Hold stress under kontrol
I henhold til en undersøgelse, der blev offentliggjort i oktober 2015 i Current Opinion in Psychology, fører langvarig stress til kronisk forhøjede niveauer af kortisol som steroidhormonet kortisol. Kroppen er afhængig af hormoner som cortisol under kortvarige anfald af stress (når din krop går i “kamp-eller-flygt”-reaktion); cortisol har en gavnlig effekt, idet det faktisk forhindrer immunsystemet i at reagere, før den stressende begivenhed er overstået (så din krop kan reagere på den umiddelbare stressfaktor). Men når kortisolniveauet er konstant højt, blokerer det i bund og grund immunsystemet for at komme i gang og gøre sit arbejde med at beskytte kroppen mod potentielle trusler fra bakterier som virus og bakterier.
RELATERET: Alt om, hvordan stress påvirker kroppen
Der findes mange effektive teknikker til stressreduktion; det gælder om at finde ud af, hvad der virker for dig. “Jeg kan godt lide at give mine patienter muligheder,” siger Ben Kaplan, MD, en intern læge ved Orlando Health Medical Group Internal Medicine i Florida. Han anbefaler meditation (apps som Headspace og Calm kan hjælpe), dagbogskrivning og enhver aktivitet, som du nyder (f.eks. at fiske, spille golf eller tegne). Prøv at lave mindst én stressreducerende aktivitet hver dag. Er du i tidsnød? Begynd i det små. Afsæt fem minutter på et tidspunkt hver dag til sjov, og øg det, når du kan.
Få masser af søvn af god kvalitet
Din krop heler og regenererer sig, mens du sover, hvilket gør tilstrækkelig søvn afgørende for et sundt immunforsvar, siger Lin.
Mere specifikt er søvn et tidspunkt, hvor din krop producerer og distribuerer vigtige immunceller som cytokiner (en type protein, der enten kan bekæmpe eller fremme inflammation), T-celler (en type hvide blodlegemer, der regulerer immunresponset) og interleukin 12 (et pro-inflammatorisk cytokin), ifølge en gennemgang, der er offentliggjort i Pflugers Archiv European Journal of Physiology.
Når du ikke får nok søvn, kan dit immunsystem måske ikke gøre disse ting lige så godt, hvilket gør det mindre i stand til at forsvare din krop mod skadelige angribere og gør dig mere tilbøjelig til at blive syg. En undersøgelse offentliggjort i juli-august 2017-udgaven af Behavioral Sleep Medicine viste, at sammenlignet med raske unge voksne, der ikke havde søvnproblemer, var ellers raske unge voksne med søvnløshed mere modtagelige for influenza, selv efter at de var blevet vaccineret.
Søvnmangel forhøjer også kortisolniveauet, hvilket selvfølgelig heller ikke er godt for immunfunktionen, siger Lin. “Vores immunsystem slides ned som følge heraf, og vi har en tendens til at have reserver til at bekæmpe eller komme os efter sygdom.”
The National Sleep Foundation anbefaler, at alle voksne får mindst syv timers søvn om natten for at optimere sundheden. For at sikre, at du får kvalitetssøvn, skal du prioritere en god søvnhygiejne: Sluk for elektronikken mindst to til tre timer før sengetid, og undgå voldelige eller stressende bøger eller samtaler, siger Lin.
RELATERET: Sådan sover du bedre i aften: 10 tips til at nulstille din søvnplan
4. Motion regelmæssigt (udendørs, når det er muligt)
Regulær motion sænker din risiko for at udvikle kroniske sygdomme (som fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme) samt virus- og bakterieinfektioner, ifølge en gennemgang i Frontiers in Immunology i april 2018.
Træning øger også frigivelsen af endorfiner (en gruppe hormoner, der reducerer smerte og skaber følelser af glæde), hvilket gør det til en god måde at håndtere stress på. “Da stress påvirker vores immunsystem negativt, er dette en anden måde, hvorpå motion kan forbedre immunforsvaret,” siger Lin.
RELATERET: Og mens der er visse tegn på, at meget lange eller intense træningssessioner kan undertrykke immunsystemet, hvilket gør dig mere modtagelig for sygdom og infektion i timerne umiddelbart efter din træning, er beviserne på dette spørgsmål modstridende, ifølge den samme Frontiers in Immunology-undersøgelse. Og der er et væld af epidemiologiske beviser (undersøgelser, der har fulgt menneskers adfærd og resultater), der viser, at folk, der er mere aktive generelt, har tendens til at have lavere forekomst af både akutte sygdomme (som infektioner) og kroniske sygdomme (som kræft og type 2-diabetes). Undersøgelser, der har set på, hvordan motion påvirker kroppen på et cellulært niveau, tyder på, at anfald af fysisk aktivitet kan gøre dit immunsystem mere årvågent ved at fordele immunceller i hele kroppen for at lede efter beskadigede eller inficerede celler, ifølge denne rapport fra 2018.
RELATERET: Prøv som minimum at opfylde de retningslinjer for fysisk aktivitet, der er beskrevet af Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Voksne bør få mindst 150 minutter (to og en halv time) aerob træning med moderat intensitet (som at gå, jogge eller cykle) eller 75 minutter (en time og 15 minutter) aerob træning med høj intensitet (som at løbe) hver uge. Du bør også dyrke styrketræning mindst to gange om ugen. Bemærk: Mere aktivitet har vist sig at være forbundet med endnu flere sundhedsfordele, så sigt højt.
For at opnå endnu flere fordele for immunsystemet anbefaler Dr. Kaplan, at du dyrker din motion udendørs. At tilbringe tid i naturen har vist sig at understøtte humøret, sænke blodtrykket, reducere inflammation og understøtte immunsystemets sundhed, ifølge Lin.
Solskin øger også D-vitamin i kroppen, som også spiller en vigtig rolle for immunsystemet.
Når det kommer til alkohol, så øv dig i moderation
Drinkning af store mængder alkohol er forbundet med en række negative sundhedseffekter, herunder nedsat immunforsvar. Når du drikker store mængder alkohol, har din krop for travlt med at forsøge at afgifte dit system til at bekymre sig om normal immunsystemfunktion, forklarer Kaplan.
I henhold til en gennemgang, der blev offentliggjort i tidsskriftet Alcohol Research i 2015, kan et højt alkoholforbrug svække kroppens evne til at bekæmpe infektioner og forsinke din helbredelsestid. Som følge heraf står folk, der drikker store mængder alkohol, over for en større sandsynlighed for lungebetændelse, akut respiratorisk distress syndrom, alkoholisk leversygdom og visse kræftformer, ifølge den samme gennemgang.
Hvis du ikke allerede drikker, så lad være med at begynde. Hvis du drikker lejlighedsvis, skal du begrænse dit alkoholforbrug til én drink (svarende til et glas vin på 4 ounce) om dagen, hvis du er kvinde, og to drinks om dagen, hvis du er mand, som anbefalet af NIH.
Ryg ikke cigaretter
Som alkohol kan cigaretrygning også påvirke immunforsvaret. “Alt, hvad der er et giftstof, kan kompromittere dit immunsystem,” siger Kaplan.
I særdeleshed kan de kemikalier, der frigives af cigaretrøg – kulilte, nikotin, nitrogenoxider og cadmium – forstyrre væksten og funktionen af immunceller, som cytokiner, T-celler og B-celler, ifølge en gennemgang i november 2016 i Oncotarget.
Rygning forværrer også virale og bakterielle infektioner (især infektioner i lungerne, som lungebetændelse, influenza og tuberkulose), infektioner efter operationer og reumatoid arthritis (en autoimmun sygdom, hvor immunsystemet angriber leddene), ifølge CDC.
“Lad være med at ryge,” siger Lin. Og undgå passiv rygning så vidt muligt.
Hvis du i øjeblikket ryger, er der mange ressourcer til rådighed til at hjælpe dig med at komme af med vanen, herunder rådgivning, nikotinerstatningsprodukter, receptpligtig medicin uden nikotin og adfærdsterapi, ifølge CDC.
Hold symptomer på kroniske tilstande under kontrol
Kroniske tilstande som astma, hjertesygdomme og diabetes kan påvirke immunsystemet og øge risikoen for infektioner.
For eksempel, når mennesker med type 2-diabetes ikke styrer deres blodsukker korrekt, kan det skabe en kronisk, lavgradig inflammatorisk reaktion, der svækker kroppens forsvarssystem, ifølge en gennemgang i oktober 2019 i Current Diabetes Reviews.
RELATERET:
På samme måde er mennesker med astma mere modtagelige for at få – og endda dø af – influenza og oplever ofte værre influenza- og astmasymptomer som følge af infektionen, ifølge en undersøgelse offentliggjort i juli 2017-udgaven af Journal of Allergy and Clinical Immunology.
Liv med en kronisk tilstand kan være som at forsøge at køre en bil, der kun har tre dæk, siger Kaplan. “Hvis du bliver syg af en virus, vil det kræve en større indsats for din krop at komme sig,” forklarer han.
Hvis du håndterer dine kroniske tilstande bedre, frigør du flere reserver til at hjælpe din krop med at bekæmpe infektioner, siger Lin. Så sørg for at holde styr på medicin, lægebesøg og sunde vaner, der holder dine symptomer i skak. Dit immunforsvar vil takke dig.