V olympijském vzpírání se slovo „tonáž“ používá k označení toho, kolik celkové váhy bylo během tréninku zvednuto. Říkáme tomu také „objem práce“. Tonáž je důležitá, ale pokud jde o hypertrofii a naturálního vzpěrače, existuje optimální dávka.
Pokud to naturální vzpěrač přežene s objemem, spálí svůj nervový systém nebo prudce zvýší hladinu kortizolu – v obou případech se přírůstky zastaví. Vyvinul jsem však systém pro přirozené liftery používající vysoký objem.
Než se k němu dostaneme, podívejme se, o kom tu mluvíme a co dělá jejich tělo.
4 druhy lifterů
Různé lidi stimulují různé typy tréninku:
1 – Lidé s objemem
Lifteři, kteří přirozeně preferují provádění většího počtu sérií, aby dosáhli svalové stimulace. Obvykle netlačí na každou sadu tak silně, aby byli schopni provést plánovaný objem bez zhroucení. Pokud sledujete různé odborníky, do této kategorie patří Dr. Mike Israetel, Pat Davidson a John Meadows. Pro ně je postupné zvyšování objemu v průběhu času hlavním motorem hypertrofie.
2 – Lidé s intenzitou
Jsou to lidé, kteří dávají přednost menšímu počtu pracovních sérií, ale tlačí na ně mimořádně tvrdě – až do selhání (nebo velmi blízko k němu) nebo i za něj. Dobrými příklady jsou Dr. Scott Stevenson, Dorian Yates, Mike Mentzer. Také preferovaný styl Paula Cartera je více nakloněn intenzitě než objemu.
3 – Load People
Těmto lidem jde většinou o přidávání váhy na hrazdu. Najdeme je častěji mezi powerliftingovými lidmi, nebo se považují spíše za powerbuildery. V této kategorii můžeme mít širokou škálu přístupů, od lineární progrese/progresivního přetěžování až po konjugovaný model. Jedno však mají společné: cílem číslo jedna je síla. Přemýšlejte: Jim Wendler.
4 – Procesní lidé
Těm jde především o přesnost. Trénují proto, aby zdokonalili svou techniku, vše si zapisovali, analyzovali data a viděli, že dobře naplánovaný program přináší výsledky. Jde jim o maličkosti a často trpí paralýzou z analýzy.
Mezi kulturisty nebo silovými sportovci jich tolik nemáme. Jistě, mnozí vzpěrači se rádi šprtají nad technikou a daty, ale není to pro ně priorita číslo jedna. Poznámka: Tento typ bývá častý mezi klávesnicovými bojovníky, kteří se rádi o všem hádají a pak potřebují studie, aby si dovolili vyzkoušet něco nového.
Když je hlavním cílem hypertrofie
Mezi těmi, které zajímá hlavně nárůst svalové hmoty, máme hlavně lidi s objemem a intenzitou.
Lidé s intenzitou mají tendenci se zabíjet a dosahovat horších výsledků, když jdou na vyšší objem, protože nedokážou snížit své úsilí. Buď všechno, nebo nic. A pokud se nutí „přestat zkrátka“, necítí se spokojení a zabíjí to jejich motivaci.
Lidé s objemem často vyhoří na programech s vysokou intenzitou kvůli vysokému adrenalinu/kortizolu, který produkují. Často nejsou schopni dosáhnout požadované úrovně intenzity, aby nízký objem fungoval, a i když se jim to podaří, nízký objem je neuspokojivý a zabíjí motivaci.
Kortizol – nepřítel číslo jedna
Kortizol je nepřítelem přirozených lifterů, kteří se snaží zvednout. Může omezit růst svalů, pokud je chronicky nebo nadměrně zvýšený, tím, že:
- Způsobuje vyšší odbourávání bílkovin než jejich syntézu
- Zvyšuje hladinu myostatinu (který brzdí růst svalů)
- Inhibuje imunitní systém (oprava svalových poškození je řízena imunitním systémem)
- Snižuje transport živin do svalů
Existuje silná souvislost mezi objemem tréninku a produkcí kortizolu. Jednou z funkcí kortizolu při tréninku je mobilizace uložené energie, abyste měli dostatek paliva pro trénink. Čím větší objem tréninku děláte, tím více paliva potřebujete, a to znamená větší uvolňování kortizolu.
To je pochopitelně jeden z důvodů, proč když dosáhnete určitého objemu tréninku, začnou se výsledky snižovat.
Intenzita (a zátěž) však může kortizol také zvyšovat. Víte, kortizolu často říkáme stresový hormon, ale přesnější by bylo „hormon připravenosti“. V podstatě je účelem kortizolu uvést vás do takového fyzického a psychického stavu, abyste byli schopni bojovat nebo utéct.
Mobilizuje energii, aby vám uprostřed boje nedošlo palivo, ale také zvyšuje mentální bdělost a soustředění, průtok krve (pro dodávku kyslíku do svalů) a sílu svalové kontrakce. Poslední tři jmenované se dějí nepřímo prostřednictvím zvýšení hladiny adrenalinu. Pojďme tedy k tomu.
Jak kortizol zvyšuje hladinu adrenalinu
Dělá to tak, že zvyšuje množství enzymu zodpovědného za přeměnu noradrenalinu na adrenalin (fenyletanolamin N-metyltransferáza). Čím více situace vyžaduje ostražitost a drajv, tím více adrenalinu vyprodukujete, což znamená, že stoupne i kortizol.
Při zvedání platí, že čím je sestava hrozivější nebo čím blíže svému limitu jdete, tím více adrenalinu/kortizolu se uvolní. „Sada smrti“ zvedne adrenalin mnohem více než sada se 3-4 opakováními v zásobníku. Zvedání s maximálním úsilím také způsobí obrovský skok adrenalinu/kortizolu.
Objem, intenzita (jdoucí do selhání nebo za něj) a maximální zátěž mohou zvýšit kortizol. Nicméně v závislosti na tom, jak je váš mozek nastaven, bude mít jeden z nich větší účinek než ostatní.
Znám lidi, kteří při programu s nízkým objemem/vysokou intenzitou à la Dorian Yates rychle vyhořeli, a přesto mohli dobře reagovat a cítit se skvěle při přístupu s vyšším objemem. U mnoha jiných to bylo naopak.
Můj Best Damn Workout for Natural Lifters fungoval úžasně dobře pro ty, kteří snesou objem. Ale co ti, kteří nesnesou intenzitu? Jsou odsouzeni k zániku?“
Přirozené objemové zvedání
Ano, čím větší objem, tím větší produkce kortizolu. Ale podílejí se na tom i další faktory. Například vnímaná námaha série hraje v produkci kortizolu obrovskou roli. Série velmi vysoko na stupnici míry vnímané námahy (RPE) – tedy taková, u které máte pocit, že je blízko vašeho limitu – zvýší hladinu kortizolu mnohem více než série, která má hodnotu 6/10 – tedy taková, kterou byste pravděpodobně zvládli při rozhovoru.
Je tedy možné, že 10 sérií po 8 opakováních při RPE 7/10 může způsobit menší nárůst kortizolu než 5 sérií po 8 opakováních při RPE 9/10.
Je tedy možné, že 10 sérií po 8 opakováních při RPE 7/10 způsobí menší nárůst kortizolu než 5 sérií po 8 opakováních při RPE 9/10. Zvláště pokud ve vašem případě intenzita způsobuje větší uvolňování kortizolu než objem.
Příliš velký objem bude problémem pro většinu přirozených lifterů, ale u jiných bude ke stimulaci růstu potřeba větší objem, protože se u nich uvolňuje stejně mnoho kortizolu z toho, že se tlačí na hranici svých možností, i když dělají nižší počet sérií. Řešením pro ně je udržovat nižší RPE na sadu, když používají přístup s vyšším objemem.
- Vyšší intenzita a nižší objem je v pořádku.
- Vyšší objem a nižší intenzita (nižší RPE) je v pořádku.
- Kombinace vyššího objemu a vyšší intenzity je pro přirozené liftery problematická.
Míra vnímaného úsilí
Klíčem pro přirozeného liftera, který se věnuje objemu, je udržet správnou úroveň vnímaného úsilí. Zde je uvedeno, co byste měli očekávat od jednotlivých úrovní.
Míra vnímaného úsilí při vzpěračských činnostech
| 10 | Maximální úsilí | Nic víc byste udělat nemohli. |
| 9.5 | Téměř limitní úsilí | Více opakování jste udělat nemohli, ale možná jste mohli udělat trochu větší váhu. |
| 9 | Extrémně těžké | Mohli byste udělat o 1 opakování více. |
| 8,5 | Velmi těžké | Mohli byste udělat o 1 opakování více. |
| 8 | Těžké | Mohli byste udělat ještě 2 opakování. |
| 7.5 | Slušně těžké | Jistě byste zvládli ještě 2 opakování, možná 3. |
| 7 | Málo náročné | Zvládli byste ještě 3 opakování. |
| 5-6 | Pohodlné | Mohli byste udělat ještě 4-6 opakování. |
| 1-4 | Velmi snadné | Působí to jako rozcvička. |
No, málokterý vzpěrač skutečně zvládne při běžném tréninku úroveň 9,5 nebo 10, i když si to myslí. Většina lidí se při tréninku do selhání přetvařuje. Ve skutečnosti je většina na úrovni 9, když při běžném tréninku narazí na „selhání“. Ti, kteří se při pravidelném tréninku dokážou dostat na skutečnou hodnotu 9,5 a 10, jsou ti, kteří nejlépe reagují na trénink s nízkým objemem/vysokou intenzitou a kteří při tréninku s vysokým objemem vyhoří. Proč? Protože když se „stáhnou“, stále dělají 8,5 nebo 9.
Jak moc byste měli tlačit na své sady, když jste přirození a rozhodnete se použít „objemový“ přístup? Většinou jděte s RPE 7-8; někdy jděte až na 8,5.
Obvykle používám přístup podobný vlně, jako je tento:
- 1. týden: RPE 7 (3 opakování v nádrži pro jistotu)
- 2. týden: RPE 7,5 (2 opakování v nádrži, možná 3)
- Týden 3: RPE 8 (2 opakování v nádrži)
- 4. týden: RPE 8,5-9 (1 opakování v nádrži, možná 2)
Pak bychom mohli provést deload s RPE 6 a začít nový cyklus. Nebo začít rovnou s novým cyklem, protože ten začíná při RPE kolem 7. Tím se minimalizuje stresová odezva na pracovní série, což vyváží vyšší objem práce.“
Takže jak to může fungovat? Vždyť většinu času netlačíme blízko svého limitu. Klíčem je tonážní progrese.
Každý týden ve čtyřtýdenním bloku zvyšujete tonáž přidáváním dalších opakování při použití stejné váhy. V dalším bloku pak zvýšíte váhu a snížíte počáteční počet opakování, čímž se opět propracujete nahoru.
Používáním stejné zátěže po dobu čtyř týdnů můžete také výrazně snížit psychickou zátěž, což pomůže zabránit nadměrné produkci kortizolu.
Podívejme se, jak by mohl vypadat tříblokový program:
Příklad s použitím procenta vašeho 1RM
Poznámka: Procenta jsou uvedena pouze pro ilustraci. Ačkoli jsou slušným výchozím bodem, RPE je důležitější než skutečné procento.
Blok 1 – 65 % z 1RM
- Týden 1. Dejte si pozor na to, aby se vám to podařilo: 4 série po 8, RPE 7
- 2. týden: 4 série po 10, RPE 7,5
- 3. týden: 4 série po 11, RPE 8
- 4. týden: 4 série po 12, RPE 8,5-9
Blok 2 – 70-72 %.5 % 1RM
- Týden 1: 5 sérií po 6, RPE 7
- Týden 2: 5 sérií po 8, RPE 7,5
- Týden 3: 5 sérií po 9, RPE 8
- Týden 4: 5 sérií po 10, RPE 8.5-9
Blok 3 – 75-77,5 % 1RM
- Týden 1: 7 sérií po 4, RPE 7
- Týden 2: 7 sérií po 6, RPE 7,5
- Týden 3: 7 sérií po 7, RPE 8
- Týden 4: 7 sérií po 8, RPE 8.5-9
Zatížení
Příklad s použitím specifického zatížení
Podívejme se, jak by mohla vypadat tonáž toho kterého cviku. Představte si vzpěrače s maximálním výkonem 300 liber při bench pressu. Jeho progrese by mohla vypadat takto:
Blok 1 – 195 liber
- Týden 1. Týden: 4 série po 8 (6240 liber)
- 2. týden: 4 série po 10 (7800 liber)
- 3. týden: 4 série po 11 (8580 liber)
- 4. týden: 4 série po 12 (9360 liber)
Blok 2 – 215 liber
- Týden 1: 5 sérií po 6 (6450 liber)
- Týden 2: 5 sérií po 8 (8600 liber)
- Týden 3: 5 sérií po 9 (9675 liber)
- Týden 4: 5 sérií po 10 (10750 liber)
Blok 3 – 235 liber
- Týden 1: 7 sérií po 4 (6580 liber)
- Týden 2: 7 sérií po 6 (9870 liber)
- Týden 3: Týden 4: 7 sérií po 7 (11515 liber)
- Týden 4: 7 sérií po 8 (13160 liber)
Poté byste měli jeden až dva týdny pracovat se 3 sériemi po 8-10 při RPE 6-6.5.
Jak vidíte, dochází k nárůstu tonáže z týdne na týden i z bloku na blok. I když série nejsou maximální, stále to povede k výrazné adaptaci (nárůstu svalů a síly).
Jak často bych měl trénovat s použitím tohoto přístupu?
Pro naturální liftery je frekvence tréninku důležitější než pro zesílené liftery. U naturálů je trénink zodpovědný za 80-90 % zvýšení syntézy bílkovin, které povede ke svalovému růstu; uživatelé steroidů mají k dispozici léky, které jim s tím pomáhají 24/7.
Toto zvýšení syntézy bílkovin trvá zhruba 24-36 hodin po tréninku. Chcete-li tedy maximalizovat svalový růst, je nejlepší zasahovat každý sval častěji. Třikrát týdně by měli naturální lifteři střílet a dvakrát týdně je lepší než jednou.
V originálním tréninkovém plánu Best Damn Workout Plan for Natural Lifters máte 6 tréninků týdně a tělo je rozděleno na tlačné (prsní svaly, kvadricepsy, delty, tricepsy) a tažné (záda, hamstringy, bicepsy) svaly. Všechno se tedy zasáhne třikrát týdně.
To funguje dobře díky nízkému objemu tréninků (v podstatě 4 pracovní série a 10-12 celkových sérií za sezení). Ale při přístupu s vyšším objemem nemůžete mít těch šest tréninků týdně a regenerovat jako přirozený lifter.
Objem a frekvence jsou nepřímo úměrné. Proto je u tohoto systému nejlepší trénovat tři až čtyři dny v týdnu. Obvykle je ideální přístup on/off nebo trénink po/středa/pá/sobota.
Tady jsou dvě možná rozdělení:
Varianta A
- Pondělí: Celé tělo
- Úterý: Vypnuto
- Středa: Celé tělo
- Čtvrtek: Volno
- Pátek: Celé tělo
- Sobota: Neděle: Celé tělo
- Neděle: Pondělí: Vypnuto
Varianta B
- Pondělí: Celé tělo
- Úterý: Vypnuto
- Středa: Celé tělo
- Čtvrtek: Volno
- Pátek: Spodní část těla
- Sobota: Horní část těla
- Neděle: Je to tedy vysokofrekvenční přístup v tom smyslu, že všechno se zasáhne dvakrát, ale celková frekvence je nižší. Pokud se vám zdá regenerace obtížná, můžete ji dokonce zkrátit na tři týdenní sezení, přičemž sobotní sezení ve variantě A zkrátíte.
Cviky
Při použití tohoto přístupu je výběr cviků poněkud ošemetný. Na jedné straně chceme pohyby s větším rozsahem pohybu a schopností většího zatížení, abychom dosáhli vyšší tonáže/pracovní zátěže. Na druhé straně nechceme příliš mnoho cviků s příliš vysokými neurologickými nároky.
Nejlepší způsob, jak to udělat, je mít v pondělí těžší neurologický trénink, ve středu nižší a v pátek (a v sobotu, pokud jste si vybrali možnost B) mírný.
Šablona by mohla vypadat takto:
Trénink 1
- A. Varianta dřepů
- B. Variace kyčelních kloubů (NE mrtvý tah z podlahy)
- C1. Horizontální tlak
- C2. Horizontální přítah
- D1. Vertikální tlak
- D2. Vertikální přítah
Cvičení 2
- A1. Izolační/strojové cvičení na čtyřhlavý sval nebo hýždě
- A2. Izolační/strojové cvičení na hamstringy
- B1. Izolační cvik na prsní svaly
- B2. Izolační cvičení na záda
- C1. Izolační cvik na triceps
- C2. Izolační cvik na biceps
Cvičení 3
- A. Strojové složené cvičení s dominancí čtyřhlavého svalu (leg press, hack dřep, kyvadlový dřep atd.)
- B. Hýžďové svaly nebo hamstringy, spodní zátěžový složený zdvih (hip thrust, reverzní hyper, glute-ham raise atd.)
- C1. Horizontální tlakový stroj (strojový bench press, Smithova lavice, Smithův stroj šikmý atd.)
- C2. Horizontální veslovací stroj nebo kladka
- D1. Vertikální lisovací stroj
- D2. Vertikální tahový stroj nebo kladka
Můžu tyto cviky měnit od bloku k bloku?
Spousta vzpěračů, stejně jako já, potřebuje ve svém tréninku variabilitu. A protože v tomto přístupu nevychází ze schémat zatížení nebo tréninkových metod, musí vycházet z výběru cviků. Můžeme tedy měnit cviky od bloku k bloku?“
Přímo řečeno, program by měl fungovat lépe, pokud budete používat stále stejné zdvihy (alespoň první den a ideálně den třetí). Ale to platí hlavně teoreticky. Pokud po pěti týdnech ztratíte motivaci, protože se začnete nudit, vaše tréninkové zaměření se sníží a výsledky budou trpět. Pokud potřebujete větší variabilitu, můžete ve skutečnosti dosáhnout lepších výsledků zařazením některých změn.
Můžu to s cviky nějak zamíchat?
Potřebujete větší variabilitu? Zde je stručný návod od „teoreticky nejlepšího“ po „teoreticky nejhorší“ řešení.
Nejlepší
Zachovejte stejné cviky na všech sezeních po celých 12 týdnů programu.
Dobré
Zachovejte stejné cviky ve všech dnech kromě druhého dne (lehčí den). Změna cviků v tento den ve skutečnosti nepřinese velký rozdíl.
Slušný
Držte se stejných cviků v den první. Druhý den můžete od bloku k bloku provádět jakékoli změny a třetí den (a čtvrtý, pokud jste si vybrali variantu čtyř dnů v týdnu) můžete cviky měnit za předpokladu, že přejdete na pohyb, kde je rozsah pohybu podobný, a zátěž, kterou můžete použít, je podobná nebo větší než v předchozím bloku.
Není ideální, ale může fungovat, pokud potřebujete spoustu variací
Změňte cviky každý den od bloku k bloku. U složených cviků však dodržujte stejná pravidla jako výše: podobný rozsah pohybu a podobná nebo větší zátěž. Například přechod z předního dřepu na zadní dřep je přijatelný.
Špatné
Náhodně měnit cviky od bloku k bloku jen proto, že na to máte chuť.
Ať už ale zvolíte jakoukoli variantu (i když měníte cviky od tréninku k tréninku), ujistěte se, že tyto cviky provádíte po celou dobu trvání bloku.
Objem vyžaduje tréninkovou výživu
Tři hlavní důvody, proč se během tréninku bude uvolňovat kortizol, jsou:
- Potřeba mobilizace energie.
- Blízkost k limitu v sérii (nebo několika sériích).
- Používání zátěže, která vyvolává psychický stres nebo reakci „strachu“.
V podstatě kdykoli uvolníte adrenalin, budete mít nejprve zvýšený kortizol.
Při tomto objemovém přístupu zřídkakdy, pokud vůbec, dosáhnete bodu, kdy vstoupí do hry faktory dva a tři. Hlavním hnacím motorem kortizolu tak bude potřeba mobilizovat uloženou energii k pohánění vašeho úsilí a udržení stabilní hladiny cukru v krvi.
Proto je důležitá především tréninková výživa. I bez diskuse o transportu a příjmu aminokyselin svaly jsou sacharidy před tréninkem a během něj nejdůležitější během tréninku s vyšším objemem tím, že snižují potřebu mobilizovat uloženou energii.
Proto se produkt jako Plazma™ nebo Surge® Workout Fuel stává v takovém programu tak cenným.
Může to fungovat i bez něj? Jistě, ale výsledky budou lepší s tréninkovou výživou.
Teoretické vs. reálné
„Christiane, ve své předchozí sérii jsi se věnoval nízkému objemu a super vysoké frekvenci. Nyní nám nabízíš opačnou možnost. Co se děje?“
Nejdůležitějším prvkem, pokud jde o dosažení přírůstků, je tvrdý trénink s laserovým zaměřením. A abyste toho dosáhli v průběhu týdnů a měsíců, musíte si udržet vysokou motivaci. Pokud tedy váš program neodpovídá tomu, co rádi děláte v posilovně, i kdyby to byl absolutně nejlepší způsob tréninku, dosáhnete dílčích výsledků.
Pokud jste objemový člověk, teoreticky nejlepší přístup (nižší objem, vyšší intenzita, vyšší frekvence) vám z dlouhodobého hlediska přinese horší výsledky. To však neznamená, že tradiční vysoký objem je lepší.
Tento plán je určen pro ty, kteří preferují vyšší objem. Představuje způsob, jak jej provádět a zároveň minimalizovat potenciální problémy. Vždy bude existovat více než jeden způsob, jak stáhnout kočku z kůže. Jde jen o to zjistit, který z nich vám nejlépe vyhovuje.
Související:
Související: Získejte Plazma™ nebo Surge® Workout Fuel zde: Nejlepší zatracená dieta pro přírodní vzpěrače