Ingen omfangsrigt og dyrt træningsudstyr? Intet problem! Du kan kickstarte en fit & sund livsstil med intet andet end et sæt praktiske vægtskiver.
Typisk bruges vægtskiver i kombination med vægtstænger, men de er ofte undervurderet, og tør vi sige det, underudforsket. Når vi siger vægtskiver, tænker de fleste mennesker kun på én øvelse: vægtløftning. Det er dog netop enkelheden, der gør en vægtskive til et så fleksibelt stykke udstyr. Du kan blandt andet bruge den til at opbygge udholdenhed, øge styrken og forbedre din balance.
Her er ti måder, du kan integrere vægtskiver i din almindelige rutine:
Plank Plate Switch
Målsætninger: Skuldre, bryst, mavemuskler, obliques
Niveau: Skuldre, bryst, mavemuskler, obliques
Niveau: Niveau: Begynder til mellemniveau
Hvordan: Start med at lave en planke. Næverne skal være i øjenhøjde, og tæerne skal stå fast i jorden. Stabl fire til fem vægtskiver sammen til højre for dig. Løft din venstre arm, og tag fat i hver plade en efter en, og stabl dem til venstre for dig. Når de er stablet, løfter du din højre arm, tager fat i hver enkelt plade og stabler dem til højre. Gentag processen, idet du øger tempoet undervejs.
Plate Push-ups
Mål: Skuldre, bryst, mavemuskler, arme
Niveau: Skuldre, bryst, mavemuskler, arme
Niveau: Intermediate
Hvordan: Start i en pushup-stilling. Hold en plade under hver hånd, og sørg for, at pladerne er i kontakt med hinanden. Sænk brystet, og skub pladerne fra hinanden undervejs. Sigt efter, at din næse skal røre jorden. Kom tilbage til startpositionen, og skub pladerne sammen igen. Gentag.
Front Shoulder Raise
Targets: Skuldre, ryg, mavemuskler
Niveau: Skuldre, ryg, mavemuskler
Niveau: Niveau: Begynder til mellemniveau
Hvordan: Tag fat i en vægtskive med begge hænder. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold pladen med et indvendigt greb og armene strakt fremad. Hold armene strakte og albuerne bløde, og løft langsomt pladen op over hovedet, indtil bicepsene møder ørerne. Vend tilbage til start.
Lateral Raise
Targets: Deltoider, skuldre, øvre ryg
Niveau: Intermediate
Hvordan: Stå med lige overkrop og med fødderne i hoftebreddes afstand. Tag fat i en plade med hver hånd og hold dem til siden. Dette er din udgangsposition. Løft pladerne ud fra dine sider med en let bøjning i albuen. Stop, når dine arme er parallelle med gulvet. Sænk langsomt pladerne tilbage til udgangspositionen. Gentag.
Halo
Mål: Skuldre, biceps, triceps, ryg, mavemuskler
Niveau: Skuldre, biceps, triceps, ryg, mavemuskler
Niveau: Intermediate
Hvordan: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold pladen i ydergrebet med armene strakt over hovedet. Bøj albuerne, og flyt pladen rundt om hovedet i en cirkulær bevægelse, indtil du kommer tilbage til startpositionen. Skift retning. Gentag.
Chest Squeeze Press
Mål: Pecs, Triceps, deltoider
Level: Middel til avanceret
Sådan: Hold og klem to plader sammen mellem hænderne og tværs over brystet. Skuldrene skal holdes nede. Stræk albuerne så langt ud, som du kan, med pladen væk fra kroppen i brysthøjde. Gå tilbage til udgangspositionen. Gentag.
Squat Press
Mål: Triceps, bryst, mave, balder, bagdel, lår
Niveau: Begynder til mellemniveau
Sådan: Start i en squatposition, og sørg for, at ryggen er lige. Når du igen indtager den stående stilling, løfter du pladen over hovedet. Sørg for at bringe pladen så tæt på kroppen som muligt, mens du bevæger den over hovedet.
Squat Reach
Mål:
Squat Reach
Mål: Triceps, mavemuskler, balder, bagdel, lår, lænden
Niveau: Begynder til mellemniveau
Sådan: Start med fødderne spredt i skulderbredde og vægtskiverne holdt tæt til brystet. Sæt dig på hug, idet du fører vægten ind i hælene og holder knæene bag tæerne, og skub derefter vægtskiven fremad med armene, idet du holder armene strakte og parallelle med jorden. Rejs dig op fra dit squat, og træk vægtskålen tilbage til brystet, og gentag.
Side Bend
Målsætninger: Triceps, mavemuskler, balder, bagdel, lår, lænd
Niveau: Begynder til mellemniveau
Sådan: Stå i en oprejst stilling. Hold en plade med din venstre hånd, mens din højre hånd holder din talje. Bøj din talje til venstre så langt du kan. Hold den i et til to sekunder. Gå tilbage til udgangspositionen, og skift hænder.
Overhead Press
Mål: Bryst, skuldre, triceps, øvre ryg
Niveau: Niveau: Begynder til mellemniveau
Hvordan: Som du ville gøre med en normal overhead press, skal du løfte brystet opad og bukke ryggen. Hold en plade med begge hænder. Løft pladen over hovedet, og pres den derefter tæt på dit ansigt. Gentag.
