Når det kommer til diæter og kosttrends, kan valget være svimlende. Med så mange måder at tabe sig på, er det svært at afkode, hvilke metoder der er sunde og rent faktisk virker.
Lisa Ravindra, MD, speciallæge i intern medicin ved Rush University Medical Center, ser nærmere på syv populære diættendenser, og hvordan de hver især klarer sig med hensyn til vægttab og generelle sundhedsfordele.
Ketogen diæt
Den ketogene diæt er en diæt med ekstremt lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold. Målet med diæten er at opretholde en tilstand af ketose, hvilket betyder, at ved at spise færre kulhydrater er kroppens fedtforbrændingssystem hovedsageligt afhængig af fedt i stedet for sukker til energi.
Dette koncept er faktisk ikke noget nyt. “Der er en masse forskning, der går tilbage til begyndelsen af 1900-tallet, om at ketogene diæter hjælper med visse neurologiske tilstande som epilepsi hos børn,” siger Ravindra. “Men det er en relativt ny strategi for vægttab.”
Fordele
Hvis dine mål for vægttab er mere umiddelbare, kan en ketogen diæt måske hjælpe dig med at opnå disse resultater. “Det har vist sig at være meget effektivt til kortvarigt vægttab – endda mere effektivt end fedtfattige diæter,” siger Ravindra.
Den kan have yderligere fordele, herunder forebyggelse af visse typer af kroniske sygdomme. “Der er blevet antydet, at der kan være fordele med hensyn til andre hjernesygdomme såsom Parkinsons sygdom, Alzheimers sygdom, multipel sklerose og endda hjernekræft,” tilføjer Ravindra. “Men der har endnu ikke været nogen endelige undersøgelser.”
Ulemper
Nogle sundhedseksperter mener, at det at spise en stor mængde fedt og protein fra animalske kilder kan øge risikoen for hjertesygdomme og visse kræftformer.
“På den ketogene diæt kan du for eksempel spise alt det bacon, du vil; det går naturligvis imod det, vi altid har troet var sundt,” siger Ravindra. “Og vi kender endnu ikke effekten af denne diæt på folk med lever-, nyre- og hjertesygdomme.”
Den er også meget streng. “Det er en ekstrem diæt, hvor man skærer næsten alle kulhydrater væk,” siger Ravindra. Det betyder, at man opgiver eller begrænser konventionelt sunde fødevarer som frugt, fuldkorn og nogle grøntsager.
Svært kulhydratfattige diæter kan også være forbundet med flere bivirkninger end en fedtfattig diæt, herunder hovedpine, træthed og dårlig ånde.
Whole30-diæt
The Whole30-diæt er en kommerciel diæt, der markedsføres som en “30-dages ernæringsmæssig nulstilling.”
I disse 30 dage skal man undgå sukker, alkohol, korn, bælgfrugter og mejeriprodukter. Kosten tillader kød, fisk og skaldyr, æg, grøntsager, frugt og naturlige fedtstoffer som vegetabilske olier, kokosolie og nødder.
Fordele
Det gode er, at Whole30 har et indbygget støttesystem på de sociale medier. “Det kan være nyttigt for folk, der har brug for at holde sig selv ansvarlige,” siger Ravindra. Desuden er der ingen tælling eller begrænsning af kalorier.
Ulemper
Selskabet bag Whole30-diæten hævder, at den kan forbedre eller “helbrede” mange medicinske problemer, såsom astma, depression og borrelia, men påstandene er ubegrundede; der er ingen uafhængig forskning til at verificere dem.
“Den er også virkelig restriktiv og kun midlertidig, da den kun varer 30 dage,” siger Ravindra. Desuden kræver det en masse planlægning at overholde.
Low-FODMAP-diæt
Nogle mennesker er følsomme over for visse kulhydrater, som optages dårligt i tarmene og kan forårsage oppustethed. Disse kulhydrater er kendt som fermenterbare oligo-, di-, monosaccharider og polyoler – eller FODMAP’er – og findes i visse kornsorter, grøntsager, frugter og mejeriprodukter.
En lav-FODMAP-diæt anbefales ofte til personer med irritabel tarm (IBS), en almindelig lidelse, der forårsager symptomer som kramper, mavesmerter, oppustethed, gasser og diarré og/eller forstoppelse.
Fordele
Studier viser en klar forbedring af IBS-symptomer hos personer, der bruger low-FODMAP-diæten.
“Jeg har personligt haft mange patienter med IBS, som har klaret sig rigtig godt på denne diæt,” siger Ravindra. “Hvis de følger den, oplever de stor forbedring og går endda i remission.”
Ulemper
Den low-FODMAP-diæt er ikke en slankekur. “Den er egentlig kun for folk med IBS,” forklarer Ravindra. “Så undersøgelserne har ikke vist nogen fordele for folk, der ikke har IBS.”
Det er heller ikke særlig let at følge, fordi listen over low-FODMAP-fødevarer ikke er intuitiv. “For eksempel er broccoli en low-FODMAP-fødevare, og blomkål er en high-FODMAP-fødevare. Så du er nødt til at have listen over fødevarer med dig hele tiden,” tilføjer Ravindra.
Intermitterende faste-diæt (tidsbegrænset spisning)
Intermitterende faste er en betegnelse for et spisemønster, der skifter mellem perioder, hvor man spiser meget lidt eller ingenting og spiser regelmæssige måltider.
Nogle mennesker faster med mellemrum i 16 timer om dagen og spiser derefter al deres mad i et tidsrum på otte timer, mens andre faster i 24 timer ad gangen, måske to gange om ugen. “Denne plan er ikke specifik med hensyn til, hvilke fødevarer du skal spise, men snarere hvornår du skal spise dem,” siger Ravindra.
Fordele
Den intermitterende fastekur fungerer godt for folk med travle skemaer, fordi den ikke rigtig kræver planlægning.
“Der er mindre madlavning og oprydning, fordi du ikke spiser så mange måltider, og det hjælper dig med at indtage færre kalorier uden at tænke over, hvad du spiser, fordi du simpelthen spiser mindre generelt”, siger Ravindra.
Ulemper
I en artikel i U.S. News & World Report fra 2018, hvor 40 diæter blev rangeret, var intermitterende faste en af de laveste på listen.
Kritikken er mest baseret på det faktum, at der ikke er nogen guide til, hvad man skal spise i de dage, hvor man ikke faster. “Folk kan ende med at spise virkelig usundt på disse dage, og der er ingen oplysninger om fødevarer, som man skal holde sig væk fra,” siger Ravindra.
Denne diæt anbefales heller ikke til personer med diabetes, fordi faste kan føre til lavt blodsukker, som kan kræve justering af medicinen. Folk, der har en historie med spiseforstyrrelser, bør også holde sig fra denne diæt, og overholdelse på lang sigt kan også være et problem.
Fad diæter og at gå til ekstremer ved at skære vigtige fødevaregrupper – som kulhydrater – væk er simpelthen ikke bæredygtige strategier.
Middelhavskosten
Middelhavskosten lægger vægt på at spise frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner, nødder, olivenolie og meget lidt rødt kød.
Fordele
Denne kost blev delt nr. 1 – sammen med DASH-kuren nedenfor – for den bedste samlede kost i 2018 af U.S. News & World Report i stor udstrækning på grund af dens mange sundhedsfordele. “Undersøgelser har vist reduktioner i dødelige hjerteanfald, slagtilfælde, kræft, Parkinsons og Alzheimers for folk, der følger en middelhavskost,” siger Ravindra.
Ulemper
Der er ikke nogen kendte sundhedsmæssige ulemper. “Jeg vil blot advare om, at nogle af undersøgelserne er kortvarige, og at den præcise årsag til de sundhedsmæssige fordele ikke er klar,” siger Ravindra. Desuden kan nogle af fødevarerne være dyre, især sammenlignet med forarbejdede, emballerede fødevarer.
D DASH-diæten
D DASH-diæten er designet til at sænke forhøjet blodtryk. Akronymet i navnet står for Dietary Approaches to Stop Hypertension. Det er en kost, der er rig på frugt, grøntsager, bælgfrugter og fedtfattige mejeriprodukter og lavt indhold af snacks, slik, kød samt mættet og samlet fedt.
DASH lægger også vægt på at begrænse saltindtaget. “Helt sikkert ikke mere end 2.300 mg salt om dagen, men i sidste ende bør du stræbe efter at holde dig under 1.500 mg dagligt,” siger Ravindra.
Fordele
Da en DASH-diæt med lavt natriumindhold har vist sig at sænke blodtrykket, og den ligger på førstepladsen sammen med middelhavsdiæten i U.S. News & World Report. Den nedsætter angiveligt også LDL (“dårligt”) kolesterol og sænker muligvis risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme.
“Der er også masser af let tilgængelige DASH-baserede diæter online, hvilket gør det nemt at overholde,” siger Ravindra.
Ulemper
Og selvom DASH-diæten ikke blev udviklet specifikt som en slankekur, kan den medføre et vist vægttab (hvilket også kan ses som en fordel). Og nogle mennesker kan opleve, at begrænsning af salt får maden til at smage intetsigende.
“Den gode nyhed er, at der er masser af andre sunde muligheder for smagstilsætning, f.eks. urter, krydderier og citrussaft,” siger Ravindra.
MIND-diæten
MIND-diæten, der står for Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay og er udviklet på Rush University Medical Center, kombinerer fødevarer fra middelhavs- og DASH-diæterne. Den fokuserer på 10 fødevaregrupper, der understøtter hjernens sundhed, herunder bladgrønt, bær, fjerkræ, bønner og nødder.
Fordele
“Diæten har vist sig at gavne hjernens sundhed og beskytte mod demens”, siger Ravindra.
Den kan faktisk bidrage til at sænke risikoen for Alzheimers sygdom med op til 53 procent hos personer, der følger diæten nøje, og med omkring 35 procent hos dem, der følger den moderat godt.
Den kan også bidrage til at bremse den kognitive tilbagegang hos overlevende efter slagtilfælde betydeligt, ifølge foreløbig forskning, der blev præsenteret på American Stroke Association’s International Stroke Conference 2018.
Disse er store grunde til, at MIND er blevet rangeret som nr. 5 på U.S. News & World Report’s liste over de bedste diæter tre år i træk.
Ulemper
Der er ingen sundhedsrisici ved MIND, men ligesom middelhavsdiæten kan den mad, der er nødvendig for at følge diæten, være bekostelig.
At gå på slankekur eller ikke gå på slankekur
Fad diæter og at gå til ekstremer ved at skære vigtige fødevaregrupper – som kulhydrater – væk er simpelthen ikke bæredygtige strategier.
For at bevare vægten og den generelle sundhed på lang sigt foreslår Ravindra i stedet følgende fornuftige tilgange til en sund kost:
- Vælg hele fødevarer, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager.
- Et færre forarbejdede eller emballerede fødevarer, såsom hotdogs, chips eller kunstige sødemidler.
- Bring mere tid i frugt- og grøntafdelingen i købmandsbutikken i stedet for i gangene med de emballerede fødevarer.
- Få flere fibre, da den amerikanske kost generelt er meget fattig på fibre.
- Undgå fødevarer med uigenkendelige og uudtalelige ord på ingredienslisten.
Diæter er ikke ensartede, så det, der virker for én person, virker måske ikke for en anden. Det er bedst at finde ud af dine individuelle mål for vægttab og ernæringsprioriteter ved at tale med din praktiserende læge eller en registreret diætist.
Og fokuser på at foretage andre livsstilsændringer for dig selv og din familie, herunder at få rigeligt med søvn, motionere regelmæssigt og håndtere stress. “Alle disse ting vil ikke kun hjælpe dig med at opretholde en sund vægt”, siger Ravindra, “men også med dit generelle helbred og velbefindende.”