Du behøver ikke en professionel for at få de glansfulde lokker og glamourøse negle, du ønsker. (Plus, hvorfor bruge penge, når du kan erhverve dem uden at skulle bruge tonsvis af penge?) Selv om tykkelse og styrke af både hår og negle i høj grad er arveligt betinget, kan den mad, du spiser (eller ikke får nok af), påvirke dine fingre og hårs status lige så meget som en smart spabehandling.
Disse velplejede kropsdele er lavet af et fiberholdigt protein kaldet keratin, der – når det tilføres de rigtige ingredienser – naturligt vil vokse sig stærkere og sundere med tiden. Hvis sejt hår og seje negle er dit mål, er det, du lægger i din indkøbskurv, i bund og grund det første skridt i retning af at vedligeholde dem.
Som du vil se, har adskillige undersøgelser vist, at næringsstoffer i visse fødevarer ligefrem giver dig skinnende hår og seje negle, mens andre undersøgelser har vist, at mangel på nogle vitaminer og næringsstoffer er dårligt nyt for dit udseende. Tjek listen nedenfor for fødevarer, der vil give dig en sund makeover uden det store prisskilt, og når du er færdig her, kan du begynde at forberede dig med de 21 bedste sunde madlavningshacks af hele tiden.
For stærkt hår
Tangeriner
Disse små frugter har et stort indhold af C-vitamin, hvilket betyder, at de vil hjælpe din manke med at forblive lang og stærk. C-vitamin er nødvendigt for hårets vækst og udvikling og videre, og da kroppen ikke kan producere det organisk, er det at spise fødevarer fyldt med næringsstoffet, som mandariner, den bedste måde at få dit fix og styrke dit hår på. Og hvad mere er? Når en mandarines C-vitamin synkroniseres med det jern i kosten fra noget som spinat, er resultatet, at din krop kan optage jernet meget lettere, hvilket vil gøre din manke endnu mere hårdfør. Desuden har B12-vitaminet i mandariner vist sig at fremme hårvækst, reducere hårtab og bremse den gråningsproces.
Svampe
Munch nogle svampe på din næste aften i byen! Svampe er en solid kilde til D-vitamin, de vil gøre dit hår stærkt og skinnende. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Stem Cells Translational Medicine, kan vitaminet hjælpe med at skabe nye hårsække: små porer, hvor nyt hår kan vokse. Dette kan til gengæld forbedre tykkelsen af dit hår eller reducere mængden af hår, du mister med alderen.
Fed fisk
En anden måde at øge dit indtag af follikelstimulerende D-vitamin på er ved at spise fed fisk, såsom laks, makrel og tun, som også er fyldt med superstærke omega-3-fedtsyrer. Ifølge en undersøgelse, der er trykt i The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, kan D-vitamin også hjælpe med at stimulere hårsækkene, der er blevet hvilende. Med andre ord er der beviser for, at næringsstoffet kan hjælpe med at forhindre tyndt hår og endda skaldede pletter. Er du stadig ikke overbevist om, at fisk er det hele værd? Tag et kig på denne liste med 20 grunde til, at du bør spise mere fisk!
Hvedekimolie
En spiseskefuld hvedekimolie indeholder hele 20.2 milligram-101% af din daglige anbefalede værdi-af E-vitamin, som længe har været rost for sin evne til at forbedre både dit hår og din huds sundhed. Ifølge forskere er E-vitamin i stand til at virke sin magi på din manke, fordi det indeholder potente antioxidanter kaldet tocotrienoler, som bidrager til en sundere hovedbund. Har du brug for beviser? Forskere fandt ud af, at brugen af tocotrienoltilskud forbedrede hårsundheden hos personer med alopecia og også hjalp med at forebygge hårtab i en undersøgelse fra 2010, der blev trykt i tidsskriftet Tropical Life Sciences Research.
Spinat
Spinat er fyldt med hårsunde næringsstoffer som jern og E-vitamin, så det bør ikke komme som nogen overraskelse, at det er en god måde at styrke dine lokker på, hvis du spiser den grønne grøntsag. Læger på Cleveland Clinic forklarer, at lave jernlagre bidrager til hårtab, så hvis du ønsker at holde dit hår stærkt og frodigt, især når du bliver ældre, er det en god måde at indarbejde mere spinat i din kost.
Søger du efter flere nyttige tips? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få daglige opskrifter og madnyheder i din indbakke!
Østers
Hvis du oplever, at dit hår bliver tyndere eller falder helt ud, kan det skyldes, at du ikke får nok zink i din kost. Heldigvis har forskning vist, at hårtab relateret til zinkmangel kan vendes ved blot at spise mere af det vigtige næringsstof. I en undersøgelse, der er trykt i tidsskriftet Dermatologic Therapy, gav forskerne zinktilskud til fem patienter med zinkmangelrelateret alopeci og opdagede, at hårtab blev kureret eller forbedret hos alle patienterne efter kort tid. En måde at øge dit zinkindtag på er ved at spise østers. Bare seks af de afskallede skaldyr giver dig 30 milligram zink, hvilket er dobbelt så meget som den daglige værdi (DV) af dette næringsstof!
Walnødder
Ifølge en gennemgang offentliggjort i et tidsskrift kaldet Dermatology Practical & Conceptual, kan mangel på de flerumættede essentielle fedtsyrer linolsyre (en omega-6 fedtsyre) og alfa-linolensyre (en omega-3 fedtsyre) forårsage hårforandringer, herunder tab af hår i hovedbunden og øjenbryn, samt lysning af håret. For at forhindre, at noget af dette sker for dig eller dit hår, skal du spise fødevarer, der er fyldt med linolensyre og alfa-linolensyre, f.eks. valnødder.
Braznødder
Et andet næringsstof, der er nødvendigt for stærke, sunde hårstrå, er selen: et vigtigt sporstof, der spiller en rolle i beskyttelsen mod oxidative skader og dannelsen af hårsækkene. En undersøgelse trykt i tidsskriftet Endocrinology viste, at rotter med mangel på selen udviste sparsom hårvækst. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet PLoS One, viste ligeledes, at mus, der manglede specifikke selenoproteiner, udviste progressivt hårtab efter fødslen. For at sikre, at dit eget hår forbliver stærkt og rigeligt, skal du spise fødevarer, der er rige på selen, f.eks. paranødder, for at sikre, at dit eget hår forbliver stærkt og rigeligt. Tro det eller ej, men blot syv nødder giver dig over 100 % DV af selen.
Søde kartofler
Vitamin A har vist sig at aktivere stamceller i hårsækkene, ifølge en dyreundersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i tidsskriftet Experimental Biology and Medicine. Hvis du ønsker, at dine hårsække skal fungere optimalt, har forskerne faktisk opdaget, at retinsyre – en komponent i A-vitamin – er nødvendig, hvis du vil have dine hårsække til at fungere optimalt. For at fylde op med det hår-hjælpende næringsstof kan du spise en snack med en bagt sød kartoffel (med skræl), som ifølge National Institutes of Health indeholder en kæmpestor mængde A-vitamin (561 % DV, for at være præcis). Du skal bare ikke overdrive det, for for meget A-vitamin er faktisk blevet forbundet med hårtab.
Sorte bønner
Lysin er en essentiel aminosyre, der kan spille en rolle i jern- og zinkoptagelsen, så i betragtning af det, vi allerede har fortalt dig om hår og disse vigtige næringsstoffer, er det ikke overraskende, at lysin har vist sig at fremme væksten og udviklingen af sundt hår. Faktisk viste en undersøgelse fra 2002, der blev trykt i tidsskriftet Clinical and Experimental Dermatology, at tilføjelsen af lysin til jerntilskuddet hjalp betydeligt på nogle kvinder med kronisk tyndt hår og hårtab, som ikke reagerede på jerntilskud alene. Sorte bønner, som er fyldt med protein, er også fyldt med lysin. En portion af en halv kop bælgfrugter indeholder imponerende 523 milligram af den essentielle aminosyre.
Bleebær
Oxidativ stress er blevet forbundet med hårtab og usund hovedbund, så for at holde din hovedbund og dit hår glade er det vigtigt at fylde op med antioxidanter, som modvirker oxidativ stress. Takket være deres rigelige indhold af B-vitamin og proanthocyanidiner er antioxidantrige blåbær også særligt gavnlige for håret; en dyreundersøgelse trykt i The Journal of Investigative Dermatology viste, at proanthocyanidiner stimulerer hårvækst.
For Strong Nails
Eggs
Mange hår- og negletilskud indeholder biotin – et B-vitamin – som mange hævder fremmer sund vækst, men virker det virkelig? Selv om der kun er få beviser for, at biotin har en positiv indvirkning på håret, tyder forskning på, at det kan styrke neglene. Ifølge en undersøgelse i Journal of the American Academy of Dermatology har biotin vist sig at forbedre fingerneglene. Efter at have givet deltagerne et biotintilskud opdagede forskerne, at tykkelsen af neglene hos disse personer steg med 25 % sammenlignet med kontrolgruppen. Desuden viste de biotinbehandlede negle også færre tegn på neglespaltning. Æg er en fremragende kilde til biotin, som findes i den lysegule æggeblomme.
Almander
En anden fantastisk kilde til biotin? Mandler. Ud over at hjælpe med vægttab indeholder en portion af de protein- og fiberfyldte nødder 49 % af din RDA af biotin. Desuden indeholder mandler også en sund dosis E-vitamin, som vi allerede har fastslået spiller en vigtig rolle i forhold til at holde dit hår og din hovedbund i topform.
Strawberries
Det er rigtigt, de saftige, røde frugter, som de fleste elsker, har nogle seriøse fordele for dine negle. Diætist Tanya Zuckerbrot, MS, RD, og grundlægger af F-Factor Diet, fortalte os i 7 Best Foods for Strong Nails, at hvis man spiser otte eller flere jordbær, får man mere C-vitamin end en appelsin! Og da C-vitamin er vigtigt for at producere den kollagen, der holder vores negle modstandsdygtige over for brud, er den søde røde frugt den perfekte måde at styrke dem på.
Kylling
Fingernegle består i høj grad af gennemsigtigt keratinprotein, så hvis du ønsker, at de skal vokse sundere og stærkere, er det vigtigt at spise en kost, der er rig på det muskelopbyggende og mættende næringsstof. Simple, magre proteinkilder vil gøre tricket, såsom kylling, kalkun eller vegetarvenlig tempeh.
Flaskefrøolie
Essentielle fedtsyrer (EFA’er) er nødvendige for den rette struktur og funktion af alle celler i kroppen og er vigtige for et optimalt helbred. Hvad angår neglene, fugter essentielle fedtsyrer neglebækkenet, hvilket øger smidigheden af tynde, skøre negle. For at få flere af disse superstjernernæringsstoffer i din kost skal du øge dit indtag af sunde fedtstoffer, hvilket du kan gøre ved at tilføje noget som hørfrøolie til din kost. Hvis det ikke er din ting, så sørg for at spise masser af fed fisk, som vi allerede har fastslået også holder dit hår sundt.
Kokosolie
Og selvom det ikke bør spises konstant, er kokosolie et andet eksempel på et sundt fedtstof, der kan styrke og give næring til dine negle. Hvad mere er? Den evigt trendy fødevare behøver ikke engang at komme ind i din mund for at få arbejdet gjort. Faktisk bruger mange mennesker kokosolie topisk, da den kan påføres neglene for at blødgøre neglebåndene, forhindre hængende negle og fugte hænderne.
Linser
Linser er fyldt med ni essentielle vitaminer og mineraler, herunder B-vitaminer og biotin. Det betyder, at de ikke kun er gode for dit generelle helbred, men at de også er særligt velegnede til at holde dine negle flotte og stærke. Selv om vi allerede har diskuteret den rolle biotin spiller for negles sundhed, er det så vigtigt, at det fortjener at blive gentaget. Ifølge en tysk undersøgelse viste 91 % af de forsøgspersoner, der fik en daglig oral dosis på 2,5 milligram biotin, en klar forbedring med fastere og hårdere negle efter ca. fem og en halv måned. Selv om der ikke er noget galt med at tage et biotintilskud, er det generelt mere gavnligt at få næringsstoffet fra hele fødevarer.
Vandmelon
Det er vigtigt at drikke masser af vand for at holde negle og neglebånd hydreret, og ud over at sørge for at drikke rigeligt med vand hver dag, kan du også forbedre din neglesundhed ved at spise fødevarer med et højt vandindhold. Sommerfavoritten vandmelon indeholder f.eks. ca. 92 % vand pr. volumen. Du kan også tilføje agurker til din kost for at opleve de samme virkninger.
Helkorn
Silica, den naturlige form af silicium, er et spormineral, der hjælper kroppen med at udnytte calcium korrekt. Det er også det fremherskende mineral i sammensætningen af negle, hvilket er med til at forklare, hvorfor det er så gavnligt for dem. Ifølge brasilianske forskere kan tilstedeværelsen af bløde og skøre negle være tegn på en systemisk mangel på silicium. Fuldkorn, såsom hvede, byg, havre og hirse, er alle fremragende kilder til siliciumdioxid.
Røde peberfrugter
Ud over at holde din hud fast og stram hjælper kollagen også dine negle med at forblive lange og stærke, og derfor foreslår vi, at du indarbejder røde peberfrugter i din kost, hvis du vil have dine negle til at se og føle sig bedst muligt. De lyse grøntsager indeholder 190 % af dagens anbefalede indtag af C-vitamin (et vigtigt næringsstof til at producere kollagen) og er også fyldt med antioxidanter, der forhindrer frie radikaler i at beskadige og oxidere vores negleceller. Brug nogle røde peberfrugter i en stir-fry, eller dyp den rå grøntsag i noget hummus for at få en proteinfyldt snack. Hvis du vil have inspiration til, hvordan du kan få protein til at arbejde for dig, kan du tjekke denne liste over de 29 bedste proteiner til vægttab!