Step-by-Step Guide to Posterior Tibialis Strengthening
I denne artikel ønsker jeg at give specifik vejledning til alle løbere, der har fået besked på at styrke den bageste tibialis-muskel. De følgende videoer og beskrivelser giver en praktisk vejledning i, hvordan jeg normalt fremskriver tibialis posterior-styrketræningsøvelser til løbere, der har brug for at genoptræne musklen og senen.
Styrkeøvelser for distanceløbere >>
Gratis download
I takt med at din ankelrehabilitering skrider frem, og du arbejder dig igennem listen over posterior tibialis-øvelser nedenfor, vil du bevæge dig gennem følgende forskellige faser:
- Non-vægtbærende bevægelsesøvelser (ubelastet/belastet)
- Vægtbærende proprioceptions- og balanceøvelser
– Her er et godt trick, som du kan bruge til at forbedre din balance næsten øjeblikkeligt - Ankelstyrkende øvelser i vægtbærende
- Dynamiske loading og plyometriske øvelser
– Lær mere om plyometrisk træning her - Faset tilbagevenden til løb
– Her er en gratis “Return to Running”-plan, som du kan følge
Unresisted Ankle Movement Through Range
Afhængigt af din skade, kan din fysioterapeut i de indledende faser af din behandling og genoptræning godt ordinere ikke-vægtbærende, ubelastede bevægelsesøvelser uden modstand, som f.eks. den øvelse, der er vist i videoen nedenfor. Disse hjælper med at udvikle styrke og smertefri bevægelsesomfang i især inversion og eversion.
Resisted Movement Through Range
I takt med at din behandling skrider frem, hjælper modstandsøvelser yderligere med at opbygge styrke og stimulere helingsprocessen af tibialis posterior-senen. Brug af et modstandsbånd som i videoen nedenfor hjælper især med at opbygge den vigtige excentriske styrke.
Vægtbærende proprioception
Den næste progression tilføjer de vigtige vægtbærende og proprioceptive elementer. Udfør denne øvelse barfodet. Videoen demonstrerer godt, hvordan tibialis posterior konstant skal arbejde dynamisk for at opretholde den mediale hvælvhøjde, når kroppen bevæger sig over foden.
Dynamisk vægtbærende proprioception
Som en progression til ovenstående øvelse tilføjer vi nu mere dynamisk bevægelse fra overkroppen, mens vi stadig står med et enkelt ben i stand. Dette udfordrer tibialis posterior yderligere til at opretholde den mediale bue. Når du først har forstået, hvordan tibialis posterior hjælper med at kontrollere den dynamiske fodstilling, bliver det mere ligetil at vide, hvordan du styrker tibialis posterior.
Heel Raise with Inversion
Her er endnu en vægtbærende øvelse til at opbygge styrke i musklen tibialis posterior og omkring anklen generelt. Du kan også tjekke denne lignende vægtbærende øvelse til styrkelse af tibialis posterior for løbere.
Low Level Plyometrics
Her er en anden vægtbærende øvelse til at opbygge styrke i tibialis posterior. Du kan lære mere om plyometri her:
Simple Plyometric Drills
for Distance Runners >>
Begynd med 5 x 10 sekunders indsats, og se, hvordan din tibialis posterior-region reagerer!
Ballistic Heel Raise Off Step
Her er en ballistisk vægtbærende øvelse, der arbejder gennem et fuldt bevægelsesområde, for at opbygge styrke i tibialis posterior.
Start forsigtigt. Byg op til intensiteten af øvelsen i videoen!
Faset tilbagevenden til løb
Når du har arbejdet dig igennem denne progression af øvelser for posterior tibialis, og er i stand til at udføre dem alle smertefrit. Din fysioterapeut vil sandsynligvis være glad for at lade dig starte på et faseopdelt “tilbagevenden til løb”-program.
Her er et eksempel på det gratis program, som jeg giver løbere til sikkert at genopbygge deres kilometertal efter en skade:
Return to Running Programme
Free Download >>>
Sidst opdateret den 2. marts 2021.