Tidligere rapportering af Abby Reisner.
Kikærter – også kendt som kikærter – er sandsynligvis de mest alsidige bønner, der findes. Opskrifter på kikærter spænder fra salater, tilbehør eller vegetariske hovedretter helt til desserter og andre bagværk. Der er virkelig ikke noget, som kikærter ikke kan lave.
Ud over at være alsidige og smagfulde har kikærter også en lang række sundhedsmæssige fordele. Hvad angår bønner, har de et højt indhold af protein samt aminosyren lysin, som hjælper med at reparere væv. Og med alle de naturligt forekommende fibre holder de dig mæt, uanset om du tilføjer dem til morgenmaden eller inkorporerer dem i desserten.
Fra at dukke op i vegetabilske burgere til at finde vej til et parti chokoladekiks, kan du faktisk bygge hele din dag op omkring kikærtebaserede måltider og snacks. Kom godt i gang med denne samling af 29 sunde kikærteopskrifter:
Cremet hjemmelavet hummus
Serveres til: I en Family Feud-agtig leg i kikærteordassociation er der gode chancer for, at “hummus” er vinderen. Med en ingrediensliste så enkel som den her er der ingen grund til at købe hummus i butikken. En tur i foodprocessoren og et hemmeligt våben senere har du en silkeagtig, autentisk, hjemmelavet hummus. (Og mens du er i gang, så prøv også at lave din egen tahini.)
Få vores opskrift på hjemmelavet hummus.
Bønner, laks og grønkålssalat
Serves: 4
Næringsindhold: 369 kalorier, 20 g fedt (3 g mættet fedt), 347 mg natrium, 11 g fibre, 8 g sukker, 24 g protein
Få et forspring i forberedelsen af ugens måltider ved at fylde dit køleskab med krukker med salat. Kombinationen af kikærtebønner, laks, grapefrugt og citron-tahini-dressing vil tilføje et forfriskende twist til din daglige frokostpause.
Få vores opskrift på bønner, laks og grønkålssalat.
Slow Cooker Pumpkin Chicken Chili
Serves: Næringsindhold: 282 kalorier, 6 g fedt (1 g mættet fedt), 444 mg natrium, 6 g fibre, 7 g sukker, 28 g protein
Du kan smide alle dine efterårsduftende stearinlys væk, for hvis du laver en portion af denne hyggelige chili, vil den have den samme velduftende effekt på dit hus – og som en bonus er det noget, du kan spise.
Få vores opskrift på Slow Cooker Pumpkin Chicken Chili.
Lamb Tagine
Serves: 8
Næringsindhold: 440 kalorier, 25 g fedt (10 g mættet fedt), 460 mg natrium
Kikærter er fremragende kandidater til slow cooker-opskrifter, da de bevarer deres strukturelle integritet på trods af den lange tilberedningstid. Her går de sammen med lam, gyldne rosiner og krydderier og giver et mørt slutprodukt, der vil varme dig indefra og ud.
Få vores opskrift på lammetagine.
Slow Cooker Barley and Chickpea Risotto
Serveres: 6
Næringsindhold: 441 kalorier, 7,7 g fedt (1 g mættet fedt), 500 mg natrium, 76 g kulhydrater, 19,5 g fibre, 10,7 g sukker, 20 g protein
En af de bedste kulhydrater, der afdækker dine mavemuskler, supplerer bygens sundhedsmæssige fordele perfekt kikærternes. Mens kikærtefibre for det meste er uopløselige, er bygfibre for det meste opløselige. Disse opløselige fibre hjælper “med at sænke kolesterolet, sænke blodsukkeret og øge mæthedsfornemmelsen”, siger Lisa Moskovitz, RD, CDN. Og lad ikke ordet “risotto” skræmme dig. Denne opskrift forenkler den tidskrævende italienske ret ved hjælp af en slow cooker.
Få opskriften fra Foxes Love Lemons.
Bagte falafel med Tahini-dressing
Reserverer: Næringsindhold: 286 kalorier, 12,8 g fedt (1,8 g mættet fedt), 141 mg natrium, 28,9 g kulhydrater, 7,7 g fibre, 2 g sukker, 10,7 g protein (beregnet med dressing)
Mens mange mellemøstlige restauranter frituresteger deres falafel typisk i omega-6-belastede fritureolier, er denne opskrift en sundere løsning, nemlig at bage den. Betydning: Du behøver ikke at have dårlig samvittighed over at lægge den lækre tahinidressing på. Selvom tahini – en cremet smørelse lavet af sesamfrø – har et skævt omega 3:6-forhold til fordel for inflammatoriske omega 6’er, forklarer Willow Jarosh, MS, RD, at det stadig er sikkert at spise: “Det superhøje indtag af omega-6 i den gennemsnitlige amerikaners kost skyldes hovedsagelig indtagelse af størstedelen af fedtstoffer fra stegt mad og emballerede snacks.” Og da omega-6-fedtsyrer er essentielle fedtsyrer, har du stadig brug for dem i din kost.
Få opskriften fra My Name is Yeh.
Balsamic Kale & Chicken Sausage Pizza
Serves: Næringsindhold: 226 kalorier, 7,9 g fedt (3,8 g mættet fedt), 521 mg natrium, 23,1 g kulhydrater, 3,8 g fibre, 3,3 g sukker, 15,8 g protein
Dine børn vil aldrig få mistanke om, at der er noget galt med denne pizzabund, som er lavet med kikærtemel i stedet for det almindelige hvide mel. Men den ser bestemt ikke sådan ud! Denne pizza er også fyldt med andre superfoods, lige fra C-vitaminrig grønkål til energibærende kokosolie. Og du troede, at det ville være svært at få superfoods i din kost.
Få opskriften fra Real Food By Dad.
Kikærteomeletter med svampe og spinat
Serves: Næringsindhold: 212 kalorier, 3,4 g fedt (0 g mættet fedt), 654 mg natrium, 32,8 g kulhydrater, 7 g fibre, 7,5 g sukker, 13,2 g protein (beregnet uden ost)
Hvis du har brug for en pause fra æg, kan du pifte denne veganske omelet op. Det kikærtemel, der bruges i denne opskrift, kan smage ret kridtagtigt, men smagen er forstærket med søde grønne løg og sprøde røde peberfrugter.
Få opskriften fra One Ingredient Chef.
Svampe- og broccolipakoras
Serves: Næringsindhold (pr. 2 pakoras): 233 kalorier, 10 g fedt (6,4 g mættet fedt), 125 mg natrium, 27,4 g kulhydrater, 5,7 g fibre, 4 g sukker, 11,5 g protein (beregnet uden sauce)
Indiske pakoras laves traditionelt med hakkede kartofler og løg blandet med et krydret kikærtemel, men i denne opskrift er der brug for svampe og broccoli. I modsætning til den traditionelle version er disse pakoras også bagt i stedet for stegt. Spis dem som en eftermiddagssnack for at dæmpe din sult, eller kombinér dem med en salat med mango i skiver for at få en frisk, ny aftensmad.
Få opskriften fra To Her Core.
Lentil-kikærteveggiburgere med avocado-grøn harissa
Serveres: 6
Næringsindhold: Hvis du nogensinde har spist en vegetabilske burger før, ved du, at de kan være intetsigende, kedelige og bare klamme. Men ikke denne. Med mellemøstligt inspirerede smagsvarianter som mynte, paprika, chilisauce, harissa og spidskommen vil du nok få svært ved at gå tilbage til kødversionen. Selv om den måske ikke har så meget protein som en okseburger, har den næsten en fjerdedel mindre fedt og en af vores yndlingsbælgfrugter: linser. Linser er en form for resistent stivelse, der kan fremme fedtstofskiftet og dæmpe appetitten gennem frigivelse af acetat – et molekyle i tarmen, der fortæller hjernen, hvornår den skal stoppe med at spise.
Få opskriften fra Cookie and Kate.
Fudge Walnut Brownies
Serves: Næringsindhold: 210 kalorier, 9 g fedt (1,6 g mættet fedt), 88 mg natrium, 25 g kulhydrater, 6 g fibre, 8 g sukker, 9 g protein
Hvis du syntes, at disse kikærtebrownies ser gode ud, så vent bare, til du smager dem. De er rige, dekadente og har lidt knas, og det er svært at vælge den bedste del af denne godbid (måske det faktum, at den ikke vil ødelægge dine vægttabsmål?). De komplekse kulhydrater, fibre og protein i kikærter hjælper med at holde dit blodsukkerniveau fra at stige i vejret.
Få opskriften fra Begin Within Nutrition.
Kikærte-chokoladekiks
Giver: 24 småkager
Næringsindhold (pr. småkage): 121 kalorier, 4.4 g fedt (1 g mættet fedt), 59 mg natrium, 16,6 g kulhydrater, 3,6 g fibre, 6,1 g sukker, 5 g protein
Men nu tænker du måske: “Kikærter? I småkager?” Ja. Disse bønner kan være perfekte i salte retter som hummus, men de er også en fantastisk, proteinfyldt, glutenfri erstatning for mel. Bare en af disse småkager indeholder fem gange så meget protein som Udi’s glutenfri chocolate chip cookies, en af de sundeste småkager i USA.
Få opskriften fra Begin Within Nutrition.
Kikærter Vegansk Kødpålæg
Serves: 8
Næringsindhold: Hvor mange gange har du jublet, når mor sagde, at hun lavede farsbrød? Ingen? Det troede vi. Nå, men en bid af denne opskrift vil helt sikkert ændre din mening. Den har stadig den søde tomatglasur på toppen, men den er fyldt med kikærter sammen med selleri, gulerødder og en overraskende tilføjelse:
Få opskriften fra Connoisseurus Veg.
Kikærte-taco-salat med granatæble og mango
Serveres: 4
Næringsindhold: 365 kalorier, 12 g fedt (2,3 g mættet fedt), 225 mg natrium, 47 g kulhydrater, 13 g fibre, 12 g sukker, 11 g protein (beregnet med 20 oz kikærter og uden cashewcreme)
Denne lette skål er ikke fyldt med ting som creme fraiche, ost og salsaer. I stedet løfter lyse, syrlige noter fra granatæblekerner og mango denne salat op i sundhedszonen. Som en ekstra fordel kan ellaginsyren i granatæblekerner hjælpe med at beskytte mod kræft ved at undertrykke østrogenproduktionen og forhindre væksten af brystkræftceller, ifølge en undersøgelse i Cancer Prevention Research.
Få opskriften fra One Ingredient Chef.
Chickpea Thai Curry
Serves: 5
Næringsindhold: (beregnet med let kokosmælk, ¼ tsk salt og ingen ris)
Thai karryretter har normalt en base af kokosmælk. Selv om denne mælk har et højt indhold af mættet fedt, kommer det meste af det fra laurinsyre, en fedtsyre, som videnskabeligt har vist sig at mindske din risiko for hjerte-kar-sygdomme. Med et magert protein som kikærter til at fylde dig op med, er denne hjemmelavede variant meget sundere end en fedtet pad thai, som du måske får på restaurant.
Få opskriften fra Creme De La Crumb.
Græske feta-kikærtefritter med pocherede æg og oliventapenade
Serves: 6
Næringsindhold: 402 kalorier, 22 g fedt (7 g mættet fedt), 563 mg natrium, 25 g kulhydrater, 6 g fibre, 5 g sukker, 17 g protein (beregnet med 6 æg og 3 spsk olie til pandekagerne)
Start din dag rigtigt med disse velsmagende pandekager og æg. Med halvdelen af sukkerindholdet i IHOP’s Harvest Grain Pancakes vil denne morgenmadsduo lægge grunden til en sund dag med minimal trang på grund af de 17 gram protein og ekstra energi fra æggets B2-vitamin. Et enkelt æg, også kendt som riboflavin, indeholder omkring 15 procent af dit daglige indtag af vitamin B2, et vitamin, der hjælper din krop med at producere energi.
Få opskriften fra Half Baked Harvest.
Rainbow Power Salad with Roasted Chickpeas
Serves: 2
Næringsindhold: Det er en af de bedste ernæringsrådgivere i verden, der anbefaler altid, at du spiser regnbuen, fordi du ved at tilføje et spektrum af farver til din kost kan sikre, at du får en bred vifte af næringsstoffer (og nej, Skittles tæller ikke med). Denne power bowl er fuld af zucchini, gulerødder, friske krydderurter og grønt. Vi tror, at vi har fundet en ernæringsmæssig guldgrube.
Få opskriften fra Pinch of Yum.
Flourless Chickpea Pumpkin Blondies
Serves: 16
Næringsindhold: 212 kalorier, 7,8 g fedt (2,4 g mættet fedt), 89 mg natrium, 29 g kulhydrater, 6 g fibre, 11,5 g sukker, 7,4 g protein
Disse blondies er bogstavelig talt krydret med en græskar-makeover. FYI: Græskaret er en naturlig appetitnedsættende ingrediens, og ved at tilføje antiinflammatoriske krydderier som kanel og muskatnød kan du øge dets fedtforbrændende egenskaber.
Få opskriften fra Begin Within Nutrition.
Roasted Carrot, Chickpea, and Harissa Dip Recipe
Serves:
Næringsindhold: 259 kalorier, 14,8 g fedt (2,1 g mættet fedt), 45 mg natrium, 26,2 g kulhydrater, 7,5 g fibre, 6 g sukker, 7,8 g protein (beregnet med 4 gulerødder)
Hummus hvem? Den originale kikærte- og tahinidip blegner i sammenligning med denne ristede gulerods-, kikærte- og harissadip. Den er krydret, ristet, nøddeagtig og fyldt med carotenoider, molekyler, der omdannes til A-vitamin, når de indtages. Denne kraftfulde antioxidant bidrager til immunforsvaret, forbedrer kommunikationen mellem cellerne og hjælper med at bekæmpe celleskadelige frie radikaler.
Få opskriften fra The First Mess.
Kikærtespätzle med skalotteløg og grønlangkål
Serveres: 4
Næringsindhold: 319 kalorier, 7,1 g fedt (1.2 g mættet fedt), 146 mg natrium, 48 g kulhydrater, 13,5 g fibre, 8,3 g sukker, 17,9 g protein
Spätzle ligger et sted mellem pasta og dumplings og er naturligt glutenfri, da der kun anvendes kikærtemel. Mulighederne er uendelige at kombinere den med på grund af dens milde smagsprofil. Ved at tilføje kravegrønt øger du næringsstofindtaget og pakker også nogle vigtige vitaminer ind.
Få opskriften fra My Name is Yeh.
Orange Hazelnut Biscotti
Serveres: 20 cookies
Næringsindhold: Når du tænker på biscottis, tænker du måske på de smarte lækkerier, du kombinerer med kaffe, men denne opskrift sikrer, at der ikke er brug for smarte ingredienser. Kikærtemel kombineret med appelsinskal og appelsinekstrakt giver den ideelle syrlige sprøde knas. Hasselnødder er også fyldt med sunde næringsstoffer, der giver dig et ekstra skud energi. Du skal dog ikke gå over gevind; nødder er blandt de mest kalorieholdige fødevarer derude og bør spises med måde.
Få opskriften fra My Darling Vegan.
Curry Cauliflower and Chickpea Tacos
Serves:
Næringsindhold: Du vil blive helt vild med smagen i denne vegetariske taco, der er fyldt med kikærter og blomkål, som er krydret til perfektion. Det skader ikke, at disse er også en langt lettere version af enhver taco fra en fastfood-butik derude! Tahinisaucen er fyldt med tonsvis af sunde næringsstoffer (som kobber), der opretholder antiinflammatoriske og antioxidante reaktioner i kroppen, og har 6 procent af din dags kalcium i bare én spiseskefuld.
Få opskriften fra Begin Within Nutrition.
Roasted Chickpea Snack Mix
Serves: Næringsindhold: 234 kalorier, 10 g fedt (4 g mættet fedt), 203 mg natrium, 34 g kulhydrater, 7 g fibre, 13 g sukker, 7 g protein
Ræk hånden op, hvis du kun går på vandreture efter de poser med trail mix, der typisk er en del af hverdagen. Denne version afbalancerer chokoladestykker med et solidt mål kikærter, som bliver til sprøde, yderst snackbare bidder, når de bliver ristet.
Få opskriften fra Well Plated.
Vegetarisk Sheet Pan Dinner med Tofu, kikærter og Butternut Squash
Serves: 4
Næringsindhold: 518 kalorier, 25 g fedt, 56 g kulhydrater, 12 g fibre 10 g sukker, 22 g protein
Sheet pan dinners er en drøm for hjemmekokken. Denne for det meste håndfaste indsats har en dobbelt dosis protein fra kikærterne og den ahornmarinerede tofu. Win-win.
Få opskriften fra Eating Bird Food.
Mediterrane 7-lags dip
Serveres: 12
Glem sorte bønner, guacamole og cheddarost: Kikærter, tzatziki og feta stjæler showet. At følge en middelhavsinspireret diæt skulle efter sigende have en håndfuld sundhedsmæssige fordele, så du kan lige så godt følge trop – især når der er flere lag dips involveret.
Få opskriften fra The Girl Who Ate Everything.
Vegan Avocado Chickpea Salad
Serves: Tilføj “fungerer som kyllingesalat” til den lange liste over ting, som kikærter kan gøre. Uanset om du skovler den citronagtige garbanzo-avocado-blanding i radicchio-bladsskåle eller lægger den mellem to skiver brød, vil du glemme, at der nogensinde har eksisteret en kødudgave af picnic-klassikeren.
Få opskriften fra The First Mess.
Catalan Chickpeas and Spinach
Serves: 4
Tag på en virtuel rejse til Barcelona med denne klassiske tapastallerken. Ingredienserne er enkle, men tilfredsstillende, og de kan samles på kun 15 minutter til en ret, der er lige så god, når den er midtpunktet i et måltid.
Få opskriften fra Gimme Some Oven.
Chokoladekager med kikærter
Serves: 12
Næringsindhold: 217 kalorier, 18 g fedt, 7 g kulhydrater, 6 g protein
Hvis vi kan snige zucchini ind i et hurtigt brød og gulerødder ind i en kage, kan vi helt sikkert også få plads til kikærter i chokolade cupcakes. Den alsidige pulse tilføjer protein til dejen, der samles som magi i din blender eller foodprocessor.
Få opskriften fra I Breathe I’m Hungry.
Chocolate Coconut Chickpea Granola
Serves: 12
Næringsindhold: 297 kalorier, 17 g fedt, 108 mg natrium, 33 g kulhydrater, 5 g fibre 15 g sukker, 7 g protein
Når du vågner op med en stor skål med kikærter, mandler, havregryn og kokosnød, opfylder du alle dine vigtigste makrobehov. Plus, der er chokolade involveret, hvilket altid er en god ting for os.
Få opskriften fra Fit Foodie Finds.
RELATERET: