Hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, har du sikkert kæmpet med smerter i nakke, skuldre og/eller øvre ryg på et tidspunkt i dit liv.
En god måde at lindre nogle af disse smerter på er ved at skumrulle.
Skumrulle er dybest set en massage, som du kan give dig selv.
Så hvis du nogensinde har chikaneret dine venner eller kære for at få mere nakke- og skuldermassage, så er her nogle måder, du selv kan gøre det på!
5 bevægelser med skumrulning til at lindre smerter i nakke, skuldre og øvre ryg
Alle fem af disse bevægelser er målrettet mod almindelige områder med stramhed i overkroppen, som skyldes, at du sidder med dårlig kropsholdning ved computeren hele dagen.
Og når du ruller ud, skal du huske, at det sted, hvor smerten opstår, ikke altid er årsagen til problemet. Selv om din ryg måske føles “stram”, kan du have en stramhed i brystet, som faktisk er årsag til problemet.
1. Peanut – Peanut er et af mine foretrukne foam rolling-redskaber til ryggen, fordi det kan bruges hele vejen ned langs rygsøjlen.
For at bruge Peanut på din øvre ryg placerer du kuglerne på hver side af din rygsøjle midt på ryggen, mens du ligger på jorden.
Smid dig over peanut’en og “crunch” derefter din overkrop op. Du må ikke crunche så højt, at du kommer op af kuglerne. Du skal blot spænde musklerne og derefter slappe af.
Derved at spænde musklerne og derefter slappe af, er du med til at løsne musklerne.
Når du har udført 2 eller 3 crunches, flytter du bolden højere op på rygsøjlen og gentager. Crunch og slap derefter af tilbage over.
Gentag dette hele vejen op ad rygsøjlen.
Sørg for at holde og slappe af over peanut’en, hvis du finder nogle stramme områder.
2. Rul brystet ud – Ofte når vi har smerter i ryg og skuldre, skyldes det, at brystet er stramt, fordi vi runder fremad over computeren. Selv om vi måske føler, at ryggen er stram, kan det faktisk være, at vores brystmuskler er forkortede og stramme og trækker alt fremad, så vores rygmuskler bliver forlænget og derfor “føles” stramme.
Så selvom du ruller det sted ud, der “føles” stramt, vil du ikke rette op på problemet.
For at rulle brystet ud er en blå holdningsbold af skumgummi et godt redskab.
Læg bolden på jorden, og læg dig med ansigtet nedad ovenpå den med bolden lige i brystet ved siden af skulderleddet. Med bolden lige på indersiden af skulderen bevæger du derefter hånden over hovedet og derefter tilbage ned mod dine ben.
Bevæg dine arme langsomt op og ned for at ændre præcis, hvordan bolden graver sig ned i dine brystmuskler. Hold fast og slap af på eventuelle stramme steder.
3. Lat Roll Out – Et andet sted, der ofte er stramt af at sidde bøjet over en computer hele dagen, er dine lændemuskler.
For at rulle lats ud skal du placere en rulle under den ene armhule, når du ligger på siden på jorden med armen strakt ud over hovedet.
Rul frem og tilbage på rullen, og flyt den derefter lavere ned langs siden af ryggen. Hold fast i eventuelle stramme steder, mens du går, og sørg for at rokke frem og tilbage, mens du bevæger dig ned ad siden.
Arbejd hele vejen fra armhulen til enden af din brystkasse.
4. Single Ball Upper Back Roll Out – Hvis du har spændinger eller knuder i din øvre ryg eller skuldre, vil denne bevægelse hjælpe med at afhjælpe dem.
For at rulle din øvre ryg ud med en bold skal du stå med ryggen mod en væg og placere bolden ved siden af din nakkebase. Tryk bolden ind mod væggen, og rul den ned langs skulderbladet.
Hold fast på eventuelle stramme steder. Du kan endda trække armen over brystet, mens du graver ud under skulderbladet.
Du kan også bruge bolden mod væggen til at grave ud helt oppe ved armhulen.
Hvis du ønsker at lægge mere pres på bolden, kan du bruge en hårdere bold eller bruge bolden mod jorden i stedet for væggen.
5. Roller Thoracic Extension – Ofte fordi vi sidder afrundet fremad hele dagen, mangler vi thoracic extension, hvilket ikke kun kan forårsage smerter i øvre ryg, nakke og skuldre, men også potentielle skader.
For at forbedre din thoracic extension kan du bruge en rulle på jorden.
Ligge med ryggen over rullen med rullen i midten af ryggen. Kryds hænderne over brystet, og mens du holder numsen på jorden, strækker du dig tilbage over rullen. Prøv at røre hovedet ved jorden bag dig.
Før derefter rullen højere op på ryggen, og stræk dig igen med numsen på jorden tilbage over rullen.
Hold i et sekund eller to, mens du strækker dig, og flyt derefter rullen højere op. Arbejd hele vejen op gennem din midterste til øverste del af ryggen.
Bonus:
Skulder “U” – Hvis du har super lidt tid og har en skumholdningsbold, er skulder “U” en god måde at ramme hele overkroppen i én bevægelse.
For at lave skulder “U” skal du ligge med ansigtet nedad på jorden med bolden under brystet. Rul den lige langs skulderleddet og derefter under armhulen, så den rammer siden af ryggen.
Hold fast i eventuelle stramme steder, mens du ruller.
Rul den derefter rundt under armhulen til tilbage mellem skulderbladene. Arbejd op og ned ad skulderbladet og rul den derefter tilbage rundt foran.
Når du har rullet den ene side ud og lavet et par cirkler, skifter du bolden til den anden side og fuldfører “U’et rundt om skulderen og skulderbladet.
Selv om dette er en god bevægelse til hurtigt at rulle alt ud, vil den ikke grave sig så meget ned i overkroppen som en mindre bold, og en mindre bold er svær at bruge på brystet på jorden. Brug ikke kun dette træk og spring de 5 ovenfor nævnte over. Det er bare et godt hurtigt alt-i-en træk, hvis du har super lidt tid.
Mens foam rolling er en god måde at begynde at slippe af med smerter i nakke, skuldre og øvre ryg, vil du også gerne inkludere stræk- og aktiveringsøvelser i din rutine.
En god måde at strække og aktivere muskler på samme tid er med isometriske øvelser. Her er 20 isometriske øvelser til at åbne og aktivere din overkrop samt andre områder af din krop, der kan være stramme af at sidde hele dagen.