Kan du overleve på en 900-kalorie-diæt?
Kan du tabe dig og have energi nok til at overleve på en 900-kalorie-diæt? Hvor mange kilo kan man tabe sig ved at indtage 900 kalorier om dagen? Er 900 kalorie vægttab spiseplan værd at prøve? Det er spørgsmål, som alle, der forsøger at kickstarte deres vægttab, kan spørge sig selv.
Når det kommer til at smide de ekstra kilo, forstår mange af os, at mad er den primære synder i vægtøgning. I et forsøg på at bekæmpe dårlige spisevaner eller passe i de stramme jeans på bare to uger, foretager mange mennesker drastiske ændringer i deres kostplan. En 900-kalorie-diætplan er en måde, som nogle mennesker kan overveje.
Hvordan ser en 900-kalorie-diæt ud?
Denne kostplan er præcis, hvad den lyder som. Enhver, der deltager i den, forsøger at begrænse deres kalorieindtag til omkring 900 kalorier hver dag. Du kan enten:
- Have 300 kalorier pr. måltid, dvs, morgenmad, frokost og aftensmad.
- Prøv intermitterende faste og få to større måltider om dagen – hvert bestående af ca. 450 kalorier.
- Nogle mennesker kan endda gå til yderligheder og prøve OMAD-diæten (One Meal A Day), hvor de spiser et 900-kaloriemåltid sidst på dagen.
For at holde dit energiindtag lavt anbefales det, at du enten drikker vand eller usødet kaffe for at dæmpe din sult. Du kan også drikke usødet sort te, grøn te eller oolong te. For at holde styr på, hvor meget energi du indtager, anbefales folk at bruge en pålidelig app til kalorietælling for at holde styr på deres mad.
Læs mere: OMAD-diæt: Er det effektivt at have ét måltid om dagen?
Er en 900-kalorie-diæt sikker?
Nej, det er det ikke. 900-kalorie-diætplanen kan betegnes som en meget kaloriefattig diæt. Meget kaloriefattige diæter, også kaldet VLCD’er, er spiseplaner, der begrænser kalorieindtaget til 800 til 900 kalorier om dagen. For en voksen kan så små mængder mad ikke give dig nok energi til at opretholde dig ordentligt.
Det anbefalede kalorieindtag for forskellige personer bestemmes af flere faktorer, herunder deres alder, køn, livsstil, niveauet af fysisk aktivitet på en dag og endda højde. Jo mere energi du bruger, jo mere kan du spise og omvendt. Men selv uden at tage hensyn til disse faktorer er der visse grænser, som man ikke bør gå under, selv når man forsøger at tabe sig.
For et sikkert vægttab – ca. 1 til 2 pund om ugen – bør kvinder ikke indtage mindre end 1200 kalorier om dagen, mens mænd bør begrænse deres indtag til mindst 1500 kalorier (3).
Bivirkninger af at spise en 900-kalorie-diæt
At gå under det anbefalede kalorieindtag har flere bivirkninger. Nogle af dem omfatter træthed, forstoppelse eller diarré, kvalme, mundtørhed, kramper, hovedpine og svimmelhed samt en følelse af ekstrem sult (21). Mens disse symptomer kan forsvinde i løbet af et par uger, vil nogle mennesker få mere alvorlige bivirkninger, f.eks. galdesten.
- Galdesten. Dette er stykker af fast materiale, der dannes i din galdeblære. Når du ikke spiser nok, vender din krop sig til at forbrænde fedt som energikilde. Dette tvinger leveren til at udskille mere kolesterol i galde, som så kan danne galdesten. Et hurtigt vægttab giver dig en større risiko for galdesten (6).
- Mangel på næringsstoffer. De opstår, når kroppen ikke optager eller får nok vitaminer og mineraler fra maden. Disse næringsstoffer er afgørende for både kroppens udvikling og for at forebygge sygdomme. Uden dem har vi større risiko for sundhedsproblemer som f.eks. fordøjelses- og øjenproblemer, hudlidelser, anæmi, hæmmet eller defekt knoglevækst, demens og meget mere (13).
Den, der deltager i meget kaloriefattige diæter som denne, udsætter dig for en større risiko for næringsstofmangel. Da du spiser en meget lille mængde mad, er det sværere for dig at spise mange typer fødevarer for at give dig alle de næringsstoffer, som du har brug for.
Læs mere: Hvad er omvendt slankekur: Spise mere for at veje mindre
Hvad skal man spise på en 900-kalorie-diæt
Hvis du insisterer på at prøve denne spiseplan, så er her nogle fødevarer, som du bør sikre dig at tilføje til din kost.
-
Komplekse kulhydrater
Disse omfatter fødevarer som fuldkorn, brune og vilde ris, havre og quinoa, blandt andet. Ikke alene har de flere næringsstoffer end simple kulhydrater, men de har også flere fibre, hvilket gør dem mere mættende og gode for fordøjelses- og hjertesundheden (14).
-
Frugter
De er en fremragende kilde til essentielle vitaminer og mineraler; de har et højt indhold af fibre og giver også en lang række sundhedsfremmende antioxidanter (18). Da nogle frugter har et højt kalorieindhold, noget som 900-kaloriediæten begrænser, kan du prøve kaloriefattige frugter som citroner, jordbær, grapefrugter, sorte og blåbær og ananas, blandt andet.
-
Mørke bladgrøntsager
De er ikke kun lave på kalorier, kulhydrater, natrium og kolesterol, men de har også et højt indhold af fibre, jern, magnesium, kalium og calcium (4). Populære eksempler på mørke bladgrøntsager er bl.a. bok choy, rucola, rødbede, grønkål, grønlangkål og romainesalat.
-
Linser og bælgfrugter
De har et naturligt lavt fedtindhold, er praktisk talt fri for mættet fedt og indeholder fibre, protein, komplekse kulhydrater, B-vitaminer, jern, kobber, magnesium, mangan, zink og fosfor (9).
-
Magre proteiner
Proteiner er en stor del af meget kaloriefattige kostvaner. En proteinrig kost hjælper med vægttab ved at øge mæthedshormonerne og samtidig reducere niveauet af sulthormonet ghrelin. Proteiner øger også dit stofskifte, hvilket gør, at du forbrænder kalorier hurtigere (8). Magre proteiner er bedre, da de har mindre mættet fedt.
-
Fede fisk
Eksempler omfatter ørred, tun, laks, makrel, sild, sardiner og sardiner. De er rige på protein og omega-3 flerumættede fedtsyrer, som hjælper med at reducere inflammation og kan være med til at mindske risikoen for hjertesygdomme, kræft og gigt.
-
Alle former for grøntsager
Dunkle bladgrøntsager er ikke de eneste grøntsager, som du bør indtage på 900-kaloriediæten. Det vil være bedst, hvis du prøver at få fat i så mange grøntsager og frugt som muligt. En kost med mange grøntsager og frugter kan hjælpe med at sænke blodtrykket, mindske risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, forebygge nogle typer kræft, mindske risikoen for øjen- og fordøjelsesproblemer og påvirke blodsukkeret positivt, hvilket kan hjælpe med at holde appetitten i skak (19).
Intense svedture, velfungerende tips til vægttab og lækker opskrifter er samlet i en pakke med BetterMe-appen. Og det hele er lige ved hånden, begynd at forvandle dit liv nu!
Hvordan ser en 900-kaloriekost ud?
Hvis du stadig gerne vil prøve denne kostplan, er her 1-dags prøvemenuer på, hvordan en 900-kaloriediæt ville se ud på 3 diæter.
Eksempel på en 900-kalorie-diætmenu
Måltid 1 – Pølse-kartoffeltærte (15)
340 g mager hakket pølse, 28 g strimlede kartofler, 1 kop revet ost, 2 kopper strimlet grønkål, 6 æg, 1/2 kop mælk, 1 og 1/2 tsk blandede tørrede krydderurter, salt og peber efter smag.
Serveres med 1 kop usødet sojamælk.
Bemærk, at tærteopskriften giver 6 til 8 portioner.
Kalorier for en portion: 342. Fedt: 14,4 g, proteiner: 28 g, kulhydrater: 21.8 g
Måltid 2 – Salat med tun og kikærter (12)
425 g kikærter på dåse, 142 g chunky lys tun pakket i vand, 1 stor rød peberfrugt, 1/2 kop hakket rødløg, 1/2 kop hakket persille, 2 spsk kapers, 1/4 tsk salt, 8 kopper blandede salatgrøntsager, sort peber efter smag
Overstående ingredienser giver 4 portioner.
Kalorier for en portion: 306. Fedt: 15,9 g, Proteiner: 14,8 g, Kulhydrater: 28,5 g
Måltid 3 – Salat med tun, æg og asparges
1 stort æg, 100 g asparges, 80 g tun pakket i vand, 1/2 lille rødløg, 62.5 g cannellini-bønner, saft og skal fra 1/4 citron (halvdelen, hvis du kan lide citroner), 1 tsk hakket dild, 1/2 tsk olivenolie
Kalorier: 279. Fedt: 10 g, Proteiner: 33 g, Kulhydrater: 12 g
Total indtag for dagen: Kalorier: 927. Fedt: 40,3 g, Proteiner: 75,8 g, Kulhydrater: 62,3 g
Keto 900 kalorier kostplan
Måltid 1 – Morgenmad
2 mellemstore kogte æg, 2 spsk mayonnaise, 1/2 mellemstor avocado
Kalorier: 456. Fedt: 42 g, Proteiner: 13 g, Kulhydrater: 7 g.
Måltid 2 – Hjemmelavet keto pizza (1)
Til skorpen – 113 g hakket kylling, 40 g strimlet mozzarella, 30 g strimlet parmesanost, 1/4 tsk italiensk krydderi, 1/4 stort æg, salt og peber efter smag.
Til saucen – 12,5 g mayonnaise, 19,2 g creme fraiche, en knivspids tørret purløg, tørret persille, tørret dild og hvidløgspulver. Tilsæt løgpulver, salt og peber efter smag
Pizza-toppings – 28 g mozzarellaost, 85 g blommetomater, 0,75 skiver sukkerfri bacon
Denne opskrift giver 2 portioner.
Kalorier for en portion: 284. Fedt: 23 g, Proteiner: 18 g, Kulhydrater: 2 g.
Måltid 3 – Tomat-feta-suppe (5)
1 spsk olivenolie, 20 g hakket løg, 1 fed hvidløg, 1/4 tsk salt, et strejf af sort peber, 1/4 tsk tørret oregano, 1/2 tsk tørret basilikum, 1/2 spsk tomatpuré, 5 tomater, 375 g vand, 39.66 g fløde, 78,86 g smuldret fetaost
Kalorier: 170. Fedt: 13 g, Proteiner: 4 g, Kulhydrater: 10 g.
Totalt indtag for dagen: Kalorier: 910. Fedt: 78 g, proteiner: 35 g, kulhydrater: 19 g.
Vegansk 900-kaloriekost
Måltid 1 – Tofu scramble med en blåbærsmoothie
Til scramble – 225 g fast tofu, 1/4 tsk salt, 1/4 tsk gurkemejepulver, 1/8 tsk stødt sort peber (17)
Til smoothien – 1 scoop planteproteinpulver, 1 kop usødet mandelmælk, 1/2 kop blåbær
Kalorier: 1 scoop planteproteinpulver, 1 kop usødet mandelmælk, 1/2 kop blåbær
Kalorier: 272. Fedt: 9,7 g, Proteiner: 32,3 g, Kulhydrater: 18,1 g.
Måltid 2 – Sukkerkartoffel- og misosuppe (16)
4 spsk madolie, 6 finthakkede forårsløg, 2 tommelfingerstore stykker ingefær, 2 hvidløgsfed, 2 spsk hvid misopasta, 500 g sød kartoffel i tern, 750 ml grøntsagsbouillon med lavt natriumindhold, 2 store håndfulde grønkål
Kalorier: 242. Fedt: 6 g, Proteiner: 10,1 g, Kulhydrater: 33,3 g.
Måltid 3 – Ahorn-kumintofu med farro (11)
1 kop farro, 3 kopper grøntsagsbouillon med lavt natriumindhold, 1 dåse sorte bønner, 1 spsk olivenolie, 225 g ekstra fast tofu i tern, 2 spsk sojasauce, 1/4 tsk frisk hakket ingefær, 1/2 tsk hvidløgspulver, 1/2 tsk spidskommen, 1 mellemstor gulerod, 1 spsk ahornsirup, 1 rød peberfrugt, 2 kopper broccolirosetter
Kalorier: 381. Fedt: 6,9 g, Proteiner: 18,3 g, Kulhydrater: 62,4 g.
Totalt indtag for dagen: Kalorier: 895. Fedt: 22,6 g, Proteiner: 60,7 g, Kulhydrater: 113,8 g.
Hvor meget vægt vil du tabe dig på en 900-kaloriediæt?
Informationerne om, hvor meget vægt du kan tabe på denne diæt, er forskellige. Nogle siger, at det gennemsnitlige vægttab på en meget kaloriefattig diæt er 1 til 3 pund om ugen (20), mens andre lover et vægttab på omkring 3 til 5 pund om ugen (22). I virkeligheden afhænger det af flere faktorer som f.eks. startvægt, sædvanlige spisevaner, motion, stofskifte osv. Hvis du i gennemsnit tabte 3 til 5 pund om ugen, ville det betyde et vægttab på 900-kalorie-diæt på 14 til 16 pund på en måned.
Mens disse resultater af 900-kalorie-diæten kan virke spændende, skal du huske på, at denne diæt ikke er holdbar. De fleste af os ville ikke være i stand til at opretholde en 900-kalorie-diætplan i mere end en uge, endsige i en hel måned uden lægelig støtte.
Snapt vægttab er heller ikke sundt, og resultaterne er svære at opretholde over tid. Ifølge CDC er et gradvist og stabilt vægttab på 1 til 2 pund om ugen lettere at opretholde (10). Dette opnås gennem et kalorieunderskud på 500 til 1000 kalorier om dagen – 3500 til 7000 cals om ugen – og motion i mindst 30 minutter om dagen.
Hvad enten du blot ønsker at peppe din fitnessrutine op, pifte din kost op med lækre kaloriefattige opskrifter eller ønsker at tage dig sammen og sænke tallet på vægten betydeligt – BetterMe app har fået dig dækket! Forbedre din krop og forny dit liv med os!
Hvordan man opretholder en 900-kalorie-diæt
Det er utroligt svært at opretholde en 900-kalorie-diætplan. Selvom du kan få en app til kalorietælling for at følge dine fremskridt, kan de ovennævnte bivirkninger gøre det svært at holde sig på sporet. Det er derfor, at en sådan kostplan bør foregå under lægeligt tilsyn.
Hvis din læge har anbefalet dig at gå på denne diæt af medicinske årsager, er det lettere at opretholde denne diæt, fordi:
- De kan overvåge dine måltider for at sikre, at de er ernæringsmæssigt komplette.
- Du vil få støtte til at sikre, at du ikke falder tilbage til gamle vaner, når diæten er slut.
- De vil sørge for, at du ikke bliver syg i denne periode.
Med dette ræsonnement i baghovedet skal du ikke prøve denne diæt uden først at tale med din læge.
Hvem bør spise en 900-kaloriediæt?
Som nævnt ovenfor er denne kostplan ikke sikker og bør undgås. Visse undtagelser kan dog godt indtage 900 kalorier om dagen, men kun under streng lægetilsyn. Læger anbefaler nogle gange meget kaloriefattige diæter til overvægtige og svært overvægtige personer, der har diabetes, dem, der skal have en operation, eller som forbereder sig på fertilitetsbehandling.
For at man kan komme i betragtning til denne spiseplan, skal ens BMI være over 30 og 40. Hvis dit BMI er inden for det normale område, skal du ikke søge at prøve denne diæt. Et punkt at bemærke er, at selv hvis du er overvægtig eller har vægtrelaterede medicinske problemer, bør du ikke skynde dig at begynde at spise 900 kalorier om dagen. Denne spiseplan bør kun følges under ordentlig lægelig overvågning (22).
Læs mere: Hvordan man holder sig på en diæt: Simple Tips And Tricks To Help Keep You Committed To Your Diet
Hvorfor taber jeg mig ikke på en 900-kalorie-diæt?
Her er nogle grunde til, at denne spiseplan ikke giver dig de resultater, som du ønsker:
-
Du spiser ikke nok
Som vi har nævnt flere gange ovenfor, er denne diæt utrolig kaloriefattig for både mænd og kvinder. Når du ikke spiser nok, går din krop ud fra, at du er sulten, og går i “sultemodus”. For at beskytte dig mod denne formodede sult, holder din krop fast i fedt for at redde dig fra at gå til (2).
-
Dit stofskifte er blevet langsommere
Stofskifte er den proces, hvorved din krop omdanner mad og drikke til energi. En person med et hurtigt stofskifte forbrænder flere kalorier, når han/hun træner og selv når han/hun hviler, mens en person med et langsomt stofskifte forbrænder færre kalorier i hvile og under træning.
Når du spiser for få kalorier, f.eks. en 900-kalorie-diæt, afbryder det dit stofskifte. Som nævnt ovenfor tror din krop, at du er sulten, og dermed signalerer den til dine appetithormoner, at der er noget galt. De sænker dit stofskifte, hvilket betyder, at du ikke længere forbrænder kalorier. Al mad, der indtages herfra, vil ikke blive omdannet til energi, men vil i stedet blive omdannet til fedt, hvilket muligvis fører til vægtøgning.
-
Muskeltab
Manglende nok mad til at blive til energi, vender din krop sig til musklerne, som den begynder at forbrænde for at give dig energi. Muskler bruger flere kalorier end fedt i hvile; tab af muskler betyder derfor, at du vil forbrænde færre kalorier.
-
Du befinder dig på et vægttabsplateau
I begyndelsen af denne spiseplan eller enhver anden diæt med kalorieunderskud falder din vægt ret hurtigt, men det stopper efter et stykke tid. Dette skyldes typisk muskeltab og et langsommere stofskifte (7).
Bundlinjen: Er en 900-kalorie-diæt det værd?
Nej, det er det ikke. På trods af det hurtige vægttab, der kan opnås på denne kostplan, er bivirkningerne det ikke værd. Du vil højst sandsynligt ende med at sætte dit liv på spil, mens du forsøger at smide et par kilo.
Husk, at det laveste anbefalede kalorieindtag pr. dag for kvinder og mænd er henholdsvis 1200 og 1500 kcal. Enhver diæt, der indeholder færre kalorier end dette, skal ske strengt under lægeligt tilsyn. Hvis du gerne vil prøve denne kostplan eller mener, at du er berettiget til den, skal du først rådføre dig med en læge for at få råd om den videre vej frem.
Hvis du vil gøre endnu mere for din krop, hvorfor supplerer du så ikke sund kost med noget motion? Tjek denne 20-min. træning for hele kroppen derhjemme.
DISCLAIMER:
Denne artikel er kun beregnet til generelle informationsformål og omhandler ikke individuelle forhold. Den er ikke en erstatning for professionel rådgivning eller hjælp og bør ikke bruges til at træffe beslutninger af nogen art. En autoriseret læge bør konsulteres med henblik på diagnose og behandling af eventuelle medicinske tilstande. Enhver handling, du foretager dig på baggrund af oplysningerne i denne artikel, er udelukkende på egen risiko og eget ansvar!
KILDER:
- BACON RANCH KETO CHICKEN CRUST PIZZA (2020, lowcarbyum.com)
- Kan det forhindre vægttab at spise for få kalorier? (2019, livestrong.com)
- Kalorietælling gjort let (n.d, health.harvard.edu)
- Mørkegrønne bladgrøntsager (2013, ars.usda.gov)
- EASY TOMATO FETA SOUP RECIPE – LOW CALORIE, LOW CARB, KETO (2018, cookinglsl.com)
- Galdesten (cholelithiasis) (2020, webmd.com)
- At komme forbi et vægttabsplateau (2020, mayoclinic.org)
- Hvordan protein kan hjælpe dig med at tabe dig naturligt (2017, healthline.com)
- Bælgfrugter: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
- Tabing Weight (2020, cdc.gov)
- Maple-Cumin Tofu With Farro (2017, popsugar.com)
- Middelhavets tun antipastosalat (n.d., eatingwell.com)
- Ernæringsmangler (fejlernæring) (2019, healthline.com)
- Simple kulhydrater vs. komplekse kulhydrater (2020, healthline.com)
- Six ingredient sausage potato pie (2014, pinchofyum.com)
- Sweet potato and miso soup (2019, olivemagazine.com)
- Tofu Scramble (2020, simpleveganblog.com)
- Top 12 healthful fruits (2019, medicalnewstoday.com)
- Grøntsager og frugter (n.d, hsph.harvard.edu)
- Very Low Calorie Diet (VLCD) (n.d, uclahealth.org)
- Very low-calorie diets (2019, nhs.uk)
- Very Low-Calorie Diets (meget kaloriefattig kost) (2019, nhs.uk)
- Meget kaloriefattig kost: What You Need to Know (2018, webmd.com)