7 tips til at undgå rygsmerter fra bilkørsel

Som en person, der har haft en rygskade i de sidste 10 år, ved jeg præcis, hvordan det føles at have smerter i lænden fra bilkørsel.

I denne artikel vil jeg give dig 7 enkle tips til, hvordan du kan reducere eller fjerne rygsmerter fra bilkørsel.

Dette er faktisk de tips, jeg brugte, mens jeg var på min store biltur rundt i Europa. Uanset om du har smerter i lænden eller har kørt med iskias, så læs videre og giv disse tips en chance.

Jeg vil diskutere de bedste køretøjer, siddeposition, strækøvelser for lænden og lændestøtte til kørsel. Det er virkelig vigtigt at kende den bedste kørestilling ved rygsmerter.

LÆS MERE: Den ultimative guide til bilkomfort

Bedste siddestilling for at undgå rygsmerter fra kørsel

Siddestillingen er det vigtigste råd i denne artikel, så jeg har gjort mit bedste for at forklare det så grundigt som muligt!

Dårlig kropsholdning og at sidde stille i længere tid er de primære årsager til, at bilkørsel forårsager rygsmerter.

Under kørslen bør målet være at have en ret ryg og at fordele vægten jævnt på sædet. Læs disse nøglepunkter om den bedste kørestilling ved rygsmerter.

Sædeplacering – nøglepunkter

• Sid med ryggen oprejst mod sædet. Det skal være indstillet til ca. 100 grader. Du må ikke læne dig længere tilbage, da det vil resultere i slækken eller dårlig kropsholdning.
• Sid med skuldrene og hovedet tilbage for at forlænge din rygsøjle.
• Sørg for, at din bagdel er skubbet tilbage i sædet for at støtte rygsøjlens naturlige S-form.
• Forsøg at placere sædets bund fladt/lidt nedadvinklet og højt fra gulvet, så dine lår bærer en del af din vægt.
• Forsøg at bøje knæene i en ret vinkel (eller en lille vinkel), hvis det er muligt. Det er godt, hvis dine fødder kan bære noget af din vægt.
• Sid med brystbenet mindst 15 cm fra rattet. Prøv at have en retvinklet bøjning i albuerne og en behagelig stilling, når du holder rattet.

Det vigtigste punkt er at sikre, at sædets bund ikke er placeret i en opadgående vinkel, således at dine knæ er meget højere end dine hofter. Dette forårsager slæbestilling og lægger et ujævnt pres på din rygsøjle og dit bækkenområde.

Hold dine knæ kun lidt højere end dine hofter

Dine knæ bør kun være lidt højere end dine hofter.

Her kan du se et billede af mig, hvor jeg gør mit bedste for at have en god siddestilling. Jeg er dog meget høj, så jeg kan ikke helt sidde helt oprejst. Som du kan se, bærer mine lår dog min vægt, og jeg sidder oprejst.

Sid oprejst med ryggen mod sædet

For at sidde oprejst skal du sørge for, at din ryg er mod sædet, og at din hage er trukket indad. Hav sædet for det meste oprejst, og undgå at slænge dig, da det lægger mere pres på lænden. sædet skal have kontakt med din krop fra balderne til skuldrene.

Dine skuldre skal være tilbage og to arme ud foran dig på rattet. Selv om det kan være mere behageligt at slænge sig på kort sigt, er det en af de største årsager til rygsmerter fra bilkørsel!

Undgå at sidde på noget

Sørg for, at du ikke sidder på noget som f.eks. din telefon eller pung. Dette vil ændre din siddestilling, hvilket kan bidrage til rygsmerter. Fjern alt fra dine baglommer!

Afstand fra rattet

Sid med brystbenet mindst 10 tommer fra rattet og hænderne på siderne (9 og 3).

LÆS MERE: Billige bilforsikringstips

Lændestøtte til kørsel

Hvis dit køretøj har bløde sæder, der ikke giver tilstrækkelig støtte, er problemet, at du kan synke ned i dem. Dette vil lægge mere pres på din lænd og kan forårsage rygsmerter under kørslen.

Hvis dette er tilfældet, kan du overveje en lændestøttepude, der passer i bunden af din ryg og giver ekstra komfort.

LoveHome Memory Foam Lumbar Support Lumbar Support Back Cushion

Strækøvelser for lænden

Jeg har fundet ud af, at strækøvelser, yoga og mobilitetsøvelser har været til stor gavn for mig i årenes løb. Hvis jeg ved, at jeg kommer til at tilbringe lang tid i bilen, sørger jeg for at lave 10-15 minutters udstrækning om morgenen efter at være vågnet.

Sigtet er at afhjælpe stivhed i musklerne. Hvis du sætter dig ind i bilen med en vis stivhed allerede opbygget i kroppen, er der større sandsynlighed for, at du bliver skubbet ud over kanten til smertezonen af en lang køretur.

Her er en video med nogle af de strækøvelser, jeg gerne laver om morgenen. Jeg anbefaler især nummer 2, som er at ligge fladt på ryggen med dobbelte knæ til brystet.

LÆS MERE: Hvis du er en person, der lider af rygsmerter, når du kører bil, er dit valg af bil meget vigtigt. Efter at have ejet en BMW coupé og en KIA SUV kan jeg sige, at forskellen på mine rygsmerter er nat og dag. Den vigtigste forskel med et større køretøj som en SUV er muligheden for at have tilstrækkelig hovedhøjde til at sidde lige op.

Det er også vigtigt at sørge for, at dit køretøj er ordentligt vedligeholdt. Udskiftning af slidte dæk og støddæmpere vil sikre, at rejsen bliver så smidig som muligt.

Søg efter køretøjer med høj frihøjde i sædet

Dertil kommer, at du måske husker, at jeg har sagt, at det at have knæene meget højere end hofterne fører til slæbestilling, hvilket er en primær årsag til rygsmerterne. For at undgå dette er det afgørende at finde et køretøj, hvor sædets bund er højt nok hævet til, at du kan sidde med benene stort set fladt på sædet! Dette gør det muligt at fordele en del af din vægt på dine lår i stedet for at være koncentreret i lænden/bækkenområdet.

Udstrækkelig hovedhøjde

I mindre biler er problemet, at hvis du er høj, vil du ofte ikke kunne sidde ordentligt uden at have benene hævet.

En anden begrænsende faktor kan være hovedhøjden. Det nytter ikke noget at have en god frihøjde i sædet, hvis der ikke er nok hovedhøjde til, at du kan sidde lige op. Det vil blot føre til endnu mere slæbning!

Disse biler kan virke meget komfortable i starten på grund af slæbningseffekten og/eller de sædeformede sæder, men med tiden kan rygsmerter snige sig ind med en hævn.

Sørg derfor for at vælge et køretøj med tilstrækkelig hovedhøjde til dig.

Faste sæder

Mens sædeformede sæder kan virke komfortable i starten. De kan være en djævel i forklædning for en person, der lider af rygsmerter. Det, der virkelig er vigtigt for at lindre rygsmerter fra bilkørsel, er at have god støtte, så din vægt er jævnt fordelt.

Problemet med squashy sæder er, at du har en tendens til at synke ned i dem, hvilket lægger mere pres på den lille del af din ryg og mindre på dine lår og fødder.

Hvis du ikke har faste sæder i din bil, kan du overveje lændestøtte som f.eks. denne.

Let justerbare sæder

Søg efter køretøjer, der har faste sæder, som er lette at justere. Når alt kommer til alt, er hver person forskellig. Hvis der er flere førere, der bruger køretøjet, er det vigtigt, at du nemt kan indstille sæderne til den rigtige siddeposition for dig.

LÆS MERE: Den ultimative pakkeliste til en bilferie

Hold regelmæssige pauser

Når du sidder stille i lang tid, kan det medføre muskelstivhed, hvilket bidrager til rygsmerter fra bilkørsel. Derfor er det vigtigt at planlægge hyppige pauser som en del af din rejse for at få musklerne i bevægelse.

Hvis du har tendens til at blive træt under kørslen, kan du også læse min artikel om hvordan du holder dig vågen under kørslen.

Før let motion i pauserne

Ved en pause kan du forsøge at lave let motion som f.eks. en gåtur eller de strækøvelser, der er omtalt tidligere i denne artikel.

Når jeg kører en lang biltur, forsøger jeg at finde et interessant sted at stoppe til frokost eller aftensmad. På den måde kan jeg gå en tur rundt i stedet for bare at gå ind og ud af en tankstation.

Hvis du er på vej til et sted, hvor der er en IKEA, kan det være en god mulighed! Du er ofte tvunget til at gå gennem hele butikken efter at have spist frokost i restauranten.

Ændr din stilling lejlighedsvis

Selv om du har styr på den perfekte siddestilling, vil jeg stadig anbefale, at du lejlighedsvis bevæger dig rundt i dit sæde. Nogle gange har du brug for at få nogle kilometer, og der er kun et vist antal pauser, du kan tage for virkelig at strække benene. Prøv af og til at flytte dig til en anden siddestilling for at undgå for stor muskelstivhed, som kan føre til rygsmerter.

Bevæg dine ben

Hvis du har fartpilot kan du også bevæge dine ben lidt rundt for at forsøge at sikre en god cirkulation.

Hvis du er en person, der lider af åreknuder, kan du overveje nogle kompressionsstrømper for at hjælpe med dette, mens du kører.

Kompressionsstrømper

Varm eller kold terapi

Dette indebærer, at du enten bruger en ispose eller en varm pose for at lindre symptomerne på rygsmerter fra bilkørsel. Du bør kun gøre dette i en kort periode, og du skal altid læse vejledningen, før du anvender!

Du kan købe disse pakker på dit lokale apotek. En anden mulighed er at bruge en varmvandsflaske eller pakke nogle frosne grøntsager ind i et håndklæde!

Koldbehandling kan føre til en reduktion af inflammation, hvilket kan give lindring.

Varme pakninger kan derimod øge blodgennemstrømningen til området. Dette kan især være nyttigt, hvis dine muskler er meget stive. Du kan bruge en varm pakning i kombination med nogle strækøvelser, yoga eller let motion i en pause.

Det er vigtigt at forstå, at begge disse behandlinger er til kortvarig lindring. Længerevarende brug kan forårsage skade på huden, hvis de anvendes for meget, så sørg for at følge instruktionerne. Det kan være bedst at bruge dem under en af dine planlagte pauser, så du kan overvåge din hud.

Medpride Instant Hot Packs

Rygsmerter fra bilkørsel – hvornår du skal søge lægehjælp

Hvis rygsmerter giver dig vedvarende problemer, vil jeg anbefale at gå hen og tale med din læge om det. For nogle mennesker kan det være tilrådeligt at bruge antiinflammatorisk eller anden medicin for at lindre symptomerne.

Her er en god informationsside fra NHS, der beskriver i detaljer, under hvilke omstændigheder du bør søge hjælp.

Personligt er dette de fem vigtigste ting, der forbedrede mine symptomer:

• Gennemfører regelmæssige strækøvelser og let yoga
• Forbedret siddestilling
• Kiropraktor
• Fysioterapi
• Bevægelse regelmæssigt og ikke sidde stille i flere timer ad gangen