Leder du efter en fantastisk træning, der vil ryge din core og øge din kadence – på samme tid? Så tag en kettlebell og gør dig klar til at øge din præstation på cyklen, mens du opbygger en seriøs styrke i din core.
Og det bedste er? Du kan gøre alt dette uden at udføre en eneste crunch.
“Kettlebell-øvelser replikerer funktionelle bevægelsesmønstre, der opbygger core-styrke ved at målrette mod oversete stabilisatormuskler,” forklarer Kaitlyn DiJoseph, C.S.C.S., og coach hos Peaks Coaching Group. “Det hjælper dig med at udnytte de rigtige muskelgrupper til optimal kraftproduktion.”
For at få mest muligt ud af din core-træning siger DiJoseph, at det ikke handler om at løfte tunge vægte eller gennemføre en høj volumen, men mere om at udføre langsomme, kontrollerede funktionelle bevægelser med mindre vægt og gentagelser for at sikre perfekt form. Dette gælder især, når vi taler om dine kernemuskler – og mere specifikt dine obliques.
Dette er de muskler, der aktiveres, når du drejer (også kendt som rotation), bøjer dig i siden (lateral fleksion) eller “knækker” din bagkrop (spinal fleksion), hvilket hjælper dig med at holde din position på cyklen, samt udføre hverdagsbevægelser som at gå eller løbe.
Sådan bruger du denne liste: DiJoseph har lavet en serie af otte kettlebell-øvelser, som du kan udføre individuelt eller som en samlet træning. De fleste af de øvelser, der er beskrevet nedenfor, kan udføres med to kettlebells. DiJoseph kan dog godt lide at udføre dem med én, fordi det at belaste kroppen asymmetrisk skaber en mere udfordrende core-træning.
Følg med den certificerede træner Brian Levine ovenfor, eller gennemgå hver bevægelse nedenfor som demonstreret af Mike Press, certificeret træner og instruktør hos SoulCycle i New York City, så du kan mestre den korrekte form. Du skal bruge en kettlebell af middelhøj vægt. En træningsmåtte er valgfri.
Single Arm Kettlebell Row
Start i en høj plankeposition med håndleddene under skuldrene og en kettlebell placeret ved siden af venstre hånd. Træk skulderbladene tilbage og nedad for at undgå at bukke dig forover, og engager core, så kroppen danner en lige linje fra hovedet til hælene. Hold denne form, tag fat i håndtaget, og løft kettlebell lige op til siden. Hold skuldre og hofter lige, så du undgår enhver rullebevægelse i overkroppen. Udfør 2 sæt af 8 til 10 gentagelser på hver side.
Plank With Kettlebell Pull-Through
Start i en høj plankeposition med håndleddene under skuldrene og en kettlebell placeret ved siden af venstre hånd. Hold denne form, og ræk højre hånd hen over kroppen for at finde kettlebellens håndtag. Med tryk gennem venstre håndflade og med tæerne plantet i gulvet trækker du kettlebell’en hen over gulvet under brystet og vender tilbage til plankepositionen. Gentag på modsatte side. Gennemfør 2 sæt med 8 til 10 gentagelser på hver side.
Half-Kneeling Kettlebell Halo
Start i en halvt knælende stilling med knæene bøjet i en 90-graders vinkel, højre fod foran. Hold en kettlebell i hornene ved hagen, og cirkulér klokken rundt om hovedet i én retning for at vende tilbage til udgangspositionen som om du danner en “halo” over hovedet. Bevar en oprejst rygsøjle og en solid core. Det er én gentagelse. Gennemfør 6 til 8 gentagelser, og gentag derefter i den modsatte retning. Udfør to sæt.
Half-Kneeling Kettlebell Chop
Start i en halvt knælende stilling med knæene bøjet i en 90-graders vinkel, højre fod foran. Hold en kettlebell i klokken ved venstre hofte, og træk kettlebellen diagonalt hen over kroppen og over hovedet til højre. Vend derefter bevægelsen om for at vende tilbage til udgangspositionen. Gennemfør 2 sæt med 8 til 10 gentagelser på hver side.
Kettlebell Push Press
Stå med fødderne lige bredere end skulderbredde fra hinanden, og hold kettlebellen ved håndtaget med højre hånd med fingerspidserne pegende mod himlen. Begynd med bøjet albue, så kettlebell hviler ved højre skulder. Stræk venstre arm lige ud for at skabe modvægt. Træk vejret ind, mens du bøjer let i knæene for at belaste glutes og hamstrings og genererer kraft til eksplosivt at strække hofterne og knæene, mens du samtidig presser kettlebell’en over hovedet. Lad det momentum, der genereres i din underkrop, flyde gennem overkroppen og hjælpe med at løfte kettlebellens vægt. Gennemfør 2 sæt med 8 til 10 gentagelser på hver side.
Kettlebell Windmill
Begynd at stå med fødderne bredere end skulderbreddes afstand. Pres med højre arm kettlebell’en over hovedet med fingerspidserne pegende mod himlen, mens øjnene er rettet mod den, så længe bevægelsen varer. Forskyd hoften til højre. Bøj til venstre, bøj venstre knæ, og ræk venstre fingerspidser ned mod gulvet, så albuen følges langs indersiden af knæet. Hold kettlebell’en presset over hovedet og øjnene på den, og vend tilbage til udgangspositionen ved at vende bevægelsen om og presse dine balder sammen. Gennemfør 2 sæt med 6 til 8 gentagelser på hver side.
Kettlebell Single-Leg Deadlift
Hold kettlebellen med venstre hånd ved siden af dig. Stå med fødderne lidt smallere end skulderbreddes afstand, og flyt vægten over på venstre ben. Kom i en enkeltbenet stilling ved at løfte højre knæ til en 90-graders vinkel. Hold denne stilling, indtil balancen er opnået, og spark derefter højre ben tilbage, som om du trykker hælen ind i væggen bag dig. Klem dine balder sammen. Lad overkroppen falde fremad, parallelt med jorden, så kroppen danner et “T”. Sænk kettlebell’en til ydersiden af venstre fods hæl. Aktiver dine glutes for at trække det strakte ben igennem, så du vender tilbage til den enkeltbenede stilling. Gennemfør 2 sæt med 6 til 8 gentagelser på hver side.
Kettlebell Swing
Stå med en kettlebell på jorden, fødderne er lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og tæerne peger lidt udad. Tag godt fat i kettlebellens håndtag med begge hænder, bøj i knæene og sving i hofterne. (For at få den rigtige hængningsbevægelse skal du forestille dig, at du presser dine balder ind i væggen bag dig, mens du holder ryggen flad). Træk kettlebell’en gennem benene, opad og tilbage, for at belaste glutes og hamstrings. Stræk derefter hofterne eksplosivt fremad, og stræk benene, så du lader det genererede momentum svinge kettlebellen ud foran kroppen med strakte arme. Hold en stiv core for at forhindre, at kettlebell’en bevæger sig over skulderhøjde, og at din ryg bøjer sig. Løft kun klokken så højt som til skulderhøjde, og lad derefter vægten komme naturligt ned igen mellem benene. Fortsæt med at gentage. Gennemfør 2 sæt med 10 til 12 gentagelser.
GIFS: Julia Hembree Smith; Video: David Monk, Josh Wolff