For meget af alt er ikke godt, især ikke hvis det er mættet fedt, som findes i meget kød og animalske biprodukter, f.eks. ost og mejeriprodukter. Der er et par vigtige tegn, som din krop kan sende dig lige nu, der kan indikere, at du spiser for meget af det.
Kardiolog og grundlægger af Step One Foods, Dr. Elizabeth Klodas, MD, FACC, beskriver nogle af disse advarselssignaler og forklarer nogle af de langsigtede virkninger af at spise for meget fedt, som din krop kan lide under, hvis du forsømmer at diversificere din kost.
Og hvis du følger keto diæten, er her vores rapport om, hvorvidt du kan spise for meget fedt på keto diæten.
Hvad er nogle advarselstegn på, at du inkluderer for meget fedt i din kost?
Klodas siger, at der er nogle almindelige indikatorer for, at du spiser for meget fedt i din kost, selv om det er de sunde fedtstoffer, der findes i avocadoer, laks og nødder.
- Du tager på i vægt. “Fedtstoffer er kalorietætte og leverer dobbelt så mange kalorier gram for gram som kulhydrater eller protein,” siger Klodas. Til sammenligning leverer fedt ni kalorier pr. gram, mens kulhydrater og protein begge leverer fire kalorier pr. gram.
- Dit kolesteroltal stiger. Mættet fedt, som findes i animalske kilder som smør, ost og marmorering i oksekød, kan “ødelægge dine laboratorieresultater”, siger Klodas. “Folk, der indtager for store mængder mættet fedt, har tendens til at få forhøjede LDL-kolesterolværdier.” LDL-kolesterol er også kendt som den dårlige type kolesterol. De, der følger keto diæten, er særligt tilbøjelige til at have højere LDL-niveauer end normalt, fordi de primært spiser fedt.
- Din ånde lugter dårligt. “Hvis du udnytter fedt som din primære energikilde, producerer du ketoner, hvilket fører til, at du afgiver en ubehagelig lugt,” siger Klodas. “Mange mennesker, der går på en diæt med et højt fedtindhold og et stærkt reduceret kulhydratindtag, skal børste tænder flere gange om dagen for at mindske denne bivirkning.”
- Du oplever gastrointestinale ubehag. Hvis din kost er fedtholdig, betyder det sandsynligvis, at du ikke inkluderer en masse grøntsager, frugt eller fuldkorn i din kost, som alle er gode kilder til fibre. En kost, der er fattig på fibre, kan føre til forstoppelse og andre fordøjelsesproblemer. Dette er også en almindelig bivirkning for dem, der spiser for meget kød.
- Du føler dig bare ulækker. Klodas siger, at både mættet fedt og transfedt begge er kendt for at forårsage betændelse i kroppen, hvilket blandt andet kan få dig til at føle dig oppustet og træg.
Hvor meget fedt skal du spise om dagen?
FDA siger, at den maksimale standard for samlet fedt, du bør spise om dagen – hvis du følger en diæt på 2.000 kalorier om dagen – er 78 gram. Selvfølgelig kan dette tal variere fra person til person, afhængigt af hvor mange kalorier du spiser om dagen. Det bør dog bruges som et benchmark.
For eksempel siger Klodas, at en mindre kvinde, der kun har brug for 1.500 kalorier om dagen, måske kun har brug for maksimalt 58 gram samlet fedt pr. dag. På den anden side kan en eliteatlet, der har brug for ca. 3.500 kalorier om dagen for at holde vægten, spise op til 135 gram samlet fedt på en dag.
Dertil kommer, at højst 10 % af dine daglige kalorier bør gå til mættet fedt. Så hvis du spiser omkring 2.000 kalorier hver dag, bør du begrænse dit forbrug af mættet fedt til højst 22 gram. American Heart Association foreslår dog, at du indtager halvdelen af dette antal, nemlig kun 13 gram om dagen, for at fremme et godt hjertesundhedsniveau.
Transfedtsyrer bør undgås helt, og de er ofte snigende skjult i pakkede, stærkt forarbejdede fødevarer. En måde, hvorpå du kan sikre dig, at du ikke ved et uheld spiser noget, der indeholder transfedt, er ved at scanne næringsdeklarationen for at se, om den indeholder hydrogenerede eller delvist hydrogenerede fedtstoffer. Hvis det er tilfældet, kan du overveje at springe det over.
RELATERET:
Hvad er nogle potentielle langsigtede bivirkninger ved at spise for meget fedt?
Som det er tilfældet med at spise for meget af en hvilken som helst type fødevare, går du glip af forskellige andre vigtige næringsstoffer, som du uundgåeligt kunne få ved at spise en varieret gruppe af fødevarer. Så hvis du foretrækker at spise fødevarer, der er rige på fedt, såsom kød, visse typer fisk og endda nødder, frem for at spise en balance af forskellige fødevarer såsom bladgrønt, frugt og fuldkorn, kan du komme til at mangle flere vigtige vitaminer og mineraler.
En anden ting, som Klodas advarer om, er at ændre din krops medfødte biokemi. Hvis du regelmæssigt indtager kalorietætte fødevarer eller fødevarer, der er rige på fedt, og bemærker, at du i stigende grad tager kiloene på, kan du risikere at udvikle insulinresistens. Det kan føre til type 2-diabetes, fedtleversygdom og forhøjet blodtryk.
Og ikke at forglemme, siger Klodas, at hvis du konsekvent spiser for meget fedt, kan det øge din kræftrisiko. “Undersøgelser, der ser på spisevaner i forskellige befolkningsgrupper og helbredsmålinger, viser en konsekvent sammenhæng mellem et højt fedtindtag og høje generelle kræftrater,” siger hun.
Hvad er nogle eksempler på fedt af god kvalitet, som vi har brug for i vores kost?
Fedt er ligesom kulhydrater og protein et makronæringsstof, som vi skal spise for at overleve. Og som Klodas siger, er det ikke et argument om, hvorvidt det er bedre at spise en kost med et lavere fedtindhold end en kost med et højere fedtindhold. I stedet bør man fokusere på kvaliteten af de fedtstoffer, man indtager.
For eksempel findes umættede fedtstoffer (som er flydende ved stuetemperatur i modsætning til mættede fedtstoffer, der er faste) i plantebaserede kilder som f.eks. olivenolie, olier, der findes i nødder, frø, avocadoer og fisk, som alle er meget ekstremt sunde for dig. Disse typer fedtstoffer samt alfa-linolensyre (ALA), som blot er en type omega-3 fedtsyrer, der findes i fødevarer som valnødder, chiafrø og hørfrø, arbejder alle for at fremme HDL-niveauet, også kendt som det gode kolesterol. Dette kan til dels bidrage til at reducere sandsynligheden for at opleve kardiovaskulære hændelser som f.eks. slagtilfælde eller hjerteanfald.
“Faktisk viste vi i et klinisk forsøg, at tilføjelse af to gram ALA om dagen i forbindelse med fuldfoderfibre og plantesteroler gav meget betydelige, endda medicinske kolesterolsænkninger på kun 30 dage,” siger Klodas.