på fiberrige fødevarer:

• Frugter Æbler, ferskner, pærer, bananer og bær
• Grøntsager Broccoli (rå), kål, gulerødder (rå), ærter og spinat
• Korn Fuldkornsbrød, fuldkornscorn, fuldkornscorn, havregryn, og klid
• Bønner Kidneybønner, limabønner, sorte bønner og linser

Du kan rådføre dig med en diætist om at tilføje fibre til din kost, og din læge kan også anbefale, at du tager et håndkøbsmedicinsk tilskud for at få flere fibre.

Hvis du fortsat har problemer med IBS, skal du kontakte din læge om andre kostændringer, du kan foretage.

Diætændringer kan være lige hvad lægen har bestilt

I de seneste år er en kosttilgang, der er designet af australske forskere, blevet mere almindeligt accepteret som gavnlig for personer med IBS – Low FODMAP-diæten.

En gennemgang offentliggjort i januar 2017 i Gastroenterology and Hepatology viste, at 50 til 86 procent af mennesker med IBS viste en forbedring af deres symptomer på en lav-FODMAP-diæt.

Ifølge IFFGD er FODMAP’er (eller “fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler”) kulhydrater, der har tendens til at forårsage problemer for mennesker med IBS. Det har vist sig, at en begrænsning af dem – ikke en fuldstændig udelukkelse – kan forbedre IBS-symptomer.

Fødevarer, der anses for at have et højt FODMAP-indhold, omfatter bløde oste, komælk, yoghurt, grøntsager som asparges og artiskokker, frugter som blommer og æbler, cashewnødder og pistacienødder samt rug- og hvedebrød.

“Low FODMAP-diæten har haft en rimelig stor succes,” siger Boland. “Men det kan være en udfordring at følge den helt. Jeg fortæller mine patienter, at de ikke behøver at følge den til punkt og prikke, men den kan hjælpe dem med at identificere udløsende fødevarer, som de ikke havde forventet.”

RELATERET: Det er ikke den eneste faktor, der har betydning for dine IBS-symptomer. Stress kan også spille en rolle.

“Jeg hører så mange af mine patienter sige “Jeg er stresset lige nu, så mine symptomer er værre”,” siger Boland.

Føler du dig mentalt eller følelsesmæssigt anspændt, urolig, vred eller overvældet, kan det stimulere tarmspasmer hos personer med IBS. Tyktarmen har et stort udbud af nerver, der forbinder den med hjernen. Disse nerver styrer de normale rytmiske sammentrækninger i tyktarmen og kan forårsage ubehag i maven på stressede tidspunkter. Folk oplever ofte kramper eller “sommerfugle”, når de er nervøse eller oprevne. Men ved IBS kan tyktarmen reagere overdrevent på selv små konflikter eller stress.

“Det kan være gavnligt at forsøge at have en slags plan for at hjælpe sig selv gennem den stressede tid”, siger Boland. Hvis stress spiller en stor rolle i dit liv, kan du prøve disse tips for at finde lindring:

• Øv dig i afslapning. Lav afslapningstræning, f.eks. meditation eller yoga, mindst en gang om dagen.
• Skru ned. “Hvis tingene eskalerer, så prøv at forenkle dem,” foreslår Boland. “Gå f.eks. tilbage til en meget simpel, intetsigende kost, som du ved vil være i orden.”
• Tag en time-out. Time-outs er ikke kun for atleter eller ustyrlige børn. Faktisk har vi alle sammen af og til brug for tid på sidelinjen for at få renset hovedet og få nye perspektiver. Kald det en time-out, kald det meditation, kald det hvad du vil – bare tag dig lidt “mig-tid” og giv dig selv en pause en gang imellem.
• Forkæl dig selv. Hvad får du, når du kombinerer stearinlys, et varmt bad og beroligende musik? Øjeblikkelig afslapning! Næste gang stress har dig i et jerngreb, kan du løsne op med dette velafprøvede hjemmemiddel.
• Få en massage. Ud over at du føler dig godt tilpas, er massage en vidunderlig måde at lindre spændinger og stress i hele kroppen.
• Gå ud af det. “Motion kan være en afstressende faktor og hjælpe IBS,” siger Boland. Til at begynde med kan du prøve at arbejde en 10-minutters gåtur ind i din daglige rutine. Din krop og dit sind vil takke dig.
• Få et godt grin. Lyder det fjollet? Det er det også – og det er netop pointen. Ikke alene er latter et videnskabeligt bevist middel til at lindre spændinger, men det er også gratis, så brug det, når du vil. Hvis din sjove knogle trænger til at blive stimuleret, kan du leje en komedie eller genkalde dig sjove historier fra fortiden sammen med en ven.
• Få tilstrækkelig søvn. “God søvn spiller en rolle for den generelle generelle sundhed,” siger Boland. De fleste sunde voksne bør sigte efter mellem syv og ni timers søvn om natten, ifølge National Sleep Foundation.

Prøv en alternativ teknik, som hypnoterapi

En tilgang, der har vist sig at hjælpe med at lindre IBS-symptomer, er hypnoterapi, en type terapi, der fremmer afslapning og underbevidste ændringer. Faktisk rapporterede en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Gastroenterology, at tarmdirigeret hypnoterapi forbedrede IBS-symptomerne hos deltagerne efter tre måneder og i op til et år. En gennemgang offentliggjort i april 2014 i Journal of Neurogastroenterology and Motility fandt, at hypnoterapi kan være særligt gavnlig til at lindre mavesmerter på kort sigt og kan også bidrage til at forbedre den generelle livskvalitet for IBS-patienter.

Praksis af hypnose er ikke begrænset ved lov de fleste steder i USA, hvilket betyder, at alle kan blive hypnoterapeuter uden kvalifikationer eller kvalitetssikring. Når du vælger en hypnoterapeut, skal du huske følgende:

• En klinisk hypnoterapeut bør have syv til ni års universitetsuddannelse plus yderligere superviseret træning i praktik og residency-programmer.
• Hypnoterapeuten bør være licenseret (ikke certificeret) inden for sit område af staten.
• Hvis personens eksamen er i hypnose eller hypnoterapi, snarere end i et statsanerkendt sundhedsfag, er personen en læg-hypnotisør og er ikke kvalificeret til at behandle dit medicinske problem.
• Hypnoterapeuter, der er kvalificeret til at behandle IBS, bør have medlemskab af American Society of Clinical Hypnosis (ASCH) eller Society for Clinical and Experimental Hypnosis (SCEH). Tjek også medlemskab af American Medical Association, American Dental Association, American Psychological Association og andre professionelle organisationer.

Skrivning af symptomer og sporing af mad kan hjælpe med at identificere udløsende faktorer

Nogle mennesker med IBS finder det gavnligt at føre en dagbog for at spore deres symptomer og hvordan de har det. Og når du føler, at du har brug for følelsesmæssig klarhed eller en god de-stressor, kan det hjælpe at skrive. Hvis det er nyt for dig at føre dagbog, kan du starte med at købe en notesbog. Begynd derefter at skrive i et par minutter hver dag – tænk ikke på stavning, grammatik eller tegnsætning.

Gør notat om alle stærke følelser, der opstår i løbet af dagen. Når du er presset af tid, så prøv at bruge et adjektiv, der opsummerer din dag, og et andet, der beskriver, hvordan du ønsker, at dagen i morgen skal være. Giv ikke op, hvis du ikke har skrevet i et par dage.

Læsning af tidligere dagbogsnotater kan sætte dine nuværende helbredsproblemer i perspektiv. Du kan f.eks. fastslå, at et ugelangt anfald af diarré blot var resultatet af dårlige kostvalg og ikke et opblussen af din tilstand.

Prøv motion for at regulere tarmfunktionen

Tilføjelse af motion til din behandlingsplan kan give en betydelig lindring af IBS og forbedre dit generelle helbred – og når det gøres rigtigt, har det desuden kun få bivirkninger (bortset fra måske en blære eller to). På det fysiske plan regulerer motion tarmfunktionen. Det stimulerer fordøjelsesprocessen og udløser peristaltik, hvilket kan være særligt nyttigt, hvis forstoppelse er dit hovedsymptom.

I en undersøgelse i American Journal of Gastroenterology rapporterede forskerne, at deltagere i undersøgelsen, der var fysisk aktive, havde mærkbart forbedrede GI-symptomer sammenlignet med de deltagere, der ikke dyrkede motion. Forskerne fulgte derefter op med deltagerne i undersøgelsen et par år senere. Resultaterne, der blev offentliggjort i januar 2015 i World Journal of Gastroenterology, viste, at de, der var fortsat med at motionere, oplevede positive langtidseffekter på deres IBS-symptomer.

En undersøgelse fra 2018, der blev offentliggjort i tidsskriftet PLoS One, gav lignende resultater. Forskere spurgte mere end 4.700 voksne om deres gastrointestinale lidelser, herunder IBS, og deres fysiske aktivitetsniveau. Undersøgelsen konkluderede, at mindre aktive mennesker var mere tilbøjelige til at have IBS end dem, der trænede.

Dertil kommer, at motion kan reducere stress og skabe en følelse af velvære. Især yoga kan være en hjælp i denne henseende. En undersøgelse offentliggjort i december 2015 i European Journal of Integrative Medicine viste, at yoga i en time tre gange om ugen i 12 uger forbedrede symptomerne og den generelle livskvalitet for IBS-patienter.

At tilføje fysisk aktivitet i din dag betyder ikke, at du behøver at gå til ekstremer med udmattende træning fem gange om ugen. Det er faktisk vigtigt at øge motion gradvist og gøre det til en del af din daglige rutine. Begynd med fysisk aktivitet med lav belastning, f.eks. en 20-minutters gåtur tre dage om ugen. Nogle aktiviteter med større påvirkning, som f.eks. løb, kan føre til diarré – så den gradvise tilgang er særlig vigtig for personer med diarrédominerende symptomer.

Hvad du end vælger at gøre, skal du altid huske at konsultere din læge for at få råd om, hvad der er sikkert og effektivt for dig.