Zkoušel jsem být ranní ptáče 30 dní. Tady' je, co fungovalo (a co ne')

Pokud strávíte nějaký čas na internetu, nevyhnutelně narazíte na článek (nebo 15 článků), který popisuje kroky, jak dosáhnout téměř mýtického statusu ranního ptáčete.

Zní to všechno tak jednoduše: Přestaňte mačkat tlačítko snooze. Stanovte si pozitivní záměr na celý den. Roztáhněte závěsy a nechte dovnitř proudit sluneční světlo. To je snadné, ne?

Pro mě ne. Nejsem ranní ptáče a nikdy jsem nebyla. Na vysoké škole jsem dokázala spát až do poledne. Vyučování v osm ráno? Ani náhodou. Teď mám to štěstí, že pracuji v oboru, kde se začíná pracovat až v 9 nebo 10 hodin, takže obvykle vstávám kolem osmé (až na výjimečné ranní cvičení).

Přesto mě myšlenka stát se ranním ptáčátkem vždycky fascinovala. Když jsem se snažila do svých dnů vměstnat více práce, společenského života, cvičení a nezbytného času pro sebe, uvědomila jsem si, že existuje jen jeden způsob, jak všechny své povinnosti stíhat, aniž bych přišla o rozum: vstávat dříve. Navíc výzkumy ukazují, že ranní lidé bývají šťastnější a příjemnější. šťastný jako skřivan: ranní typy mladších a starších dospělých mají vyšší pozitivní afekt. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, Feb.;12(3):1931-1516.

Před měsícem jsem si stanovil cíl vstávat každý všední den v 6:30 (o víkendu si nechávám spát do 8 hodin). Udělala jsem si průzkum, přečetla nespočet článků a získala rady od přátel, kteří vstávají brzy ráno. Zde jsou tipy, které fungovaly – a které ne.

1. Udělejte si rozvrh.

Vím, co si myslíte, protože já jsem si myslela totéž: „Nemůžu přece vstávat dřív, protože mám nulovou vůli.“

Vím, co si myslíte. Ale ukázalo se, že ranní lidé nepoužívají sílu vůle, aby vstali a zazářili; používají návyky.

„Návyky eliminují potřebu sebekontroly,“ píše Gretchen Rubinová ve své knize Lepší než dřív. „Zvyky umožňují změnu tím, že nás osvobozují od rozhodování.“

Jinými slovy, lidé, kteří vstávají brzy, o vstávání nepřemýšlejí – prostě to udělají. Tuto myšlenku mi potvrdil kamarád, když jsem se ho zeptal, jak to, že se sakra vzbudil v půl páté ráno, aby si zacvičil. „To není otázka, já to prostě dělám,“ řekl mi.

Abych si tento nový návyk pomohl vytvořit, řídil jsem se radami Jeffa Sanderse, trenéra produktivity a autora knihy The 5 A.M. Miracle: Před snídaní ovládněte svůj den. Navrhuje vytvořit si noční rozvrh. Koneckonců „nejefektivnější způsob, jak se brzy probudit, je jít brzy spát,“ říká Sanders.

Sandersův „stop time“ je osmá hodina večerní, kdy vypíná veškerou techniku (aby se vyhnul modrému světlu potlačujícímu melatonin) a začíná se připravovat na spánek. vliv světla z počítačových monitorů na hladinu melatoninu u vysokoškolských studentů. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro endocrinology letters, 2011, Sep.;32(2):0172-780X. Vzhledem k tomu, že jsem se nesnažil vstávat v pět hodin ráno (!), určil jsem si jako svůj čas 21:30 hodin. Svou novou rutinu jsem si zapsal do kalendáře a na telefonu jsem si nastavil upozornění, která se objevovala při každém přírůstku. (Další tip od profesionálů na produktivitu? Když je to v kalendáři, tak se to stane.)

• 9:30: Začni se chystat do postele.
• 10:00: Vlez si do postele.
• 10-10:30: Čti! (Něco, na co jsem si nikdy neudělal čas – příjemná výhoda brzkého usínání.)
• 10:30: Zhasnout světla.
• 6:30: Probudit se po osmi hodinách spánku!

Verdikt: Dát si večerku bylo překvapivě těžké. (Myslím, že jsem ho neměl od svých deseti let, a panečku, tenkrát jsem to nesnášel.) Přesto se mi dodržování rozvrhu opravdu líbilo. Upozornění mi pomohla zapamatovat si, že se mám připravit ke spánku, když bych jinak pokračoval ve sledování televize nebo se poflakoval po internetu.

Je mi však 27 let a žiji v New Yorku, takže několik nocí v týdnu jsem byl ještě o půl desáté večer na skleničce nebo na večeři s přáteli a upozornění jsem prostě ignoroval. Jindy jsem nemohla usnout ani v půl jedenácté večer, takže jsem si prostě četla dál nebo jsem porušila pravidlo o nepoužívání obrazovky a projížděla Instagram. V těchto případech jsem se nechala vyspat až druhý den ráno.

To je v pořádku. Život se stává. Navíc většina rad doporučuje provádět změnu postupně. Po týdnu jsem tedy posunula čas spánku zpět na 23:00 a čas vstávání na 7:00. Uvidíme se jednoho dne v 6:30.

2. Probouzejte se za přirozeného slunečního světla.

Většina článků o ranním vstávání zdůrazňuje, jak důležité je přirozené sluneční světlo. Ale já bydlím v malé garsonce s koutem na spaní bez oken. Vím, že to zní útulně, a také je – dokud se nechcete probudit (ranní světlo je tam v podstatě nulové). Abych tento problém vyřešil, vyzkoušel jsem světlo Philips Wake-Up Light, které prý napodobuje přirozený východ slunce a postupně vás probouzí přirozeným, osvěžujícím způsobem.

Verdikt: Rád bych řekl, že to funguje, ale světlo z této lampy vypadalo divně a uměle. A z nějakého důvodu ho doprovázel zvuk skřehotajících racků. Nepřišel jsem na to, jak ten zvuk vypnout, tak jsem to prostě celé odpojil. Snad se mi jednoho dne podaří jednoduše roztáhnout žaluzie.

3. Přestaň mačkat tlačítko snooze.

Vím, je v podstatě neamerické nemačkat snooze. (Podle jednoho průzkumu to více než polovina z nás dělá každý den.) Ale mačkání snooze, abyste se více vyspali, má ve skutečnosti opačný účinek: způsobuje, že jste ještě více grogy, protože přerušuje přirozené spánkové cykly vašeho těla. Navíc to není dobrý způsob, jak začít den: „Dřímání se nechtěně stává reaktivní volbou, která vede k další reaktivitě,“ říká Sanders. „Když začínáte den reakcí na své okolí, místo abyste ho aktivně utvářeli, ocitáte se v defenzivě.“

Dočetl jsem se také, že byste si měli vybrat příjemný zvuk budíku – něco uklidňujícího nebo zábavného, ne řvoucí pípání. Naprogramoval jsem si tedy budík tak, aby mi každé ráno v sedm hodin hrál píseň „Blank Space“ od Taylor Swift (ano, pro mě je to zábava).

Verdikt: Nadávat na tlačítko snooze bylo těžké, a i když jsem se opravdu ráda probouzela při zpěvu T. Swift o milencích ze Starbucks, většinu rán jsem stejně jednou nebo dvakrát zmáčkla snooze. Co pomohlo: umístit telefon dál na poličku na konci postele. Když jsem musela vstát z postele, abych budík vypnula, byla větší pravděpodobnost, že skutečně zůstanu vzhůru.

4. Cvičení jako první věc.

Jeden guru produktivity radí, abyste hned po probuzení udělali jednu věc, které se nejvíce bojíte. To proto, že výzkumy ukazují, že síla vůle je nejsilnější brzy ráno a pak se v průběhu dne postupně vyčerpává. To se projevuje pocitem „uf, je šest hodin večer a mně se nechce do posilovny.“

Mým cílem bylo cvičit alespoň čtyřikrát týdně ráno. Ráda si nechávám večery volné pro práci, odpočinek nebo setkání s přáteli a věděla jsem, o kolik lépe a úspěšněji se budu cítit poté, co si zacvičím.

Verdikt: Ne. Prostě ne. Nutit se jít do posilovny na vyčerpávající trénink hned po probuzení mi nijak neulehčilo. Ale 30minutové domácí cvičení bylo mnohem schůdnější. (Toto video jsem natočila několikrát ráno a cítila jsem se po něm úžasně – a zpocená.) Také jsem zjistila, že jsem opravdu ráda, když mám před cvičením zhruba 30 minut na to, abych si dala do pořádku mysl i tělo – dala si šálek kávy, prošla se po bytě a dokonce si zkontrolovala e-mail.

Po několika týdnech domácího cvičení jsem dokonce stihla hodinu v 7:30 v posilovně. Rozhodně je to lepší než spěchat ze dveří pět minut po probuzení.

5. Dělejte něco pozitivního a produktivního.

Podle výzkumů může vstávání z postele správnou nohou ovlivnit vaši náladu na celý den. Proto odborníci doporučují naplánovat si zdravou a pozitivní činnost. Pro někoho to může být cvičení, ale mně se líbily i další jednodušší návrhy: meditace, sepsání tří věcí, za které jsem vděčný, přečtení povzbuzujícího článku nebo poslech inspirativního podcastu. Může to být i něco tak jednoduchého, jako je vychutnat si šálek lahodné kávy nebo snídani.

Verdikt: Tohle skutečně fungovalo! Začala jsem tím, že jsem prostě strávila nějaký čas pozitivním přemýšlením o tom, na co se mám ten den těšit – na dokončení projektu v práci, na zábavnou hodinu cvičení nebo na večerní rande.

Po týdnu jsem každé ráno strávil 15 nebo 30 minut čtením kapitoly z nějaké svépomocné knihy; při úklidu bytu jsem si pouštěl povznášející hudbu, nebo pokud jsem cvičil, poslouchal jsem cestou do práce podcast Tima Ferrisse. Těšení se na tyto věci mi pomohlo zlepšit náladu ráno, kdy jsem se trápila. Několikrát jsem se dokonce před prací zastavila v kavárně, abych si četla a vychutnávala latté. Skvělá káva + skvělá kniha = skvělý způsob, jak začít den.

Něco dalšího, co fungovalo? Mít se večer na co těšit. Pokud jsem měla nějakou povinnost, která mi bránila v tom, abych po práci cvičila – večeře s kamarádkou, happy hour s kolegy, koncert -, byla to zdaleka největší motivace k tomu, abych ráno vstala a něco udělala.

The Takeaway

Stát se ranním člověkem bylo mnohem těžší, než jsem si myslela. Rozhodně tam ještě nejsem a řekl bych, že jsem se svého plánu držel možná tři nebo čtyři noci týdně (maximálně).

Ale to mi nevadí. Studie naznačují, že jen asi 18 procent lidí je skutečně „ranní typ“, zatímco 27 procent je „večerní typ“. Většina z nás spadá někam mezi.

Zdá se, že trik, jak se stát ranním člověkem, nespočívá ani tak v nalezení správného budíku nebo naplnění ložnice přirozeným světlem a zpěvem ptáků, ale v tom, že prostě chodíte spát dříve. Což není vždycky tak snadné.

Po svém měsíčním experimentu mám pocit, že vím, co mi pomáhá nejvíc: dodržovat režim před spaním, umístit budík T. Swift dál od postele a dělat něco pozitivního s ranním časem navíc. Zábavné večerní plány jsou také vždy dobrou pobídkou. Z větší části se však naprosto smiřuji s tím, že nejsem ani skřivan, ani sova, ale šťastně se pohybuji přesně mezi nimi.

.