9 fordele ved regnbueørred (med fuld næringsværdi)

Sidst opdateret april 20, 2019 af Michael Joseph

Regnbueørred er en lækker fed fisk med et højt indhold af omega-3, fuld af essentielle næringsstoffer, og det er en af de “reneste” fisk.

Regnbueørred er en slægtning af den bredere laksefamilie og er en ferskvandsfisk og den mest almindelige ørredart.

Denne guide undersøger ørredens ernæringsprofil og sundhedsmæssige fordele.

Næringsindhold

De følgende tabeller viser næringsværdierne for rå regnbueørred pr. 100 gram (3.5 oz) portion ifølge USDA Food Composition Databases (1, 2).

Kalorier og makronæringsstoffer

Regnbueørred har et forholdsvis lavt kalorieindhold, og den er en god kilde til protein og sundt fedt.

Vitaminer

Her er et kig på vitaminprofilen for ørred, der viser mængden af det daglige referenceindtag (RDI) for hvert enkelt næringsstof.

Mineralerier

De primære mineraler i regnbueørred er fosfor, selen og kalium.

Regnbueørreds fordele

Her er et kig på nogle af grundene til, at regnbueørred kan være en sund tilføjelse til vores kost.

1) Indeholder lave niveauer af kviksølv og andre forurenende stoffer

Regnbueørred er et af de sundeste fisk- og skaldyrsvalg af mange grunde, men en af de vigtigste er måske dens lave niveau af forurenende stoffer.

For det første kan forurening med methylkviksølv være et problem med fisk og skaldyr. Kulkraftværker rundt om i verden udleder et sted mellem 5.000 og 5.500 tons kviksølv om året (3).

Uheldigvis kan dette kviksølv spredes tusindvis af kilometer i atmosfæren, og det falder til sidst i havet.

Forskning tyder på, at et højt indtag af fisk og skaldyr kan øge risikoen for at udvikle kviksølvtoksicitet, en tilstand, der kan resultere i systemiske skader i menneskekroppen, især på nervesystemet og det neurologiske system (4, 5).

Hvor meget kviksølv indeholder ørred?

Data registreret mellem 1991 og 2008 viste, at ferskvandsørred indeholdt en gennemsnitlig kviksølvkoncentration på 0,071 PPM (6).

Disse data placerer ørred blandt de fisk med de laveste niveauer af kviksølv. Til sammenligning har haj en gennemsnitlig kviksølvkoncentration på 0,979 PPM (6).

Kemiske forureninger

Undersøgelser viser også, at regnbueørreder har lav bioakkumulering af tungmetaller og forurenende stoffer som cadmium, bly og organiske klorstoffer (7, 8).

2) En rig kilde til omega-3-fedtsyrer

Selv om regnbueørred er en mere mager fisk end arter som laks og tun, giver den stadig en god mængde omega-3-fedtsyrer.

En typisk (159 gram) ørredfilet indeholder ca. 1291 mg omega-3 (2).

Da det gennemsnitlige omega-3-indtag er lavt, kunne de fleste af os sandsynligvis have gavn af at øge vores indtag af fed fisk.

For eksempel har den typiske vestlige kost et gennemsnitligt omega-6 til omega-3-indtag på omkring 20:1 i nyere tid. Forskning tyder på, at dette forhold var 1:1 i en stor del af menneskets evolution (9).

Dertil kommer, at forskningsresultater fra randomiserede kontrollerede forsøg viser, at en forøgelse af vores indtag af fed fisk kan (10, 11, 12);

• forbedre kognitive funktioner, markører for hjerte-kar-sundhed og generel adfærd hos skolebørn.

• Virke positivt på den kardiovaskulære risiko ved at fremme “signifikant reducerede triglycerider og øgede HDL-kolesterolkoncentrationer.”

• Reducerer blodtrykket.

Se denne guide for en gennemgang af fisk med de højeste mængder omega-3.

3) Ørred er rig på protein

Ørred er rig på protein, og en (159 g) filet giver 32,6 gram protein (2).

Protein fra fisk er også meget biotilgængeligt, og det indeholder store koncentrationer af alle de essentielle aminosyrer.

Interessant nok tyder nogle undersøgelser også på, at fiskeprotein kan være mere mættende end andre proteinkilder (13, 14).

Disse undersøgelser var imidlertid små i omfang, og der er behov for mere omfattende forskning for at give ideen troværdighed.

4) En fremragende kilde til B12-vitamin

Rødt kød kommer automatisk i tankerne, når de fleste mennesker hører B12-vitamin.

Fisk er imidlertid også en rig kilde til dette vigtige næringsstof, og regnbueørred indeholder en stor koncentration af vitaminet.

Per filet leverer regnbueørred 7,1 mcg B12, hvilket svarer til 118 % af den daglige dosis (2).

Vitamin B12 er et næringsstof, der spiller en vigtig rolle i produktionen af DNA og røde blodlegemer. Man mener også, at det spiller en vigtig rolle for den kognitive sundhed (15).

5) Ørred giver store mængder D-vitamin

Sollys er den bedste kilde til D-vitamin, hvorfor du måske hører det omtalt under navnet “solskinsvitaminet”.

Det kan dog også være vigtigt at få D-vitamin via kosten, især for personer, der ikke får nok naturligt sollys.

I den forbindelse er regnbueørred en af de bedste fødekilder til vitaminet, og en filet indeholder 635 IE, hvilket er mere end 100 % af den daglige dosis (1).

Vitamin D har mange vigtige funktioner for menneskers sundhed.

Deriblandt er vitaminet med til at forbedre immunforsvaret, regulere blodtrykket og styrke knoglesundheden (16).

6) Rig på selen

Det mest koncentrerede mineral, der findes i regnbueørred, er selen.

Selen er med til at producere antioxidante enzymer, der har sundhedsbeskyttende virkninger i kroppen (17, 18).

Disse enzymer er ellers kendt som selenoenzymer, og forskning tyder på, at de hjælper med at bekæmpe oxidativt stress og reducere inflammation (19, 20).

En typisk ørredfilet indeholder 20 mcg selen, hvilket svarer til 29 % af det daglige indtag af selen (2).

7) God kilde til kalium

Rainbow trout giver en god forsyning af kalium, idet en filet giver 765 mg, hvilket svarer til 22 % af det daglige indtag af kalium (2).

Kalium er et næringsstof, som de fleste mennesker ikke får i tilstrækkelige mængder.

Det er bekymrende, at nyere forskning viste, at kun 3 % af de amerikanske voksne opfylder de AI-niveauer (tilstrækkeligt indtag), der er fastsat for kalium (21).

Idet er blandt sine mange funktioner, at kalium spiller en afgørende rolle i reguleringen af blodtrykket sammen med natrium.

Som følge heraf kan kostvaner, der giver en utilstrækkelig mængde kalium, øge blodtryksniveauet (22, 23).

En middag med ørredfilet sammen med nogle grønne grøntsager (såsom spinat) kan øge kaliumindtaget betydeligt.

8) Regnbueørred udviser god næringsstoftæthed

Det er ikke et præcist mål for de respektive sundhedsegenskaber at bedømme fødevarer efter hvor meget fedt eller kulhydrat de indeholder (eller hvor mange kalorier).

Til dette formål er en næringsstoftæthedsscore en bedre måde at bedømme, hvor gavnlig en bestemt fødevare er.

Næringsstoftæthed henviser til, hvor mange næringsstoffer en fødevare indeholder sammenlignet med dens relative energi- (kalorie-) tæthed.

For eksempel er sukker og sojaolie to af de dårligst præsterende fødevarer; de indeholder næsten ingen næringsstoffer, men dog et betydeligt antal kalorier.

På den anden side er regnbueørred meget næringsstoftæt.

Fisken indeholder kun 119 kalorier pr. 100 gram (eller 189 kalorier pr. filet).

Trods det meget lave kalorieindhold er ørred en fremragende kilde til protein, omega-3, selen, kalium, fosfor, D-vitamin, B12-vitamin og mange andre næringsstoffer i varierende mængder.

9) Regnbueørred smager lækkert

Det bliver meget nemmere at spise sund mad, når maden smager godt, og ørred skuffer ikke i denne henseende.

Hvad enten du bager, steger, steger på panden, pocherer eller laver en gryderet; ørred smager altid lækkert.

Der er nogle klare ligheder mellem ørred og laks, og selv om de er lidt forskellige, har begge en lignende blød konsistens, lyserød farve og smagsprofil.

Orred har dog en lidt mildere smag.

Selv om den er velsmagende i sig selv, fungerer ørred godt med cremede krydderier som persille eller citronsauce.

Der er to glimrende opskrifter på tilberedning af ørred med cremede citronsaucer her;

• Førred med hvidløgs-citronsmørsauce

• Førred med persille og citronsmør

Sluttanker

Forel nyder ikke samme popularitet som sine slægtninge i laksefamilien.

Men ernæringsmæssigt byder den dog bestemt på meget.