Før disse 3 sammensatte øvelser for at opbygge massive biceps og triceps
For mange mennesker er størrelsen af deres arme direkte proportional med deres selvværd. Arme er en af de første muskelgrupper, som folk fokuserer på, når de begynder at træne. Selv om armene er en så populær muskelgruppe, er det kun få mennesker, der har skjorte rivende kanoner.
Compound øvelser er flerledsbevægelser, som hjælper med at opbygge størrelse og styrke. Isolationsøvelser (der involverer et enkelt led) er derimod med til at opbygge muskeldefinition og adskillelse. Hvis du lige er begyndt eller har ramt et plateau, vil sammensatte øvelser hjælpe dig med at tage dine gevinster til det næste niveau.
Triceps
Close Grip Bench Press – 3 Sets 12 Reps
De fleste mennesker har svagere triceps sammenlignet med deres biceps. Det er derfor, at vi gerne starter vores træning med triceps. Close grip bench press er en af de bedste øvelser til at opbygge størrelse og styrke i triceps.
Sørg for, at du opretholder et fuldt bevægelsesområde, mens du udfører denne øvelse. Din triceps består af tre hoveder; lateral, media og long. Du skal træne dem lige meget for at sikre en samlet vækst. Close grip bench press træner de mediale og laterale tricepshoveder.
Barbell Skullcrushers – 3 Sets 12 Reps
Overhead-bevægelser som barbell skull crushers træner det lange hoved af din triceps. Det lange hoved er det sværeste at udvikle, da kun få øvelser er rettet mod det. Hvis du ikke har lavet denne øvelse tidligere, skal du bede om en plads hos en person i dit fitnesscenter.
Lig på en flad bænk med armene strakt udad, mens du holder en vægtstang. Hold dine albuer fast i en position, mens du sænker vægtstangen, så den er et par centimeter fra din pande. Vend tilbage til udgangspositionen og pres triceps sammen i toppen af bevægelsen.
Dips – 3 sæt 20 gentagelser
Du behøver ikke altid at bruge ekstra vægte for at opbygge muskler. Bodyweight dips er en fantastisk øvelse til at tilføje masse til din triceps. Hvis kropsvægtsvariationen føles for let, er du velkommen til at tilføje modstand ved at bruge vægte.
Du behøver ikke løfte tunge vægte for at opbygge muskelmasse i dine arme. At pumpe blod ind i musklen ved at udføre højere gentagelser og følge et fuldt bevægelsesområde vil gøre tricket. Brystet skal være parallelt med hænderne i bunden af bevægelsen, og albuerne skal være låst ud i toppen af bevægelsen.
Biceps
Barbell Curls – 3 sæt 12 reps
Bicep curls er en af de mest effektive øvelser til opbygning af biceps. Hold fem minutters pause, når du er færdig med din triceps-træning, så blodet forlader dine triceps. Muskelpumper opstår, når blodet kommer ind i din målmuskelgruppe.
Brug en olympisk vægtstang til barbell curls. Oprethold en streng form, mens du curler vægtstangen. Du må ikke svinge ryggen eller bruge momentum til at løfte vægtene. Brug af forkert form kan føre til en skade.
Alternate Dumbbell Curls – 3 sæt 15 gentagelser
Alternate dumbbell curls er en øvelse som beskrevet i lærebogen for biceps. Denne øvelse hjælper dig med at etablere en mind-muscle connection med dine biceps, da du målretter én biceps ad gangen. Bevar et fuldt bevægelsesområde, og undgå at bruge momentum.
Pause og pres dine biceps i toppen af bevægelsen. Stå med håndvægtene ved siden af dig med håndfladerne vendt mod hinanden. Håndfladerne skal være supinerede på toppen af bevægelsen.
Underhand Pull-Ups – 3 sæt 20 reps
Underhand pull-ups er den ultimative bicepsfinisher. Denne øvelse er utrolig effektiv, da du løfter hele din kropsvægt ved hjælp af dine biceps. Hvis du ikke kan udføre pull-ups med kropsvægt, kan du bruge en assisteret pull-up-maskine eller en spotter.
I slutningen af denne øvelse vil dine pythons være fyldt med mælkesyre. Hvis du holder pull-up-stangen med et bredt greb, vil du fokusere på dine indre biceps, mens et smalt greb vil træne dine ydre biceps.