Hvis du ønsker at opbygge et større bryst, tror du måske, at du skal arbejde på bænke, gentagelser og lave flere dumbbell flyes. Men vent det er ikke så sandt; alt hvad der skal til er at følge kropsvægt brystøvelser.
Jeg har set mange, der bygger et veldefineret bryst og torso; helt af sig selv uden et almindeligt medlemskab af et fitnesscenter. De fleste tror, at det at få et medlemskab af et fitnesscenter er en garanti for at få succes.
Ja, det hjælper, men det betyder ikke, at du ikke kan få resultater på anden vis, forudsat at du lægger din tid og indsats i kropsvægtstræning. Det er sjovt, nemt, omkostningseffektivt og virker.
Ja, der er en anden måde at træne brystet på; alt sammen med lidt eller intet udstyr. Det vil helt sikkert hjælpe dig med at forme det bryst, du altid har ønsket dig. Uanset om du ønsker at vise dig frem eller opbygge personlighed, er det helt gennemførligt og inden for en fast tidsramme.
Det sagt er kropsvægtstræning for brystet et perfekt udgangspunkt. Her behøver du ikke noget udstyr og kan derfor udføres hvor som helst!
Hvis du allerede følger et regelmæssigt træningspas; så kan det bruges som dit mellemliggende træningspas. Det er meget alsidigt og fungerer godt i ethvert format eller tilstand.
I denne artikel præsenterer vi dig for de 21 bedste kropsvægtsøvelser, der hjælper dig med at opbygge et massivt bryst.
Hvorfor kropsvægtsøvelser for brystet?
I dag handler bodybuilding om kosttabeller, ordentlige kosttilskud, omfattende træning, førsteklasses gym-medlemskaber og meget mere. Men gå tilbage til 1920’erne, hvor der ikke var noget som sådan et sted kaldet fitnesscenter.
Men der var bodybuildere på det tidspunkt og folk med god fysik. En tid, hvor folk spiser mere, arbejder mere og står over for en mangel på information og vejledning om, hvordan man opbygger muskler.
Men alligevel ser vi folk opbygge nogle gode kroppe som på ovenstående billede fra 1920’erne. Her er de med deres utrolige muskeludvikling, alt sammen før tidsalderen med medlemsskaber i fitnesscentre, smarte kostplaner og kosttilskud.
Hvordan var det muligt? – Simpelt med kropsvægtsøvelser og en vane med at dyrke fysisk aktivitet udendørs.
Her er nogle imponerende fordele ved brysttræning med kropsvægt:
1 ) Kropsvægtsøvelser er omkostningseffektive
At opbygge et massivt bryst kræver både tid og penge, hvis du følger den populære tilgang. De fleste følger et medlemskab af et fitnesscenter, fordi det giver hurtige resultater, skaber fællesskab og bliver en del af din livsstil.
Men det smukke ved kropsvægtøvelser er, at det er helt gratis. Så længe du ved, hvordan du kan bruge din egen kropsvægt; er der ingen grund til at bruge en krone på at opbygge muskler.
Lad mig fortælle dig en personlig historie. Jeg begyndte at følge et fitnesscenter i 2012 for mit eget fitnessbehov. Min ven ønskede at følge trop, men kæmper for at opfylde økonomiske forpligtelser.
Så han gik til ekstreme kropsvægt øvelser og få bedre resultater end mine på bare 6 måneder. For ikke at nævne jeg holder mig til min 1 time gym rutine, mens han gjorde kropsvægt øvelse del af hans morgen og aften rutine.
Så alle på et stramt budget kan gå til kropsvægt bryst træning. Selv når du ikke har sådanne økonomiske forpligtelser, bør du prøve kropsvægtsøvelser.
På den måde opbygger du ikke kun muskler, men sparer også penge.
2 ) Passer til alle aldre, køn & personlighed
Det bedste ved kropsvægtsøvelser som pushups er, at de er meget fleksible og kan udføres af alle. Uanset om det er gammel, ung, mand eller kvinde, er der pushups for alle.
Der findes pushups med forskellige sværhedsgrader, der imødekommer specifikke behov. Uanset om det er opbygning af muskler, styrke eller fleksibilitet, er der en specifik kropsvægtsøvelse til det.
Den bedste metode til at opbygge et stærkere bryst efter kropsvægtsøvelser er ved hjælp af calistheniske bevægelser.
Begyndere, unge og kvinder starter med simple kropsvægtsøvelser som squats; wide climber jump, burpees, situps, planker, clap jack og single-leg pike pushups.
Når de opbygger tilstrækkelig styrke og fitnessvaner; gå til moderate og ekstreme kropsvægtsøvelser. Der er ingen grund til at springe direkte til de hårde fra start.
3 ) Bodyweight Chest Workouts kan udføres hvor som helst
Problemet med traditionelle øvelser er, at du har brug for udstyr som dumbells, pressemaskiner, dips support, løft øvelsesmaskiner, chest fly maskiner og mange flere.
De er svære at få andre steder end et typisk fitnesscenter setup. Så du er begrænset i mulighederne på hvor og hvordan vil du træne. Endvidere er du nødt til at administrere din tidsplan baseret på gymnastiksalens tid.
Du får en begrænset tildelt tid i et gymnastiksal, og så er der kø; bare hvis du vælger det billigste tilgængelige gymnastiksal. Jeg har set folk vente helt op til 10 minutter på at arbejde på en maskine.
Når der er så mange forbehold knyttet til populære træningsmetoder. Her er denne kropsvægtsøvelse, som giver dig fleksibilitet og kontrol. Du kan gøre det om morgenen, aftenen eller middagstid; det er dig, der bestemmer!
Nu behøver du ikke at aflyse et møde eller en fest. Så bliv afslappet og tilpas din træningsrutine efter dit behov. Plus det vil ikke lukke ( Gym har fast åbningstid ); ikke engang på helligdage.
Da det bruger din kropsvægt, behøver du intet udstyr og kan gøres overalt; det være sig dit soveværelse, kontor, hal, gård eller ethvert åbent rum.
4 ) Lav risiko for skader
Det er for godt at se, hvordan folk hjælper hinanden i gymnastiksalen med at opbygge deres perfekte selv. Men jeg ser ofte, hvordan begyndere falder for behovet for at løfte tunge vægte for at bevise sig selv.
Mens nogle er virkelig generøse og prøver at lære, før de prøver. Andre styrter til maskinen; bruger dem uden at kende de rigtige teknikker. Der er ikke noget galt med at lære på egen hånd.
Faktisk er det i de fleste tilfælde den bedste metode at lære på farten, da man lærer af egne erfaringer og fejltagelser. Men her er risikoen for stor og begrænser dit potentiale.
Jeg forstår gruppepres, og hvor bange man kan føle sig for, hvad nu hvis folk ved, at man intet ved og griner!
Jamen, faren ved forkert betjening af vægtmaskiner er langt større end frygten for eventuel forlegenhed. For det andet er der ingen, der er så meget som ligeglade med, om man er nybegynder eller professionel. Alle starter som nybegynder!
Jeg har også været nybegynder og begår de samme fejl. Heldigvis er der nogen, der fanger mig tidligt og lærer mig de rigtige metoder. Men husk, at du måske ikke er så heldig og kan komme til at skade dig selv.
Med disse øvelser behøver du ikke bekymre dig om risikoen for skader. Din kropsmasse er altid stærk nok til at tage ens egen kropsvægt og går ikke i stykker.
Dertil kommer, at da der ikke er nogen vægte involveret, er der mindre sandsynlighed for uønskede ulykker.
21 bedste kropsvægt brysttræning
1 ) Standard pushups
Pushups er det grundlæggende i styrketræning, bodybuilding og meget mere. Den bruges i militæret, sport, gym, personlig træning og har omkring 1000+ forskellige varianter.
Hvis du nogensinde tager fitness seriøst vil du udføre pushups. Sandt nok er pushups klassikere! Det er en perfekt brystøvelse, der hjælper med at opbygge et større bryst.
Den er enkel, kan udføres hvor som helst og er målrettet forskellige områder af brystet med sine forskellige variationer. Indtil videre skal du blot holde dig til standard pushups og inkludere variationer senere, efterhånden som du gør fremskridt.
Sådan gør du: Man skal altid starte pushups fra jordpositionen. Læg dig nu ned på brystet og maven og hold hænderne i skulderbreddes afstand.
Hold en god pushup-stilling med hænderne på jorden helt på linje med brystet. Løft dig nu op til en helt strakt armstilling, mens du skubber tæerne let.
Hold en lige kropsholdning i en kort periode, og kom langsomt tilbage til udgangspositionen. Lav nu 2-3 sæt af 20 gentagelser hver.
Involverede muskler: Bryst + Triceps + Skuldre
2 ) Wall Pushups
Føler du dig svag til at udføre selv de almindelige pushups? Intet problem, der er en variation, der er meget nemmere at udføre og hjælper med at styrke dine skuldre, arm og bryst.
Denne pushup-variant blev først brugt til at hjælpe patienter med arm- og skulderskader. Det gode ved denne øvelse er, at i modsætning til andre variationer; den kan udføres med skader, graviditet og gigt.
Wall pushups er en god øvelse for gamle, nybegyndere og kvinde; som ønsker at opbygge tilstrækkelig styrke inden træning. Du kan yderligere øge eller mindske dens sværhedsgrad ved at justere dine fødders afstand til væggen.
Sådan gør du: Stå op foran i en armslængde fra væggen. Placer nu din håndflade på væggen med hænderne i skulderbreddes afstand. Hold benene parallelt med hænderne.
Læn dig fremad og bøj albuen, indtil dit bryst er næsten tæt på væggen. Sørg for at opretholde en korrekt lige kropsholdning ( hofter og ryg på linje ), mens du læner dig mod væggen.
Hold denne stilling i en kort periode, og løft dig derefter tilbage til udgangspositionen. Lav nu 5 sæt af 10-15 gentagelser hver.
Involverede muskler: Bryst + Triceps + Skuldre
3 ) Modificeret pushup
Er wall pushups for nemme for dig, men du kan stadig ikke gennemføre en standard pushup? Prøv denne modificerede pushup, der ligger mellem standard pushup og wall pushup; i forhold til sværhedsgrad og krævet styrke.
Pushups er svære, og ikke alle kan gøre det godt første gang. Faktisk kan jeg ikke lave ordentlige pushups før i slutningen af min gymnasietid. Det er helt normalt, nogle lærer hurtigere, mens andre tror på ordsproget: Slow but steady wins the race.
I nogle tilfælde har du ikke tilstrækkelig styrke, mens det i andre tilfælde bare er for hårdt for dig selv at gå ud over et par pushups.
Så at lave en modificeret pushup fungere som en grundsten for din styrketræning. Her vil dine muskler, bryst og skuldre lære at håndtere kropsvægt og styrkes med tiden.
Sådan gør du: Start med at ligge fladt ned på gulvet/måtten med hænderne på siderne rettet ud lige under skuldrene. Rejs dig nu op i knæliggende stilling med tæer og knæ, der rører jorden.
Hold ryggen/brystet lige, og hold benet samlet. Sænk nu nedad ved at bøje albuen, så brystet placeres op tæt på gulvet. Hold knæene og fødderne i position, mens du nærmer dig gulvet.
Venter et øjeblik, og vend langsomt tilbage til den tidligere knælende stilling. Sørg for, at du ikke falder sammen på jorden, mens du bevæger dig nedad. Hvis du har svært ved det, så prøv vægpres i et stykke tid, og prøv derefter igen. Lav 3-5 sæt af 30 reps hver.
Muskler, der er involveret: Øvre bryst + triceps
4 ) Slow Motion Push-Up
Pushups er hårde, og når du gør det langsomt, bliver det hårdere. Hvis du ikke har gjort det før, så prøv det bare og se det selv. Det er i modstrid med den populære opfattelse, at hurtigere er bedre i fitnessbranchen.
Når du laver pushups i et standardtempo hjælper dit momentum med at lave et par flere gentagelser, end hvad du ellers ville gøre.
For eksempel, hvis jeg laver 15 pushups, giver jeg måske op ved kun 7, når jeg laver den langsomt. Når du går langsomt øger du tiden under spænding. Det betyder mere pres på dit bryst, triceps og dine skuldermuskler.
Sådan gør du: Start med at ligge i en grundlæggende pushup-stilling. Bevar en god pushup-stilling med hænderne på jorden i perfekt linje med brystet.
Hæv dig nu langsomt op til en fuldt strakt armstilling, mens du skubber tæerne let. Bevar kortvarigt en lige stilling, og kom derefter langsomt tilbage til den nederste position.
Før nu 3 sæt med 10 gentagelser hver.
Involverede muskler: Bryst + Triceps + Skuldre
5 ) Atlas Pushups
Hvis du er træt af dine standard pushups og ønsker at øge dit anstrengelsesniveau. Her er denne variation af standard pushups ved navn atlas pushup, der gør jobbet.
Atlas pushup er en af de bedste kropsvægtsøvelser for dit øvre bryst på begynderniveau. Det er en forhøjet pushup med en forhøjning. Mens metoden er alt andet end den samme som til standard pushup; det indebærer at gøre det på en bestemt platform.
Platformen skal være adskilt for de to hænder; du skal gå dybt ind imellem dem, mens du laver pushups. Disse platforme kan være i form af plader, stol eller stænger.
Sådan gør du: Placér to platforme med ca. 18 til 24 tommer mellemrum. Du kan også bruge pushup-stænger til det samme ( Tjek pris på Amazon! ).
Sæt nu din håndflade på hver platform med armene i fuldt udstrakt tilstand. Sørg for, at dine ben forbliver samlet, og at dine tæer vender nedad. Nu opretholder du en god kropsholdning læner dig nedad så tæt på gulvet.
Hold et øjeblik og vend langsomt tilbage til din udgangsposition. Lav 5 sæt med 15 gentagelser hver.
Involverede muskler: Øvre bryst + triceps + skuldre
6 ) Wide Grip Pushups
Også kendt som wide hand’s pushups er det dine almindelige pushups udført med en bredere håndposition end normalt. Den er ret svær at udføre, hvis du er nybegynder eller mangler tilstrækkelig styrke.
Den fokuserer mere på dine brystmuskler ( 40% indre og 60% ydre ) og styrker den øverste del af dit bryst.
Dette er en udfordrende pushup-variant, der fokuserer mere på brystet end biceps og skuldre. Det er en af de øvelser, der skal tages med et gran salt.
Det er gavnligt ved en lille eller moderat mængde, men hvis du gør det doo hurtigt og for ofte kan det påvirke dine skuldre negativt. Så tag den altid som en tilføjelse og ikke dine standard kropsvægt brystøvelser.
Sådan gør du: Start med en normal pushup position med hænderne bredere end før. Ideelt set skal de være ca. 2,5-3,0 meter fra hinanden med fingrene vendt udad.
Bøj dig nu ned ligesom i en standard pushup, hold et øjeblik i bunden og kom derefter tilbage til udgangspositionen. Lav 2 sæt af 12-15 reps hver.
Muskler, der er involveret: Øvre bryst + skuldre
7 ) Traditionelle hinduistiske pushups
Følges i århundreder af indiske kampsportsudøvere og brydere; den retter sig mod forskellige muskelsæt på en gang. Denne traditionelle træning styrker din mave, serratus anterior, triceps, biceps, deltoideus, hofter, rygsøjlebøjere og brystmuskler.
Det kan være et godt alternativ til de kedelige standard pushups; som også er nemmere og giver mindre udfordring.
Den hinduistiske pushup er mere udfordrende, enkel at udføre og en bedre brysttræning, der målretter forskellige kropsdele på en gang. Den unikke svingende bevægelse involverer både koncentriske og excentriske bevægelser.
Dermed fungerer den som en hybrid af forskellige pushups-varianter. Derudover er det en af de få øvelser, der også smører dine led og hjælper til bedre bevægelighed, samtidig med at du opbygger dit bryst.
Sådan gør du: Start med at komme i pushup-stilling med flad ryg og fødderne i hoftebreddes afstand. Løft nu numsen lidt bagud og danner et omvendt V.
Bevæg dig nu med brystet ned mod gulvet i en svingende bevægelse. For nemheds skyld kan du først sænke brystet ved at bøje albuerne, mens du stadig holder hoften oppe.
Sænk overkroppen, og bevæg derefter brystet opad og danne en bue. Du skal komme ind i yoga-stillingen opadgående hund. Når du er nået, skal du holde og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Lav 2 sæt med 20 gentagelser hver.
Involverede muskler: Hele overkroppen.
8 ) Pike Push-Up
Hvis du synes, at Hindu pushup er lidt for udfordrende, så prøv denne pike pushup. Den er mere udfordrende og alsidig. Hvis du ønsker at tilføje masse eller tone din skulder og bryst er dette øvelsen du skal lave regelmæssigt.
Da den er mere målrettet din skulder end dit bryst giver det dig mulighed for at træne og styrke nogle af de svage områder af din skulder.
Dertil kommer, at den hjælper med at forbedre core stabilitet og forbedre den generelle fleksibilitet. Hvis du ønsker at opbygge en klippestabil skulder; er det en perfekt variant af kropsvægtsøvelser til dit behov.
Sådan gør du: Hvis du har lavet yogaøvelse skal du blot komme i en nedadvendt hundestilling. Hvis ikke placerer du dine hænder og ben i skulderbreddes afstand. Ved at holde hofterne høje, mens hælene er lave, danner du nu en omvendt V-stilling.
Sørg for, at dine albuer er i en fuldt udstrakt position, og at dit hoved er lige mod gulvet.
Sænk nu dit hoved og bryst nedad og bøj dine albuer. Rør hovedet mod jorden, og vend derefter langsomt tilbage til din omvendte V-stilling. Her behøver du ikke at ændre din hofteposition, mens du går ned.
Involverede muskler: Deltoideus anterior + pectoral + triceps.
9 ) Diamond Pushups
Diamond pushups er en avanceret pushup-type, der træner bryst, skuldre, core og ryg med mere vægt på triceps. Også kendt som triangle pushup; her holdes hænderne inden for skuldrene.
Det kaldes diamant eller triangle pushup, fordi hænderne her bogstaveligt talt danner en trekant/diamant. Den egentlige pointe er det ekstra pres på dine triceps, når du laver dine pushups.
Dette gør den ret svær at udføre for nybegyndere. Også denne øvelse har sine egne variationer i form af standard diamond pushup og decline diamond pushup.
Sådan gør du: Stil dig på fire med hånden, der danner en trekant ( Saml pegefinger og tommelfinger ) lige under brystet.
I starten skal dine arme være I fuldt udstrakt tilstand og din krop i en lige linje. Nu sænker du kroppen, mens du holder albuen stramt indad. Det vil sige, at albuerne ikke skal flagre udad.
Gå så lavt som muligt hold et øjeblik, og vend tilbage til udgangspositionen. Sørg for at udånde, mens du bevæger dig opad, da det hjælper, når du arbejder mod tyngdekraften. Lav 2 sæt med 10-15 gentagelser hver.
Involverede muskler: Bryst + Triceps ( Målrettet ) + Skuldre.
10 ) One leg pushups
Afvikling af one leg pushup kræver større core styrke for at udføre. hvilket gør det til en af de svære pushups varianter.
I denne træning arbejder du primært på dine brystmuskler, anterior deltoideus, triceps, external oblique, quads, glutes og hamstring. Det er en af de øvelser, der involverer næsten hele kroppen.
Når du laver denne pushup, arbejder du på brystet; med quads på benet i luften og hamstring i benet på jorden. For at opnå det bedste resultat skifter du benene efter hver 5-10 reps.
Sådan gør du: Kom i en standard pushup-stilling med hænderne i skulderbreddes afstand og albuerne i fuldt strakt tilstand. Løft nu dit venstre ben og sørg for at holde en lige kropsholdning.
Hold kroppen i en lige linje og udfør nu 5 almindelige pushups ( sænk kroppen til brystet er tæt på gulvet, hold et øjeblik og vend tilbage til udgangspositionen) og skift ben.
Involverede muskler: Bryst + core + triceps + ben + glutes
11 ) Staggered Arm Pushup
En staggered arm pushup er den mest effektive og hårde form af en almindelig pushup. Øvelsen kræver, at dine hænder er under en forskudt position, hvilket betyder den ene fremad, mens den anden er bag skulderlinjen.
I den involveres brystet, armene, biceps, triceps og skulderen. Mange gange bruges den som en træningsøvelse til one-hand pushups. Selvom udbyttet pr. brugt time er ret højt for denne træning; er den risikabel for begyndere og personer med tidligere skulderskader.
Samlet set indebærer den en asymmetrisk træning af dine kernemuskler.
Sådan gør du: Start med at komme i en pushup-stilling med hænderne placeret bredere end dine skuldre. Placer nu den ene hånd lidt lavere end skulderen, mens du holder den anden hånd på plads.
Støt dig selv ved at holde din krop i en lige linje fra top til tå. Sænk derefter langsomt brystet, indtil det næsten rører gulvet; bøj albuerne, mens du stadig holder den lige kropsholdning.
Hold nu et øjeblik, og vend tilbage med udånding, og gentag igen. Udfør nu 5-10 armbøjninger, og skift hænder. Lav mindst 2 sæt med 10 gentagelser fra hver hånd.
Muskler, der er involveret:
12 ) Side To Side Pushup
Side to side pushup er en avanceret pushup-type, der er super udfordrende, men nem at opnå fra en basic pushup. Det betyder, at hvis du allerede ved, hvordan du laver den grundlæggende pushup; er du næsten klar til at tage udfordringen op.
Den har to hovedvarianter; knæ- og krafttype. Begge skaber muskelspænding i brystet og i dine triceps. Hvis du ønsker at træne til den enhånds-pushup; er denne et godt begyndertrin.
Da du ikke bøjer albuerne for din hjælpearm; aktiverer den flere muskler, der arbejder mere på biceps, bryst og skulder.
Sådan gør du: Gå ind i den grundlæggende pushup-stilling, men med hænderne lidt bredere end normalt. Læn dig nu til den ene side, mens du sænker din krop. Sørg for, at dine assistenthoved albuer er i fuldt udstrakt tilstand og stræk hånden til den anden side.
Hold stillingen et øjeblik, og rejs langsomt op til den oprindelige pushup-stilling. Gentag derefter processen på den modsatte side. Hvis du føler dette lidt for tricky eller svært; udfør igen knælende ned på gulvet.
Før mindst 4 sæt af 10 reps hver.
Involverede muskler: Bryst + Triceps + Skuldre
13 ) One Hand Pushups
Den enhånds pushup er en blandt alle kropsvægtsøvelser, som du ikke kan udføre, før du har udviklet tilstrækkelig core-styrke. Det er derfor, at one arm pushups læres i progression.
Selv når man laver den regelmæssigt skal man lave en hurtig opvarmning af alle disse øvelser, før man går i gang med denne.
Denne opvarmningsøvelse indeholder pushup-varianter som; standard pushup, diamant pushup, one arm wall pushup, staggered arm pushup og side til side pushup.
Hvis du er sikker på din core-styrke og ønsker at styrke din core, skuldre og triceps yderligere; hvorfor så ikke udfordre dig selv med denne ekstremt hårde one harm pushup.
Hvis den udføres godt og med forsigtighed, giver denne træning 2X resultater af alle andre kropsvægtsøvelser. Mens hvis du begår den fejl at hoppe direkte til one hand pushups vil det helt sikkert skade din arm.
Sådan gør du: Start med at komme i pushup-stilling, men med benene lidt bredere end normalt. Placer din ene hånd bag din ryg, mens du stadig formår at balancere dig selv.
Sænk nu brystet og bøj din anden hånds albue, ligesom du udførte en standard pushup, men med kun én hånd. Hold et øjeblik i bunden og vend tilbage til tomgang.
Gentag denne øvelse i bare 6 til 18 gange med skiftende hænder hver 3. pushup.
Involverede muskler:
14 ) Clap Pushups
Lad os se det i øjnene ikke alle kan udføre en enkelt arm/hånd pushup. Det er trods alt den sværeste af alle kropsvægtsøvelser. Uanset hvor hårdt du prøver eller træner er det stadig lidt mere tricky og udfordrende at udføre; plus at der altid er en risiko involveret.
Men hvad nu hvis der er noget sammenligneligt blandt forskellige kropsvægtsøvelser. En, der ikke giver de samme, men næsten lignende resultater, men uden risici eller så meget indsats.
Ja, clap pushup er en træning, der gør sit behørige behov uden snor. Det er også en avanceret pushup-type, der styrker brystet, skulderen og triceps.
Sådan gør du: Sæt dig i en standard pushup-stilling med hånden i skulderbreddes afstand. Sænk nu kroppen ved at flytte brystet tæt på gulvet.
Hold et øjeblik, og pres opad med en større kraft for at skabe fart. Mens du er i luften, bringer du hånden sammen i en klapposition.
Klap og ræk hånden ned mod jorden. Lav 2-3 sæt med 12 gentagelser hver.
Involverede muskler: Bryst + Triceps + Skuldre
15 ) Grasshopper Pushups
Det er en kropsvægtstræning, der både rammer hele din overkrop og din core. Ved at tilføje disse træninger med flere mål tilføjer du variationer til din rutine og hjælper med at få hurtigere resultater.
I denne øvelse er de primære muskler, der trænes, brystet, skråvæggene, traps, triceps og abduktorer. Mens de sekundære muskler, der arbejdes, er din mave, quads og glutes.
Du styrker ikke kun din overkrop, forbrænder kalorier, men forbedrer også din balance og reaktionstid ved at udføre denne træning. Mens mange andre pushup-varianter ikke aktiverer din core; er det en, der arbejder på din core med brystet.
Sådan gør du: Start med en standard pushup-position med hænderne i skulderbreddes afstand. Sørg for at lave en lige kropsstilling for at få det bedste resultat.
Nu går du ned og bøjer albuerne, når brystet næsten rører gulvet. Hold et øjeblik, og rejs dig op igen. I stedet for at gentage den samme procedure svinger du så dit venstre ben under ( sparker det igennem ) dit højre og holder.
Vend tilbage til pushup-stillingen og lav en standard pushup, hvorefter du svinger igen. Gentag nu denne procedure i 10-15 gange og skift ben.
Involverede muskler: Bryst + Triceps + Skuldre + Core
16 ) Inch Worm Pushups
Træning er mere som vane med at spise; du kan måske lide en bestemt øvelse, men keder dig hurtigt, hvis du ikke tilføjer variationer. Det er det, som alle disse kropsvægtsøvelser er til for.
Når det kommer til nemme, men interessante øvelser er Inchworm pushups virkelig gode. Den er så nem at begyndere nemt kan lave den uden større anstrengelser.
Inchworm kropsvægtsøvelsen tilbyder lidt af hvert; den tager fat på næsten alle større dele af vores krop. Dette fungerer som en perfekt opvarmningsøvelse, der aktiverer den samlede blodgennemstrømning til forskellige organer på en gang.
Sådan gør du: Start med at stå lige på den ene side af din yogamåtte eller gulv. Bøj ned og læg dine hænder på gulvet/måtten. Sørg for, at dine ben er så lige som muligt.
Gå nu på dine hænder for at komme i plankeposition og hold benene lige. Udfør en almindelig pushup og vend tilbage til stående stilling ved at gå på hænderne; nu i omvendt rækkefølge.
Før 3 sæt af 12-15 gentagelser hver.
17 ) Chest Dips
Chest dips er en sammensat kropsvægtstræning, der indebærer, at du løfter dig selv mellem to håndtag eller stænger. Det er endnu en god kropsvægtstræning, der trækker store kræfter ud af din krop. Den er så populær, at mange fitnesscentre har en separat platform til dips.
Hvis den udføres rigtigt hjælper chest dips med at lindre skuldersmerter; men hvis den udføres forkert i længere tid, kan den skade din arm i kortere eller længere tid.
Det bedste er, at du kan være meget kreativ med denne øvelse. Den aktiverer flere muskelgrupper end andre snydeøvelser ex: målrettet ydre bryst; mere effektiv, let at mestre og ligetil.
Sådan gør du: Kom ind mellem de to søjler; tag fat i stangen og hop. Løft dig op, mens dine arme er under fuldt udstrakt tilstand og dine ben i luften. Du kan krydse benene, hvis du ønsker det, baseret på præference.
Dyk nu ned og sænk kroppen, mens du læner dig lidt mod fronten. Gå så lavt, som det er praktisk muligt, og rejs dig derefter op lige med fuldt udstrakte albuer.
Gentag proceduren det anbefalede antal gange. Dette antal varierer afhængigt af dit niveau og din styrke.
Involverede muskler: Bryst + Triceps + Skuldre + Core
Læs også,
Hvorfor har cykler med fast gear ingen bremser?
Bedste Step Through Cykler til seniorer 2020
Får man ved cykling forbrændt fedt eller opbygget muskelmasse? | Få Svaret
7 Fordele ved Jumping Rope du bør kende