10 tips til at reducere vrede

Det følgende er en delvis destillation af idéer, som min kollega og jeg har udstillet mere udførligt i The Anger Fallacy. De er ikke i nogen særlig rækkefølge, undtagen måske i den udstrækning, at den første nok burde komme først. Nogle, som ganske vist kun er berørt her, kan kræve en vis udpakning (især 6, 7 og 8); men for dem af jer, der ikke kan få adgang til bogen, er jeg glad for at besvare spørgsmål og svare på kommentarer.

1. Forstå, at vrede er et problem.

Hvis du ikke er overbevist om dette, så vil tips til vredeshåndtering gå lige over dit hoved, ligesom sextips rettet mod tibetanske munke. Hvordan er vrede et problem, spørger du? Den er vel sund eller nyttig til en vis grad?

Vrede er uhjælpelig på en række måder, men der er en masse almindeligt anvendte argumenter, som jeg ikke vil gide at tage fat på:

• “Kronisk vrede vil give dig et hjerteanfald.” Ja, okay, uanset hvad. Det vil rygning og stress også gøre, men det er flere år senere.
• “Vrede er ikke pænt; folk kan ikke lide det.” “Øh… det er jo netop det, der er pointen,” vil du måske svare. Du ønsker måske ikke at være et “pænt” menneske, og du ønsker bestemt ikke, at folk skal kunne lide din vrede.
• “Vrede føles ikke godt, den gør dig ulykkelig” – ja, men du ved formentlig allerede, hvordan det føles, og det har ikke stoppet dig endnu.

I stedet vil jeg hævde, at vrede først og fremmest er et problem, fordi det er en ineffektiv måde at agere i den (sociale) verden på, kan lejlighedsvis give bagslag og i sidste ende ødelægger relationer. I sin kerne er vrede en udviklet intimideringsstrategi. De mest omtalte eksempler på vrede forekommer i krigszoner, i trafikken og i hotellobbyer. Men undersøgelser fortæller os, at ca. 80 procent af den daglige vrede faktisk opstår over for familie og kære, som du holder af. Det er ikke nødvendigvis mennesker, som du ønsker at mobbe og intimidere.

Vrede er faktisk langt mindre effektivt til at få folk omkring dig til at opføre dig “korrekt” end f.eks. hjerte-til-hjerte, cajoling, incitamenter eller roligt formuleret assertivitet. Og selv når vreden har en sjælden gevinst – din mand husker at lægge toiletsædet ned, eller din bofælle skruer ned for musikken – sker det på bekostning af varme og intimitet, og det har en tendens til at komme tilbage og bide dig (oftest i form af defensivitet eller eskalering). Stort set alle undersøgelser tyder på, at varme (ikke-vrede) relationer er nøglen til menneskelig lykke og følelsesmæssig velbefindende. Så dette er ikke nogen lille omkostning.

2. Overvåg din vrede.

Jeg anbefaler på det kraftigste, at du fører en vredeslogbog over mindst to eller tre uger. Du vil måske blive overrasket over, hvad den afslører. Ud over at øge indsigten kan det hjælpe dig til at indtage en distanceret “observatørholdning” i forhold til din vrede. Overvåg enhver episode af vrede, lige fra flygtige øjeblikke af frustration eller utålmodighed til ekstremt raseri. For hver enkelt skal du notere fakta om, hvad der skete (naboens hund gøede stadig på trods af, at vi bad dem om at ordne det); intensiteten af din vrede 0-10 (hvor 0 = ingen vrede og 10 = maksimal vrede); alle tanker eller billeder, du var opmærksom på under scenen (at vride hunden om halsen, at slå naboens bil med en nøgle, minder om den samtale, du havde haft med ham ugen før, osv.); eventuelle andre følelser, du måtte have oplevet i scenen (f.eks. angst, frygt); og hvad du rent faktisk gjorde (raserede til konen). Denne vane med systematisk at beskrive dine vredesudbrud er ofte alt, hvad nogen behøver for at få lidt perspektiv. Giv det en chance.

3. Føl vreden – men lad være med at handle på den.

Vrede forstyrrer problemløsning og god dømmekraft og gør dig forhastet og stiv i din tankegang. Det er grunden til, at selv den mest velformulerede person, du kender, kan blive reduceret til gentagne udfald, når den er vred. Ambrose Bierce, den amerikanske satiriker, bemærkede klogt: “Tal, når du er vred, og du vil holde den bedste tale, du nogensinde vil fortryde”. Mens frygt driver os til at flygte, driver vrede os til at angribe og konfrontere. Vrede motiverer til hævn og gengældelse. Desværre er den bedste hævn som regel ikke at leve godt. Vrede er en dårlig vejviser til lykke. Derfor mit kontraintuitive råd: “Føl vreden og lad være med at gøre det alligevel” – bagsiden af det pop-psykologiske slogan.

Jeg vil anbefale dig at gå vred i seng (på trods af din bedstemors råd); sidde på den vrede e-mail i en dag eller to, før du sender den; gå væk fra et skænderi, hvor det er muligt; og søg råd hos en (ikke-vred) tredjepart, før du foretager en fjendtlig handling. Hvis du stadig ønsker at udføre de vrede handlinger, når du er mere rolig, så gør det bare. De kan falde sammen med egeninteresse. Men chancerne er, at du ikke vil have lyst til det. I vredens hede vil du sandsynligvis træffe beslutninger, som du vil fortryde.

4. Se dig selv vred: Federer-kuren.

De vrede er ofte stolte af deres vrede. Selv om de forlader en scene uden at have opnået noget (f.eks. ved at give fingeren til en bil, der kører ind foran dem), oplever de ofte en varm indre glød af selvtilfredshed som følge af deres handlinger. De synes at tro, at de lige har udrettet noget hårdt, kraftfuldt og retfærdigt. Det er naturligvis ikke sådan, de opfattes af deres ofre, ægtefæller eller tilskuere.

Og mere interessant er det, at det ikke nødvendigvis er, hvad de selv ville tænke, hvis de kunne se sig selv udefra, mens de ikke var vrede. Det er værd at se eller høre sig selv oprigtigt vred mindst én gang i sit liv. Hvis det er svært at fange sig selv i et spontant raserianfald, er det værd at afspille en vredescene foran spejlet. Ifølge tennisstormagten Roger Federer, der var en racket-smashing-bold i sine ungdomsår, var det at se sig selv give raserianfald på tv, der fik ham til at holde op med det for livet.

5. Pas på dig selv.

Alle andre ting er ens, vil den tilstand, du er i, når du går ind i en vredesprovokerende scene, påvirke alvoren af en vredesepisode. Hvis du er stresset, træt, syg, tømmermænd, ophidset eller i en eller anden form for følelsesmæssigt kompromitteret tilstand, når du møder en irritation eller provokation, så vil din reaktion blive forstærket langt ud over proportioner. Så det er værd at være på vagt over for sådanne faktorer. Jeg vil pakke et par af de mest almindelige syndere ud:

Alkoholmisbrug er den mest almindelige co-morbide tilstand hos patienter, der præsenterer sig med vredeproblemer. King-hit-mordene (eller “sucker punch-mordene”) vidner om, hvor ondskabsfuld en kombination af alkohol og aggression kan være.

Moedsomhed og stress må komme på næstepladsen: 96 procent af australierne vågner trætte op ifølge en nylig søvnundersøgelse, der blev foretaget i min hjemby. Træthed forkorter lunten. Få noget hvile!

Andre kendte vredeforstærkere omfatter uopfyldte behov eller drifter (sult, tørst, lyst osv.); sygdom; smerte; og PMS.

Reduktion af baggrundsvariabler er en god og nem start i kampen mod vrede. Få noget søvn; tag noget fri; effektiviser din uge; deleger; slap af; slap af; forbedr din kost og så videre. Kort sagt, pas på dig selv.

Når disse ting er uundgåelige, så tror jeg, at bevidsthed om, at du er i en kompromitteret tilstand, kan være halvdelen af kampen. At være stresset og træt kan måske gøre dig mere irritabel, når børnene slås på bagsædet; men indsigt i, at din tilstand er en faktor, kan hjælpe dig til at indse, at de ikke er helt skyldige. Det kan også være en grund til at udskyde det telefonopkald til din far, til du har fået en lur og noget tid alene.

6. Forstå den ultimative kilde til din vrede: SKULDING.

De fleste mennesker tror, at det er andre menneskers adfærd, der gør dem vrede. Din søn sms’er ved middagsbordet; det er bare irriterende; og vrede følger med. Slut på historien. Problemet med denne oversimplificerede model er, at den ikke forklarer, hvorfor de andre mennesker ved middagsbordet ikke er irriterede over din søns opførsel (din søn først og fremmest, selvfølgelig). Den forklarer ikke, hvorfor noget kan irritere dig den ene dag og ikke den anden. Jeg kan huske, at jeg i tyverne var oprigtigt irriteret over folk, der brugte ordet “uinteresseret”, når de mente “uinteresseret”; nu synes jeg, at det er en latterlig og snobbet reaktion.

Der er ingen enkelt begivenhed, der pålideligt irriterer alle hele tiden. Og der er ingen enkelt begivenhed, der aldrig forarger nogen nogen nogen af gangene. At insistere på at betale regningen kan fornærme en date; men at lade dem betale kan være en endnu alvorligere fornærmelse. Men igen, afhængigt af personen kan det være fint nok på begge måder. En tegning med profeten Muhammed kan gøre nogle personer rasende og andre morsomme, afhængigt af deres holdning til sagen. Jeg blev skarpt skældt ud af en ældre mand forleden dag, fordi jeg spiste en mandarin i nærheden af ham i bussen. Jeg husker, at jeg tænkte: “Det er første gang, det sker.” Men det burde ikke have overrasket mig.

Du bliver ikke vred på grund af ydre begivenheder alene, men på grund af den måde, du vurderer disse begivenheder på. Vrede indebærer altid, at man indrammer en adfærd som “forkert” – ikke som den burde være. Manden i bussen mente, at det var upassende, at jeg spiste en mandarin – måske respektløst. Selvfølgelig ville de fleste ikke have denne vurdering, men det havde han. Hvis din søns brug af telefon ved bordet irriterer dig, er det fordi du mener, at familiemedlemmer “bør” engagere sig socialt ved middagsbordet. Din ægtefælle har måske ikke nødvendigvis den forventning, og det samme gælder måske ikke drengens søskende, der stille og roligt ser tv ud af øjenkrogen. Vrede er burde.

7. Bliv mindre fordømmende.

Hvis vrede er drevet af indre regler for, hvordan andre burde opføre sig, gør det den til en meget “selvretfærdig” følelse. Men hvis du kan se nogle af dine regler for det, de er – “bare den måde, jeg er opdraget på” eller “min måde at gøre tingene på” – så vil det naturligt virke fjollet at dømme andre for ikke at følge dem. Det hjælper at minde dig selv om de mange forskellige måder, som mennesker rundt om i verden fungerer på. I mange dele af Asien anses det f.eks. for at være uhøfligt at gå ind på en restaurant med skoene på; på de fleste vestlige restauranter anses det for at være uhøfligt at tage dem af. Hvem har ret, og hvem har uret her? Vi vil sige, at der ikke er noget svar på dette spørgsmål: Det er bare to forskellige sæt regler. Du mener måske, at det er forkert at ryge marihuana; mange andre vil være uenige. Du kan være imod, at elskende kysser hinanden på offentlige bænke; der vil næsten altid være nogen, der er enige med dig, og andre, der er stærkt imod dig. Det er fordi, disse ting er et spørgsmål om meninger, ikke om fakta. Skal folk arbejde hårdt og stræbe efter at nå deres fulde potentiale, eller er det også acceptabelt at leve et mere luftigt og spirituelt liv? Du har sikkert en mening om disse ting, og det er fint nok. Men hvis du går rundt og er overbevist om, at dine meninger om, hvordan folk skal opføre sig, er rigtige og universelle, vil du leve et begrænset liv – og et vredt liv.

8. Tænk som en videnskabsmand, ikke som en advokat.

De vrede taler meget om de dårlige “valg”, folk træffer, og hvad folk “burde” eller “ikke burde” have gjort. Logisk set må man, hvis man mener, at nogen burde have handlet anderledes, mene, at de kunne have handlet anderledes i det øjeblik, hvor de udførte den (forkerte) handling. Men da de var den person, de var, og da de så tingene, som de gjorde, er der kun én ting, de nogensinde kunne eller ville have gjort. For at gøre noget andet ville de have været nødt til at have en anden hjerne og have haft andre overbevisninger. Hvis du kan få dit hoved omkring dette og gøre det til en vane at forklare folks adfærd i stedet for blot at fordømme den, så vil du blive en hel del klogere, såvel som roligere.

Vi foreslår kraftigt at erstatte ideer om “ansvar” og “skyld” med ideer om årsager og løsninger. Det er i det væsentlige det, som videnskabsmænd gør – de forsøger at finde frem til årsagerne bag begivenhederne. Du ryster måske ret usympatisk på hovedet over din onkels spilleproblem. Men en videnskabsmand spørger: “Hvad får denne person til at spille?” Svaret på dette spørgsmål vil være komplekst og vil potentielt omfatte faktorer fra hans personlighed, overbevisninger, vidensgrundlag, humørtilstande, fysiologi samt fra hans opvækst, miljø og kultur. Dette er meget forskelligt fra at sige, at det er rigtigt eller godt at spille, eller fra at affinde sig med en persons adfærd. En videnskabelig forklarende tilgang frem for en moralistisk beskyldende tilgang gør folks adfærd mere forståelig og dermed lettere at påvirke. Og når man først har forstået årsagerne til en adfærd, er der ikke mere noget at blive vred over. Man ser dens uundgåelighed. Og det eneste, der er tilbage, er et problem, der skal løses.

9. Empati.

Empati overlapper lidt med “at tænke videnskabeligt”, bortset fra at det er mere intuitivt. At empatisere betyder at leve sig ind i en andens hud. Det er en modgift mod vrede, fordi det er svært at fordømme nogen, hvis man virkelig forstår, hvor de kommer fra.

Vrede indebærer næsten altid en manglende evne til at forstå den person, man er vred på. Den udspringer af en manglende evne til at forstå dem. Det er derfor, at så meget vrede udtrykkes verbalt i udsagn af tilsyneladende forundring eller rådvildhed:

• Hvor fanden ville du gøre sådan noget?
• Hvad er der gået af dig?
• Hvordan kunne du … ?
• Jeg kan ikke tro det!
• Hvad tænkte hun på?

Dette er i øvrigt faktisk meget gode spørgsmål at stille sig selv i alvor, når man er vred, men folk har kun retoriske (og nedvurderende) hensigter med dem. Ofte er det interessant nok sådan, at de mennesker, som vi erklærer at finde mest forvirrende, ofte er dem, der står os nærmest, og som vi ville være bedst placeret til at leve os ind i. Et par, som jeg så for nylig, skændtes om huslige pligter. Det viste sig, at manden kunne lide, at tingene var rene og hygiejniske, men var relativt ligeglad med orden; konen havde brug for, at tingene så pæne og ordnede ud, men bekymrede sig ikke så meget om støv og bakterier. De mente hver især, at deres eget synspunkt var fornuftigt, og at den andens var helt neurotisk. Sandheden er, at ingen af disse synspunkter er dumme eller svære at forholde sig til. De afspejler blot forskellige bekymringer eller prioriteringer. For det meste er det ikke så meget, at de enkelte personer ikke kan relatere til hinanden, men at de bare ikke kan: de er blændet af deres eget synspunkt og lægger mere vægt på at gøre deres egne synspunkter gældende end på at forstå andres.

Nogle af jer har måske set den tv-transmitterede diskussion mellem Ben Affleck og Sam Harris om det ophedede emne om farerne ved islam. Affleck misfortolker åbenlyst sin modstanders synspunkt. Harris forsøger at forklare sig, men Affleck mener, at han har hørt nok. Han er for vred til at lytte. Det er interessant, at Harris i en blog efter begivenheden i stedet for at tage til genmæle skriver, at han forstår, hvor Affleck kommer fra: “Hvis jeg sad over for en person, som jeg ‘vidste’ var racist og krigsforkæmper, hvordan ville jeg så opføre mig?” Dette er endnu et tilfælde, hvor det at gøre sig umage for at forstå den andens synspunkt kan sprede vreden.

10. Få styr på fakta.

Vrede mennesker udviser ofte en bias i retning af at fortolke andres adfærd som fjendtlig, overlagt eller ondskabsfuld, selv når de mangler oplysninger til at være helt sikre. De har selvfølgelig af og til ret, men meget ofte har de misforstået noget eller opfattet det forkert.

Det enkleste første skridt til at reducere din vrede er at tage et øjeblik og sikre dig, at du har alle dine fakta på plads. Er du sikker på, at den bekendt, der gik forbi dig, virkelig snobede dig og ikke bare ikke bare ikke så dig? Kan du være sikker på, at det, at din kone glemte at hente mælken, virkelig var et personligt tegn på mangel på respekt og ikke bare en forglemmelse? Er du sikker på, at din nabo spiller den musik kun for at irritere dig? Er det virkelig rimeligt at sige, at den og den altid kommer for sent, eller at hun aldrig gør noget pænt for dig? Er du sikker på, at du har forstået din modstanders holdning? Hvis du ikke er sikker uden rimelig tvivl, hvorfor så ikke udsætte din dom, indtil du har fået yderligere beviser? Uskyldig indtil det modsatte er bevist. Alene denne lille vane kan spare dig for en masse unødvendig sorg (eller skulle jeg sige klage).