Kvinde foran et spejl, der børster sit hår
At se godt ud handler lige så meget om at passe på sin krop indvendigt, som det handler om at bruge produkter udvendigt. Og vi taler ikke kun om din hud: “En ernæringsrigtig kost fremmer også sunde negle og hår”, siger Joshua Zeichner, MD, direktør for kosmetisk og klinisk forskning på dermatologisk afdeling på Mount Sinai Hospital i New York City. Men der er ingen grund til at tilføje et køleskab af nye fødevarer til din kost. “Da både hår og negle er lavet af keratin gennem en lignende proces i kroppen, mener man, at næringsstoffer, der hjælper det ene, også kan hjælpe det andet”, siger Dr. Zeichner. Er du klar til at sige farvel til sprødhed? Læs videre om fødevarer, der giver dit hår og dine negle et boost.
RELATERET: Dit hår har brug for protein for at producere keratin, de proteiner, der gør håret stærkt,” siger Dr. Zeichner. “Hvis håret ikke får nok protein, kan det gå ind i en ‘hvilefase’, hvilket forårsager mærkbart hårtab,” tilføjer Beth Warren, forfatter til Living a Real Life with Real Food. Prøv at tilføje en skefuld valleprotein til din smoothie om morgenen for et simpelt boost. (Bonus: valleprotein kan hjælpe med at kontrollere din appetit. I en undersøgelse spiste folk, der drak valleprotein, 18 % mindre to timer senere end dem, der drak en kulhydrattung drik.)
Rødt kød
En saftig bøf er fyldt med protein, og den indeholder også et andet næringsstof, der er vigtigt for hårets og neglenes sundhed: jern. “Folk med jernmangelanæmi har ofte tyndt hår,” siger Dr. Zeichner. Og ifølge American Family Physician er jernmangel forbundet med koilonychia – en neglesygdom, der er karakteriseret ved skeformede negle. Det betyder ikke, at du skal spise rødt kød hver dag i ugen. Rødt kød har et højt indhold af mættet fedt, og hvis du spiser meget af det, er det blevet forbundet med en øget risiko for flere sundhedsproblemer, herunder hjertesygdomme, flere typer kræft og type 2-diabetes. Men du kan roligt forkæle dig selv med et magert stykke oksekød en gang om ugen. Hvis du tror, at du måske har jernmangel, kan du tale med din læge om at begynde at tage et tilskud.
RELATERET: 15 tegn på, at du måske har jernmangel
Bleebær
“Antioxidanter hjælper med at beskytte kroppens celler mod skader fra frie radikaler”, siger Erin Palinski, RD, forfatter af Belly Fat Diet For Dummies. “Denne skade øger stresshormoner og inflammation, hvilket påvirker alle celler i kroppen, herunder dem i hår og negle.” Blandt andre frugter og mørke grønsager nævner Palinski blåbær: “De har en af de højeste antioxidantegenskaber af alle frugter,” siger hun.
Mandler
Mandler er ikke kun en god proteinkilde, de er også fyldt med magnesium, som er med til at bevare sundt hår og sunde negle. “Magnesium er Moder Naturs antistressmineral, og stress er en vigtig faktor for hårtab,” forklarer Ashley Koff, RD. “Lodrette riller i dine negle kan være et tegn på utilstrækkeligt magnesium,” tilføjer Palinski. Du kan også få mere magnesium gennem bladgrønt, kakaonibs og sojabønner.
Bier
Bier er en af de rigeste kilder til silicium i den gennemsnitlige kost, siger forskning fra Journal of the Science of Food and Agriculture. “Silicium er et spormineral, der menes at øge cirkulationen til hovedbunden, hvilket er godt nyt for hårvæksten,” siger Rebecca Kazin, MD, dermatolog ved Washington Institute of Dermatologic Laser Surgery og Johns Hopkins Department of Dermatology. Det forklarer, hvorfor et dagligt siliciumtilskud på 10 milligram silicium viste sig at reducere hårets og neglenes sprødhed efter 20 uger, ifølge Archives of Dermatological Research. Der er dog ingen grund til at gå overbord: De fleste enkeltportioner af øl indeholder mere end 10 milligram silicium. Eksperter anbefaler, at man ikke drikker mere end én drink om dagen, hvis man er kvinde, og to, hvis man er mand.
RELATERET: 7 måder at forhindre alkohol i at ødelægge din kost
Oystere
“Zink er nødvendigt for mange biologiske processer, herunder fremstilling af proteiner som dem i dit hår og dine negle,” forklarer Dr. Zeichner. Østers indeholder 74 gram zink pr. portion, hvilket er langt mere end nogen anden fødevare, siger National Institutes of Health. Er du ikke heldig nok til at spise østers hver dag? Oksekød, fjerkræ, berigede kornprodukter og baked beans kan også hjælpe dig med at øge dit indtag.
Mælk
Der er stadig behov for mere forskning, men nogle undersøgelser tyder på en forbindelse mellem D-vitamin og hårtab. Eksempel: Kvinder med hårtab havde lavere D-vitaminniveauer end kvinder med sundt hår, ifølge en undersøgelse af Skin Pharmacology Physiology. Koff siger desuden, at calcium er et vigtigt mineral for at opbygge sundt hår og sunde negle (bemærk: du har brug for D-vitamin for at optage calcium). Selvfølgelig giver D-vitaminberiget mælk begge dele, men tal med din læge om et D-vitamintilskud, hvis du tror, at du måske har mangel på D-vitamin.
Eggs
Eggs er en god proteinkilde og indeholder en del D-vitamin, og de indeholder også biotin. “Biotin, et B-kompleks vitamin, kan spille en rolle i udviklingen af keratin,” siger Dr. Zeichner, som forklarer, at patienter med biotinmangel ofte har svagt hår og svage negle.
Note: Hvis du har store negleproblemer, kan du overveje et biotintilskud. En daglig dosis på 2,5 milligram kan styrke skøre negle, siger en gennemgang af Journal of Drugs in Dermatology, og det er for meget at få fra mad (du ville faktisk skulle spise over 300 æg).
RELATERET: 21 grunde til, at du taber dit hår
Salmon
Salmon er en god kilde til biotin og protein sammen med omega-3-fedtsyrer, som reducerer inflammation og fremmer sund, fugtet hud. Og glem ikke, at din hovedbund også er hud: “En sund hovedbund betyder sunde hårsække, som betyder sundt hår”, siger Dr. Zeichner. Omega-3’s betændelsesreducerende virkninger er også gode for dine negle: “Inflammation forringer den sunde udvikling af neglepladen”, siger Dr. Kazin.
Brasilianske nødder
Rotter med mangel på selen (et sporstof, der er forbundet med beskyttelse mod oxidativ stress) har sparsom hårvækst, viser en undersøgelse i PLoS One. Bare seks til otte paranødder opfylder næsten 800% af den anbefalede daglige værdi ifølge National Institutes of Health.
Denne artikel blev oprindeligt bragt på Health.com.