Du kan tænde for tv’et på en hvilken som helst efterårssøndag og se spillere som J.J. Watt, Charles Johnson og Jared Allen lave spil over hele banen; men hvad du ikke ser, er de endeløse timers træning, der forfiner den teknik, som disse spillere har brug for for at trives. Selv om øvelser for defensive linemen kan lyde kedelige, har atleter, der udfører de følgende fem øvelser, tendens til at få større succes på banen, end de ville have haft uden dem. (Se også 2 Full-Body Workouts til at starte din fodboldtræning uden for sæsonen.)
Fighting with Your Hands
Randy White, Dallas Cowboys Hall of Famer, var en af de første defensive linemen til at bruge karatetræning, en disciplin, der er blevet mere populær i fodbold i dag. Håndkamp er en færdighed, som alle defensive linemen skal lære. Den kan udføres uden beskyttelsespuder på, hvilket gør den ideel til forårstræning, især på gymnasieniveau, hvor spillerne måske ikke har lov til at bære beskyttelsespuder.
I denne øvelse står to spillere over for hinanden på højst armslængde. Den “offensive” spiller forsøger gentagne gange at ramme forsvarsspillerens brystkasse med sine hænder. Den “defensive” spiller skal reagere hurtigt for at holde sin modstanders hænder væk. Ingen af spillerne må på noget tidspunkt under øvelsen bevæge fødderne. Begyndere bør fokusere på at slå hænderne væk, men erfarne spillere kan øve sig i mere komplicerede teknikker såsom armoverkast og rips. (Se Byg dit eget MMA-konditionscirkel.)
Recovery
På et eller andet tidspunkt befinder alle spillere sig i en dårlig position. At lære at komme sig fra et svært sted og stadig være en faktor i spillet kan være forskellen mellem at stoppe løberen efter en fem-yard gevinst eller se ham hive den ind i end zone.
Spillerne danner igen par og spiller rollerne som angriber og forsvarer. Den offensive spiller tager et fast greb om brystpladen på forsvarsspillerens skulderpuder med sin hjelm sat lidt til side. På fløjten skal forsvarsspilleren kæmpe hen over ansigtet på den offensive lineman. Denne øvelse kan gøres vanskeligere for erfarne spillere ved at tilføje en boldbærer, som skal tackles, hvis den defensive lineman kan genvinde sin løftestangseffekt og undslippe blockereren.
Brydelse af dobbeltholdsblokke
To teknikker kan besejre den frygtede dobbeltholdsblok. Formålet med en double-team-øvelse er at lære at splitte blokken eller i værste fald at undgå at blive kørt tilbage ind i linebackerne. To offensive linemen forsøger at blokere en enkelt forsvarsspiller ved at træde sammen og skabe en solid mur.
Den første mulighed er at splitte double teamet. Forsvareren skal være hurtig, dreje sine skuldre vinkelret på scrimmage-linjen, køre et ben mellem de to spillere og placere sin fod på græstæppet bag offensive linemen’s hæle – alt imens han skal holde sig så lavt som muligt, så han kan klemme sig ind mellem de to modstanderes hofter.
Hvis en forsvarsspiller opdager et double-team for sent eller ikke er i stand til at splitte det, er den anden mulighed at tage begge linemen til jorden og skabe en bunke, der lukker hullet i linjen og eliminerer to blokkere. Den defensive lineman skal forsøge at køre sit knæ ned i jorden direkte under de blokerende linemen, mens han holder fast i begge spillere. Hvis det lykkes, ender forsvarsspilleren med at ligge på siden med den ene lineman foran sig og den anden ovenpå.
One-on-One Pass Rush Drill
Alle på D-line ønsker at få sacks. Linebackers eller defensive backs vil næsten altid føre holdet i tacklinger, men linemen kan opnå topplacering i denne eftertragtede statistiske kategori. One-on-One Pass Rush-øvelsen er en fantastisk måde at øve teknikker i fuld fart mod levende modstandere. (Se STACK Performance Series 21: Explosive Rushing With Ndamukong Suh.)
Fem defensive linemen stiller sig op over for fem offensive linemen, fortrinsvis i de positioner, de normalt spiller. Den offensive linjetræner står bag sin enhed og vælger en bestemt forsvarsspiller, der skal rushes, mens den defensive linjetræner står bag sin enhed og angiver snap count. Ved snap tager alle fem forsvarsspillere to skridt med fuld fart, som om de rushede, men kun den udvalgte spiller fortsætter med at rushede. Han skal finde en måde at nå quarterbacken på mindre end fire sekunder ved hjælp af en hvilken som helst teknik, som han vælger. Efter fire sekunder lyder fløjten, hvilket indikerer en kastet aflevering, og den defensive linjemand skal standse sit rush og sprinte tilbage ned ad banen, som om han forfølger bolden.
Blokgenkendelsesøvelse
I spilsituationer sker intet nøjagtigt som det, der øves. Det tætteste, du kan komme på spilhandlinger på træningsbanen, er blokgenkendelsesøvelsen. Tre offensive linemen står over for en enkelt forsvarsspiller, som skal genkende og reagere på de forskellige blokke, som de forsøger at bruge mod ham – bl.a. pass-blokke, double-team-blokke, down-blokke, zone-blokke og trap-blokke. I denne øvelse for defensive linjemænd bruger spillerne de færdigheder, de har lært fra de andre øvelser, til at besejre blokkene. Nogle trænere kræver, at spillerne råber den blokeringsstil, som de står over for. Andre foretrækker, at deres spillere fokuserer på at slå angrebet. (Se også 3 vigtige fodboldblokadeøvelser for offensive spillere.)
Hvis du ikke kender de øvelser, du skal udføre, kan du prøve vores 12-ugers off-season Lineman Workout Program.