Der er en grund til, at løb er sådan en grundpille på fitness-scenen. Det er en fantastisk træning, det er fremragende til at opbygge udholdenhed, og i teorien er alt, hvad du behøver, en god sports-bh og et par kondisko for at få det gjort. Desuden er det en god måde at forbrænde kalorier på: En kvinde på 150 pund, der løber tre miles på 30 minutter (det er et 10-minutters-mile-tempo), vil forbrænde ca. 340 kalorier. Det er 113 kalorier pr. kilometer – ikke dårligt!
Men nogle gange er det godt at blande det hele, og der er masser af lige så effektive – eller mere effektive – måder at forbrænde kalorier på end ved at løbe tre mil på landevejen. (Bonus: De involverer ikke nødvendigvis smart udstyr, boutique-fitnessstudier eller et dyrt medlemskab af et fitnesscenter). Her er tre træningsformer, der vil give din næste løbetur, ja, et løb for pengene.
Hvis du har løbet på et løbebånd i dit liv, vil du kunne relatere til disse tanker, som enhver kvinde har haft på løbebåndet:
“Selvom jeg elsker at løbe udendørs, har jeg lært, at løb ikke nødvendigvis er den hurtigste eller mest effektive måde at forbrænde kalorier på,” siger Daphnie Yang, en IISA-certificeret personlig træner og ophavsmand til HIIT IT!, en intervaltræningsform i New York City. “Det er vigtigt at forvirre dine muskler konstant for at forbrænde kalorier effektivt og forhindre dit fitnessniveau i at ramme et plateau.” Yang’s højintensive intervaltræningstræning tvinger deltagerne til at træne med maksimal indsats i korte perioder. “Træning på denne måde sætter dit stofskifte i et højt gear, brænder kalorier, forbrænder kropsfedt og opbygger mager muskelmasse mere effektivt end løb,” siger hun.
Yang er afhængig af en nedadgående intervaltræningsform, som adskiller sig fra et typisk program i tabata-stil. “Tabata-intervaller – at udføre en øvelse i 20 sekunder og derefter restituere i 10 sekunder i otte runder – er fantastiske til at skyde pulsen i vejret, men jeg har fundet ud af, at 20 sekunder ikke er tid nok til at udføre mere komplekse og kreative totalkropsbevægelser”, siger hun. “Du har brug for mere tid til at få nok gentagelser til at få pulsen op i den vanvittigt høje zone. Det er mere udfordrende end Tabata-træning og giver dig mulighed for at forme hele kroppen, mens du smelter fedt væk. Dit stofskifte vil forblive forhøjet i flere timer, efter at du er færdig med din træning.” (Fremskynd dine fremskridt i retning af dine vægttabsmål med Women’s Health’s Look Better Naked DVD.)
-
60 sekunder burpees
-
10 sekunder hvile
-
45 sekunder jump lunges med arm swing
-
10 sekunders hvile
-
30 sekunder mountain climbers
-
10 sekunders hvile
-
Gentag i alt tre runder
Og prøv denne variation:
-
60 sekunder burpees med triceps push-op
-
10 sekunders hvile
-
45 sekunders skater jumps
-
10 sekunders hvile
-
30 sekunder plank jacks
-
10 sekunder hvile
-
Gentag for i alt tre runder
Forbrændte kalorier: Hvert nedadgående interval varer lidt over otte minutter og forbrænder mellem 100 og 140 kalorier pr. interval, siger Yang.
Relateret: Tab din mave med blot to øvelser
“Denne træning er anderledes end en løbetur, fordi du i stedet for at køre i et stabilt tempo og holde din puls konstant i 30 minutter arbejder du dig gennem forskellige pulszoner,” siger Chisel Club-skaber og personlig træner Lauren Williams. Denne træning for hele kroppen omfatter styrketræning for underkroppen, overkroppen og kernen, og Williams “har også tilføjet nogle sprints for at få pulsen op, få benene til at arbejde og forbrænde kalorier”.”
DEL 1: Udfør følgende øvelser i 45 sekunder hver:
-
Plank walks
-
Squat jumps
-
Sumo squat pulse
-
Pushups
-
2 runder af 10 sekunders sprints
Hvile i 60 sekunder, og gentag derefter sekvensen tre gange.
DEL 2: Udfør følgende øvelser i 45 sekunder hver
-
Mountain climber crossovers
-
Side lunges
-
Core toe touch
-
Donkey kicks
-
3 runder med 10-sekunder sprint
Rest i 60 sekunder, og gentag derefter sekvensen tre gange.
Forbrændte kalorier: Kalorier: Kalorier vil variere alt efter vægt, højde og indsats, men Williams siger, at målet for denne træning er at forbrænde 350 til 450 kalorier.
Relateret:
Glem alt om steady-state cardio: Hvis dit mål er at smadre nogle kalorier og løbe en tur, så gå på banen til en intervaltræning! “En struktureret træning med højere intensitet, som f.eks. intervaller med virkelig hårde ‘on’-afsnit, vil gøre dig federe og hjælpe dig med at lære de forskellige tempi, som din krop kan arbejde i,” siger John Honerkamp, der er løbecoach og konsulent for New York Road Runners. Desuden, siger Honerkamp, “er det sjovt at løbe hurtigt!”
-
5 minutters let opvarmningsjogging
-
8 x 400 m på en bane, et spor eller en vej i 5 km-tempo. (Er du ny på banen? 8 x 400m betyder, at du løber en strækning på 400 meter – eller en kvart mil – otte gange med korte restitutionssegmenter imellem). Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 5 km-tempo er, skal du sigte efter en 7 ud af 10 på din personlige skala for opfattet anstrengelse, siger Honerkamp.
-
Hvile i 30 sekunder efter hvert interval, og hold derefter en 30 sekunders planke efter hver ulige intervalrunde, eller lav fem til 10 armbøjninger efter hvert lige interval
-
Fem til 10 minutters let nedkølende jogging
Forbrændte kalorier: 350+