Gode alternativer til benforlængelse
Bodybuildere kan ikke kun stole på squats for at opbygge benene. Sandt nok involverer squat noget hamstring action, noget calf involvering, noget sartorius, osv, men benene har brug for mere variation for at trække dem i rigtig form.
– Bob Paris
Hack Squat
Mange prøver at lave en gammeldags barbell hack squat med hælene hævet på en blok i åbent rum, med vægten bag dig, men jeg synes, at dette begrænser bevægelsesområdet, mens det ikke nødvendigvis forhindrer hofteudvidelse.
Du kan bruge en hack squat maskine i et fitnesscenter, men selv derhjemme kan du have dit eget hack squat setup ved at udføre det ved siden af en væg med begrænset friktion.
Gennemført korrekt forhindrer væggen det meste af hofteudvidelsen, så du holder dig oprejst. Ved at placere skulderbladene mod væggen og fødderne så tæt på væggen som muligt, mens du holder hofterne lidt fremad, sikrer du en renere knæudvidelse.
En 2-tommers træklods kan være nyttig til at hæve hælene, selvom du bør lade dem løfte sig naturligt, når du går ned.
Placér vægtstangen eller håndvægtene på tværs af hofternes kors foran eller hvil dem endda på de øvre quads. Selv om det ikke er ideelt, vil denne kompression ikke påvirke sammentrækningen, og denne opsætning er afhængig af langt mindre vægt end et maskinelt hack squat. Der kan være behov for plader med mindre diameter, f.eks. 25’ere, for at undgå at de rammer væggen.
Hack squat fungerer ret godt siden i bunden af bevægelsen, selv med begrænset bevægelsesomfang om nødvendigt, da det føles hårdest med knæene længst ude. Her når rectus femoris en ideel mellemlængde.
Det er her, at selv minimal hofteudstrækning desværre kan undertrykke rectus femoris’ involvering, hvilket sker i hack squat.
Denne maksimale knæbøjning gør det muligt for vasti at strække. Ethvert stræk kan føre til mere distal muskelvækst nær knæet, da sarkomerer i serie tilføjes. Vækst nær knæet trækker øjet distalt for en æstetisk fysik.
Sissy Squat
Dette benforlængelsesalternativ får dig til at strække hofterne længst ud, mens du går nedad, med knæene, der går ud over tæerne, hvilket virkelig strækker rectus femoris.
Desto mere du kører hofterne fremad for at strække hofterne i bunden, desto større strækning for rectus femoris. Som forklaret fører dette til mere distal vækst via overstrækning. Den aktive spænding skifter til sidst til denne nye længere længde.
På grund af denne ekstreme position skal du bruge hoftefleksion for at stige op. Dette involverer unikke motoriske enheder for de proximale eller øvre fibre i rectus femoris.
Denne hoftebøjning kombineret med knæudvidelse gør sandsynligvis sissy squat til den bedste samlede øvelse for rectus femoris.
Vince Gironda tilføjede en særlig bevægelse kaldet en burlesque bump for at opnå et fuldt bevægelsesomfang. Jeg er usikker på, om dette er nødvendigt, da hans variation inviterer til hofteudvidelse i en specifik fase af bevægelsen. Dette vil reducere rectus femoris involvering.
Flexing under øvelser?
I sin fremragende bodybuilding guide Beyond Built, foreslår Bob Paris flexing i hele bevægelsesområdet på alle øvelser. Han argumenterer for eksempel for, at selv det at løfte tæerne fra platformen til en benpres for at lette dette vil fremkalde separation af det forreste lår, især for teardrop vastus medialis.
Benforlængelsen har en unik værdi ved at overbelaste lockout af knæets bevægelsesområde. Denne forkortede tilstand kombineres med konstant spænding for en celle hævelse muskelopbyggende stimulus. Dette kan føre til mere proximal vækst for quads-regionen nær hoften ved at maksimere det intramuskulære tryk.
Og selvom musklen ofte er for kort i hoften ved leg extension, sikrer den manglende hofteudvidelse stadig et højt bidrag fra rectus femoris.
Mange bodybuildere føler, at leg extension hjælper med at udvikle den tåreformede vastus medialis, især med tæerne pegende ud for en valgus-stilling. Denne quadmuskel aktiveres muligvis mere nær både de strakte og forkortede endepunkter for knæudvidelse på grund af længere sarkomerlængder. Den øverste region af vastus medialis kunne også arbejdes bedre på grund af cellesvulst.
En delvis løsning er at bøje i den forkortede position ved enhver quadricepsøvelse og måske endda i hele bevægelsesområdet. Dette er et bodybuilding-trick, der fører til større udvikling, med fokus på at belaste musklen, mens man bruger manuelle sammentrækninger til det bevægelsesområde, der er mindre overbelastet af ekstern vægt.
Bodybuilding-alternativer til Leg Extensions
Den ideelle quadricepsøvelse ville involvere en leg extension-maskine, der ikke begrænsede bevægelsesområdet ved knæet, men som alligevel giver dig mulighed for at læne dig tilbage nok, så alle muskler blev ramt optimalt omkring 90°.
Det er dog vigtigt ikke at sætte lighedstegn mellem bedst og perfekt. Hver øvelsesvariant overbelaster en anden del af bevægelsesområdet, og regionale hypertrofiundersøgelser og bodybuilderes erfaring understøtter, at hver øvelse er unik.
For at vende tilbage til Bob Paris, så går han ind for konceptet om at udstyre et arsenal eller danne et sæt gode øvelser til at rotere ind og ud for at skabe variation, hvilket også foreslås moderne gennem Dante Trudels Doggcrapp (DC) træningsfilosofi.
Som det forhåbentlig står klart nu, så er benforlængelse en god øvelse, da den overbelaster musklen unikt. Den er måske ikke den mest effektive, da den har en lavere topspænding på grund af den bøjede hofteposition i siddende stilling.
Steve Reeves besad en veludviklet rectus femoris, men lavede alligevel sjældent leg extensions. Han fokuserede på hack squats, hvor han ofte brugte et særligt bælteapparat, mens han løftede hælene. Han inkluderede front squats og back squats i parallel dybde på en blok, med lunges lejlighedsvis, for at udvikle sin vasti.
Som advarsel er hack og sissy squats langt hårdere for knæene end almindelige øvelser. Den rene knæbøjning øger forskydningskraften i forhold til kompressionskraften. Det er sandsynligvis endnu værre end leg extensions, så sørg for at varme op med lette gentagelser og et begrænset bevægelsesområde.
Nu kan mere konventionelle squats alene ikke være svaret på en mere fyldig quad-udvikling. Overvej hack squat, sissy squat og flexing i hele bevægelsesområdet, især i toppen, som benforlængelsesalternativer. Indse, at som bodybuilder er ingen øvelse perfekt; leg extension er stadig værdifuld på trods af alternativerne.